gxchen 發表於 2013-8-6 08:31
8月5日（星期一）
今日lunch time 游水1500米，時間37：49 攰赲地。
New Balance 10k見!
kokyan_lam 發表於 2013-8-6 22:00
New Balance 10k見!
加油, 我都報左 NB10K.
gxchen 發表於 2013-8-6 08:31
8月5日（星期一）
今日lunch time 游水1500米，時間37：49 攰赲地。
細康兄：要9月11日才知抽籤結果，有排等！唔知點解泳總D效率咁差！
VC兄： 都係嘅，值得考慮，不過wetsuit 真係好貴，閒閒地都過千！
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:39 編輯
8月6日（星期二）
今日成個人提不起勁，冇乜精神，於是冇游亦冇跑，lunch time 在office 瞓晏覺提神。
8月7日（星期三）
早上6：06開跑，共跑12公里，好似都未係好上到力，只好慢慢跑，分段如下：
6：27／6：01／6：09／5：49／5：50
5：44／5：37／5：19／5：23／5：09／
4：58／5：08
總時間:1：07：35
average pacing: 5:39/km
中午照舊先游1500m (35:19), 再游200m cool down, 共游1700米，感覺好了些少。
8月8日（星期四）
今早6：06開跑，慢跑10k , 時間57：35。
本月至今共跑65.3公里及游4.7公里。
嚟緊咁多比賽，半馬比賽未跑過無論跑幾多都是PB的了。但更希望10k 表現好些少，起碼要PB 上一次的時間喇！可能要練番d速度，但近期都係狀態低沉，快不起來！
根據以往幾次玩兩鐵時跑步部分的時間推算（5月那次兩鐵比賽在游完1800米後用31：49跑完7.5k), 理論上sub 45應該是可以的，可否再快多一兩分鐘則視乎狀態，奈何近期狀態一直都麻麻地！
gxchen 發表於 2013-8-8 08:45
8月6日（星期二）
今日成個人提不起勁，冇乜精神，於是冇游亦冇跑，lunch time 在office 瞓晏覺提神。
加油！
師兄入水能游出水能跑 利害~~
gxchen 發表於 2013-8-8 08:45
8月6日（星期二）
今日成個人提不起勁，冇乜精神，於是冇游亦冇跑，lunch time 在office 瞓晏覺提神。
Thanks all!really need to practice interval.... :P
阿業 發表於 2013-8-8 13:43
師兄入水能游出水能跑 利害~~
師兄 你講最弱o既游水 我連你一半都冇hjgfyhjfy
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-10 18:27 編輯
gxchen 發表於 2013-8-6 08:31
8月5日（星期一）
今日lunch time 游水1500米，時間37：49 攰赲地。
終於買咗wetsuit 了！:P
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-9 23:42 編輯
8月9日（星期五）
今日早上6：26開跑，上番些少力，比起早幾日有些少起色，共跑12公里，時間1：05：34。
分段如下：
6：18／5：38／6：17／5：33／5：42／
5：21／5：41／5：11／5：15／4：53／
5：04／4：40
中午照舊先游1500m (35:13）, 再游300mcool down, 共游1800m，感覺雖慢但有餘力。
本月至今共跑77.3公里及游6.5公里。
此外，已報/會報比賽修訂如下，新增UNICEF, 決定報10k：
10月6日： 維港渡海泳（已過水試，有待抽籤結果）
10月20日 ： New Balance 10 k （已報）
11月3日 ： 綠色半馬 （已報）
11月24日 ： UNICEF 慈善跑10k (已報）
12月1日：新世界水陸兩項鐵人賽 （已決定參加，大破慳囊連大會規定的wet suit 都買埋了）
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:43 編輯
8月10日（星期六）
6：55開跑，今日第一次試玩interval, 由於不想山長水遠去運動場，所以在屋苑海旁的長廊進行。根據指示牌，來回一次是820米，我就當它800米算了。
我的跑法是先熱身，然後急跑800米（即一個長廊來回），再慢跑400米休息（即跑一次長廊但不是來回），共五組。時間如下：
15：23 （2.43k)熱身
3:12 （0.74k) interval
2:43(0.43k) 慢跑
3:11 (0.76k) interval
2:51 (0.46k) 慢跑
3:10 (0.74k) interval
2:50 (0.45k) 慢跑
3:00 (0.76k) interval
2:31 (0.42k) 慢跑
3:06 (0.74k) interval
11:35 (2.02k) cool down
（總共跑了10公里）
GPS 手錶的距離記錄有些出入，interval每次計到0.74 至0.76k, 而慢跑則0.42 至0.45不等，其實都係跑同一長廊？即係好似快跑計少了距離，而慢跑則計多了，有些怪。
好熱好熱，但整體感覺不錯，不算太辛苦。
想請教各位師兄師姐：
1.我以上的訓練方法正確嗎？有沒有問題？組數夠嗎？
2.估計自己現時10k能力在45min 上下，如果想在10月的比賽做到sub43, pacing 應set 多少？interval 一星期一次夠嗎？要做多少組？
本月至今共跑87.3公里及游6.5公里。
今日下午會和家人朋友去淺水灣玩水，享受陽光！
本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-11 00:07 編輯
gxchen 發表於 2013-8-10 08:54
8月10日（星期六）
6：55開跑，今日第一次試玩interval, 由於不想山長水遠去運動場，所以在屋苑海旁的長廊 ...
師兄可以參考這個網址，當中有好多Interval的理論可供參考：
http://runninggeorge.blogspot.hk/2009/09/6.html
平時聽一啲有經驗的師兄講，Interval一星期最多2次左右已經夠（好多書藉都建議業餘選手1星期1次就夠），因為Interval屬高強度訓練，做完一課之後需要休息48-72小時。
如果練10km，好多人都以800m/1000m/1200m作為訓練距離。初初可以試下800mx6/1000x5/1200x4先，休息時間1:1.
唔知師兄有冇聽過這個節目？嘉賓喺紀嘉文先生，很有參考價值，當中都有講如何制定Interval訓練：
http://www.sportsoho.com/sportun ... 8%80%90%E5%8A%9B/92
gxchen 發表於 2013-8-9 23:17
8月9日（星期五）
今日早上6：26開跑，上番些少力，比起早幾日有些少起色，共跑12公里，時間1：05：34。
業師兄，綠色半馬見，加油！
Enthusistence 發表於 2013-8-10 14:58
師兄可以參考這個網址，當中有好多Interval的理論可供參考：
http://runninggeorge.blogspot.hk/2009/09/6 ...
interval 2次/week? 諗起都....真係想嘔, 爆到嘔
一起努力好好睇睇完成首馬！<--大家咁話!
8月12日（星期一）
今早6：07開跑，超慢速1：04：37完成10公里。
中午也是超慢速38：59完成1500米自由泳。
本月至今共跑97.3公里及游8公里。
晚上和阿囡「華山論劍」，打了大半小時，玩得一身大汗，是意想不到的另類cross training!
gxchen 發表於 2013-8-12 23:19
8月12日（星期一）
今早6：07開跑，超慢速1：04：37完成10公里。
多謝各位師兄，我女兒幾男仔頭的，所以成日都同佢玩得好癲:P
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-16 18:32 編輯
8月13日（星期二）
早上6：13開跑，慢跑10公里，時間54：44。分段如下：
6；09／5：44／6：10／5：35／5：32／
5：15／5：35／5：03／5：05／4：35
8月14日（星期三）至8月15日（星期四）
連休兩天，冇游冇跑。
8月16日（星期五）
今日一早落雨跑不成，中午先游1500M (34:56)再游100M cool down total 1600M。
本月至今共跑 107.3公里及游9.6 公里。
星期六日會去澳門玩兩天，星期日一早或者會在澳門跑跑。未係好有idea 點跑法。酒店在氹仔，可能會跑大橋過澳門吧？
gxchen 發表於 2013-8-16 06:36
8月13日（星期二）
早上6：13開跑，慢跑10公里，時間54：44。分段如下：
旅途愉快！
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-24 12:55 編輯
8月18日（星期日）
今早在澳門跑步，未天光5：52便由所住酒店氹仔金沙城向澳門半島方向出發。跑了約兩公里見到24小時麥記，吃了早餐再上路。
由金沙城跑到澳氹大橋起點約三公里，大橋正式名字是嘉樂庇總督大橋，是澳門第一條連接澳門半島和氹仔的跨海橋，是三條大橋位於中間的一條。大橋從澳門半島葡京酒店對開海岸起到達氹仔小氹山北麓，長約2.6公里。
它是唯一一條容許跑步或步行的橋。法例規定跑步或步行的方向必須與行車方向相反，以保障安全。
今天天氣頗涼快，頗舒服，但經常驟雨，跑到大橋中段時更是傾盆而下，避無可避，變成落湯雞。
跑到澳門半島後，繞過葡京後面上松山。松山上有一條很好的跑步徑，名為「三十三彎曲徑」，長1.7公里，沿途風景很美，可從高點眺望澳門本島景物。我跑了兩圈便下山。
然後跑向向南灣湖及西灣湖，它是澳門拍拖熱點，因風景靚，沿著湖邊談談情，拖拖手，十分浪漫的，沿途亦會經過澳門旅遊塔。
回程返氹仔時再跑大橋，又不幸在橋中時又大雨，無路可退，只好照跑，最慘是跑鞋濕透，之後整天行程都要穿著濕鞋，十分不好受。
回到氹仔，在舊城區跑了一圈，便結束了今次24.8公里的晨跑，時間2：58：06，其中包括了吃早餐和幾次避雨的時間。
本月至今共跑了132.1公里及游9.6公里。
順便少少分享，現時澳門的所謂五星級度假村和旅遊點人多得使人窒息！就在大馬路噴水池附近有一間好精緻的小書店「邊度有書」，是一片供人稍事歇息再上路的綠洲，極力推介。
