男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

clerkb · 發表於 2011-12-22 15:28:22

MT , 加油, 永不放棄, 盡會達目標的

MatthewTse · 發表於 2011-12-23 14:38:58

原帖由 clerkb 於 2011-12-22 15:28 發表

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MT , 加油, 永不放棄, 盡會達目標的

多謝B哥 ~~

MatthewTse · 發表於 2011-12-26 12:51:07

記錄: 26 Dec 2011 Jog 2.5k + 10k 4'28/k + Jog 2.5k (備戰渣馬之1)

地點: 九龍仔公園八字大圈

話說阿紀上週指示盡量休息, 每日都係拉下筋, 今日星期一就復課走 long easy run 60分鐘, 早上十点温暖些, 鬆住鬆住去到九龍仔公園, 拉筋踢腳做足熱身十五分鐘, 見csk 班後生跑八字又跟下, 順着力430 都尚算easy, 不過幾凍下肌肉仍未夠鬆, 跑完10k腳仔都冇投訴, 拉筋踢腳又做十分鐘, 連頭尾來回今日15k。

4:29/ 4:32/ 4:27/ 4:32/ 4:26
4:28/ 4:25/ 4:21/ 4:32/ 4:32

本月至今累積172k

MatthewTse · 發表於 2011-12-29 01:09:21

記錄: 28 Dec 2011 (跑手堂19) 1k x 4 + 800 x 3 + 600 x 2 (備戰渣馬之2)

地點: 沙田運動塲

話說今晚上堂知道有記者訪問, 大家齊齊穿白背心隊衣, 熱身慢跑拉筋就練踢腳協調基本功, 阿紀講明開始嚴, 今晚拍片捉各人跑姿, 逐個執逐個 ping!

七兄被捉入跟阿紀和入室弟子殺手堂衝圈, 我地就走四隻一千三隻八百兩隻六百, 好耐冇練呢種, 開波冇車跟自己推自己, 速度控制得唔好, 本來打算3'45 之後逐隻加, 頭兩k過快, 之後不斷逐漸減, 跑完四千好鬼攰好似超人閃紅燈BeBeBe就冇力. 走八百死頂, 第三隻800阿紀叫朱古力帶我走尾二百, 冇佢我諗巳經上岸。

呢個我就死嘅時候，七兄跑完及時出現指点我摺腿腳掌向上勾問題, 呢個就是我改得唔好令小腿好攰嘅地方, 即刻食蛇走少最後兩隻六百, 跟七兄練送髖提腿抬後踭，真係獲益良多。之後又跟阿紀們練慢跑, 呢樣自己冇次可以鬆開跑, 回復跑真是好重要。之後又執一輪姿勢練習, 今晚節目真豐富。

後話九哥今晚入來有野交收但又唔陪我們自己一個外面私奔。另外大人和女兒失驚無神入來接, 冇得和同學一起吃飯。

1k 03:24.1 01:17.5 01:22.0 :44.7
1k 03:24.3 01:21.0 01:24.0 :39.3
1k 03:30.6 01:20.4 01:25.0 :45.2
1k 03:32.7 01:24.1 01:24.0 :44.7
800 02:50.2 01:27.9 01:22.3
800 02:47.0 01:22.0 01:25.0
800 02:53.5 01:30.4 01:23.0

本月到目前為止累積181k

MatthewTse · 發表於 2011-12-31 00:46:15

記錄: 29 Dec 2011 大草地回復跑 5k 30 min (備戰渣馬之3)

地點: 跑馬地馬塲大草地

話說下午見有閒落hv, 襯身體尚有記憶慢跑都要似昨晚阿紀叫注意那些, 另外走緩跑徑段就練提腿上步, 好似捉到那節奏，希望上堂前練成, 唔好辜負七兄咁比心机教我。

本月到目前為止累積186k

MatthewTse · 發表於 2011-12-31 00:47:08

記錄: 30 Dec 2011 亡命变速70分鐘 (備戰渣馬之4)

地點: 深水埗運動場

話說今週雖然攞哂假但都要回公司做半天, 咁早上又有閒可以光天化日練習交2011最後功課, 唔駛夜嘛嘛跑或多或少影響睡眠質素。

今日功課70分鐘变速跑20分 60~70% 10分 easy run 緊接再做一次最後走10分hard run, 自己計就走5k+2k+5k+2k, 走完一小時就去盡。

第一組5k tempo 配速1'40 主要想改善跑姿用提腿帶動, 而且感覺要鬆住去。今早都好大風, 吹住走完十二個半圈20'55 就減慢走五圈 easy run，跟著又加速, 配速照1'40, 之前easy run 太快, 第二組5k tempo 好辛苦下, 跑完十二個半圈五公里20'56 又轉速, 今次5圈 easy run 走慢些回回氣。

跑完14k 緊接到主菜亡命10分鐘, 但好似超人到片尾紅燈永遠閃閃閃, 冇油死光唔夠射咁耐, 發狠盡走五個圈1'30 啦。第一圈痴佐線1'26, 快佐就頂着1'26, 之後不斷提腿提腿, 錶響望一望 1'26 1'27, 速度跌1'32 都要提腿, 最後一隻去盡1'26 走到形神俱滅，二公里7'17 幾乎係自己最快時間。

20:55	01:42	01:42	01:40	01:41	01:43
	01:38	01:40	01:40	01:41	01:41
	01:39	01:39	00:49
09:18	01:57	01:51	01:51	01:50	01:50
20:56	01:41	01:43	01:41	01:41	01:41
	01:43	01:40	01:40	01:41	01:35
	01:42	01:39	00:49
10:23	02:08	02:03	02:05	02:04	02:03
07:17	01:26	01:26	01:27	01:32	01:26

仲記得拉筋, 一舊雲咁去冲凉跟著覆了幾個电話就和老實人們飲茶。年終痛痛快快完成最後一課。

本月到目前為止累積 202k

MatthewTse · 發表於 2012-1-1 20:18:58

記錄: 1 Jan 2012 10k tempo 41'18 + 10k easy run 50'03 (備戰渣馬之5)

地點沙田運動場 + 沙田 <> 科學園

話說2012 一月一日第一課12k 60-70% + 4k easy run 見風和日麗就入沙田做, 仔細拉筋後就開波跑圈，自己諗配速又係4'10, 頭兩公里腳仔有些攰4'12 4'13 走唔起, 提腿放鬆加速先上番配速, 五公里20'44, 再比小小力提腿呀提腿帶著走, 九公里已經攰, 跑多一圈睇時間如果劈盡有杌見40分尾, 不過比哂力都係唔夠油冇死光4'/k, 十公里41'19 平圴4'08/k。

4:12/ 4:08/ 4:08/ 4:06/ 4:09
4:10/ 4:11/ 4:06/ 4:09/ 4:00

再跑實爆食2k 蛇出去easy run, 補番走多小小科學園來回十公里剛好50'03.

5:06/ 4:54/ 4:57/ 5:00/ 4:54
5:11/ 5:13/ 5:14/ 4:49/ 4:42

本月到目前為止累積 20k

MatthewTse · 發表於 2012-1-2 21:39:33

記錄: 2 Jan 2012 美津濃打氣 + 快活谷 18k Easy Run 4'38/k (備戰渣馬之6)

地点：跑馬地馬場外圈石路

話說今日美津濃半馬大日子, 幾乎識嘅都有落塲，帶埋跑衫相机晨咁早的士東鐵的士7:30 到塲，先上斜坡影一陣, 果然人山人海, 之後落大覇影各人尾程衝刺. 美津濃半馬相片

本來打算打氣完附近交今日功課 easy run 18k, 凍到我雪條咁都係搭順風車和老實人去天后飲茶, 食完去跑馬地跑大石圈, 奶奶跑唔夠又跟埋, 兩個儍丙去到又發覺對方冇帶鎖頭, 又出去買! 拉完筋攪到成3:30 先開波, 速度都係定4'45/k, 氣溫17 18度但風就又陰又冷, 唯有快小小先冇咁凍，奶奶十一公里就做完回復, 我就跑多七公里快小小早些上岸, 一齊拉完筋冲凉就回家, 玩足十二小時.

4:52/ 4:41/ 4:41/ 4:40/ 4:45
4:45/ 4:35/ 4:39/ 4:36/ 4:50
4:38/ 4:38/ 4:38/ 4:34/ 4:32
4:30/ 4:33/ 4:29

本月到目前為止累積 38k

MatthewTse · 發表於 2012-1-4 01:02:14

記錄: 3 Jan 2012 5k 街坊細細圈回復跑 29'35 (備戰渣馬之7)

話說 Tue 照例都出去走一轉回復跑 5k, 放鬆跑感節奏跑姿好像又有些微變化, 跑完籃球場踢腳高抬腳提腿上步又練20分鐘.

本月到目前為止累積 42k

MatthewTse · 發表於 2012-1-5 12:33:21

記錄: 5 Jan 2012 (跑手堂20) 4k 16'14 + 400 x 8 (備戰渣馬之8)

地點: 沙田運動塲

話說氣溫急降至11度, 今晚上堂穿著風褸跑熱身慢跑 3k 個多僅僅暖, 記者繼續採訪, 大夥兒拉筋就練踢腳協調基本功。今日先跑 4k 60%~70% 好耐冇跟七兄車, 七兄都係順著力, 我就唔駛理時間不過盡量提高重心跑好個節奏, 穿著背心加手套也好凍, 圈速慢慢慢加上去, 跑完四千 16'14.

01:42/ 01:38/ 01:38/ 01:38/ 01:38
01:37/ 01:39/ 01:36/ 01:36/ 01:29

之後走8隻400 休1'30, 改下懷習慣頭兩隻走慢些, 要走得更穩定, 後幾隻領速帶就走快些, 七兄就喺後面提醒注意地方, 走到第八隻聽到七兄叫早d放, 開始好辛苦其實以為跑十隻要留一留，頂往去啦! 不過原來唔係同我講, 跑完就死咁, 不過應可頂多一隻, 第十隻實爆了。遠眺見到有同學仔入殺手堂練爆住仲要跟真是可憐，但又好感動, 不過佢短短兩個月10k 由42' 走到穿40, 一塊好材料再苦練下去很快見38' 真是成功需苦幹!

01:24/ 01:21/ 01:21/ 01:20/ 01:18
01:18/ 01:19/ 01:17

跑完之後又執 1k cool down.再拉筋吹水,之後又跟七兄練提腿上步.

阿紀以個人資料為渣打訂個人最後三星期特訓安排, 於起牀前歇息狀態下量度心跳率，交功課時以便參考調整!

本月到目前為止累積 53k

MatthewTse · 發表於 2012-1-8 18:17:54

記錄: 6 Jan 2012 2k x 5 (休10') (備戰渣馬之9)

地點: 九龍仔公園 (今早 Heart-rate 62)

話說今晚功課走六隻2000, 打算配速7'50 之後慢慢加上去, 希望最後穿到7'40。陪下女兒温書之後慢跑到公園已經十一点半, 拉完筋開波剛好十一点半, 嘩! 食哂六隻二千中間休十分鐘咪成凌晨一点! 氣溫十一度但冇風相當好走, But 速度控制得唔好, 次次頭k都過快, 第二k要頂, 頭三隻休八分鐘, 之後開始頂唔到休足十分鐘，跑到第五隻已經十二点半好攰好眼訓，爆盡走埋第五隻就慢跑回家拉筋。

7'44 (3'48/3'56)
7'39 (3'43/3'56)
7'38 (3'44/3'54)
7'45 (3'48/3'57)
7'27 (3'41/3'46)

本月到目前為止累積 68k

MatthewTse · 發表於 2012-1-8 18:18:39

記錄: 8 Jan 2012 將軍澳大圈 LSD 28k 2:19 4'58/k (備戰渣馬之10)

路線 : TKO運動場大圈 x 1 > 寶邑路 > 澳景> 藍田 > 順利村 > 壁屋 > 科大迴旋處> 清水彎道> 影業路> 寶林北> 調頸嶺 >寶邑路 > TKO運動場大圈 x 1 (今早 Heart-rate 66)

話說今課指示走28k 兼要上落斜, 又入將軍澳走大大圈, 臨行前見阿紀出了下星期特訓餐單, 好有心機幫我們各人度, 不過睇見已經飽了一半, 今日講明寧慢勿快, 走完最重要吾好攰, 跟足指示提腿帶動, 感覺良好!

5:12 4:51 4:47 4:45 6:01
5:39 4:59 4:56 5:04 4:53
5:08 5:00 5:08 5:04 5:12
4:35 4:57 4:51 4:48 4:41
4:39 4:49 4:58 4:49 4:56
4:43 4:54 4:45

本月到目前為止累積 96k

mail2terence · 發表於 2012-1-10 10:49:14

剛剛才看到師兄的文字感同身受,長跑真的不只肉體上的事情,在哲理上得到的可能更多。人到中年才開始知道什麼是”平衝”,在不影響家庭、工作、朋友、休息、身心下仍然能追求自我的進歩、了解自已和身邊的一切,不停地追夢,可能是我下半生的存在意義,”活着”的意思,
因我跑固我在!

原帖由 MatthewTse 於 2010-9-3 11:07 發表

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2009 Mar 某日寫...我也已經人到中年(42)了, 一些在少年時候才有的喜悅, 憤怒, 理想, 無知已經在歲月中變成理智, 這生命的轉化是好的也是一種失去! 不停地跑，為的未必是健康，而是在痛苦中尋找滿足。很多運 ...

MatthewTse · 發表於 2012-1-11 02:09:01

記錄: 10 Jan 2012 12k MP plus 51'43 + 300快/100慢 x 5 (備戰渣馬之11)

地點: 九龍仔公園 (今早 Heart-rate 64)

話說特訓餐單維持3個星期, 質量都會增加, 今課指示走 12k 馬速快dd, 不敢再拿大, 寧慢勿快盡量跟足指示, 留下力明天, 專心保持 4'20/k 速度. 盡量提腿帶著走 12k 51'43 (4'18/k) 感覺不錯, 大小腿冇攰但尾段右股肌好酸。

4:22 4:19 4:17 4:18 4:19
4:16 4:20 4:18 4:20 4:19
4:17 4:18

緊接又衝埋5隻300快/100慢, 照計快300吾穿一分鐘就收貨, 不過跑時都冇理時間, 尾兩隻300有飄着去嘅感覺。

01:05 01:01 :59.3 :57.6 :55.1

本月到目前為止累積 115k

MatthewTse · 發表於 2012-1-12 09:40:53

記錄: 11 Jan 2012 (跑手堂21) 400 x 16 (備戰渣馬之12)

地點: 沙田運動塲

話說又到星期三上堂日, 本來知道練十六隻400 3分連休真係未出發先興奮, 但昨晚尾段右股肌好酸, 今早起身右腳竟然拐拐下¸ 懷疑長課落斜拉緊深層肌肉, 上堂前慢跑四個圈，拉筋後做協調也是就住練，到食主菜開波, 阿紀特別指示不要追時間, 用中長跑姿走400, 走完六隻走鬆巳冇疼感覺但右腿提起仍不順, 三分連休好快跑完十五隻，最尾阿紀話可以去盡d 就跑 1'15完成。

01:30.7/  01:30.7 / 01:28.5 / 01:27.3 / 01:28.8
01:27.3/  01:28.5 / 01:25.2 / 01:24.9 / 01:25.9
01:23.4/  01:22.7 / 01:25.1 / 01:23.7 / 01:22.6
01:15.3

以我全馬目標計練400 適當速度1'23 ~1'28, 十六隻走這個時間唔算攰其實幾滿意, 以前太追速度比較危險, 最重要阿股巨肌都冇投訴抗議，不過姿勢尚有大量改善空間, 核心肌肉不足姿勢太緊.

本月到目前為止累積 124k

MatthewTse · 發表於 2012-1-15 23:47:08

記錄: 14 Jan 2012 4k x3 (4'13/k; 4'06/k; 3'58/k) (備戰渣馬之13)

地點: 深水埗運動場

話說星期五在公司走巳經十二点, 4k x 3 家課就順延幾小時星期六早上去補交, 因為明天有長課配速都係保守些, 指示中間休7分半也休足時間. 先慢跑兩公里熱身再拉筋.

第一組4k 快馬速十秒, 配速1'42 一圈, 感覺良好.

16:50 4'13/k (01:45/01:43/01:43/01:42/01:42/01:41/01:42/01:41/01:41/01:35)

跟著第二組 4k 比半馬速快小小, 配速1'38, 心急走快又走慢, 跑了一半才可保持步頻. 時間都控制得吾好

16:27 4'06/k (01:34/01:41/01:38/01:44/01:38/01:41/01:38/01:38/01:38/01:38)

跟著冇唔想跑嘅感覺, 休七分半就放鬆心情去谷谷佢, 走10k pace 配速1'36, 又係唔穩要數拍子1234 1234, 尾圈仲有力衝1'31. 完成再cool down 慢跑兩公里再拉筋.

15:54 3'58/k (01:35/01:36/01:39/01:35/01:39/01:36/01:33/01:35/01:35/01:31)

本月到目前為止累積 140k

MatthewTse · 發表於 2012-1-15 23:47:38

記錄: 15 Jan 2012 32k 長課@CCM賽道 2:38 (備戰渣馬之14)

地點: 萬宜水庫

話說今星期長課32k, 剛好可以安排走CCM賽道, 這香港歷史最悠久全馬比賽, 2010 首馬唔知訂報名, 辛苦到爆走到356,之後就中佐全馬毒, 今日唔駛帶水又有人陪, 就去就照功課跑变速32k, 打算在六角亭上面走完先回終點, 五時半起床食早餐, 小巴加的士到場寄行李, 慢吞吞上線排尾拉筋, 開跑人多都未行, 見嘟嘟仲諗住傾一陣, 但比工作人員催促起步.

排尾慢跑上六角亭, 在跑友中盡可能加速, 今日天氣極濕大霧茫茫, 又冷又冇風, 上到光明頂熱足身但順著力走見速度也上唔到, 放鬆雙腿上斜落斜可以保持均速, 當然走不到功課定下嘅變速, 跑了20k 到六角亭跟全馬走多6k 到光明頂, 有gel 派就食, 諗住加快但右股肌肉落斜又有反應, 鬆開跑到終點加速線. 跑完家人約飲茶急急離開, 走不到功課有些可惜, 但總算完成一課.

06:40/05:07/04:52/04:44/05:04
05:37/04:43/04:37/04:39/04:39
04:46/04:55/05:08/05:06/04:28
04:46/04:59/05:11/05:03/04:58
04:28/04:42/04:46/04:46/05:03
05:06/05:08/04:46/05:15/05:10
04:22/04:10

本月到目前為止累積 172k

MatthewTse · 發表於 2012-1-17 22:43:47

記錄: 17 Jan 2012 8k 33'58 sub 70% + 300 x 5 (備戰渣馬之15)

地點: 九龍仔公園

話說最近多了用心率計狀態, 的起心肝買心跳帶配610 來練習, 今日功課8k 走60% 加五隻300 就試用.

慢跑到公園拉筋, 心率校60%-70%, 最高心率177, 開波都係順著力, 唔駛理 pace/時間盡量放鬆加速, 好快已經alert 過快, 唔係嘛4'21/k 啃, 逢響就減速, 大約快過4'10/k 就超標, 提高重心跑好個節奏, 跑順佐再比小小力響聲次數減少但可以快些, 跑完8k 33'56 4'14/k 感覺不錯, 回家看心率愈來慢但速度可以愈來快. 另外見最高心率可以到189, 可以校高些. 跑完休息五分鐘衝300 休1'

Time/Avg HR
4:21/ 176
4:17/ 186
4:12/ 181
4:16/ 168
4:17/ 150
4:09/ 145
4:11/ 119
4:13/ 127

:59.8/ 158
:55.9/ 148
:59.2/ 149
:57.1/ 144
:57.3/ 141

本月到目前為止累積 186k

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-1-17 23:32 編輯 ]

MatthewTse · 發表於 2012-1-19 01:36:15

記錄: 18 Jan 2012 (跑手堂22) 5k 19'24 + 4k 15'36 +3k 12'21 (備戰渣馬之16)

地點: 沙田運動塲

話說又到星期三上堂日,本來知道功課 5k+4k+3k+2k+1k真係未跑已經飽. 放工遲到塲冇慢跑就練踢腿拆解基本功, 阿紀改減少淨走5+4+3, 開波本來打算 5k 走4'15/k 之後逐隻加, 見走少兩隻走走下又跟七兄車走10k pace.唔駛理 pace/時間盡量放鬆 5k 19'24感覺良好.

休五分第2隻 4k 記著剛才七兄感覺帶速自己推自己, 步調穩定衹順著力已經保持3'5X, 冇需頂巳走到15'36. 今晚兩隻平均3'53 走得好滿意.

第三隻3k走了一圈阿紀叫朱古力帶我走, 貼着朱古力同頻率一步步走更放鬆, 第二k 步調調整落馬速, 鬆到完全唔駛力, 入室大第子果然不同凡嚮, 何時才可自己走到這馬速感覺, 尾k 阿紀叫加快就走3'49 完埸.

19:24 (3:51/ 3:57/ 3:56/ 3:54/ 3:46)

15:36 (3:59/ 3:54/ 3:52/ 3:51)

12:21 (4:07/ 4:25/ 3:49)

本月到目前為止累積 199k

MatthewTse · 發表於 2012-1-21 02:26:07

記錄: 20 Jan 2012 單挑 400 x 20 [3分連休] (備戰渣馬之17)

地點: 九龍仔公園

話說地獄餐單進入高潮今晚走20隻400 三分連休, 自五月以來由初初四隻加下加下到暑假走過十六隻死咁濟, 到上星期上堂大夥一齊又鬆些一次, 終於渣馬前單騎挑20, 雖然又是未跑先興奮, 不過和奶奶傾開, 以全馬目標計練400 走1'23 ~1'28 就可以, 跟佢建議定1'25 而且寧慢勿快, 仲要留力星期日走36k.

以上段落是慢跑去九龍仔公園前寫..

途中不繼諗無論如何要成20隻400 ! 仔細拉筋就開始, 順著力走頭頑200 40秒冇加力走了兩隻, 一邊諗慢小小但又記得七兄成日教唔好太在意, 走好每一隻, 熱身後仲快些保持 sub1'20 完成十隻, 尾200開始跌1秒, keep 住1'21, 最辛苦第16 和17, 渣乾哂體力就到最尾3隻, 練唔練到靠這個關鍵, 因為完全走 form 而唔走力, 飄住去以為速度跌其實保持到, 開始感覺到不一樣了! 跑完相當滿意好開心.

01:20/ 01:19/ 01:18/ 01:18/ 01:18
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