原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-30 12:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2010.05.30 顯田遊樂場馬鞍山公園 LSD 20K
啱啱跑完返來，好熱好濕好焗.....勁辛苦~
今朝食完個早餐hea左陣，見落完雨以為會涼涼地著鞋落街跑返轉，係公園拉拉筋果陣都知唔對路，好濕好焗下.....
...
此期間一般的跑步(沖圈另計)切勿超過16-18K
每週最多一次, 現在已經是休跑期了
[ 本帖最後由 洛虎添 於 2010-5-30 13:42 編輯 ]
原帖由 洛虎添 於 2010-5-30 13:39 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
此期間一般的跑步(沖圈另計)切勿超過16-18K
每週最多一次, 現在已經是休跑期了
添兄,
咁比面入來坐既? 咁耐冇見去左邊呀? ng026hgh
大圍兄，打羽毛球同跑步係我最鍾意既運動，有機會一定要約你打返次波。:D
原帖由 大雄2009 於 2010-5-30 21:55 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍兄，打羽毛球同跑步係我最鍾意既運動，有機會一定要約你打返次波。:D
打羽毛球一定大把機會啦，不過呢期我打波唔係好掂...你要就下我wor~
2010.06.01 灣仔運動場 Interval Training
今晚算早到，有10分鐘時間熱身拉筋，唔見onon同popo，原來去左快活谷跟K-SWISS跑步班，我都報左名來緊Friday開始都會過去跟操，有可能要暫別極速飄移3個月~
講返今晚program，先來衝300m/jog100m @2'40 x 6，有熱身果然好d跑得都幾穏定...
59"681'00"1159"1059"2259"7359"35
小休5分鐘，再來800m @6' x 6，想試3'內但係跑完第1個差少少都知有行，可以盡力keep住速度，完成埋其餘5個已經算唔錯...
3'01"643'02"883'05"723'06"903'05"333'01"41
最後1個冇睇錶盡谷都係去唔到3'內，實力所限真係冇辦法，抖順條氣跟大隊慢jog鬆下筋，之後係場邊聽下前輩分享教路好滿足。
來緊幾日可以hea下，留力星期日8K比賽，策略寧爆莫留.....跑埋呢個比賽就可以開始專心操毅行，麥徑我來啦!
<6月份里數：8K>
手檔/棍波 即是 要跑前熱身<- [用鞋, 內側沒吸震的鞋款]
自動波 即是直接開始練跑 <- [用全掌避震的鞋款, eg. NBx 1906]
前掌代表加速, 中掌代表空波[(N)etural] 後掌代表減速[(B)rake]
[ 本帖最後由 洛虎添 於 2010-6-2 12:01 編輯 ]
原帖由 大圍新跑手 於 2010-6-2 00:35 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2010.06.01 灣仔運動場 Interval Training
今晚算早到，有10分鐘時間熱身拉筋，唔見onon同popo，原來去左快活谷跟K-SWISS跑步班，我都報左名來緊Friday開始都會過去跟操，有可能要暫別極速飄移3個月~
講返今晚pr ...
圍圍你呢排好勤力~ ng015hgh 6.6一於有爆無留~ 加油~ ng49hgh
2010.06.03 沙田運動場 慢跑 + 堅堅慶功宴
呢晩主要帶個朋友來練下跑，順便同係新加坡13hrs走完84K既堅堅慶功，仲識到另一位堅堅堅堅ching，佢淨係用8hrs+已經跑完84K，佩服佩服~
開始既時間係場陪朋友跑圈，佢啱啱練跑都算係咁，斷斷續續加埋大約跑咗3K左右，我自己就再跑多個城門河畔細圈約6K，加埋都算hea跑左10K~
講返慶功宴，雖然人少少不過大家飲飲食食都好開心~
2010.06.04 跑馬地運動場 K班
早排收到風貴K字頭運場牌子搞左個Running Club，$250報名費可以參加一個為期3個月跑步訓練班，逄星期二、五晚跑馬地運動場進行，暫時諗住淨係跟星期五個堂先~
去到換好衫未夠鐘集合，先跟其他人係草地跑圈熱下身，佢地傻架熱身都跑咁快，跟跟下唔對路收縮沙拉下筋算數。
夠鐘集合，先跟教練指示草地慢跑15分鐘，跟住踢腿都踢左都幾耐下，係度要多謝"華ching"既帶領同指導。
再來就係呢晚主菜，2 x 細圈(1060m) @7成力，自己時間4'14"884'19"92 (8'34'80)，呢晚program本來要走3組，因為我同其他幾位ching來緊星期日有比賽，教練指示再跑130m衝刺跑 x 3，衝咁短點都係唔夠佢地d後生衝，不過一啖氣跑又唔太辛苦都幾好玩既~
最後慢跑多兩個草地圈cool down可以提早收操，下一堂星期五再來~
2010.06.06 元朗區青年節長跑賽 (8K)
呢個比賽跑得麻麻地，自己計時33'31，每K分段：
3'55"393'55"024'12"194'07"94(半程16'10"54)
4'14"004'30"764'09"634'25"90(全程33'30"83)
2010.06.08 灣仔運動場 Interval Training
7:00pm開始時間真係好趕，只係夠時閒做少少熱身同拉筋，呢晚菜單先來3,000m中速跑，每K按錶時間：
4'02"384'04"764'01"40 (12'08"54)
因為要留力衝下一part，所以都有少少留力，跑到呢個時間都算好好啦~
休差唔多7分鐘開始第二part，400m @3'連休 x 10：
1'20"221'23"991'27"691'26"521'26"91
1'27"201'30"161'29"321'30"841'29"01
第一個傻左留唔住走得太快，跟住第2,3個調整返去正常速度，但係使得太多力後尾幾個都keep唔到，好辛苦先頂住食使10個~
是日連熱身cool down共跑9K~
2010.06.10 沙田運動場 Interval Run
今晚自己落沙田運動場操，未諗到點跑先沿城門河慢跑一個細圈熱身，約4.5K時間32'08~
拉下筋諗下跑咩，諗諗下又想衝下400m於是搵西門陪跑，但係佢舊傷未好唔想太操勞，提意幫我帶跑頭200m真係唔話得：
1'28"991'26"331'24"701'28"71
1'26"881'26"921'23"211'20"47
吸取上次經驗開頭輕鬆少少，頭6個既時間都唔錯，尾兩個西門提意可以跑盡d，改為幫手帶300m，佢而家先來料跟佢300m都跟到氣咳，尾100m盡跑又估唔到可以跑得咁快，感覺真係唔錯~
最後慢跑2K cool down、拉筋...收操，是日共跑10K~
<6月份里數：50K>
2010.06.11 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林 ---> 沙田運動場 12K
因為6.12要跑 KTP Mid Summer Run私房賽，呢晚要留力skip梅子林上斜一段，全程約8K完成時間44'13。
跑完食飯順便睇埋世界盃開鑼戰~
2010.06.12 KTP Mid Summer Run 私房賽
呢個比賽真係高手雲集，今年有幸能夠參與其中，真係大開眼界。
呢條賽道第一次跑，聽完大會講解淨係知道賽道為一個8字，1 圈為560m+880m=1440m，全程跑7圈共10080m，本身自知實力唔夠目標只係見識下，希望跑好少少唔使包尾而家滿意~
時間：5'37"635'56"746'12"596'25"416'19"8512'43"92(Total 43'16"14)
睇返時間最快同最慢圈差成分鐘，真係好唔掂~hjhjD123hjhj
2010.06.15 跑馬地運動場 K班
呢日遲左少少放工所以冇去灣仔運動場跟會操，改為去跑馬地跟K班~
菜單：
1. 草地慢跑打圈約15分鐘
2. 踢腿練習 (6式、每式做2組)
3. 草場斜角衝刺跑 (約150m x 10 sets)
4. 草地慢跑cool down約20分鐘
<6月份里數：80K>
2010.06.17 沙田運動場練習
呢排返工太忙，又要睇波，搞到個人冇咩精神，落到場諗住慢跑熱下身先，點知jog完一圈已經放棄唔想跑，係場邊踢下腿拉下筋算數。
後尾Simon話佢都唔跟操陪我出運動場外面jog下，順便吹下波經咁拉...
唔知真係自己攰走唔郁，定係Simon條友越跑越快，搞到我越跟越辛苦，忍唔住都要叫佢唔好走咁快...
一路走一路吹水時間又過得好快，唔經唔覺返到運動場都jog左52分鐘，距離約8K度。
呢晚跑得咁慢都唔使點cool down拉筋，拿拿淋沖身換衫，去食飯睇波好過啦~
2010.06.18 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 科學園 ---> 沙田運動場 12K
經過前一晚慢跑鬆筋，個人好似冇咁立，對腳都爽返多少咁，hea左咁多日都想走返課好少少既~
因為熱身都唔係好夠，頭段雖然都想搶快多少但係都好似力不從心咁，慢慢開始比前面班快腳拋離，自己唯有盡力keep住步速跑。
半程掉頭個人開始跑順左，試下加快少少，幾經辛苦先後係馬料水同馬場對出過左兩位ching，最後返到運動場用左56'56都算係唔錯既時間~
抖返順條氣jog返兩圈cool down，然後再踢一陣腿先收操~
<6月份里數：102K>
2010.06.22 灣仔運動場 Interval Training
是日菜單 800m x 5 @6' + 2000m
Part I)
3'05"813'04"523'03"773'05"653'03"19
唔知係咪世界盃效應, 今次少左好多快腳落場, 第一組個個留力竟然3'05都可以第一個返來.....
Part II)
8'18"97 對腳雖然感覺仲有力, 但係因為實在太熱, 一加速個人就頂唔順, 想快都快唔到.....
抖返順條氣慢jog 2K cool down, 之後諗住踢下腿, 點知對腳好似冇使力咁踢唔起, 於是放棄拉埋筋收操~
P.S. 下星期二應該係5K測試, 都唔知會走咩時間~
<6月份里數：112K>
2010.06.24 沙田運動場特訓
1.慢跑城門河畔30分鐘(估計約5K)
2.主菜先來 2000m x 2 中間休5'
8'15"198'13"16
3.唔夠喉, 抖順衝多1K
3'50"84
4.飽使...拉筋收操
P.S. 跑完去食飯睇波, 意大利出埋局.....唉!
<6月份里數：122K>
2010.06.25 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林 ---> 沙田運動場 12K
起步可能因為前一晚衝完圈，對腳都幾緊下唯有跑慢少少，跑下好d跑下好d咁半程時間31'20，回程因為有落斜快少少29'27，全程1:00'47時間普普通通啦~
連熱身cool down是晚共跑14K
<6月份里數：116K>
壞人同盟-毅行者2010操練總結 (第一課)
日期 ：27-Jun-2010 (Sun)
天氣情況：大雨
路線距離：3-5段 (33.5公里)
出發時間：09:10am
完成時間：15:30pm
分段時間：
北潭凹 > 企嶺下 1:42
企嶺下 > 大老山 2:38
大老山 > 大逋道 2:00
參與隊員及跟操人士：
1. 壞人
2. 大圍
3. 狗狗 (蝸牛部隊Support，中途受傷企嶺下退出)
4. 天鬼 (1822隊員)
總結：
中途遇著暴雨，在惡劣環境中總算順利完成操練。
2010.06.29 城門河慢跑4K
星期日操完山對腳乳酸大量積聚，對腳完全冇力，原定泰基灣仔場5K測驗都要放棄，自己去沙田運動場鬆鬆筋~
係場jog都係覺得悶，於是沿城門河大圍方向jog個細圈，真係超慢4K都要成35'離使譜。
跟住再求其踢下腿....真係好求其因為對腳冇力都抬唔起，最後拉下筋收操去食飯睇波。
<6月份里數：120K + 毅行操山33.5K>
P.S. 琴晚好開心見到班好耐冇見既長跑網ching ctse係度練習，大家繼續努力!
2010.07.01 大圍 ---> 馬鞍山 Easy Run 10K
對腳仲係好緊，都係唔跑快功夫，等太陽落山出門口走轉馬鞍山，順便搵個朋友食飯(佢請)~:victory:
路程約10K，時間好慢1:07'25:L
2010.07.02 李鄭屋泳池 浸水
呢排成日唔夠訓冇精神，唔想跑咁多約條o靚陪我去浸下水，水性不佳係咁飲池水，我諗都係學唔識架啦.....放棄把啦~:(
2010.07.04 大圍 <---> 馬鞍山 Easy Run 20K
琴晚睇完波，德國順利過關，下場希望搞掂埋西班牙...$$$
今日都想去影黃昏賽，但係實在太熱都係留係屋企嘆冷氣訓下覺，訓飽食d野又腳痕...等太陽落山走返轉~
去程諗住跑馬鞍山海濱長廊吹下海風，點知勁多人要左閃右被，回程都係要跑返入面單車徑~
時間又係好慢，實在太熱回程都停過幾次休息.....去程1:04'35 回程1"14'55 (全程連休息2:19'30)
<7月份里數：30K + 毅行操山0K>
原帖由 大圍新跑手 於 2010-7-5 00:01 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2010.07.01 大圍 ---> 馬鞍山 Easy Run 10K
對腳仲係好緊，都係唔跑快功夫，等太陽落山出門口走轉馬鞍山，順便搵個朋友食飯(佢請)~:victory:
路程約10K，時間好慢1:07'25:L
2010.07.02 李鄭屋泳池 浸水
...
ching要永不放棄，只要有個老師，一定可以學會。
2010.07.06 灣仔運動場 Interval Training
太耐冇入來update，跑左咩都唔記得，隻錶d時間又洗埋.....
餐單記憶好似係 2K + 800m x 6~
2010.07.08 沙田運動場特訓
1.慢跑城門河畔30分鐘(估計約5K)
2.主菜玩接龍 200m x 10
36"8237"3940"1539"7040"7140"8339"4642"0239"7936"74
衝短途....辛苦到jhikjhkhkjh
2010.07.13 灣仔運動場 Interval Training
簡簡單單衝 400m x 15 @3'連休
1'26"311'25"251'24"811'23"811'26"68
1'28"761'28"631'28"221'28"561'29"70
1'29"021'29"821'29"891'28"521'22"77
抖返順慢jog 2K cool down 收工~
<7月份里數：53K + 毅行操山0K>
2010.07.15 沙田運動場突訓
突訓餐單：
~ 衝2K...頭2圈跟住唔知大孖定細孖跑, 第3圈過埋佢, 好勁呀~
時間 1'41"751'42"701'42"381'40"131'40"94(Total 8'27"94)
~ 衝400m x 12
1'28"691'26"441'26"761'27"451'30"071'31"89
1'30"941'31"401'39"501'34"381'32"621'26"07
加埋熱身cool down各2K，埋單計數11K都算係冇偷懶啦~
<7月份里數：64K + 毅行操山0K>
