本帖最後由 tammytse 於 2014-7-11 07:09 編輯
今個賽季的計劃大致如下：
7月20日 油尖旺慶回歸6km
10月1日 國慶長跑10km
10月26日 大阪馬拉松
12月21日城門河皇者之戰半馬
1月25日 渣馬半馬
3月8日 名古屋女子馬拉松
整體以大阪和名古屋（Tiffany）馬拉松作為重心，其他賽事會充當馬拉松訓練的 tempo run 或長課。此外很想找一個秋季的賽事，跟老爸一起參加（老爸怕冷，冬天清晨的賽事不合適，我們上年參加了安怡8k，今年希望試試別的）。
這天早上W成功報名參加2015年3月15日的第一屆橫濱馬拉松。海外人仕優先，名額500，不用抽籤，這本是很好的安排。不過報名和付款的過程有些混亂，海外人仕報名網頁遲了出現，出現後又只有 AE card 才能成功付款，希望大會吸取經驗，下一屆有所改善。
期望能成功報名及被抽中3月8日的名古屋女子馬拉松，那麼W和我便可以再一次跑馬旅行，並且互相給對方打氣！
本帖最後由 tammytse 於 2014-7-11 08:12 編輯
2014.07.10星期四 阪馬訓練第五週 8km Tempo
根據上次 tempo 的經驗，和W一起慢跑 2.5km、飲水、拉筋，然後才開始 tempo run。訓練計劃是要求跑 6'11" 的，我自我調整目標到6'30"，結果還是越跑越慢。
Time km Avg PaceAvg HRMax HRAvg Stride Length
1 7:26.8 1.00 7:27 130 140 0.74
2 7:12.7 1.00 7:13 141 145 0.76
3 1:39.3 0.22 7:24 144 146 0.73
4 3:31.4 0.24 14:54 121 140 0.68
5 6:34.6 1.00 6:35 149 156 0.81 <- Tempo begins
6 6:18.9 1.00 6:19 154 157 0.84
7 6:23.4 1.00 6:23 158 159 0.84
8 6:39.8 1.00 6:40 159 163 0.82
9 6:33.6 1.00 6:34 160 162 0.82
10 6:45.1 1.00 6:45 161 163 0.81
11 6:36.2 1.00 6:36 160 162 0.82
12 6:45.6 1.00 6:46 160 163 0.81 <- Tempo ends
13 8:32.3 1.00 8:32 149 162 0.70
14 2:35.0 0.35 7:20 154 156 0.73
1:23:34.9 11.81 7:05 151 163 0.79
這天著上了久久沒穿過的 Asics GT2000，感覺保護很好，但有點焗腳。
我考慮中買第二對鞋
GT2000 or Kayano
有冇comment ?
本帖最後由 tammytse 於 2014-7-12 07:03 編輯
duncanwong 發表於 2014-7-11 23:21
我考慮中買第二對鞋
GT2000 or Kayano
有冇comment ?
其實我是 mizuno 擁㚄，有 inspire 10, sayonara 和 一對舊款 aero，通常長課穿inspire 10，速度課穿 sayonara 或 aero。舊年年尾見 asics gt2000 在 sports house 大減價，而網上又好評如潮，便買了對試試。個人覺得 gt2000 穿上腳比較重，跑久了 arch 位又有點頂住的感覺。如果以 support/ stability 鞋款來說，我比較喜歡 inspire，保護得來較靈巧。不過每個人的腳不同，你可能有相反的評價。我沒有試過 kayano，不能 comment。
長跑網之前有些 thread 是討論這幾對鞋的，你可以 search 下參考下，同埋去鞋舖試穿下。你現在跑多了，夏天雨水/汗水又容易弄濕對鞋，我也贊成買多(幾)對 rotate 下！ :-)
2014.07.13星期日 阪馬訓練第五週 20km LSD
昨晚有約會夜歸，週日長課改在晚上跑，也避開日間太陽的熱力。6:45pm 和W一齊起跑，路線是寶琳、康城、寶琳、新海濱長廊。每段約5km，中間轉折飲水（腰間也掛了 300ml 能量飲料），10km 後吃了一包 gel。
可能是超級月亮的關係，或者將軍澳龍舟比賽在黃昏結束，這晚的海濱長廊特別熱鬧，很多人散步乘涼。
這天連飲水和短暫休息拉筋共跑了2小時30分，越跑越慢，平均配速7'29"，比訓練計劃要求的 7'12" 慢，不達標，平均心率卻達到150...
全馬訓練計劃下週進入第二階段，長課的距離會回落至 16km，然後再推上去。
我的第一對用了幾個月到現在，是Adidas adios boost, 輕身網面包腳有回彈，買時不識得研究，應是比較少保護快速一類
所以如果買kayano or GT2000, 保護一定更高，只是有D驚鞋重量帶來負擔
tammytse 發表於 2014-7-13 23:16
2014.07.13星期日 阪馬訓練第五週 20km LSD
昨晚有約會夜歸，週日長課改在晚上跑，也避開日間太陽的熱 ...
加油
2014.07.15星期二 跑班第六課 / 阪馬訓練第六週
兩週長假後返新部門第一個工作天，放假時睡得多睡得晚，這天放工後特別覺得累。正好教練體諒很多同學星期日要不比賽要不看世界杯，這天的訓練比較輕鬆，只是1個 800 和 6個400（A組當然比我們多跑一些）。而且我遲大到，到達運動場時大家已完成熱身和分解動作，省了不少體力。
Time Distance Avg Pace Avg HR Max HR Avg Stride Length
1 4:05.0 0.83 4:57 155 166 0.99
3 1:46.7 0.41 4:18 153 167 1.12
5 1:48.6 0.41 4:27 154 167 1.11
7 1:46.5 0.41 4:19 157 168 1.13
9 1:47.4 0.41 4:24 157 168 1.10
11 1:51.5 0.42 4:25 158 168 1.11
13 1:49.1 0.41 4:28 159 169 1.09
15 7:12.4 1.00 7:12 152 158 0.73
16 2:27.3 0.32 7:43 157 158 0.69
本帖最後由 tammytse 於 2014-7-20 17:46 編輯
2014.07.20星期日 油尖旺慶回歸6km賽事
今天和W參加在西九海濱的6k賽事，當作阪馬訓練第六週的 tempo run。姨甥仔G參加2k賽事，他的媽媽和弟弟參加家庭組接力賽，每棒約400米。天氣不穩定，清晨下大雨，我們跑的時候則頗曬，好不容易才把配速維持在6'內。
Time Distance Avg Pace Avg HR Max HR Avg Stride Length
1 5:51.3 1.00 5:51 150 161 0.89
2 6:03.0 1.00 6:03 162 169 0.87
3 5:49.1 1.00 5:49 168 171 0.91
4 5:59.5 1.00 5:59 171 174 0.88
5 5:58.8 1.00 5:59 171 173 0.90
6 4:53.1 0.86 5:42 172 174 0.93
34:34.8 5.86 5:54 166 174 0.90
W帶了 GoPro 拍攝，長跑班的同學和周伯都給攝錄到片中了 (周伯那段在1分13秒-1分19秒)。
OB91k5_nJjo
G近來疏於練習，成績一般。弟弟不慎掉了接力棒，拾起後奮力追，頗有鬥心的，而且跑時下驟雨也沒抱怨。賽後除了水和香蕉，大會也供應西瓜，值得一讚。
因應這賽事，原本打算星期四或五晚跑16km長課，但因為颱風和天雨關係，長課跑不成，就當休息一下吧！
tammytse 發表於 2014-7-20 17:10
2014.07.20星期日 油尖旺慶回歸6km賽事
今天和W參加在西九海濱的6k賽事，當作阪馬訓練第六週的 tempo...
W拎住支野跑有D麻煩，提議放入腰袋，用時先拎出黎～
tammytse 發表於 2014-7-20 17:10
2014.07.20星期日 油尖旺慶回歸6km賽事
今天和W參加在西九海濱的6k賽事，當作阪馬訓練第六週的 tempo...
Kelvin 師兄，你沒有認錯人，謝謝你！
Purejoey，W戴了腰bag，不拍攝的時候把 GoPro 插在腰間的。如果全程拿著真的會累死。
2014.07.23星期三 5x400m interval
星期二因公事趕不上跑班，只好走課。星期三自己在運動補了一課 400m interval，中間 400m 慢跑恢復。原本打算跑 7 轉的，第四轉後恢復跑跑不動改為行，結果跑了 5 轉便「收工」。
星期五又跟 W 外出晚膳，跳過了本週的 tempo 課，這兩個星期真的很懶。
2014.07.27星期日 阪馬訓練第七週 19km LSD
這天W二姐 (稱她Z) 來到將軍澳，一起跑 LSD。路線是運動場 -> 寶琳一圈 -> 康城來回 -> 坑口一圈 -> 新海濱長廊來回 -> 運動場外大圏，這樣一來足夠 19km，也大致帶 Z 跑盡將軍澳（墳場、澳景路和其他跑出將軍澳的路線除外）。
7:50am 剛走到街上天突然下起大雨，幸好雨勢很快轉弱，W和我趕到運動場跟 Z 會合，C君在往康城的行人橋趕上了我們。雨後大致多雲，間中有陽光，偶有清風，適合做長課。跑了13.5km 來到新海濱長廊吃了包 gel。
Z 很勤力，每週六課，看她跑到後來還是很有力的。我也要努力點，急起直追了！
這天跑了 19.1km，連休息拉筋平均配速 7'30"。
這陣子工作較忙，跑步的時間不多，遲些再 update 網誌吧
這數週公事繁忙，跑得很少，體力和耐力均嚴重下滑...
2014.07.29星期二 跑班間歇跑
6x200m(200m recovery) + 4x300m
2014.08.03星期日 長課
原本計劃 21km 長課，跑了 10km 頂不住停了。
2014.08.05星期二 跑班間歇跑
2x600m + 3x400m。原本一開始是1個800m，但因為遲到了，只好慢跑 800m 當熱身。
2014.08.10星期日 21km 沙田-大埔LSD
阪馬六人組大清早來到沙田運動場，沿城門河畔，轉入水廠街，來到吐露港，途經科學園一直跑到大埔元洲仔折返，全程差不多21km。天氣依然炎熱，但偶有清風，太陽亦間中躲在雲中，八月來説算是不錯。
可是狀態太差，尾段7km是行多於跑，不知怎的心跳上到152左右便覺得很辛苦不想跑。抵達運動場前上昇幾米的小上斜，兩邊小腿居然抽起筋來！結果 21km 的路程，跑（行）了3小時7分鐘，破新低，慘！
星期五病了，頭暈又嘔（應該是感冒），雖然星期六已經沒有不適，對狀態也有點影響吧！更重要的是，這陣子練習少了，數一數原來已經五個星期沒有跑第三課了，退步是必然！
星期二下大雨，沒上跑班，整個星期公事繁忙，最後只有在星期六早上慢跑了5km。
2014.08.17星期日 LSD 19km
這天跟W和C君在將軍澳做長課，沿新海濱長廊經維景灣畔上墳場，原路回文曲里補水再往寶琳走兩次。頭9km海濱和墳場沒遮沒掩，很曬，上墳場除了頭四份一是跑，其他都是行。兩次文曲里補水後重新起步都辛苦得要命，雖然寶琳路上大多有樹蔭，心率仍是一下子便上升到160以上，心裡覺得自己很弱要停下來休息，如此跑跑行行，用了2小時38分完成了19km 的路程。
加油
想輕鬆D跑晒佢試下去ADIDAS supernova GLIDE BOOST
tammytse 發表於 2014-8-17 18:39
星期二下大雨，沒上跑班，整個星期公事繁忙，最後只有在星期六早上慢跑了5km。
2014.08.17星期日 LSD...
星期日我都過咗坑口跑咗轉丶七點開跑丶九點左右已跑完！好彩早起跑丶唔係都幾曬！
謝謝各位鼓勵！
2014.08.22星期五跑班 2x800+6x300
星期二晚因公事不能出席跑班，轉到星期五在銅鑼灣上課。多天沒有跑，對這天的跑班有點期待！圍著足球場有呈長方形的四百米緩跑徑，也有一條一百米的跑道。更衣室雖然小，卻有密碼鎖。
參加銅鑼灣班的人數比將軍澳少。在樹下拉筋，百米跑道上分成兩列做高抬腿等動作，然後在緩跑徑上做間歇跑。始終場地所限，做間歇跑有一定難度，不時要減速避人。但是氣氛卻出奇地好，有說有笑。看隔鄰兒童跑班上課，也頗有趣。
2014.08.23星期六長課（失敗）
這天板馬六人組相約長課，將軍澳至郵輪碼頭來回。C君擺烏龍，以為是星期日長課，於是五人出發，經維景灣畔、澳景出油塘。是日天氣晴朗，我在澳景路除了頭20米跑，其餘都是行。來到油塘，心知這陣子狀態太差，沒能完成路程，為免阻礙其餘四人，離隊乘地鐵去也。卻又心有不甘，在調景嶺下車多跑3k歸家。這天共跑了11K。這天情緖低落...
2014.08.24星期日 再戰長課（待續）
