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原來已經個多月沒有更新網誌。六月行了兩次山，第一次是行元荃古道荃灣往元朗，頭一段大上斜到四百多米總算可以，之後的路程相對輕鬆。第二次走衛奕信徑三、四段，不知是天氣熱還是上得急，上五桂山只二百多米也喘得要命，上幾步便得停一停，汗留個不斷，又有點想作嘔。心知沒能力走第四段的東洋山上坡，結果走完第三段在井欄樹離隊（然後步行六公里回家）。
心想可能是年底體檢報告說的輕微貧血累事。終於的起心肝在過去的週末再一次驗血查原因，現在在等報告。
tammytse 發表於 2015-7-13 23:53
原來已經個多月沒有更新網誌。六月行了兩次山，第一次是行元荃古道荃灣往元朗，頭一段大上斜到四百多米總算 ...
謝謝關心！記得的，那次你們很大班人跑哩！
驗血報告出來，一如所料，不是地中海貧血（應該不會幾十歲才突然地貧吧！）。可能多吃了肉，讀數比年底時進步了一些，不過還是輕微貧血。也不需吃補充劑，多注意飲食就是了。
本帖最後由 tammytse 於 2015-8-8 13:44 編輯
2015-16 賽季安排如下
2015.11.01. 綠色半馬 (已報名)
2015.11.15. 金沢馬拉松 (已報名)
2015.11.29. 富士山馬拉松 (已報名)
2015.12.13. 皇者之戰半馬 (已報名)
2016.01.17. 香港渣打馬拉松
2016.02.28. 東京馬拉松 (看運氣)
2016.04.03. 巴黎馬拉松 (已報名)
2015.08.02星期日金沢馬訓練第三週 16km LSD
金沢馬拉松18週的訓練計劃剛完成第三週。今天的長課是將軍澳大坳門來回約16K。天氣比上週熱、又曬，雖然上斜還是要跑跑行行（心率上升到160便行，回落至150便跑），但可能是訓練的效果，或者學懂了控制速度，感覺比上星期好了些。
今天W去了行山，黃龍坑上大東山。我和C君跑步，小食亭老闆問W為什麼不來哩！
2015.08.09星期日金沢馬訓練第四週
完成了金沢馬第四週的訓練。
星期二晚了放工，結果星期三早上返工前跑。五點九起跑，1k 熱身、6k tempo、最後800米左右 cool down。 tempo 段平均6'05"，橫隔膜也沒有痛，算是不錯。特別感謝W陪我早起跑步。
星期四晚上間歇跑，12x400m，間休90秒。除了第一圈特別慢，之後每圏速度在5'06"-5'20" 之間。翻查紀錄，才發現今次是第一次跑足12個400，以往練習都躲懶跑少些，今次終於能夠堅持！
週末不跑長課，改為行山。鰂魚涌柏架山徑上，經吹風坳，落大潭，在大潭峽懲教傍，逆走龍脊，石澳道土地灣為終點。全程12k左右，最高點只三百零米，走得比較輕鬆，三個半鐘便完成。
下星期公司每晚都有會議，還未想到如何進行訓練，頭痛哩！
本帖最後由 tammytse 於 2015-8-21 00:43 編輯
2015.08.16星期日金沢馬訓練第五週長課行山30公里
上星期日行山後右邊大腿接膝頭的地方有點痛，應該是落大潭峽一段下行石級，人和肌肉都太緊張導致的，真的無用！
於是星期二只好慢跑5k當恢復跑，跑完好像好了點。星期四在運動場先跑了兩圈熱身，見右腳沒有投訴，便快跑800，慢跑400，重覆了三次，右腳膝頭內側又有點不適，只好又轉為慢跑。總共才跑了6.5km。
星期日再次以行山代替長課。逆走鳳凰徑第8和第7段，石壁水塘起步，經狗嶺涌、分流、二澳到大澳，然後逆行東澳古道到東涌作終點，全程三十公里。星期六黃雨、紅雨大作，擔心長課泡湯，幸好星期日天氣好轉，一行十四人，7:15 在東涌集合，乘 7:30 巴士往起點，八點左右起步。
頭5k是水泥路，之後的是山路。大雨過後，沿途兩傍有些小瀑布，偶爾路上石面有淺淺的溪水流過。或許是季節或者高度/角度關係，在分流可看不見咸淡水交匯的深淺顏色，煎魚灣滿是隨海水沖了上岸的垃圾，景緻跟網上見的很有分別，有點失望。
但可能此兩段鳳凰徑較少行人，而前一天天氣差，我們出發又早，全程碰到的人真的很少。有些山路兩傍的植物長得滿滿，要用手撥開，來到陰暗處石面長了青苔，要當心避免滑倒。又常看見身體有黃色或金色紋的大蜘蛛，有點嚇人，一不留神蜘蛛絲黏在身上，會把落葉黏著走，又頗有趣。這一切都使我感覺遠離塵囂。
不久來到二澳，是從分流往大澳的必經之地。之前看網上報道二澳十多年前封村的事故，心裡有些擔心。出乎意料的是不但沒有看見警告字句，還看見村民製的路牌，指示方向。不久見到一個男人，他問我們往那兒，又把狗叫住，挺友善的，我們連聲道謝，按他的指示走，再行一段路便到達大澳，剛好走了15k。
在大澳找了間小店吃碟頭飯，我叫的菜遠牛肉飯的菜是通菜，很合時、很好吃。W點了蝦醬炒飯，非常地道風味。吃過飯、補了給，四人離了隊，其餘十人繼續餘下的一半路程。
從大澳往東涌的路沒大特色，值得一提的是走了5k左右來到的深屈。天氣濕又熱，而且已經共走了20k，看到茶水站不禁停下來，吃碗豆腐花，豆腐花不滑但勝在夠凍，好！雖說東澳古道全程上落不大，也有多段不高但很斜的路，落斜我始終膽怯，而且落斜多左腳底開始疼起來。最後十公里有些同伴也露出疲態。
好不容易終於回到東涌地鐵站，完成了30km的路程，全程連食飯休息用了9小時，感覺像跑了一個馬拉松。幸好這次長課後沒有膝頭痛，算是進步了，對於九月份的50km挑戰爭加了信心！
本帖最後由 tammytse 於 2015-8-24 06:49 編輯
2015.08.23星期日九龍City Run 18km
星期三清早起牀跑了3x1600m，間休90秒，還可以的。
星期五想和W吃餐晚飯，沒有跑步。星期六早上起來想來個5K tempo，但天氣很熱，跑了3K慢了下來，休息後再起步也只能快跑多1K，實在是跑爆了。
上兩個週末行山，今個星期日回歸長跑，18km長課，在九龍畫個大8字。
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早上7點15分左右跟Z和老爸F從九龍公園起跑，先跑入海港城海邊，經天星碼頭、星光大道、紅磡繞道，抵紅磡碼頭。F平時清晨五時許跑步，不習慣在大熱天曝曬，跑了4K左右在紅磡碼頭離隊。我和Z經海逸豪園轉出民裕街，經過紅磡舊居，然後在佛光街慢慢往上走，佛光街公園有很多童年的回憶。我跑跑行行的，Z總是慢下腳步來等我。下山經過培正和九龍圖書館，這裡是8家的交叉點。跟著沿著梭亞道走，橫過亞皆老街後跑/行上嘉多利山，下山後在大坑東道的油站補了給，這時跑了9K左右。
之後轉入達之路，又一城至達之路尾的一段當然又是用行的。歌和老街一輪下斜，來到浸會醫院轉入聯合道。沿著聯合道經過樂富、九龍城一直到界限街。通過科發道轉入亞皆老街，經過眼科醫院，公主道橋底，終於轉入窩打老道，又見到培正，這時已經跑了16K，距離終點不遠了。但這最後2、3K最磨人，這時已接近10時，彌敦道上人開始多，常常要左右閃避的，雖然可趁等燈位休息，但每次休息後重新起步都更覺辛苦。回到九龍公園差不多10點，用了2小時38分，才跑了18.4km。真的很慢哩。感謝Z不嫌棄陪我畫8字，沿途鼓勵！
2015.08.26星期三金沢馬訓練第七週6km Tempo
早上 5:15 鬧鐘，吃過即沖燕麥早餐，走在街上有一絲秋意。5:45 起跑，甫起跑即開始下雨，先是微雨，後雨勢轉密。邊跑邊偷笑，如果遲5分鐘落街便應該跑不成了。這天在雨中完成 6km tempo，連 warm up cool down 共7.8km。
tammytse 發表於 2015-8-26 08:06
2015.08.26星期三金沢馬訓練第七週6km Tempo
早上 5:15 鬧鐘，吃過即沖燕麥早餐，走在街上有一絲秋 ...
我跑同日的神戶但仲未開始全馬訓練真慚愧～
2015.08.28星期五金沢馬訓練第七週Interval 6x800m
原本打算昨晚跑，同事提醒正是七月十四，還是改期吧！
今夜真的有點秋意，星期五運動場人不算多，跑在第五線，6x800米，中間慢跑400米。其實所謂快跑也只是約5'45" pace 左右，也夠我氣喘如牛了。
tammytse 發表於 2015-8-28 23:12
2015.08.28星期五金沢馬訓練第七週Interval 6x800m
原本打算昨晚跑，同事提醒正是七月十四，還是 ...
加油加油！
2015.08.30星期日大嶼山行山40公里
還有三個星期便是公司同事辦的大嶼山慈善行山籌款的日子，我報了名參加50公里組。
這天進行訓練，計劃行50公里，先由東涌經白芒往梅窩，補給，然後逆走鳳凰徑十二段，中途轉出走芝麻灣郊遊徑，續走十二段，抵達貝澳補給。再從貝澳走鳳凰徑十一段，中途轉出東涌舊路、地塘仔郊遊徑返東涌。預算需約15小時。
天氣預告有驟雨，間中有雷暴。出門時天氣還可以，但從白芒開始，整天幾乎沒有停過下雨。我本身已經平衡力差，加上天雨石滑，下山更是腳震震，幸好這天帶了新買的行山杖，幫助真的很大。
大夥兒一致決定縮短行程，芝麻灣少走了5、6km，不走地塘仔，直接走東涌舊路下山又省下2、3 公里。結果全程只走了40公里。
此行的最大教訓是衣著，這天如常穿了跑步背心，行山長褲，背著行山背包。但走了不夠二十公里腰間肚皮位置便開始紅痛起來，初時以為是褲頭的問題，但位置卻不對，後來才發現原來鬆身的背心，因為下雨濕透了，不停碰到肚皮而導致的。回到家沖涼更是苦不堪言。教訓是要穿 compression wear，這樣簡單的道理，我跑馬時懂，怎麼行山卻傻了不懂呢？
跑馬42.5公里4、5小時也就完成了。行山40公里卻用了超過12小時，需要更多的耐力！
本帖最後由 tammytse 於 2015-9-13 21:29 編輯
2015.09.13星期日金沢馬訓練第九週24km 長課
兩個星期沒有更新網誌，皆因訓練乏善足陳。
上星期日街馬中環站比賽，給參加5公里少年跑的姨甥仔打氣。一心晨早起床，打算跑20k才往中環，結果跑了10k太熱放棄了，晚上才補回欠下的10k。
今天稍涼了些，乾爽有風。我和W、Z、K小姐、C君一行5人，7:30 從將軍澳運動場出發，在區內先跑8k（康城、調景嶺）。新海濱長廊有鐵人賽事，很熱鬧，這兩年真的多了很多人玩鐵人啊。之後我們沿坑口道上清水灣道，跑到大坳門。W的左臀肌肉有點緊，過了孟公屋便轉為慢行，沒有跟大隊往大坳門，在復興號士多等我們一起回程。回到運動場剛好24km。
2015.09.19星期六大嶼山55km 行山籌款
公司同事安排的行山籌款活動，分100、50和20公里組別，籌款給尼泊爾建學校。我參加了50公里組別。
星期五放了一天假，好好休息。星期六早上8:30來到長沙同事家的大本營。路程是逆走鳳凰徑第10、9、8、7段，沿長沙引水道往水口，石壁、狗嶺涌，經分流往大澳。然後走東澳古道往東涌，走東梅古道往梅窩，至梅窩共約52、53公里。我會在梅窩離隊，100Km組的同事繼續，也有一些同事在梅窩加入。我是慢腳，攪手提議我走下半程，但我實在不想通宵，所以婉拒了。W去了跑北京馬，Z知我怕落單，仗義倍我參加，我真的非常感動！
攪手安排了在石壁、大澳、東涌和梅窩都有 supporter 載來補給物資。又有 supporter 倍我們走石壁到大澳，大澳到東涌的段落。感謝攪手的安排和支援隊伍！
此前進行了兩次訓練，一次30公里，一次40公里，除了鳳凰徑第10段的長沙引水道外，其他的路段我都已經走過了。上次試用了新買的行山杖，對平衡力差下山腳震的我，感覺挺有幫助的。知道 blister/ chafing 是大敵，在身上、腳上塗滿了花士令。可能是天氣較熱或者行得較快（頭10k約每12分鐘1公里），今次比上兩次差，走了十公里左右左腳底便有熱熱的感覺，補些花士令感覺好些，但不久又到右腳。是不是應該準備多一對蔑更換呢？
大夥兒上午9:15從長沙出發，有氣有力的行得挺快，我和Z很一直落在最後。在10公里左右上斜的時候，之前在我們前邊的一個同事正坐在石上喝水。我心想他很快便會追趕上來，自己正在落後，也沒有跟他説什麼，繼續向上爬。怎料良久也不見他趕上來，到了石壁，已經是14公里（即超過一小時之後），我跟攪手說還有一個人，幸好還聯絡得上，沒有大礙。心中有一絲絲內疚，我起碼應該問他一聲是否需要幫忙吧。
下午一段從石壁到大澳曬加熱頗辛苦。訓練是兩個月前，當時沿途的大蜘蛛沒影蹤，青苔和濕潤的感覺也不見了，換來的是一種乾熱。在分流仍是看不到不同顏色的河水海水會合的景色，唯有靠心中想像。
五時許到大澳，等齊人補給完再出發已經6點半左右。不久天黑了，涼快一點，開著頭燈，東澳古道只有近大澳那一段是山路，其餘的都是鋪設很好的水泥路，比較易走。來到東涌已經9時多。在咖啡店噌磨了好一些時間才和補給車會合，接近11時才出發往梅窩。從東涌到梅窩是要攀過一個山頭的，上斜一段氣呼呼，到頂的時候很高興，往後都是下坡路，很快便會完成了。
來到梅窩已經過了12:30，比預算時間遲，跟新力軍打招呼、和大隊道別後，我和Z入住銀礦灣渡假酒店。房間的地氈比較污糟，但牀和洗手間都頗整潔，心中慶幸，要是沒有訂房間，一身疲倦加汗臭，半夜在梅窩還要找法子回家便麻煩了。
星期日早上6時許給慣常的長課鬧鐘吵醒了，100k大隊剛完成芝麻灣行程正在往貝澳。我和Z在酒店餐廳吃過早餐，再休息了一回，給「痛腳」貼上膠布，checkout 後我便乘巴士往長沙的大本營，等待迎接100k隊伍。隊伍在下午接近一時抵達長沙。大家都身體疲倦，但心情興奮。
回想起來，我完成了超過50公里的山路，雖然上落不算多，感覺真的比跑馬拉松漫長和辛苦。正如跑畢馬拉松一樣，都感到一種 achievement、一份魔力！我這50多公里的路程，共籌了近3000美元，也算為尼泊爾的兒童出了一分力。衷心感謝每一位贊助我的朋友！
2015.09.27星期日中秋節長課 19+10k
原定由將軍澳運動場至郵輪碼頭來回26k長課，但似乎身體還未從上週行山恢復，心跳又速腳又重，結果回程在油塘地鐵站提早結束，只跑了19公里。
下午心有不甘在將軍澳補跑了差不多10k，全日共跑了29公里。
本帖最後由 tammytse 於 2015-10-1 08:06 編輯
2015-16 賽季安排如下
2015.10.10. 公司山頂3.5km賽事
2015.11.01. 綠色半馬
2015.11.15. 金沢馬拉松
2015.11.29. 富士山馬拉松
2015.12.05.Coca Cola Running Fun
2015.12.13. 皇者之戰半馬
2016.01.17. 香港渣打馬拉松
2016.01.31. 中國沿岸馬拉松半馬
2016.04.03. 巴黎馬拉松
2016.04.10. 鹿特丹馬拉松1/4馬
本帖最後由 tammytse 於 2015-10-16 22:38 編輯
2015.10.01星期四國慶假期13km Tempo
2016年的鹿特丹馬拉松在4月10日舉行，巴黎馬一週後。今早開始接受報名，W和Z報了全馬，我和K小姐報了1/4馬。報名妥當了，才進行訓練。
今天要跑13k tempo，根據訓練計劃，是跑10k比賽配速＋25秒，其實很久沒有跑比賽，也不知道自己的10K比賽配速是什麼，便因應心率跑，盡量維持在160以下。中途下起微雨，有助散熱。最終以平均配速 6'19"完成 13.8km 訓練，收貨了。
本帖最後由 tammytse 於 2015-10-16 22:38 編輯
2015.10.02星期五間歇跑1200mx4
昨天國慶假期早上才跑本週第一課，為了追回進度，今晚又再訓練，相隔才36小時。幸好天氣稍微涼些，還很大風，逆風跑雖然吃力，但有助散熱，1200米 x 4，400m恢復，順利完成！
回家不久天文台發出了一號戒備信號，希望星期日能按計劃跑長課吧！
