男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

記錄: 20 Nov 2011 15k Easy to feet 1:13'06 (備戰台馬之23)

地點: 九龍仔公園八字大圈

話說昨日跑完攞你命30k休36小時,等到六時太陽下山慢跑到公園, 拉筋踢腳做足熱身十五分鐘, 打算補做我最有興趣嘅12隻800m, 未跑已經知昨天長課未回到, 第一隻頭四百1'25都冇問題, 再走已經提唔起1'33, 再慢跑兩分再起步都係放棄冇謂勉強, 轉改跑下easy run 當回復。 跑完腳仔都冇投訴, 連頭尾來回今日又跑19k。

01:25.5        01:33.0        02:51.5        01:59.0        02:01.0        02:05.0        02:01.0        01:58.0        01:57.0        02:01.0
01:59.0        01:54.0        01:56.0        02:01.0        01:59.0        01:57.0        01:57.0        02:01.0        02:01.0        01:54.0
01:59.0        01:59.0        01:51.0        01:57.0        01:58.0        02:01.0        01:52.0        01:58.0        01:57.0        01:49.0
01:56.0        01:57.0        01:54.0        01:49.0        01:51.0        01:57.0        01:56.0        :54.5               
         


本月到目前為止累積 205k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-11-20 22:15 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 21 Nov 2011 培正佛光 uphill repeats 10k (備戰台馬之23)

地點: 培正道佛光街

話說本來打算補做八百, 睇完今週家課諗諗下都係練下斜坡, 為方便參考改小小, 由培正道小學山坡底上斜，到上佛光街長斜經公開大學到坡頂 1k 就直接原路轉頭落斜, 上斜俾八成力送髖提腳練下步距, 落斜慢跑. 尾果隻全力仍有衝上坡.

上斜 1k /落斜 1k
05:27.6 /05:00.0
05:13.0 /05:09.0
05:11.1 /05:04.0
05:13.0 /05:28.0
05:07.1 /05:28.0

本月到目前為止累積 215k

MatthewTse

記錄: 24 Nov 2011 三隻五K番來鳥 (備戰台馬之25)

地點: 九龍仔公園

話說昨晚公事在身走堂冇跑。 加上這幾天大腿前後肌肉好實, 有時走路左大脾後側都突然發軟, 心情有些忐忑，忙完一輪午飯專登去灣仔買hk runner 冬季號, 今期有個訪問好有興趣，落到樓下拿拿声打開看, 抬頭見阿紀迎面來, 佢指着雜誌說呢位人兄佢都識之前幫過佢忙, 傾佐一會問下功課点做, 巧事係好事, 腳仔情況感覺好些。 另外雜誌今期有講腳仔腫脹及局部壓痛該是DOMS 遲發性肌肉酸痛, 冰水浸泡有助恢復。阿紀上堂也有提過內地地獄特訓, 跑完要跳入冰池浸到面色变紫再出來曬到出汗。

幾天前才說起大夫和阿紀印像從未開2隻或3隻五叫我練, 話口未完今課就跑呢種, 很久沒有跑三隻五, 對上已經是三月中跑 21'27 21'13 20'50, 今課阿紀指示走半馬速休7分半。 吃飯完拉筋, 咬住牙用按摩棒 隊 督 插 磨 鬆開舊肌肉, 十点慢跑去緩跑徑，天氣好凉爽，又再踢腳就開波。

頭四公里保持半馬速4′10, 見冇問題尾k 谷谷佢 20'34, 可能用錯大腸肌發力, 休息時入了洗手間做深蹲, 鬆哂再踢腳又跑第二隻, 順着力走見轉到10k pace 就頂着去, 係中間2 3k 辛苦些, 臨尾再加速走到20 分頭, 冇唔想跑嘅感覺休七分半就放鬆心情去啦, 捱過頭三公里進入無念無想, 尾k 去盡跑完見20分內又大喝一声振下軍心, 可以用十成功力跑番個人定番d, 拉下筋慢跑回家。


04:09.8/ 04:09.0/ 04:15.0/ 04:12.0/ 03:48.3/ (20:34.2 )
04:02.1/ 04:02.0/ 04:06.9/ 04:06.0/ 03:57.9/ (20:09.0 )
03:59.0/ 04:01.0/ 03:58.0/ 04:05.0/ 03:55.7/ (19:57.0 )


本月到目前為止累積 234k

MatthewTse

記錄: 27 Nov 2011 28k tempo 自轉圈長課 2:02'09 (備戰台馬之26)

地點: 九龍仔公園運動塲

話說今週餐單主菜攞你命長課, 今課指示走28k tempo, 阿紀話配速比馬速快小小, 記得咁耐呢種設定唯一一次係渣馬前18k 跑4'30/k, 今星期成日諗住這課, 腳仔有些積勞, 練斜和跑三隻五k 也有些保留, 話比自己知倉底仲有戰力呢課唔準爆, 星期六好似比賽咁準備星期日早餐, 仔細拉筋, 早上慢跑到九龍仔公園, 踢腳拉筋, 見運動塲雖有波踢但跑道有開仲冇乜人, 配速平均吾跌穿4'23/k 就得, 低喝一声開始 70 個圈大戰, 不過跑八線用gps 計。

天氣極好, 風和日麗, 係比較曬了点, 但出汗情況和上星期日比已經係天堂，仔細調控制着速度 4'20/k 一圈又一圈, 頭五公里辛苦点, 之後跑順佐不經不覺跑了15公里時間 1:05'27，時間和年頭15k 分水嶺差不多, 不過尚有13k, 拿起塲边水壺边補水边食gel 唔敢停打亂節奏, 聽着球場內踢波声, 有時稍微抬頭看看藍色天空, 有時若見速度跌出4'23k 就數1234 1234 提番節奏，咬住4'20/k 表面平靜底層緊張, 過了23k 開始攰要集中比下真力抬腿鬆着去, 唔係怕悶但尾三公里跑番出去緩跑徑搵人界下分下心, 跑完28k 時間冇跌冇爆嘅感覺又低喝一下, 拉完筋準備慢跑回家, 但原來好攰冇哂油衹可以行, 應該疼嘅肌肉繼續疼, 希望冰下磨下快點回復。

15k 1:05.4     
04:40.3/ 04:22.0/ 04:22.0/ 04:20.0/ 04:21.0
04:23.0/ 04:21.4/ 04:21.0/ 04:20.3/ 04:20.0
04:20.1/ 04:20.0/ 04:19.2/ 04:19.0/ 04:19.1

13k 56.7     
04:21.5/ 04:20.0/ 04:20.0/ 04:22.0/ 04:21.4
04:20.5/ 04:19.0/ 04:21.2/ 04:22.0/ 04:20.0
04:21.3/ 04:20.0/ 04:19.8   


本月到目前為止累積 264k

MatthewTse

記錄: 28 Nov 2011 油尖旺街坊龟速回復跑 8k (備戰台馬之27)

油尖旺街坊細細圈

話說昨天走完攞你命28k tempo 長課, 照例都出去走一轉回復跑 8k, 跑完仔細拉筋, 踢一陣腳. 希望明天回到, 明晚走12k. 今個星期如果食得哂, 我要跑足八日。><

本月到目前為止累積 272k

MatthewTse

記錄: 29 Nov 2011 12k 過山車 tempo 50'29 (備戰台馬之28)

地點: 九龍仔公園

話說八日抗戰進入第三天, 跑前有心理身理準備今晚冇油, 昨晚回復跑鬆了些, 肌肉係攰不過冇傷疼, 慢跑去公園拉筋踢腳就開波, 食完2k 比佐力 keep吾到四分頭, 跌下跌下, 腳軟第5k跌到4'21 馬速可以回一回, 諗住無論時間跌幾多一定要食哂12k. 鬆開順着力又快番小小, 頂到十公里連41分尾都不保, 最後兩k 比哂力都見吾到三分尾, 不過總算完成一課。

04:08.5/ 04:06.0/ 04:13.0/ 04:19.5/ 04:21.0/ (21'08.0 )
04:11.1/ 04:17.0/ 04:16.0/ 04:10.7/ 04:12.0/ (21'06.8 )
04:08.0/ 04:06.0     

本月到目前為止累積 289k

MatthewTse

記錄: 30 Nov 2011 跑手堂 (16) Jog 2k + 8k 36'26 + 200快慢 x 5 (備戰台馬之29)

地點: 沙田運動場

話說今晚到塲慢跑 2k warm up 就練踢腿拆解基本功。 主菜跑8k 個塲成個墟咁, 特別点出去跑街, 可以唔駛練强度即時lur 飯應啦，運動塲往馬料水方向四公里折返, 好榮幸和七兄一前一後做pacer, 帶住幾位同學仔, 做班長就帶跑報速度，好似大夫帶我跑咁加快減慢叫推叫頂叫轉塘。 頭四公里走定速4'45, 回程逐公里加快, 最後兩公里叫大家盡走, 大師兄通利尾k 走得幾鬼好, 埋門幾乎放走佐佢。

8 k 36'26 4'49/4'41/4'47/4'38/4'37/4'24/4'18/4'07

接著走快200 慢200 5隻, 衝完5隻都唔算攰, 速度都算去盡但上唔番31"。阿紀開始幫我備戰做調整, 星期日終極長課35k, 這幾天唔駛走强度，輕鬆些easy run 就可以了。

35"9/ 33"9/ 33"4/ 34"1/ 32"6

本月至今累積 302 k

MatthewTse

記錄: 1 Dec 2011 龟速回復跑 5k 32' (備戰台馬之30)

亞皆老街 > 培正道 > 亞皆老街 > 世運公園道 > 培正道

十点 mk 剪完頭髮, 照例去走一轉回復跑 5k, 幾次跑完200 脚仔嘅反應比跑長課更大, 跑完籃球場踢 15 min 腳仔鬆鬆, 快些回復番十成功力啦!

本月至今累積 5 k

MatthewTse

記錄: 3 Dec 2011 終極 35k 我來也 2:44:42 (備戰台馬之31)

路線 :  

TKO運動場大圈 x 2 > 寶邑路 > 澳景 > 藍田 > 寶達 > 順利村 > 新清水彎道 > 15k 1:12'06
壁屋 > 科大迴旋處 > 清水彎道> 影業路 > 寶林北 > 調頸嶺 > 寶邑路 > TKO運動場大圈  15k 1:07'06
TKO運動場大圈  5k 25'55

話說備戰倒數兩週, 阿紀叫星期五課 6k+5k+4k 留番下星期再玩, 這兩天鬆住練, 昨晚索性休息去睇"賽德克巴萊下集" , 原住民抗衛自己嘅自由, 就算殺戮就是信仰, 野蠻也很驕傲，我又野蠻点用按摩棒垂直向上放地, 隊着左後大脾條漲筋, 咬住牙鬆開舊肌肉, 其他kick 住嘅就磿順佢，大人話我面都青埋。

塗上按摩 oil 2xu 長tight 都出埋今早入將軍澳走大大圈長課, 今課指示走35k指示速度唔駛太盡但要有上落斜, 仔細拉筋踢下腳就先遶兩大圈, 其間左腳仲有緊停下踢多幾下, 到上澳景斜幾大就幾大, 俾10成力送髖提腳 5'10/k劈上去, 衝番落斜見左腳冇問題, 之後比力上上落落斜, 今日有和暖冬日, 真係"偶而踫上急風步伐未凌亂" (不過吹到成口沙!), 到井欄樹15k 上次1:20 今次比哂油1:12, 自己諗後十五公里要再快過上次1:12, 殺得性起都唔理長課速度。


爭取時間下坡到坑口比力跑, 到宝琳今次見冇乜單車就跑單車徑, 順著力回到運動塲走埋大圈三十公里2:19'26, 後段15 1:07。 跑完30k先識攰, 再用番 easy run 步調跑埋最後五公里, 攰就當然攰略嫌力不從心但冇特別疼冇死咁濟，終於完成終極長課鳥。


15k 1:12"06                                
04:40.3        05:29.0        04:44.0        04:49.0        04:52.0
04:40.3        05:09.9        04:49.3        04:58.0        04:14.4
04:46.7        04:20.1        04:57.5        05:00.3        04:52.3
                                
15k 1:07"06                                
04:45.8        05:05.9        04:15.0        04:22.9        04:20.1
04:06.0        04:09.7        04:33.0        04:45.6        04:36.0
04:37.0        04:13.6        04:26.7        04:25.2        04:12.6
                                
5k 25'55                                
04:55.6        04:47.9        05:12.0        05:15.0        05:13.0


本月至今累積 40 k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-12-3 21:18 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 6 Dec 2011 回復跑 8k 45'36' (備戰台馬之32)

地点：界限街花墟公園

話說攰就要休息係老生常談, 但我仲掙扎緊呢樣,  Sat 35k 長課跑完吾攰但 Sun 起身左前脾繼續示威, 左边四頭肌局部僵硬都持續了幾星期, 按摩極也鬆不開, 希望下星期減量下可以搞掂!!  

今晚照例去走一轉回復跑, 仔細拉筋踢腳練一陣基本功.

本月至今累積 48 k

MatthewTse

記錄: 7 Dec 2011 三隻走二五K (備戰台馬之33)

地點: 九龍仔公園

話說公司部門做節今晚走堂冇跑。自己食完回家換衫就補交功課, 今課本來跑三隻五K, 但慢跑到公園巳經十二点正, 拉完筋如果照食真係兩点先返屋企, 都係盡走一隻, 另外成兩個星期冇走快課, 就快連三分門係圓定方都唔知, 盡走吧! 回番小小帶, 今日同個傻佬傾了一會兒, 都係冇見剛剛一個月, 見面一個話"乜你黑佐咁多?" 另一個話"乜你廋佐咁多? 真係痴痴呆呆坐埋一枱。   

昨晚回復跑嘅情況可以用慘不忍睹來形容, 今晚好彩可以用十成功力跑番隻五K個人定番d. 不過休息七分半再想跑多隻五k, 巳冇油最多順著力走多兩k 就返家拉筋訓覺。

5k 19'23     
04:01.1 03:58.0 03:46.2 03:54.1 03:45.0

  
2k 4'16/4'18

本月到目前為止累積 60k

MatthewTse

記錄: 10 Dec 2011 箭豬元蹄跑 3k 2k 1k 2k 1k (備戰台馬之34)

地點: 九龍仔公園運動塲

沈佳宜: 人生很多事本來是徒勞無功!
男班長: 拜託不要現在告訴我, 請讓我繼續 PB!

話說我左边四頭肌僵硬佐幾星期, 傐佐好耐時好時壞, Thu 終去針針佢，一不離二 有前有後 有左有右, 今天睇緊 CU sir 張"箭豬元蹄"相時, 我也一樣做緊箭豬! 做完真是鬆番好多, 請各位放心, 未試過針灸想賽季前處理下, 仲有三隻馬仔等我騎! 認真拉筋! 改善柔軟! 加强基本功~~ 再上一層樓!


3k (11'52.7)
01:36.5
01:36.2
01:35.0
01:33.0
01:32.0

2k (7'18)
01:29.0
01:30.2
01:29.2
01:23.8
01:24.8

1k (3'32.2)
01:24.2
01:27.0
00:41.0
   
2k (failed)
01:36.6
01:42.4
01:31.7
01:20.7
missed

1k (3'31.1)
01:21.7
01:28.9
00:40.6
  



本月到目前為止累積 73k

MatthewTse

記錄: 11 Dec 2011 大尾督大壩12k tempo 52'22+ Jog/easy run 8k (備戰台馬之35)
大尾督大壩

話說本週台馬 Sunday 餐單阿紀開 jog 2k + 12k mp + cool down 2k, 今日特別点跑手堂課外活動入大尾督跑步加bbq, 人數唔算多, 大埔墟火車站齊人打的入去燒烤塲放彽行李, 一行人七兄七嫂史sir通利和我慢跑到美津濃半馬起点，我慢跑頭300 上斜就回頭到大壩拉筋踢腿準備來回大壩走12k, 天氣好好間或有大風, 今日大壩又熱鬧過旺角, 單車放風爭行人一堆堆, 須小心些保持警覺跑, 速度今日指示比馬速快小小, 走完兩公里都加下力當tempo 跑, 跑感有些不理想, 雖然大直路但也時快時慢。 走完落亭去買啤酒喝, 其實唔好不過又回壩慢跑四公里, 跑完七兄們也試完路再慢跑去燒烤塲，夜小小拳王也來燒烤，感覺吹吹水很快就九点, 大家搭拳王順風車往火車站回家。

04:14.0/ 04:23.3/ 04:17.0/ 04:19.0/ 04:10.3
04:12.2/ 04:13.3/ 04:13.0/ 04:09.2/ 04:10.0
04:00.7/ 04:00.0

本月到目前為止累積 93k

MatthewTse

記錄: 13 Dec 2011 Easy run 8k (備戰台馬之36)

地点：界限街花墟公園

話說台馬進入最後一週, 阿紀指示星期一休息，今日就慢跑30分鐘，星期日問下七兄減炭加炭大法, 這幾天又試下衹吃小小澱粉質但大量菜肉蛋花生果仁, 雖然第日要六点回公司, 但和細女溫完書十一点都去走一轉回復跑, 鬆住鬆住去到花墟, 跑下圈又快了小小鬆住鬆住用番 mp pace 步調跑. 回家一路拉筋一路食果仁好肚餓。 今日上堂大家跑3k2k1k, 我會唔會一樣? 喺度估跑6k mp 加五隻四百! 睇下中唔中!

5'46 / 4'45 / 4'26 / 4'25
4'23 / 4'19 / 4'37 / 4'56

本月至今累積 101 k

MatthewTse

記錄: 14 Dec 2011 跑手堂 (17) 4k 16'05 + 400 x 5 (備戰台馬之37)

地點: 沙田運動場

話說台馬前最後一課上堂, 今日遲到冇慢跑直接練基本功協調加踢腳, 阿紀幫台馬二人組睇哂天氣提醒注意飲水食gel 等細節, 真係冇得頂, 又打心理戰術話我狀態好雙腳有力一睇就知, 比個師父讚一讚, 真係開心到想飛。

之後其他同學走强短課, 我和另外位台馬新師兄走4k 馬速加五隻400 休一分, 指示攰隨時停都得, 祇在谷下心肺, 對實力冇大幫助了。 開波都係順著力, 唔駛理時間不過盡量提高重心摺腳跑好個姿勢, 阿紀每圈都比意見, 4k 16分5 不驚不覺又快佐好鬼多。

3'57 / 4'08 / 4'01 / 3'59

跑完慢跑200 再走五隻400, 阿紀叫住忍腳! 跑完慢跑一圈再拉筋吹水, 比賽前慢跑多一日就備戰完畢了。

1'20 / 1'23 / 1'22 / 1'25 / 1'23

本月至今累積 108 k

laplace

MT師兄，台馬加油!

阿火

MT，下一場馬仔再次加油！

MatthewTse

記錄: 16 Dec 2011 備戰台馬之38 終章

話說提早做節食完飯剪完髮落街慢跑一會, 備戰兩個月終結, 執行李明早飛台北。

夫至人者, 疾風烈火, 不懼如山, 獨來獨往, 神氣不變, 痛痛快快跑一回!

MatthewTse

記錄: 18 Dec 2011 富邦臺北馬拉松 42.195km 3:24

這編日誌在回程飛機上寫的...

話說星期六跟團約二時到台北, 據上年經驗還是自己乘車往酒店, 約四時往對面自己十分喜歡火鍋連鎖店'聚' 打边边食餐勁, 往外行一圈商場再外買水餃就回房準備一下, 吃完約十時睡覺完全冇緊張好好訓, 四時起牀往吉野家吃飯，把行李放進專用袋上旅遊巴六点到會塲。

印象比上年更多人, 迫來迫去行了一圈竟然找不到寄行李地方, 每人也說在(市政府)後面, 十分後悔冇看手冊, 怕再找趕不及, 就把袋放在桃園跑步團中閃, 時間已經6:35 急不及待就上線, 在首十排之內, 寫到這裡才發覺埋下不安因素, 我連一下筋也沒拉, 但也不是關鍵或唯一原因吧。

七時三分開跑, 頭k 慢小小第2k 追回時間就定着目標速度4'20/k, 即全馬目標3:05。天氣十分好温度約14度, 路線也好好走, 10k 43'45, 15k 1:05'45, 控制時間在分段目標10秒之內, 但感覺冇預期有力, 到17k 時在折返点上見九哥, 九哥跟著一團人仲大声叫我加油, 當時相距約五百米。

之後終可找到個步速穩定嘅跟下, 但到20k 就由天國跌下凡間, 左边四頭肌提腿摺腿開始痛, 減慢速度至4'30 侍回一回, 半程1:33 尾比預期慢也守着, 痛愈來愈頻密，到25k 已經放棄目標時間轉做pb 步調sub 4'36/k, 在這四公里斷斷續續嘗試提速也痛, 而且要護住跑小腿很受力, 到29 k時候四頭肌冇事但小腿巳很攰。

當時天色很好, 周圍氣氛也不錯, 今年賽道少了很多高架路, 冇上年大直路感覺大部份時間一個人走。計一計時間衹要走回4'30 勉強可以pb 少許, 走全馬我最大利器是堅強意志和穩定均速, 原來以上兩項沒有預期那麼强, 雖然氣力和心肺沒有問題, 但掙扎了一會終於放棄, 第30k 跑5'05, 之後不斷減, 步調愈來愈慢, 有一公里不驚不覺7'59 問你死未, 原來同一天空下九哥和我一樣出問題, 早知走快小小有机會和佢拍住走尾段。

臨尾兩三公里回到市區見人多走番快些約4'28/k, 入完隧道放鬆再快些, 尾500 突然有股怒氣, 發力用3'58/k 速度痛痛快快衝線, 睇表係3:24"06, 慢過渣打11分快過上年台馬6分。 衝完以為唔算攰, 除晶片時一坐下雙腿大小腿全抽, 拐下拐下去搵影相嘅法法打招乎。

跑完行去我喜歡嘅金色三麥啤一啤食一餐, 再上誠品買'台灣不教的中國近代史' , 帶上書去新北投我喜歡嘅'三二行館' 泡温泉四小時, 這本書相當不錯可以填補我近代史併圖中以往很多空塊, 當然也填補我比賽有些失落的心情, 全馬連續四次pb, 第五次在預備充足下失手有点忐忑就難免。 吃完飯九点一睡十一小時, 收拾行李外出吃牛肉麵後到附近東森公園, 雙腳又酸又緊, 拉筋慢跑一會又重複做兩次, 雖然酸但感覺良好, 突然間所有不快一掃而空, 跑全馬真是很辛苦, 变數又多, 但又真係好開心, 休息慢跑一週再練過。

本月至今累積 150 k

MatthewTse

記錄: 21 Dec 2011 (跑手堂18) 鬆鬆走馬5k

地點: 沙田運動塲

話說今晚上堂知道比賽後回復照例都唔駛特別練, 主要都係和大家聚聚兼送手信, 到塲慢跑一公里腳仔仍有酸但感覺良好。

阿紀帶完基本功其他同學跑八隻四百，我就輕鬆自己跑圈, 雖然小腿肌肉仍漲但整體不錯, 落地自然又跑回馬速, 一路跑一路諗馬速跑姿重心和提腿摺腳要怎樣怎樣, 走馬速怎麼才可以一点死力也不可以用, 阿紀見我走快佐都叫走慢些, 剛走完五公里大家也差不多完。

阿紀和入室弟子剛衝完見佢未回氣都坐低捉埋我一边問比賽情況和感覺，指出我跑姿當然尚有改善空間, 近三個月已改掉不少不良姿勢, 身體尚未適應好正常, 走半馬冇問題但走30 狀態未夠就會好辛苦, 祇要找對方向, 改善技術唯有繼續練習而己, 針對加強送髖特別指導要大量做某基本功, 今晚真是獲益良多。

徐了跑步渣馬前更要花心思改善柔軟度, 要快又要鬆唯有基本功。

後記1: 阿紀聽聞台馬很多人話長佐, 我自己錶未計隧道幾百米已經有42.5k。
後記2: 食飯時笑到我死, 仲攰過跑馬仔。

本月至今累積157k