大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

街坊鄭

大圍,飲到水,因為你唔相信自已身體會浮.我兒時學識游水的方法可能會幫到你,我首先游背泳.將對手自然地擺在身旁,全不撥水.只用對腳好似蛙式咁撐下撐下.(注意頭部不要刻意岳起)與身體平衡浸在水中.你會感覺到耳仔入水,不用理會如你刻意岳起頭部就會沉架喇.身體就會浮起並向前推進.覺得自已唔會沉,信心就會有.之後學踏水.同一方法垂直身體,對腳蛙式咁撐下撐下,對手好似游乾水咁輔助下,身體可支持好耐都唔會沉.當習慣後.有規律性地撥動手腳游蛙式.咁就得架喇.跟住要找人教自已執番好的泳姿.

大圍新跑手

原帖由 街坊鄭 於 2010-7-17 12:13 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍,飲到水,因為你唔相信自已身體會浮.我兒時學識游水的方法可能會幫到你,我首先游背泳.將對手自然地擺在身旁,全不撥水.只用對腳好似蛙式咁撐下撐下.(注意頭部不要刻意岳起)與身體平衡浸在水中.你會感覺到耳仔入水, ...

多謝街坊, 我細佬果陣都好似你咁學游水, 其實而家係游到但係游唔得耐同埋泳姿唔正確游得慢~
如果想玩鐵人...真係要的起心肝改好泳姿, 不過我真係有少少怕水~

大圍新跑手

2010.07.16 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 科學園 ---> 沙田運動場 12K

因為星期四衝完圈，呢晚志在來Recover鬆下腳，準備第日毅行雙凹操練~
去程拍住"大勇"ching一邊吹水一邊包尾慢跑，去到半程32'22，回程加返少少30'27返到運動場。

<7月份里數：76K>


[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-7-19 00:50 編輯 ]

大圍新跑手

壞人同盟-毅行者2010操練 (第二課)
日期        ：17-Jul-2010 (Sat)天氣情況：初時大雨，下晝間中天晴
路線距離：3-8段 (54公里)
出發時間：09:00am
完成時間：20:35pm

分段時間：
北潭凹       > 企嶺下        1:38'
企嶺下       > 大老山        2:26'
大老山       > 獅子亭        0:32' (大休40')
獅子亭       > 大埔道        1:30' (其間走錯路與隊友失散)
大埔道       > 城門            0:40' (小休12'，因應當時身體狀況，決定獨自繼續餘下路程)
城門          > 鉛礦坳        1:51'
鉛礦坳       > 荃錦公路    2:05'  
      
P.S. 今次中途因為行錯路同隊友失散，加上電話冇電聯絡唔上，令大家擔心真係唔好意思，以後我真係要改改自己d壞習慣!

<2010毅行操山里數：2課共87.5K>

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-7-19 00:51 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2010-7-16 01:55 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

2010.07.15 沙田運動場突訓

突訓餐單：
~ 衝2K...頭2圈跟住唔知大孖定細孖跑, 第3圈過埋佢, 好勁呀~
    時間 1'41"75  1'42"70  1'42"38  1'40"13  1'40"94  (Total 8'27"94)
~ 衝400m x 12
    1'28"69  1' ...

圍兄，好充實的訓練啊！

大圍新跑手

原帖由 佐治男孩 於 2010-7-19 00:41 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

圍兄，好充實的訓練啊！

佐治,
我d訓練同你比其實冇咩系統，我只係係運動場見到其他跑會係度操，偷偷地跟住人地d program玩~
唔介意既你可以比多d意見我架~

麥麥

大圍兄,雙坳能夠完成公起曬..你後段死得好咁下喎...
不過唔緊要,走多幾次(照住咁既分段時間走)走到後段都唔洗死的話..你今季內好大機會9:xx
走完雙坳..(不是吹捧說話)
btw..各下跑步,行山都咁好..最後你能否走到心目中時間,最關鍵在於小心選擇你的隊友,
要帶眼識人呀..哈哈

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2010-7-19 00:55 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

佐治,
我d訓練同你比其實冇咩系統，我只係係運動場見到其他跑會係度操，偷偷地跟住人地d program玩~
唔介意既你可以比多d意見我架~

不敢當，我也只是到處偷師，學學Ｐｆｉｔｚｉｎｇｅｒ，Ｄａｎｉｅｌｓ，Ｈｕｄｓｏｎ，和Ｈａｎｓｏｎｓ的練習方法，又好像還可以。我們可以互相切磋。

大圍新跑手

原帖由 麥麥 於 2010-7-19 01:08 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍兄,雙坳能夠完成公起曬..你後段死得好咁下喎...
不過唔緊要,走多幾次(照住咁既分段時間走)走到後段都唔洗死的話..你今季內好大機會9:xx
走完雙坳..(不是吹捧說話)
btw..各下跑步,行山都咁好..最後你能否走到心 ...

麥麥前輩,
感謝你比我既意見，我都好同意你提到隊友既重要性~
所以我都覺得自己好好彩有而家呢班隊友，反而頭痛緊十卜team方面好似冇咩腥氣。

上水馬王

原帖由 大圍新跑手 於 2010-7-19 12:42 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

麥麥前輩,
感謝你比我既意見，我都好同意你提到隊友既重要性~
所以我都覺得自己好好彩有而家呢班隊友，反而頭痛緊十卜team方面好似冇咩腥氣。

而家仲差一個，不過到時真係有得玩先至諗啦！

waynekkw

原帖由 大圍新跑手 於 2010-7-19 12:42 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

麥麥前輩,
感謝你比我既意見，我都好同意你提到隊友既重要性~
所以我都覺得自己好好彩有而家呢班隊友，反而頭痛緊十卜team方面好似冇咩腥氣。

我覺得麥麥係叫我帶眼識人多D囉.

[ 本帖最後由 waynekkw 於 2010-7-19 13:19 編輯 ]

大圍新跑手

2010.07.20 沙田運動場 Recovery Jog

呢晚沙田運動場好熱鬧，但係對腳實在太攰啦~
慢Jog都冇咩力，唯有Jog下停下都唔知Jog左幾圈~

大圍新跑手

2010.07.23 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林路口 ---> 沙田運動場 8K

星期四黑雨加上OT冇跑，星期六又要操毅行，呢晚諗住都係來hea跑志在鬆腳，跑落就知對腳好唔掂，一課毅行雙坳大傷元氣，大腿肌肉撕裂重組最多只完成70%~
平路上斜慢跑仲可以應付，但係稍為落斜已經唔多掂，去程速度尚可維持，到梅子林路口折返，回程已經冇力唯有放慢速度輕鬆跑~
8K時間：21'36  27'40  (49'16)


2010.07.24 壞人同盟 2010毅行者操練(3) 油塘 ---> 井欄樹 8K

原定計劃呢課應該全走苗圃42K路線，但係經過星期四一課已經冇咩信心可以完成，唯有見步行步睇下有冇機會走到獅子亭，咁起碼都叫做一課長課~
衛徑正式真係第一次走，起步已經要上一段大斜路，唔知係天氣問題定係自己狀態奇差，已經唔敢快jog下行下都流汗流到咩咁，上斜都唔係太辛苦落斜先甘，唔止快唔到每下落地大腿肌肉都會傳來痛楚~
去到井欄樹士多補給，之前都上苗圃網站睇過d資料，知道以自己當時情況，要安全到達下個CP獅子亭都幾難，壞人隊長亦建議焦無謂勉強，都係對腳緊要...於是決定先行徹退。P.S. 冇諗到之後馬王會發生意外，回想返當時如果自己冇徹退，有我拖慢大家步速，意外應該唔會發生...好彩最後大家都平安大吉，咁就唔好諗咁多~


2010.07.25 泰基周年長課 沙田運動場 <---> 元洲仔 20K

今日係泰基長跑會既周年晚會既大日子，按照以往傳統呢日都會舉行一個集體長課。
(原本1).....如果星期六毅行操練順利既話，今日應該走唔到呢個長課~
(原本2).....今日路線應該係 沙田運動場 ---> 大圍 ---> 梅子林 ---> 沙田運動場，點知自己搞錯一個人跑去元洲仔~

今朝都好熱好曬，好彩感覺濕度唔係太高，跑落又唔係太辛苦。去程keep住舒適速度跑(5'30 ~ 6'/K)，一支500ml水沿途分3次飲去到元洲仔啱啱好，時間56'45過得去，加上跑得慢感覺唔係太攰~
係樹陰下面休息都成12'，等個人完全降溫先回程都未遲，回程都係盡量用舒適速度走，一支500ml水就每15'補一補水，估唔到咁順利全程可以唔停咁返到運動場，時間59'12慢去程唔夠3'都算唔錯~
全程連休時間：2:08'30

P.S. 呢個星期完全操唔到快功夫，希望下個星期可以操返正常少少~

<7月份里數：108K>  <2010毅行操山里數：3課共95.5K>

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-7-25 14:07 編輯 ]

大圍新跑手

2010.07.27 泰基操練 之 寶雲道3K特訓

由於灣仔運動場封場關係，逄星期五既泰基集訓改係快活谷馬場進行，呢晚唔衝圈改為跑街，主持人安排大家先由馬場經藍塘道跑到寶雲道口集合。
等齊人先解釋今日特訓主菜內容，去程3K當熱身回程先全速衝刺做時間，回程3K時間12'52。
是日共跑12K

操後檢討：回程中段發力過早未段無以為繼任人魚肉~


2010.07.29  沙田運動場突訓

呢晚原先計劃試玩 Yasso 800's，參考資料 http://www.bartyasso.com/800s....
不過話明突訓唔知點解又改為衝600m @5' x 10 (最後自己衝得7個有d頂唔順就提早收工)：
2'12"31  2'18"19  2'14"38  2'15"83  2'13"21  2'18"26  2'19"44
是日連熱身cool down期跑 8K


2010.07.31 壞人同盟 2010毅行者操練(4) 苗圃全走 42K


油塘    ---> 井欄樹     1:05'
井欄樹 ---> 獅子亭     1:31'
大休 33'
獅子亭 ---> 大埔道     0:59'
休 25'
大埔道 ---> 城門水塘  1:19' (連休)
城門水塘 ---> 鉛礦坳 ---> 大埔  1:36'

總時間：7:29 (連休)

<7月份里數：128K>  <2010毅行操山里數：4課共137K>

大圍新跑手

2010.08.03 快活谷馬場 K-Swiss 長跑訓練班

呢晚原來係新一期訓練班第一日開學，新舊學員加埋可以有成100人真係熱鬧，仲見到好多長跑網 ching ctse都有join，多d人一齊操氣氛都會好d~
跟得K班操都預埋熱身跑+踢腿一定唔會少，之後既主菜係1400m大圈 x 5 (休5')，時間：

5'47  5'39  5'41  5'43  5'49
冇跟操幾個星期，個個同學仔都進步神速，快到冇朋友跟都跟唔住...


2010.08.08 毅行操練 北潭涌 ---> 沙田坳 50K

呢個星基差唔多晚晚OT，星期四、五都操唔到，就當留力操毅行啦，星期六跟唔到隊友操，隊長壞人吩咐落要自行加操提升狀態，於是搵埋源ching陪我一齊操~
今次計劃操1-5段，下晝3:00出發預計目標9個鐘完成，參考上年毅行設定目標分段時間(實際時間)比對如下：

北潭涌 ---> 浪茄      1:10  (1:06)
浪茄    ---> 北潭凹   1:50  (2:32)
北潭凹 ---> 企嶺下   1:40  (2:12)
企嶺下 ---> 大老山   2:20  (3:02)
大老山 ---> 大埔道   2:00  (0:30 沙田坳)

.....待續

大圍新跑手

2010.08.10 快活谷馬場 K-Swiss 長跑訓練班

呢晚遲到加上操完山跑唔到強度，來到見到B班同學仔係度係度踢腿，啱使即時加入，好開心見到大部份既同學仔都好比心機練，miss又好有心機咁教，所以我都唔敢渣流~
以為今次唔使跑圈，估錯左原來踢完腿都要衝返兩個大圈，miss指示盡跟領跑員步速，跟唔到既點都要盡力跑使兩圈，頭圈跟唔住比前面拋離，第二圈跑返順慢慢追返上主群，冇計時...聽領跑員講返步速介乎4'30~5'/K。


2010.08.13 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林路1K折返 ---> 沙田運動場 10K

因為第二日要操毅行，呢課都係諗保留體力唔會去盡，去程唔比力輕鬆跑，上到梅子林路一半度見到前面跑手回程就跟住折返。回程就跟住大家步速拍住一齊走，因為星期日有比賽，其實大家都跑得唔快所以都唔係跟得太辛苦。
時間：35'23  28'39 (全程約10K 1:04'02)


2010.08.14 毅行操練 沙田坳 ---> 大欖涌水塘(吉慶橋) 37K

朝早黃大仙食完早餐，步行上沙田坳起步~
過程都係跑下行下冇咩特別，淨係報下個時間做返個紀錄啦~

沙田坳    - 大埔道       (7.3k)  1:07
大埔道    - 城門水塘    (4.6k)  0:36  
城門水塘 - 鉛鑛凹       (6.2k)  1:36  
鉛鑛凹    - 荃錦公路    (9.7k)  1:32  
荃錦公路 - 吉慶橋       (9.2K) 1:24

去到吉慶橋小休，因為大家體力消耗都有返咁上下，加上水存量不足，經商議後決定放棄，經麥徑原路行返大棠，影返張團體照.....收操! " />" />
今次呢課自己覺得都合格，但係一向要求高既壞人隊長既評語係..............失格! 唯有下次再更加努力啦~

2010.08.15 馬鞍山運動場 Recover Run 2 + 6K

今朝城門有中興盃比賽，聽講呢場比賽女子跑手競爭將會非常激烈，所以就算操完山好攰都要來見識下，順便影下相感受一下比賽既氣氛~
影埋頒贈同幾個跑友去食早餐，食完返屋企順陣，起身整理下今朝影既相跟手貼埋上網，之後約左19西門助教過馬鞍山運動場輕輕腳，迎接下星期既操練~
6:30pm去到運動場好靜下，先先慢jog 2K鬆下筋，對腳原來真係好緊，jog完2K都幾辛苦下。
跟住都係做返d基本踢腿、小步跑、高抬腿、蹬腿呢d基本動作，最後來得運動場都起碼要跑返幾K，原本自己諗住慢跑5K @5'/K，後尾西門助教建議跑夠15圈共6K，反正都係慢跑冇所謂，每圈計時：
2'00"51  1'58"75  1'57"95  1'58"28  1'56"88
1'56"28  1'58"45  1'55"95  1'55"70  1'56"08
1'56"16  1'53"45  1'51"45  1'50"32  1'48"40
頭10圈自己帶自做步速，尾5圈跟跑越加越快，尾圈太快跟唔到唔跟.....

<8月份里數：31K>  <2010毅行操山里數：6課共224K>


[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-8-17 21:02 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2010-8-16 00:24 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

2010.08.10 快活谷馬場 K-Swiss 長跑訓練班

呢晚遲到加上操完山跑唔到強度，來到見到B班同學仔係度係度踢腿，啱使即時加入，好開心見到大部份既同學仔都好比心機練，miss又好有心機咁教，所以我都唔敢渣流~ ...

圍兄，你又跑山，又練速度，練得不錯啊。

TerrySze

星期六.....大熱天操成37K !...強..
我D行20K...就收工啦..

大圍新跑手

原帖由 佐治男孩 於 2010-8-16 11:03 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

圍兄，你又跑山，又練速度，練得不錯啊。

佐治兄, 最近操山都練唔到咩速度....來緊9月有個10K比賽希望唔會太慢啦~

大圍新跑手

原帖由 TerrySze 於 2010-8-16 11:17 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

星期六.....大熱天操成37K !...強..
我D行20K...就收工啦..

我呢d跑唔到速度，唯有轉型操耐力啦~