男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

記錄: 26 Oct 2011 跑手堂 (12) 200快慢× 10 (備戰台馬之6)

地點: 沙田運動場

話說今晚上堂餐單話走speedwork, 遲了点到塲慢跑兩圈就練踢腿拆解基本功。 主菜特別点阿紀和朱古力走400 66" 內, 我們分兩組接力跟走一半快200 慢200 十隻二線，初初以為唔太難, 衝完十隻都幾攰, 速度都算去盡但上唔番31", 不過近距離可以偷師真係幾好。

33"7  33"2  33"1  33"5  33"1  33"7  32"9  33"3  33"7  32"1  

本月至今累積 234.8 k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-10-27 00:47 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 27 Oct 2011 回復跑 8k 44' (備戰台馬之7)

培正道 >亞皆老街>世運公園>道漆咸道北盡頭>折返

話說昨天上堂跑完 200 x 10, 以為唔太難, 訓醒後脾足踝又緊又扯，雞肉撕裂重組中, 200 真的唔可以跑咁密, 難怪阿紀開波前叫今星期有比賽嘅可以skip. 下次比賽前記得唔好衝呢種。

本月至今累積 243 k

MatthewTse

記錄: 28 Oct 2011 1k x 8 (休1'30) (備戰台馬之8)
地点：九龍仔公園

話說又到星期五交家課, 今晚走我最有興趣嘅八隻一千, 阿紀見我地好似未回得切, 指示放慢些走半馬pace 就可以, 十一点慢跑到九龍仔公園, 踢腳拉筋做足熱身, 安全至上開波走隻四分見腳仔冇大問題, 休1'30 逐隻加快, 走完4隻腳仔冇礙, 速度就去盡d比真力上3'40自己1k目標時間, 順著節奏跑頂着衝下一隻衝下一隻 , 跑完唔算攰筋肌仲鬆開番, 以前跑開六分連休, 今晚休小些星期五終於食得哂跑得好滿意 ~~ 收工!

3'59  3'54  3'50  3'43
3'41  3'42  3'39  3'40

本月至今累積 253 k

MatthewTse

記錄: 30 Oct 2011 長課 24k 2:09 (備戰台馬之9)

路線 : 大埔富亨 -> 大尾督 -> 大壩 -> 禁區碼頭折返

話說本週台馬長課餐單阿紀開24k 照跟, 早上下午忙着和細女温書, 四点輕裝上路見有巴士去大埔富亨就上, 差不多五時才起步, 寧慢勿快向大尾督方向走, 見天開始黑就不上新娘潭轉右上船灣淡水塘悶覇，條覇天未黑行人多單車多又放狗又風箏仲熱鬧過旺角, 再直入禁區就上落斜到碼頭, 記得之前和港區老實人約跑過這味精濃半馬尾段，到碼頭剛好12k, 太陽下山黑嘛嘛影張相就走, 回程愈來愈黑開始多飛下飛下小昆蟲，今日冇帶水, 有幾隻飛佐入口照吞, 上番霸人潮冇哂, 走下走下冇提速但要拉起大腿走, 走完最重要吾好攰, 回到富亨後半和前半差不多算不錯。

12k 1:05     
05:29 05:33 05:29 05:16 05:24
05:15 05:12 05:16 05:13 05:15
05:11 05:10   
     
12k 1:04     
05:20 05:26 05:23 05:17 05:38
05:15 05:00 05:20 05:23 05:21
05:18 05:17   

本月至今累積 277 k

MatthewTse

記錄: 1 Nov 2011 3k 11'16 "PB" + 1k 3'18 "PB" (備戰台馬之10)

地點: 九龍仔公園

話說跟餐單昨天休息, 明晚上堂又走快課, 今晚家課先跑3k 休十分鐘再走1k, 番看記錄八月尾上堂走3k2k1k, 個人最快時間11'31, 7'26 和3'26, 既然走少2k 就再一試身手看看兩個月進境, 慢跑到公園, 緩跑徑很快維修封到十二月中, 今晚拉筋踢腳做足熱身, 三公里配速每k 要快過3'50.

開波冇能力再控制頭鬆尾緊就十二成功力盡走, 攞番上星期五走8隻1k 感覺和信心，首公里見自殺式3'39 渣住十秒盈餘， 吾想上岸就即減速, 跑時冇閒看錶靠感覺出哂真力第2k 見3'49, 提脚送髖摺腳放鬆上身數拍子什麼法宝都出齊, 尾300 腳都nut, 頂着姿勢吾可以散, 以為慢了跑完3'47 三公里11'16, 興奮到大叫一声。

3k 11'16 (3'39  3'49  3'47)

立即調息再踢腳拉筋慢步, 等不到休十分鐘再跑, 400 看一看1'19 和上次pb 一樣, 之後無念無想再400 又1'19, 形神俱滅對脚好似離開佐咁飄移, 衝線按鍵見3'18, 一公里終於見31x, 跑完直接再慢跑一公里回氣, 檢查一下冇疼又吾算攰好滿意, 上星期d 强度課真係有料到, 不過明晚可能腳軟要渣灘。 信心大佐速度真係快好多。

1k 3'18 (1'19  1'19  40")

本月累積至今8 k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-11-1 22:55 編輯 ]

rock

MT 兄，好耐冇見。見你越上越有力，真替你高興。想問下你一星期平均每日瞓幾多個鐘？

MatthewTse

原帖由 rock 於 2011-11-1 23:19 發表

                               
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MT 兄，好耐冇見。見你越上越有力，真替你高興。想問下你一星期平均每日瞓幾多個鐘？

Weekday 瞓 < 6 個鐘
Sat/Sun if afternoon 跑 LSD 瞓 9 ~10 個鐘

MatthewTse

記錄: 2 Nov 2011 跑手堂 (13) 300快 × 10 (備戰台馬之11)

地點: 沙田運動場

話說今晚上堂餐單又走speedwork, 到塲慢跑1k就練踢腿拆解基本功。 主菜阿紀和朱古力走400 66" 內, 我們跟走300 十隻， 中間慢跑回復1'40 到, 昨晚練完課强度副偈都冇大影響, 速度都算去盡, 走完四隻開始出酸均速55" 都冇跌, 尾300仲有力跑得最快, 衝完十隻都唔算攰, 近距離又可以偷師真係幾好。

53"3  54"6  52"3  53"7  55"9  
55"2  55"6  55"3  55"8  51"9  

本月至今累積 12 k

MatthewTse

記錄: 3 Nov 2011 龟速回復跑 6k 42' ( 備戰台馬之12)

培正道 > 亞皆老街 > 世運公園道 > 漆咸道北盡頭 > 佛光街斜坡 > 培正道

話說連走兩日强度課, 跑完吾攰但今早起身左前小腿右後跟連小腿一齊示威, 行都有点拐, 晚上出街用龟速42分小步跑六公里, 希望明天回到, 明晚走我又愛又恨的15k。

本月至今累積 18 k

MatthewTse

記錄: 5 Nov 2011 自轉32.5圈 15k 不行鳥 ~ ( 備戰台馬之13)

地點: 深水埗運動塲

話說星期五晚和家人有節目, 我又愛又恨嘅15k 家課順延幾小時星期六早上做, 九点到深水埗熱身1k踢腳拉筋, 十五公里37個半圈, 配速1'44 起錶打算每三公里加快2秒, 1'42, 1'40, 1'38 希望尾段上到1'36。

九点半開跑, 跑快了控制得吾好, 太陽好曬跑了一半巳好辛苦, 中間速度嘗試提升上1'38, 曬到出煙流汗太多小腌痛, 有兩圈跌落1'48 要回口氣, 之後吾敢加吾想上岸, 跑了三十個圈又再加速, 最後爆佐想衝200 都冇力, 13k 55'17。

13k	55:17.1
0-2k	01:37.9	01:42.4	01:39.8	01:34.9	01:42.6
3k - 4k	01:42.7	01:40.1	01:41.5	01:43.5	01:42.2
5k - 6k	01:42.9	01:43.5	01:43.0	01:42.1	01:42.4
7k - 8k	01:41.2	01:42.4	01:48.3	01:47.7	01:39.9
9k - 10k	01:44.7	01:44.4	01:37.5	01:44.0	01:45.5
11k - 12k	01:42.4	01:40.3	01:42.0	01:41.6	01:43.6
13k	01:38.4	01:39.9	:50.3

但冇停下繼續慢跑五圈。 曬到頭暈醒起仲要衝5 隻150, 衝一隻慢行50 又衝一隻，好想死!

150m        Jog 50m
:29.1        :42.5
:28.1        :44.4
:27.0        :37.0
:26.5        :48.1
:25.1        

本月至今累積 35 k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-11-13 15:23 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 6 Nov 2011 折上折亀速22k長課 2:12 (備戰台馬之14)

地點: 九龍仔公園八字大圈

話說昨日跑完攞你命13k休24小時七時半起身交28k 家課, 因要早点和細女温書已經打算走24k (呢個藉口諗佐好耐!), 落街吃完早餐冇去新界就即跑, 天氣点解咁熱, 先放棄長課速度當回復跑, 其實今星期强度增强, 跑慢些也可以(其實快唔到), 在何文田往九龍塘去浸會大學, 太陽開始猛好焗轉上九龍仔公園, 跑了五公里己滿身大汗, 緩跑徑開始逐段維修, 但走外些可以跑冇大影響, 走八字大圈好似1480, 公園有水機中間可以補充下, 轉下一圈轉下一圈，今日公園有耆英步行班好多人, 不過我d 亀速都唔快得好多, 跑了十個圈好攰, 見有二十公里勉強叫長課, 就折上折跑多二公里回家。

本月至今累積 57 k

MatthewTse

記錄: 7 Nov 2011 6k tempo 23'44+ 80m x 5 (備戰台馬之15)

地点：界限街花墟公園

話說昨日長課完回家見今週餐單星期一 rest, 星期2 家課要6k tempo +快80 × 5.  晚飯後見頭尾休了36小時, 明天預告可能有雨, 十点半又慢跑到花墟. 今晚仔細拉筋踢腳練一陣基本功, 雖然指示話走六成, 熱好身六公里順走啦! 首公里冇看錶, 見3'54就減速, 順著節奏跑了一半頂着入三分門, 尾k 4'00冇死衝就算。今晚天氣凉有風間有毛雨好好走, 和早兩課天堂與地獄。

23:44.3        03:53.8        04:00.7        03:54.1        03:56.1        03:58.7        04:00.6

休5分鐘又衝埋80m, 衝下一隻衝下一隻 , 送髖抓地摺腳加力, 隻隻 0'13 0'14, 走完5隻收工。

80m        Rest
:14.5        :42.5
:14.0        :41.4
:13.1        :41.9
:13.6        :33.8
:14.0        


本月至今累積 67 k

MatthewTse

記錄: 9 Nov 2011 跑手堂 (14) 4k 15'27 + 400 x 6 (備戰台馬之16)

地點 沙田運動場

話說今晚早小小走又交通順利可以早点到塲，換衫先慢跑熱身十二個圈, 毛毛雨有点凍上看台踢腳, 人齊男班長求其領拉筋就有特別節目~~取跑手堂白色三間背心, 接著影大合照和阿紀影個人照, 嘻嘻哈哈吾記得要練咁。

先衝三隻60 展開雙腳上力, 接著今晚主菜指定四公里去盡点, 阿紀朱古力領速又話開波先走1'36, 我又貼着七兄一團人跑, 頭圈報時1'28 七兄和我即收步, 調整步頻一圈又一圈, 七兄有按錶但冇看時間, 我次次按看看都係1'33 準到離譜，有時自己以為慢了些想比力但其實又冇跌, 最尾圈二百比七兄放乜3秒，四公里15'28 如果自己走這個時間一定辛苦很多, 控制節奏真係要再下苦功。

4k 15'28 (1'28.2  1'33.5  1'36.6  1'33.0  1'33.6  1'33.1  1'33.1  1'32.5  1'35.5  1'27.7)

走完休七分再走六隻400 休1'30, 第一隻領跑做電兔又失控, 頭300 已經快過籠, 尾100 阿輝仔又喪埋介我, 又再劈下自己走佐隻1'10.1 個人記錄, 不過跑完比各人係咁 pin, 第二第三隻埂係腳軟, 不過回得番逐漸加快, 尾圈又上到1'16, 最後三隻係今晚關鍵，尾200 雙腳冇力但放髖拋腳去, 用姿勢頂著速度去, 感覺真好。

400 x 6 rest 1'30 (1'10.1  1'20.1  1'20.3  1'19.5  1'18.6  1'16.5)

慢跑一圈又影相食飯去。

本月至今累積 79k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-11-10 11:23 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 10 Nov 2011 開心快活谷回復跑 8.4k 46'36 (備戰台馬之17)

地点：跑馬地馬場外圈石路

話說今晚參加港島生日飯局, 奶奶和我剛做完强課, 跟k 班大隊踢一陣腳就約理走一轉回復跑六圈, 边跑边傾, 跑完奶奶提我跑完要習慣仔細拉筋, 真係要再切記住。

本月到目前為止累積 87.4k

MatthewTse

記錄: 12 Nov 2011 將軍澳大圈長課 34k 2:51:09 (備戰台馬之18)

路線 :  

TKO運動場大圈 x 1 >寶邑路 > 澳景>藍田 >寶達>順利村 >新清水彎道>壁屋> 15k 1:20
科大迴旋處>清水彎道>影業路>寶林北>調頸嶺>寶邑路 > TKO運動場大圈 x 1 15k 1:12
TKO運動場大圈  4k 18'8

話說昨晚好眼訓, 今早送完細女游水就改改家課次序入將軍澳又走大大圈長課, 今課指示走34k 兼要上落斜, 呢條路,頭15k 上斜多難小小就快走回上次差不多時間, 過了壁屋就加小小走5分/k, 最後比上次圍運動塲跑多兩大圈完成34k 功課, 感覺良好!

15k 1:20.8                                
05:03.0        04:45.8        04:54.0        05:05.9        06:17.6
05:59.5        05:04.7        05:08.7        05:21.4        05:12.1
05:20.7        05:27.8        05:45.0        05:09.6        05:29.0
15k 1:12.9                                
04:45.8        04:46.3        04:42.9        05:05.9        05:04.7
04:43.0        04:42.9        05:16.1        04:46.1        04:56.5
04:39.2        04:43.6        04:45.0        04:47.9        04:43.0
4k 18'8                                
04:45.8        04:44.0        04:42.0        04:32.0        


本月到目前為止累積 121.4k

MatthewTse

記錄: 13 Nov 2011 15k 番來鳥 1:02:23 4'10/k (備戰台馬之19)

地點: 九龍仔公園

話說最近短課速度確有進展, 但練落耐速就冇乜信心, 上星期六日折上折亀速長課+15k 不行鳥 真是有些沮喪, 尤其米大夫一月十八日開第一劑15k Tempo, 呢課成為我跑步分水嶺，之後對15k又愛又恨有情意結，我不時都去看下温書.

星期四和奶奶傾開, 決定改下200/100 快慢家課振下軍心, 係边到跌倒就係边企番身, 昨天先跑34k 長課, 跑完冇疼又吾算攰好滿意, 個人定番d。

今日上午訓足精神, 下午和細女溫書時不忘拉筋，tea食包包好似比賽咁準備, 等到六時太陽下山慢跑到公園, 拉筋踢腳做足熱身十五分鐘, 目標最重要食哂，平均吾跌穿4'15 就得, 頭5k 控制忍著走21分頭感覺不錯, 第八公里走4'05 即收油回一回, 十公里時間41'55, 分段五公里再快些, 之後無念無想速度順着力走最關鍵三公里, 知道今晚可以完成目標信心大增, 尾k就十二成功力盡走3'45, 15k 1:02'23, 分段再快些終於做到頭鬆尾緊, 興奮到大叫一声!

04:15.9        04:19.2        04:10.9        04:12.6        04:08.4        21'07.0        
04:10.6        04:10.0        04:05.0        04:13.3        04:09.5        20'48.4        (41'55)
04:07.2        04:10.5        04:10.9        04:13.3        03:45.5        20'27.4        (1:02'23)


本月到目前為止累積 138k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-11-13 23:52 編輯 ]

燉奶佬

得左！但兩日強度，要休息一陣啦！

MatthewTse

記錄: 14 Nov 2011 回復跑 8k 41'36' (備戰台馬之20)

培正道 >亞皆老街>世運公園>道漆咸道北盡頭>折返

話說 Sat & Sunday 做完强課, 照例都出去走一轉回復跑 8k + 踢腳十分鐘!

本月到目前為止累積 146k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-11-16 10:59 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 16 Nov 2011 跑手堂 (15) Jog 5k + 2k 7'16 + 300 x 10 (備戰台馬之21)

地點 沙田運動場

話說趕完明天早會公事早点走, 上堂前先慢跑五公里熱身, 自行拉筋又看夜空發呆一陣, 人齊就練協調踢腳。 先跑 2k 快, 又係貼着七兄走, 今日有点發呆, 時間就幾穩定, 不過尾圈就冇特別發力追上去, 下次尾段要凶狠些先練到野。

2k 7'16 (1'28.6 1'28.7 1'28.0 1'27.8 1'21.8)

休十分鐘就和前星期一樣跑十隻300 (rest 1'40), 阿紀和朱古力走400, 我們就盡跟, 現在人多一齊衝好熱鬧, 走完兩隻53" 巳出哂酸, 第4隻跌一秒，第5隻再跌一秒55", 仍有点心不在焉不過頂着保持55" 走到第九隻，第十隻就去盡好彩上番52", 跑完辛苦一陣慢跑一陣跟隊拉筋。冲完凉問下阿紀台馬意見, 今星期35k 長課有不同配速, 測試下感覺。

53"7  53"5  53"9  54"5  55"6  55"2  55"5  55"4  55"4  52"3

本月到目前為止累積 156k

MatthewTse

記錄: 19 Nov 2011 佮佮伍伍伍長課不行鳥 (備戰台馬之22)

地点：跑馬地馬場外圈石路

話說下雨連休兩天, 星期六早上見好天就改改家課次序走長課先, 今課指示走35k 兼要有不同配速 (10k easy 10k MP 5k easy 5k MP 5k cool down), 測試下感覺, 因想控制時間就選跑馬地馬場走大大圈, 配速easy run 走5'/k 馬速就 4'20/k, 跑前都滿有信心, 換衫拉筋就開波, 頭十公里開快了也順着去, 時近正午太陽唔算曬但氣溫27′6 度，跑完十公里水人一個, 開始提速就出現問題, 用馬速感覺跑但衹是4'28/k, 吾想上岸唔敢用真力後五公里快了小小但也不過4'25/k, 再轉波五公里easy run 5'/k 跑慢些也可以(其實快唔到), 鞋已經全濕吱吱声, 到二十五公里又轉波加速, 跑了兩公里又係4'28, 燒賣就燒賣再比力跑頂着上入4'20/k, 即刻話咁快有撞牆感覺，但冇停下繼續慢跑cool down 最後想 jog 5k都冇力.

04:48.7	04:40.6	04:40.0	04:43.0	04:43.0	04:39.0	04:45.0	04:47.0	04:48.0	04:39.7	10k (47'00)
04:28.0	04:29.0	04:28.0	04:32.0	04:25.1	04:26.8	04:25.2	04:22.4	04:25.0	04:23.0	10k (44'30)
05:06.2	05:04.0	04:59.0	04:55.0	04:58.9						5k (25'10)
04:28.0	04:29.0	04:17.1	missed	missed						3k (13'10)
05:16.0	06:29.0	missed	missed	missed						2k cool down

本月到目前為止累積 186k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-11-19 22:26 編輯 ]