本帖最後由 gxchen 於 2013-9-5 18:01 編輯
9月5日（星期四）
今早起來時有微雨，原本打算以此為借口休息，正攤在梳化玩iPad 勁hea 的時候，收到花師兄聊天室的一句「早晨」，燃起我的精神。
望向窗外，雨停了，此時不跑，更待何時？落到街，秋意襲人，微風帶來點點寒意。氣溫只有約24度。
6：23開跑，時間關係，原打算hea 跑7-8k 鬆鬆腳便算，所以平時必備的400ml 水也沒有帶。結果一開跑已知狀態不俗，沒有以往撻不著的問題，所以由hea 跑臨時轉為類似tempo run 。
其實我都唔知今次算不算tempo run, 我對tempo run 的理解大致為介乎easy run 和比賽速度之間的速度, 應該保持均速；要有些辛苦之餘，這速度又要是你可以維持約一小時的，對我來說，這大概是介乎4：30 至5：00 左右吧？但我今次跑得比這速度略快些少，而且時快時慢，所以不知算不算tempo run !
結果跑了10k, 分段時間如下：
5：16／5：00／4：36／4：17／5：00
4：12／4：11／4：14／3：59／4：08
（總時間44：53）
（第5k的GPS好像有些問題，因為我冇減速而且是越跑越快的，但時間竟然是5：00，跑的時候亦見手表顯示距離的增加比正常慢，所以第5k 可能跑多了少少）
跑得頗舒服，而且全程唔飲水都頂得順。平時我是要不停邊跑邊飲的。氣溫對跑步表現的影響真大！
最後再慢跑1k回家，共跑11公里。
今日泳池大清洗所以中午休息一天。
九月至今共跑了四日，共61公里； 游水三日，共4.6公里。
9月6日（星期五）
今早6：08 開跑，在清涼天氣下跑了11km, 時間 1：00：54。
中午游了1500米，時間35：08。今日剛巧帶了可以數lap 的表，順手記下每100米的劣績：
2：17／2：26／2：22／2：25／2：21／
2：18／2：26／2：23／2：24／2：23／
2：19／2：19／2：21／2：18／2：07／
九月至今共跑了五日，共72公里； 游水四日，共6.1公里
9月7日（星期六）
阿囡明年升小一，我等怪獸家長開始要四出奔走，張羅學位。太太吩咐我今早九時正要到達某小學出席開放日及briefing , 搜集資料。
於是今早早些起步，5：43 開跑，共跑12公里，時間1：08：51。
然後急急腳七時正趕去泳池，接受每周一次的水力按摩「療程」，強水力狂射雙腳不同位置，40分鐘後成對腳鬆哂！近期跑量增加，對腳經常有繃繃緊的感覺，所以必須定期進行這項「療程」。
完成後又雞咁腳走去買早餐，回家服侍完家中兩位起床後，馬上又要孤身上路。
九月至今共跑了6日，共84公里； 游水四日，共6.1公里。
gxchen 發表於 2013-9-7 09:05
9月7日（星期六）
阿囡明年升小一，我等怪獸家長開始要四出奔走，張羅學位。太太吩咐我今早九時正要到達某 ...
同Ringo師兄冇得比，動輒都日跑一馬:P
9月8日（星期日）
每周一長課，今早5:40分開跑，第一part先跑了15公里，跑到第9k見到日出，真美！15k共用時間1：25：41。
然後補水及上洗手間用了約6分鐘，第二part 再跑11公里，時間1：03：18。
兩Part 加埋共26公里。
九月至今共跑了7日，共110公里； 游水四日，共6.1公里。
跑完長課，回家吃完早餐，應阿囡要求，帶她去跑步。跑下又休息下，共用了30：44完成2.5公里。我話比佢知路程超過六個運動場。她十分高興，當然更高興是跑完獎她吃雪條！
9月9日（星期一）
今日休跑一天。中午游水先熱身200m, 之後再游1500m (34:10)。
九月至今共跑了7日，共110公里； 游水5日，共7.8公里。
天地圖書正進行大減價，放工一逛，買了這本鐵人三項訓練教戰手冊，折實只售$81.6，內容豐富，抵買！
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-11 20:27 編輯
9月10日（星期二）
今早5：53開跑，先來3k熱身，然後11km tempo run, 目標pacing 約4：40／km。但由於手錶即時pacing 的顯示好似唔太準，只好靠感覺，以及用每公里完成後即時顯示的時間來調節。跑完11k tempo後再2k cool down, 共跑16km, 總時間1：20：38。
分段如下：
6：42／5：36／5：56／（warm up run)
5:05/ 4:51/4:41/4:42/4:35/
4:37/4:29/4:36/4:46/4:39/4:29/ (tempo run)
5:35/5:19 (cool down)
中午例牌先游1500米（34：12），再游400米 cool down，共游1900米。
九月至今共跑了8日，共126公里； 游水6日，共9.7公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-11 20:27 編輯
9月11日（星期三）
今日係維港渡海泳公佈抽簽名單的大日子，大會話5：00pm 公佈。5：00pm 上大會網頁，擠塞！轉上泳總網頁，又ok喎！等侯下載入圍名單PDF file 果分幾鐘真係好大嘅折磨!
登登登櫈....小弟僥倖入圍了！真是很高興！好！ 除了日常泳池外，要開始去下沙灘練水了。
今早5：55 開跑，今日可以跑晏少少，超慢速共跑了15k, 時間1：33：34，average pacing 6:15/km。
分段時間：
7：10／7：09／6：55／7：05／6：23／
6：24／6：23／6：05／5：55／5：53／
5：42／5：47／5：48／5：40／5：15／
中午先游主菜1500m (38:02)之後再游200m, 共游1700米。
九月至今共跑了9日，共141公里； 游水7 日，共11.4公里。
gxchen 發表於 2013-9-11 19:41
9月11日（星期三）
今日係維港渡海泳公佈抽簽名單的大日子，大會話5：00pm 公佈。5：00pm 上大會網頁，擠 ...
多謝各位師兄！
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-16 18:33 編輯
9月12日（星期四）
太太外地公龫幾天，晨跑要停兩日。今早在家運動如下：
Situp x 100
Plank 2 x 2 mins
唖鈴約10 mins
健身單車 26km （時間 73：30）
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-16 18:33 編輯
9月13日（星期五）
晨跑暫停第二天，今早在家運動如下：
Situp x 200
唖鈴約10 mins
中午先游主菜1500m (35：50），之後再游100m, 共游1600米。
九月至今共跑了9日，共141公里； 游水8日，共13公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-16 18:33 編輯
9月14日（星期六）
今早精神不振，加上又要趕著填某小學申請表，以便今早截止報名前報名，所以雖然一早起身，但都冇跑。原定更是要跑interval 的呢！
直到搞掂哂這些煩人的事務，兼送了阿囡回校上合唱團，借中間一小時空檔，方才開跑。
開跑時間8：47，我好少咁晏開跑，少煉烈陽神功，唔多適應咁猛太陽，所以決定不跑interval 了。
但架上太陽鏡，一開跑後又好似狀態不俗，加上時間有限，所以步速都稍快過平時的輕鬆跑。
頭4k GPS 亂哂龍，我憑經驗跑了屋苑外圍一個大圈，剛好4k位置停步，再次調校GPS, 頭4k 時間20：45。
搜星完成再次開跑，再跑6k 湊夠10k 便啱啱夠鐘接女落堂，後6k 時間28：04。
10k 總時間48：49。今日去唔到泳池鬆腳，又skip 了一次interval run, 要睇睇點補番。
現已換上怪獸家長mode, 趕路一點前交表！
九月至今共跑了10日，共151公里； 游水8日，共13公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-16 18:33 編輯
9月15日（星期日)
今早6：47開跑，先超慢5k 熱身，再逐漸加速到每公里5分鐘以下。首15k 分段如下：
6：41／6：06／6：44／6：25／6：07／
5：45／5：33／5：40／4：55／4：57／
5：00／5：03／4：35／4：45／4：30／
(總時間1：22：46）
補給、休息及上洗手間9分鐘後，再慢跑6k 收工，時間34：30。
今早共跑了21公里。九月至今跑了11日，共172公里。
食完早餐，阿囡苦苦哀求我帶佢去跑步，我心諗佢其實係想食雪條啫！點知佢話跑完可以唔食雪條。當然，佢咁有心又有誠意，跑完我都有請佢食雪條。因今早時間緊逼，只跑了兩公里，比上次稍短。分段時間： 9：26／13：22 (連休息時間)
下午她又要我帶她游水，話要做兩項鐵人！！由於老婆也有去游，我也乘機自己游了一會，大約游了800米。
九月至今 游水9日，共13.8公里。
9月16日（星期一）
今早6：11開跑，頭幾公里頗吃力，跑得唔順。第四k左右才跑順條氣，可以跑快些。共跑了11公里，分段如下：
6:38/5:36/6:12/5:20/5:20/
4:52/5:23/4:55/5:02/4:53/
5:00/
(總時間59:12)
中午照舊先游1500m (33:30）, 狀態幾好！再游300mcool down, 共游1800m。
九月至今跑了12日，共183公里；游水10日，共15.6公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-19 19:23 編輯
9月17日(星期二）
中午先游1500米（36：43 ），再游100米共1600米。
9月18日（星期三）
早上Sit-up x 200
中午先游1500米（34:59），再游200米共1700米。
9月19日（星期四）
小休兩日，今早6:08復跑。由慢至快共跑12k。分段如下：
6：00／5：59／6：05／5：28／5：21／
5：09／5：33／5：11／4：37／4：23／
4：25／4：16
(總時間：1：02：27）
九月至今跑了13日，共195公里；游水12日，共18.9公里。
今日中秋佳節，祝大家人月兩團圓！
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-21 06:12 編輯
9月20日（星期五）
昨晚中秋佳節，老友一家三口在我家留宿，早已約定第二朝一起跑步。
我比較早起，先自己6：14開跑，超慢4公里後 (30:20)，再跑了10公里。
10公里分段時間：
5:50/5:15/6:05/5:42/5:20/
4:48/4:47/4:45/4:38/4:40/
(Total: 51:50)
我自己跑完14公里後，回家接剛起身的老友和他太太一起跑，他們甚少跑步，一起慢慢跑了9.4公里，邊跑邊影相欣賞風景，時間都算ok, 9.4km 用時1:17:19。
全日共跑23.4公里。
中午和老友一家嘆完德國咸豬手及冰凍黑啤後,下午又四大兩細拉大隊去游水，由於有太太照顧阿囡，我乘機又游了近1600米。
九月至今跑了14日，共218.4公里；游水13日，共20.5公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-21 22:52 編輯
9月21日（星期六）
今早起床先做sit-up x 200。
然後6：37開跑。 Wave Rider 16 著了五個月，已累積里數達1300公里，傷痕累累。今早試著早前討論區各師兄師姐推介的Asics GT2000，老虎牌果然名不虛傳！由開步6：00/km的hea跑步速至最後4：00/km 的超過比賽速度都應付自如，十分舒服。
試新鞋不敢跑太長，短短地11公里，時間56：59。踏入秋季跑步賽季，希望有助自己更上一層樓！分段時間如下：
6：02／5：15／5：55／5：40／5：39／
5：17／5：03／4：57／4：41／4：29／
4：01／
（總時間56：59）
今日仲去了領取維港渡海泳的選手包，贈品好豐富喎！連泳鏡都有！希望10月6日順利完成！
九月至今跑了15日，共229.4公里；游水13日，共20.5公里。
Thanks 花師兄，但願如此！
Ringo 師兄，對鞋是早前在運x家七折買的，唔係太記得exact價錢，折實好似是$62x左右。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-22 10:55 編輯
9月22日（星期日）
昨晚夜瞓，今早本想去游水，但泳池因3號風球停開，唯有去跑步。所以較晏7：26才開跑。天兔尚未顯其威力，風平浪靜，稍有微風。
再次穿上Asics GT2000, 感覺依然很好。今早的跑步可以分三階段，每5k一個階段。頭5k熱身，第二個5k開始用近tempo速度跑。tempo 理論上要均速所以應避免太高低起伏的路段，但我反而照跑上斜，第2k的 4:55/km的一段主要為上斜，跑完這k就開始有些攰。所以這段tempo本想跑8-10k的，但本著「最緊要長跑長有 」的精神，tempo階段跑了5公里便草草了事，之後再隨意跑多5k便收工，共跑15公里。
分段如下：
6：37/ 5:22/ 5:45/ 5:15/ 5:25/
4:27/ 4:55/ 4:38/ 4:35/ 4:32/
5:33/ 5:50/ 5:30/ 5:40/ 5:13/
（總時間1:19:16)
嚟緊會參加的其中一項比賽是11月3日的綠色半馬，跑完這次，覺得1：45完成的目標有些太樂觀，一係要加強訓練，一係就修訂目標。
九月至今跑了16日，共244.4公里；游水13日，共20.5公里。今個月里數似乎有機會過300公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-23 20:51 編輯
9月23日（星期一）
八號風球下，今早在家運動如下：
Sit-up x 300
唖鈴各式動作約20分鐘
Plank 2 x 2mins
健身單車 16 km (約43mins)
由於舉完啞鈴才做plank, 所以做咗兩組就冇力。做完以上運動便落波了，馬上換衫返工。
中午先游1500米（34：03），有時間於是再游400米，共游1900米。
九月至今跑了16日，共244.4公里；游水14日，共22.4公里。
