2014.06.05星期四
上午W傳來好消息，大阪馬拉松我和W都抽中了，稍後又知道C君、L君、K小姐和W二姐也中了。這會是K小姐和二姐的第一次馬拉松哩！到時一行六人跑馬旅行，想起也開心。我又可以繼續寫T和她的朋友的跑步故事了，哈哈！
tammytse 發表於 2014-6-5 21:38
2014.06.05星期四
上午W傳來好消息，大阪馬拉松我和W都抽中了，稍後又知道C君、L君、K小姐和W二姐也中了 ...
Vcbid, 大家一起加油！
PureJoey, sub 4 對我來説太遙遠，參加跑步班主要是為督促自己不要偷懶而已。
2014.06.07星期六長跑網將軍澳約跑
感謝各位幹事和義工的悉心安排和支援，這天的約跑活動大成功！
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2014.06.10星期二長跑班第一課/阪馬訓練第一週
這天是跑會長跑班第一課。
六點收拾東西離開辦公室，回到家以極速換衫趕到運動場，到達時已經遲了7、8分鐘，其他學員已開始跑圈熱身，下次要再早點下班了。
由於是本季第一課，梁教練講解一些跑步的基本呼吸方法、姿勢等，拉筋，接著是跑步肌肉訓練/分解動作。這是我喜歡的項目，2012年第一次渣馬10k後參加了四課免費跑步班，每次做完肌肉訓練都很累很酸痛，深覺有效！一個人練感覺傻傻的，一班人一起練則覺得很有團隊精神。
然後是計時跑，新學員跑2.4k，我跑在第三缐，6個圈實際是2.5km，跑了13'16"。剛跑完教練便説我擺手太細。我覺得這可能是我步幅細的原因，但要改變可不容易...
跟著的 200m x 4 interval 真的很要命，最後50米又沒氣又沒力。cool down 慢跑兩邊小腿竟然都抽筋了！我很少抽筋的，也不知是因為訓練的強度、日間穿高跟鞋之過、還是因為久久沒有穿的 Aero 鞋底較薄的原故？
翌日肌肉還是疲倦，這更證明跑步班能逼我 stretch 下自己！
* * * * *
距離10月大阪馬拉松只有20週，訓練正式開始。跟之前一樣，我會每週練三次，兩課速度，一次長課。（這訓練量是我所能承受和享受的，再增加我怕會變成一種壓力。）長跑班訓練主要練速度，就算是其中一課速度課吧！
2014.06.14星期六阪馬訓練第一週 tempo
原本計劃星期五晚放工後跑，忘記帶鎖匙，W又外出了，被迫在咖啡店呆坐了大半晚。
今天早上跑，太熱太囇，原來 3km Tempo 縮短為 2km。連熱身 cool down 共跑了 6km。tempo 段 avg pace 5'55"，平均心率 165 。
2014.06.15星期日阪馬訓練第一週 13km LSD
大阪馬拉松訓練第一週長課，目標是以6'50"配速跑13km。
傍晚近6時和W一齊起跑，路線是康城、新海濱長廊、寶琳。初時有幾滴雨，很幸運雨不久停了。太陽下山，比昨天的早課好多了，但還是很熱。
最後以 1:29:53 完成 13.2km 的路程，平均6'47"，達標了。平均心率152，一點也不輕鬆。炎炎夏日未來19週的訓練實在是大挑戰！
本帖最後由 tammytse 於 2014-6-21 08:51 編輯
2014.06.17星期二長跑班第二課/阪馬訓練第二週間歇跑
今天返石門，算好了放工直接到運動場，省卻回家換衫上上落落的時間，應該時間剛剛好。但會議遲了結束，到達運動場換好衫依然遲了十分鐘，真的不好意思。
主場這十天進行維修，訓練得在副場進行。跟第一課一樣，一輪熱身拉筋後是一些肌力訓練和分解動作。這天的間歇跑是B組：900m + 7x300m（A組的同學多跑一個900，兩個300，而且中間休息時間較短）。真正是「攞你命300」！我越跑越慢，到最後又沒氣又沒力。今課比上次進步，起碼在 cool down 慢跑時沒有抽筋（拉筋時腳趾、回家路上小腿還是輕微抽了）。
今天用了Garmin錶和心跳帶，事後看紀錄有點亂，間歇跑第一節後忘了按掣，有次又按了Start/pause（應該按Lap，可以看到休息時的恢復情況）。以往自己做間歇跑都是先輸入 programme，然後跟著錶的提示跑，跟班跑便得記著按掣和要按對掣了。
2014.06.20星期五阪馬訓練第二週14km LSD
週二跑班後，到星期四還是有點累，結果拖到星期五晚才跑。回家途中W傳來訊息，將軍澳下大雨，心裏責怪自己昨晚躲懶，明知這陣子天氣不穩定，應該趁無雨跑。很幸運回到家雨剛停了!
週日的奧運歡樂跑會充當 tempo 訓練，這晚要跑14k長課，路線是康城、寶琳，然後運動場外兩個大圈。根據訓練計劃，目標配速是6'35"，其實未跑也知做不到。也不知是否天雨關係，空氣很濕，而且幾乎完全無風，汗水揮發不了，不到10k跑褲已「滴得水出」。可能加上星期五收工較累，速度比上次長課要慢（平均7'07"），但心率則更高（平均心率156）......
好消息是妹妹（稱她A吧）最近開始跑步了，挺勤力的，隔天便跑，3-4k 左右。加油啊！
tammytse 發表於 2014-6-21 09:46
2014.06.20星期五阪馬訓練第二週14km LSD
週二跑班後，到星期四還是有點累，結果拖到星期五晚才跑。 ...
加油
好像有大陽勁熱得來較為乾爽
我都計畫緊下一次想跑個20km
2014.06.22星期日奧運歡樂跑天雨取消
早上5:30起來看看手機，因早上五時紅雨仍然生效(5:05改為黃雨)，奧運歡樂跑給取消了，立刻通知W的姊姊們。原本大家庭一行九人參加，算是紀錄，取消了有點可惜。隨後知道可憑號碼布到掃旱埔領取Samsung和Panasonic腰包各一，有點奇怪為什麼兩個贊助商都送腰包，要拿十八個腰包嗎？
2014.06.23星期一寶雲道約跑
放工後和同事一起跑寶雲道，從中環到灣仔再折返，約8km。這是我第一次跑寶雲道（我是九龍人），W也來參加。從纜車站旁的樓梯上到寶雲道，已經大汗疊細汗了，充分熱身。因星期二要上跑班，原本打算這晚跑輕鬆點，但見其他同事跑得挺快的，我也只好加緊腳步。邊跑邊看夜景，很美，要找天白天來跑，看看日景！
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2014.06.24星期二跑班第三課
今天訓練內容是 2x800m, 2x600m, 3x400m。（A組同學多跑1個800，1個600）。這天沒帶心跳帶，只紀錄了 pace:
Split Time km Avg Pace Avg Cadence Avg Stride Length
1 4:31.6 0.83 5:29 186 0.98
2 3:10.0 0.06 56:53 20 0.89
3 4:19.1 0.82 5:14 187 1.02
4 6:49.7 0.08 0 19 0.60
5 3:00.4 0.62 4:52 193 1.07
6 5:15.1 0.30 17:25 77 0.74
7 3:09.5 0.62 5:08 188 1.04
8 7:20.3 0.27 27:14 36 1.02
9 1:55.3 0.42 4:37 189 1.15
10 3:27.8 0.07 46:41 41 0.53
11 1:56.2 0.41 4:43 195 1.08
12 3:41.1 0.05 0 16 0.90
13 1:55.1 0.41 4:44 191 1.11
14 3:19.4 0.13 25:58 42 0.92
15 6:34.4 0.85 7:44 191 0.68
1:00:24.8 5.93 10:12 106 0.93
最近有留意妳的操練, 給了我好大正面豉舞, 大家努力:victory:
Ringo 師兄，我也覺得我挺幸運，家人都對跑步很有興趣。不過你時常九龍新界超馬跑，要跟也要有超乎常人的能力哩！
Allmyfriend 師兄，你和其他跑友在這裡的留言對我也是莫大的鼓勵！大家一起努力！
本帖最後由 tammytse 於 2014-6-27 23:15 編輯
2014.06.27星期五阪馬訓練第三週5k Tempo
今天訓練計劃是 3k 熱身、5k Tempo、1.5k Cool down。我最精於偷工減料，熱身縮短為 2k。今天天氣很熱（有那天不熱？），而且空氣似乎靜止了，散熱難，心率長期高企！
Time Km Avg PaceAvg HRMax HR Avg Stride Length
1 7:14.2 1.00 7:14 139 149 0.78
2 7:23.2 1.00 7:23 151 154 0.75
3 6:12.3 1.00 6:12 161 165 0.87
4 6:19.0 1.00 6:19 165 167 0.86
5 6:43.5 1.00 6:43 165 169 0.86.<- 停低飲水，乘機休息
6 6:16.5 1.00 6:17 166 170 0.86
7 6:09.3 1.00 6:09 169 171 0.88
8 9:12.7 1.00 9:13 149 170 0.72
9 5:27.4 0.77 7:03 161 164 0.75
1:00:58.1 8.77 6:57 158 171 0.81
2014.06.29星期日阪馬訓練第三週16km 長課
這天長課路線是康城、寶琳、新海濱長廊，共16km。睡晚了8時多才起步，陽光非常充沛，太熱了吧，路上跑步、踩單車的人不多。
前陣子從英國網站買了 2.2kg 大號能量飲料，應該足夠飲兩年！這天沖了能量飲料，準備隨時補充水份和 electrolyte。
雖然已經跑得很慢，來到新海濱長廊時沒遮沒掩真的很熱，停下來休息了一會，之後索性步行了1K多（給 Martin 和跑班一個師兄碰見了！）到達維景灣畔回頭才又慢跑起來，完成最後三公里。
今天用了 2:08 來完成 16km 的訓練，慢！Garmin 錶的 VO2Max 讀數進一步下降至 41。
長跑網一些師兄面對炎炎夏日還是經常三四十公里跑，毅力和耐力實在驚人，深感佩服！
總結六月份，Garmin 錶紀錄了97.7km，加上跑班三課的熱身圈，剛過100km，是三月份以後第一次。果然有賽事作為目標，再加上跑班，人變得比較積極、有動力，要繼續努力哩！
2014.07.01星期二 跑班第四課/阪馬訓練第四週
七一假期，參加遊行，兩個多小時才從維園出發行到摩頓臺。之後我得離隊回將軍澳上跑班，由W代表繼續遊行。出地鐵站時天正下大雨，心裏懊惱訓練要泡湯了。怎知不久雨又停了，匆匆更衣來到運動場，已自遲了25分鐘，同學們剛完成熱身和拉筋。
這天的運動場很靜，除了我們跑班，只有零聲十數人在跑，跑班也只有約六、七成人出席。訓練計劃是200米 x 7 （中間慢跑100米） ，和 400米 x 4（A組多跑兩個200、兩個400）。
跑200米真的很辛苦，中間的100米感覺很短，到第四個200米衝不起來只好慢跑，跟著的100米卻錯了跑快了，也打亂了第五個200米，終於到第六個200米才修正過來，即是説結果只衝了5次200米。
Time km Avg Pace
1 :44.8 0.20 3:44
3 :48.1 0.20 4:01
5 :52.9 0.20 4:24
7 1:31.9 0.20 7:39<- 頂不住、衝不快
8 :26.8 0.10 4:28<- 攪錯了、衝快了
9 1:32.5 0.20 7:42<- 只好繼續慢跑
11 :52.9 0.20 4:24
13 :55.2 0.20 4:36
400米較好一點，比較掌握到應該跑什麼速度，中間的休息時間充分（心率下降至12x），但最後一個400米還是跑得很吃力。
Time KmPace
1 1:49.2 0.42 4:22
3 1:46.6 0.41 4:17
5 1:45.0 0.41 4:14
7 1:48.6 0.41 4:26
教練和助教繼續指正我手部動作的問題，兩年多的習慣，要改有點不易，努力努力！
本帖最後由 tammytse 於 2014-7-4 09:24 編輯
2014.07.03星期四 阪馬訓練第四週 Tempo
這天的訓練是 6km Tempo。先慢跑2.4km 熱身，飲水後才開始 Tempo。跑的時候儘量記著要擺手。不知是否熱身充足的效果，還是這天天氣沒那麼熱和濕，跑起來比上週的 tempo 順，跑完跑褲也不致於「滴得水出」，Garmin 錶的 VO2Max 估計也回升到 42。不過路線規劃失誤，結果來到終點時還差400米才夠6km，哈哈！
Time Km Avg PaceAvg HRMax HRAvg Stride Length
1 7:06.8 1.00 7:07 127 138 0.78 <- warm up
2 7:05.1 1.00 7:05 140 144 0.78
3 3:52.1 0.47 8:10 139 147 0.71
4 6:19.5 1.00 6:20 152 159 0.85 <- Tempo begins
5 6:05.6 1.00 6:06 158 161 0.87
6 6:00.1 1.00 6:00 161 163 0.89
7 6:11.8 1.00 6:12 163 166 0.87
8 6:04.8 1.00 6:05 165 168 0.88
9 3:45.1 0.63 5:57 165 167 0.90
52:30.8 8.10 6:29 152 168 0.84
（跑到將軍澳運動場外碰到舊同事，他眼力好認出我。我正努力完成最後一公里，也沒停下，只跟他簡短談了兩句，回家後才在 FB 找他。原來他跑步七年了，跑了五次渣馬全馬，他的辦公室在將軍澳，每週一天放工後跟同事一起練跑。）
2014.07.06 星期日 阪馬訓練第四週 18km LSD
清晨起來，和W來到中環，在 Sports Center 放下行李，跟W二姐（就稱呼她為Z吧）會合，行上寶雲道。今天的訓練是18km LSD，目標Pace是7'05"。寶雲道來回一轉約8.2、8.3km，來回兩轉再補1km便差不多了。
W 的 Garmin 錶久久追不到 GPS，我和Z先起跑，時間是7:45。起跑不久便碰到Z的同事，她和我們一起跑了6km。W則比我們落後了約3km，GPS手錶，有時真的不可靠！路上跑步和散步的人很多，也有放狗的。有幾個人在跑 interval，個人覺得路窄有些危險，如果可以的話 interval 還是在運動場練合適一點吧。這天天氣如常炎熱，沒有風，但勝在天陰不曬，跑到 14km 左右還下了一陣雨。路旁的樹像是傘子，替我們擋雨。
後半段跑得頗辛苦，心率達155、156，才把配速維持在7'左右，雙腿亦覺得累，和Z一起跑起了鼓勵的作用，才不致中途放棄。
這天跑了18km，連飲水、避雨的休息時間，Avg Pace 7'08" ，算是達標了。
昨天下午大腿起了一點點紅色的疹，不知是熱痱、敏感（網上資料說有機會是對自己的汗液敏感），還是其他狀況。睡前沖涼後情況更嚴重，大腿以外，右手前臂和身上心跳帶附近位置也有紅疹。不算痕，但一陣陣刺痛感！今早起來紅疹大致退了。回想之前有一次跑步後大腿也出疹，但不紅也沒有刺痛。對今次這情況有點擔憂...
2014.07.08星期二 跑班第五課/阪馬訓練第五週
七一起兩週的悠閒假期過了大半，也沒旅行計劃，心裡對跑班有點期待！但身體似乎還未從週末長課完全恢復過來...
這天的訓練是400米x7（中間休息3分半）和 150米x4（A組多跑四個400、兩個150）。第五個400米後左腹有點痛，應該是呼吸太速橫隔膜投訴吧！於是跳過了第六個400米，第七個400米跑到一半又得停低綁鞋帶，總之是懶人意外多！上週跑4個400米都在1:45-1:50之間完成。今次越跑越慢，是狀態欠佳，或者頭兩圏跑快了，後勁不繼。
Time Km Avg Pace Avg HRMax HR Avg Stride Length
1 7:35.0 1.00 7:35 134 146 0.71
2 3:29.6 0.69 5:06 147 163 1.01<- 跑完1200熱身，按錯了start掣，第一個interval 沒有獨立紀錄
4 1:43.9 0.42 4:10 153 163 1.18
6 1:47.0 0.40 4:25 151 161 1.10
8 1:51.6 0.41 4:31 153 162 1.09
10 1:54.2 0.41 4:40 150 161 1.05
12 2:13.1 0.41 5:28 149 160 1.03<- 中途停低綁鞋帶
14 3:17.6 0.41 7:57 134 147 0.76<- cool down
休息後跑150米好一點：
Time Km Avg Pace Avg HR Max HR Avg Stride Length
1 :35.5 0.15 4:00 138 152 1.20
3 :33.8 0.15 3:41 144 156 1.27
5 :34.6 0.16 3:41 145 157 1.29
7 :33.7 0.15 3:43 145 156 1.29
今天心跳帶好像有點問題，最高心率只有163?與感覺不乎，希望心跳帶沒有壞了。
跟班上的同學閒聊，有兩個師兄都會去跑阪馬，大家都為炎炎夏日練長課有點懊惱...不過到時應該很熱鬧，會碰見很多香港跑手哩！
