男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

記錄: 30 Sep 2011 水上漂8k 33'58 + 快慢210 × 5

地点：界限街花墟公園

話說今週上堂其中一課家課要14k tempo + 200 x 5. 咁今晚又慢跑到花墟自轉, 下了塲大雨地濕濕, 首公里冇看錶慢到4分27, 六日跑五課對腳上佐鉛咁, 由中速加快就定着注意姿勢呼吸節奏，希望用最省力和心情固定節奏, 頭鬆尾緊每公里快小小, 打算專心慢慢加到 4'12 就順走, 開始毛毛雨問題吾大, 5k己經相當大雨, 6k下着暴雨, 7k 直情係澒盤, 花墟又暗好似喺游泳池，頂到第8公里去盡水上漂.....上岸。

33'58 (4'27 4'18 4'17 4'16 4'17 4'17 4'12 3'55)

一話收工離去個天就微雨, 又跑回頭衝埋5隻, 花墟直線 210 2'30分連休, 送髖抓地摺腳加力, 攰攰地衝下, 個form 吾散姿勢就是最有效。

41" 38" 38" 37" 36"

本月至今累積 201 公里

MatthewTse

記錄: 2 Oct 2011 20k 長課 1:46 (一号風球)

沙田大涌橋 > 大尾督

話說星期日交長課家課, 睇番記錄對上走二十公里課已經係三個月前, 真是一切從新開始, 又約家人大尾督午飯兼狗狗游下水, 自己早上入沙田跑入去, 本來打算走二十五公里但訓晏佐, 又唔想加力, 希望第一課鬆著去, 開波先知一号風球又微雨, 跑了十五公里己比預期攰，走這路程和速度到大尾督都有点辛苦, 全馬倉底d 貨去哂邊?


1- 5        05:17.1        05:05.2        04:59.9        04:53.0        05:03.6
6- 10        04:57.7        05:07.7        05:08.9        05:06.0        05:03.1
11- 15        04:58.8        05:09.6        05:18.4        05:05.0        05:09.1
16 -20        05:13.9        04:54.1        04:59.0        05:01.6        05:00.0

本月至今累積 20 k

MatthewTse

記錄: 3 Oct 2011 8k tempo 32'54 + 快300/慢100 × 10

地点：界限街花墟公園

話說昨日長課完回家見今週上堂星期一家課要8k tempo +快300/慢100 × 10. 這份量以前分兩餐, 入秋終於加量啦, 心情忐忑慢跑到花墟自轉, 首公里冇看錶到4'14, 本來打算留下力保持速度就算, 想起七兄講一組應該点跑就点跑, 又由中速加快就定着注意姿勢呼吸節奏，速度大夫話上佐就頂着頭鬆尾緊每公里快小小, 專心慢慢加到 4分尾公里辛苦点見32分。

32'54 (4'14 4'10 4'09 4'08 4'08 4'06 4'02 3'57)

有点涼踢下腳休五分鐘又衝埋10隻, 快300/慢100 指示2'30 一隻, 未知跑成点但慢点也要走完十隻, 照計吾穿一分鐘300 就收貨, 送髖抓地摺腳加力, 上堂我們休息時阿紀有跑下特別提我重心腰腹, 衝下衝下, 姿勢冇散速度冇跌, 痛快淋漓食哂十隻好滿意。

54"6 55"1 57"3 56"8 57"3
56"5 57"1 55"4 56"8 56"2

本月至今累積 35 k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-10-6 01:23 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 5 Oct 2011 - 2k 7'37 + 掉松子 400 x 12 + recovery run 40 mins

地点：界限街花墟公園

話說重陽節休堂晚上做星期3家課, 初初見到乜做節咁甘攪到囉囉戀兩日, 後尾攪清楚係兩個不同的菜單a b 組, A 餐2k + 400 × 12. 頭兩公里比指定再快小小谷谷佢。

2k 7'37 (1'31 1'32 1'32 1'31 1'31)

跑完踢腳五分鐘就衝400 三分連休, 無論時間跌幾多一定要食哂12隻! 拾起地上12粒松子, 四粒一排分3排放在終點線, 食一隻掉一粒。順利完十隻開始攰, 尾兩隻十分難過但冇死咁濟完成. 其實未跑前有心理身理準備打算不如將錯就錯食埋3k 再加五隻400, 但跑完腳都軟最多做節加餸慢跑多40分鐘回家。

1'17"2        1'17"6        1'17"8        1'17"1
1'17"6        1'19"0        1'19"4        1'17"8
1'19"2        1'19"8        1'17"2        1'18"2

本月至今累積 50k

MatthewTse

記錄: 6 Oct 2011 - 好 Easy Run 14 km 1小時20分 (平均 5'30" 1 km)

培正道 ~  九龍城 ~ 世運公園 ~ 傲雲峰 ~ 九龍城渡輪碼頭 ~ 香港海逸酒店 ~ 紅磡碼頭 ~ 尖東海濱長廊 ~ 天星碼頭 ~ 廣東道 ~ 柯士甸道 ~ 彌敦道~ 窩打老道~ 培正道

不理速度放鬆慢慢跑看看夜景夜泡界下自由行.

本月到目前為止累積 64k

MatthewTse

記錄: 7 Oct 2011 - 亂七八糟 5k 21'40

地点：界限街花墟公園

話說晚上飯後很眼訓坐坐下睡了兩小時, 訓醒接近十二点出去做星期五家課12k耐速, 計好配速開波都冇問題4分15 走了兩公里準備加油上4'10 pacing, 比佐力原來上吾到, 再跑多陣大腿肌肉軟一軟, 冇油都係上岸, 可能今個星期上量多了未習慣，安全至上踢下脚練拆解一會就回家搵周公傾訓覺大業。

21' 40 (4'15 4'15 4'12 4'30 4'28)

本月到目前為止累積 70km

燉奶佬

你上量都幾急下喎，尋晚14今晚又想12k，睇住呀

MatthewTse

原帖由 燉奶佬 於 2011-10-8 03:04 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

你上量都幾急下喎，尋晚14今晚又想12k，睇住呀

前晚餐單慢跑三十分鐘,自己跑多佐就上吾到强度, 下次注意下, 聽日要幫女兒温書, 長課辛苦点要改今日下午跑,可能走青公。

MatthewTse

記錄: 8 Oct 2011 22k 沙梅馬烏 長課 1:49

沙田運動場 > 梅子林第2個避雨亭 > 海濱長廊> 烏溪沙青年新村原路折返

話說昨晚跑得吾好上岸, 今早要回公司做一會, 明天又要和女兒温書, 下午辛苦些也要走長課, 冇吃早餐中午怱忙吃了碗麵, 完成工作就諗去边, 記得上星期阿紀留言長課練下斜, 就決定往沙田上上梅子林, 運動塲換好衫就拉筋開波跑兩個圈先出去, 向雙橋方向順著力走, 下午都相當熱, 轉入梅子林上斜到第二個避雨亭轉頭, 沿著海濱長廊到烏溪沙中心盡頭, 約十二公里 需時57' 折返.

走同一條路又上梅子林, 回到雙橋突然很肚餓，腳攰仍可接受心肺也冇問題, 但肚空空好辛苦, 本來打算走齊24k, 但到塲剛好22k 時間1:49 就一支箭攞錢買燒買加可樂, 檢查一下除了足踝有些痛, 今晚冰下就冇問題。 明天好好休息希望下星期耐速有進步。

05:00.0	05:01.5	04:43.9	04:30.7	04:40.7
05:05.0	05:18.3	04:53.3	04:40.8	04:33.1
04:46.8	05:01.5	04:42.6	04:49.1	04:47.7
05:19.9	05:32.4	05:08.2	05:17.1	05:13.8
05:17.7	04:41.6

本月到目前為止累積 92km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-10-9 00:08 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 11 Oct 2011 - 10 km 57'30 培正佛光斜坡特訓

話說本應做家課5k 休5' 再3k 最後cool down 2k, 但下雨天昨晚巳休, 今晚雨勢時大時細, 睇完有線电影seabiscuit 《壯志奔騰》, 著作《海餅乾：史上最偉大的賽馬傳奇》（Seabiscuit: An American Legend）改編好鬼勵志, 落住雨都跑下斜坡，希望明晚上堂冇雨啦!

第一圈20分，第二圈19分02，第三圈18'28

                               
登錄/註冊後可看大圖

本月到目前為止累積 102k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-10-12 10:01 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 12 Oct 2011 跑手堂(10) 400 × 12

地點: 沙田運動塲

話說整天下雨, 準時放工很早到塲，雨勢頗大, 除鞋赤腳慢跑兩公里, 好肚餓又著番鞋出去買飽吃, 今晚大雨但同學又吾算小, 喜歡跑步嘅人真是傻傻地。 在看台做熱身接着冒雨練一會拆解就開波, 因天雨關係十六隻400 減為十二隻, 避水氹跑二三線。

既然跑小四隻頭兩隻就自殺式1'15盡去, 第三隻跌到1'18, 雨愈來愈大, 鞋愈來愈重, 跑道好似水池, 我呢d載眼鏡真是一片濛濛，雖然時間跌穿1'20, 但跑姿冇散, 阿紀陪着跑也有讚姿勢步調跑得好, 鬆住去唔好追時間, 可以近距離睇佢跑姿又係第二個層次, 成地水氹落地都係輕輕一点, 水花都冇滴。 休息果分半我一句話也冇氣講, 跑到尾先前果d酸少佐, 雨又細些，尾果隻可以爆番1'15。 咁大雨一齊衝圈真是好開心, 再慢跑一圈就散水。

1'15 1'15 1'18 1'20
1'21 1'19 1'25 1'23
1'21 1'21 1'18 1'15

本月到目前為止累積 109.2k

MatthewTse

記錄: 13 Oct 2011 回復跑 8k 44'30 分

培正道 >亞皆老街>世運公園>道漆咸道北盡頭>折返

話說昨晚上堂跑 Interval 跟program 今晚照例攪掂出去走一轉回復跑

本月到目前為止累積 117.2k

MatthewTse

記錄: 14 Oct 2011 - 12k tempo 51'40 (4'18/k)

地点：界限街花墟公園

話說和上星期五一樣晚上飯後很眼訓坐坐下又睡了一會兒, 訓醒接近十一点半一舊雲咁出去做星期五家課14k耐速, 連走四日不敢再拿大, 右腳踝開始投訴, 配速4'20 希望食哂佢，開波都冇問題4分27, 之後比力順著走, 中途準備加油上4'15 pacing, 比佐力就攰都係保持4'20, 完成十公里肌肉攰都係其次, 連續幾晚睡眠不足體力去到盡頭, 第十二公里爆盡就上岸, 又一次食唔哂。

4:27        4:16        4:17        4:18
4:19        4:17        4:20        4:19
4:20        4:19        4:19        4:07

本月到目前為止累積 129k

lewischan

Pacing 真系好準...佩服

MatthewTse

記錄: 16 Oct 2011 青公長課 30k 2:35

地點: 荃西黃金海岸來回

話說參加河畔大勇隊星期日約青公長課, 上星期長課好肚餓, 朝早七点起身食鉋些, 換好衫九点齊人就起步, 今日有七兄大圍阿宝Edison 等七位一起跑, 步速話打算5'30, 各人距離自訂, 我前和上星期走20k和22k, 今日打算走24k。

天氣相當好, 唔曬又唔熱, 流汗大減, 頭兩公里慢跑後大家也算忍腳保持5'10 到5'25, 備戰台馬剩下兩個月, 七兄見我長課小到咁，就叫我跟大圍走到黄金來回三十公里, 仲提我唔好寫係佢講, 唔小心又寫埋出來添, 拍住走真是輕鬆d, 我負責報步速, 唔覺唔覺就到黃金海岸, 七兄跑多5k 回家, 其餘七仔大夥補水, 約十五公里時間1:21 5'24/k。

06:05 06:05 05:39 05:26 05:21
05:05 05:20 05:09 05:27 05:12
05:17 05:33 05:27 05:11 04:59

我一口乾清水壺400ml 見好多人排隊就冇加水回程, 阿宝忍了很久一開始巳帶開, 我都好好奇尾十五跑成点, 唔計比賽和跑山, 過30k 長課呢三年都好似冇五次, 又開快小小保持5分k, 走到汀九用軍用望遠鏡都見唔到阿宝個pat, 汀九途中遇到奶奶跑入屯門方向, 再晏小小就出猛太陽曬瓜佢, 之後遇到嶺步行比賽, 條路塞滿人不斷講唔該唔該, 又冇水口仲愈來愈乾, 到荃西和阿宝掔埋掌就買水加冲身, 約十五公里時間 1:14 4'56/k。 和各位打完招呼就趕去交人, 今日跑完唔算攰跑得好滿意。

05:01 04:44 04:54 04:52 04:56
05:02 04:52 05:01 04:59 05:13
05:07 05:02 05:00 04:55 04:40

本月到目前為止累積 159k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-10-16 18:00 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 17 Oct 2011 8k tempo 33'29 + 400 × 6 (備戰台馬之1 )

地点：九龍仔公園

話說備戰台馬剩下兩個月, 又係七兄提我主動些去問個特餐練啦, 一問就話咁快收到一週特訓餐, 份量未曾練就已脚軟, 强度自己調慢一些, 希望食哂佢, 决定飛達10k 吾去啦, 專心一致食特訓餐單備台馬吧!

星期一特課8k tempo 加六隻400 (3'連休),開波4'22, 跟著加下力走4'15 兩公里, 昨天走完30k 果然有影響, 要再出真力先上到4'10, 上佐就頂着已經加吾到, 尾公里辛苦点也穿不到4', 33'29 (4'13/k), 雖然慢過上星期半分鐘都算不錯。

4'22  4'16  4'15  4'15  4'12  4'10  4'08  4'01

踢下腳休五分鐘襯攰攰地又衝埋6隻400, 未知跑成点但慢点也要走完6隻, 鬆開對腳提腳送髖擺手摺腳順著節奏走完兩隻1'19 再發力, 走了隻1'16 尾兩隻都算頂OK, 走得幾滿意。

1'19  1'19  1'17  1'16  1'18  1'17  

本月到目前為止累積 171k

MatthewTse

記錄: 19 Oct 2011 800 × 10 跑手堂 (11) 備戰台馬之2

地點: 沙田運動塲

話說連操兩課昨晚去回復慢跑四公里加踢腳, 今晚上堂終於可以跑特餐十隻800, 據 Yasso 800 所需的時間的基礎上，來預測你的馬拉松的成績, 雖然我覺得祇可測試下限能力, 但都好好奇自己跑成什樣, 到塲先熱身兩公里再練基本功踢腳拆解, A組八隻, 我就捉埋七兄跑特餐十隻八佰，中間休2'30, 其實比Yasso pgn 跑幾多休幾多少了。

頭隻熱身2'59, 之後每隻貼着七兄跑, 有車跟均速順著力真係好開心, 每隻係尾200 喘下氣, 休完兩分半已經回復哂，時間保持冇跌, 係有隻大家要避個妹妹跑番2'59, 到最關鍵尾兩隻，七兄叫我帶, 雖然我衝上佐2'48, 但最尾一隻去盡都跌番2'51, 下次注意下, 今晚跑完唔算攰跑得好滿意。

2'59  2'56  2'59  2'56  2'59
2'56  2'56  2'53  2'48  2'51

跑完食飯吹水, 笑到look 地。

本月到目前為止累積 185k

MatthewTse

記錄: 21 Oct 2011 4k 15'50 + 200 x 8 (備戰台馬之3)

地点：九龍仔公園

話說晚上飯後很眼訓坐坐下睡了1小時, 訓醒接近十一点出去做星期五家課4+3+2+ 200 x8, 踢腳拉筋計好配速就開波, 初初都冇問題'1'36 lap 走了兩公里, 可能今個星期上量多了, 腳仔冇礙但上身肌肉很攰, 走完4k 16分內後肩脇下肌肉很疼痛, 似上年五月時一樣, 當時花了兩個月做物理治療才復元, 安全至上, 放棄走餘下3k2k, 和上星期和上上星期五一樣又一次食唔哂.

4k 15'50 (1'36 1'36 1'35 1'35 1'35 1'34 1'34 1'35 1'35 1'35)

休5分冇咁痛繼續跑8隻200快 Rest 30', 注意調整擺手盡量放鬆, 一摺腳踢pat 就上到36秒。 今日起身左邊脇下仍疼肌肉又硬有些腫, 塗上消炎藥希望快點消腫明天還要走長課 , 正如大夫講又要練又要唔傷真係好難搞。

38" 38" 37" 36" 36" 36" 36" 37" 36"

本月到目前為止累積 192k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-10-22 19:18 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 23 Oct 2011 將軍澳大圈長課 30k 2:43:10 (備戰台馬之4)

路線 :  

TKO運動場大圈 x 1 >寶邑路 > 澳景>藍田 >寶達>順利村 >新清水彎道>壁屋> 15k 1:23
科大迴旋處>清水彎道>影業路>寶林北>調頸嶺>寶邑路 > TKO運動場大圈 x 1 15k 1:20

話說塗上消炎藥左脇消消腫冇咁痛又要走長課, 因細女改變主意落塲游比賽打算執牌仔，中午送佢入觀塘自己再去將軍澳運動塲放行李, 約一年前又係備台馬跟過約跑這大大圈, 又上斜又落斜都幾辛苦, 今日自己慢慢跑, 注意着脇底肌腱放鬆上身, 但盡量用大腿肌肉, 中午都小小熱, 跑完小腿足踝吾攰吾疼算係有進步, 正當獎勵下自己搵啤酒飲時碰到史堤芬入大清水練嘢，大家都好勤力呀!

15k 1:23
5'15  5'12 4'52  5'06  6'20
6'08  5'22  5'10  5'22 5'02  
5'19  5'57  6'04  5'38  6'06
15k 1:20
5'17  5'34  5'17  5'21  5'14
5'05  5'22  5'22  5'30  4'58
5'19  5'12  5'28  5'06  4'36

本月到目前為止累積 222k

MatthewTse

記錄: 24 Oct 2011 6k tempo 24'06+ 80m x 6 (備戰台馬之5)

地点：界限街花墟公園

話說昨日長課完回家見今週餐單星期一 rest, 星期2 家課要6k tempo +快80 × 5.  因明晚可能工事冇閒, 晚飯後休息一會又慢跑到花墟. 今晚仔細拉筋踢腳練一陣基本功, 熱好身六公里要走快點, 首公里冇看錶, 見4'05就頂着, 順著節奏跑了一半再發力入三分門, 頂着力又要放鬆上身, 雙臂平穩擺動, 尾k唔想死衝冇跌就算。

24'06 (4'05 4'03 4'05 3'58 3'58 3'58)

休2分鐘又衝埋80m (rest 0'15), 衝下一隻衝下一隻 , 送髖抓地摺腳加力, 隻隻 0'13 0'14, 走完5隻見姿勢冇散速度冇跌又衝多一隻收工。

0'14  0'13  0'13  0'13  0'14  0'14

本月至今累積 230 k