聽聞師兄PB了！恭喜恭喜！
Alex，今日先至有時間睇你既blog，你所寫既內容，對練跑既堅持，實在令我本人自愧不如。
我只能夠簡簡單單記下自己練跑既時間，但對pacing 等其他知識，自己都覺得好缺乏。
經過今日NB 一戰之後，下次再見面比賽既，應該係UNICEF 半馬吧？大家一齊加油 !! :victory:
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-10-22 00:54 編輯
20/10/2013: New Balance 10k地點: 青公天氣: 23, 晨, 晴
NB一戰, 在我的跑途添上了難忘的一筆.
早上4:45, 戰鼓已在我心中開始響起, 我心中明白, 這一戰的成績可能會決定今季的成敗軌跡. 我要非常專注的應戰. 之前已經跟太太提出, 讓我獨自出發, 假若她真的想到場為我打氣的話, 晚一點來也可以. 因此我沒有叫醒她, 再次檢視整理行裝, 吃過簡單的早餐, 老規舉兩杯特濃得力素過後, 安靜的出征去.
43X幾乎是將家和賽場點對點連起來的, 就像比賽專車一樣. 在車上, 耳機一直循環播放著我最愛的戰曲, 在Google Map上用衛星模式再看看賽道的航拍照, 回想, 記緊上星期試路當中所知的每一個路段細節, 將預想戰術反覆檢視, 牢記, 計算預想時間, 腦海中模擬實況, 思想準備出岔時的應對方案. 50分鐘很快就過, 車子到了賽場了, 人亦開始有點興奮了.
在現場碰到不少跑友, 不能盡錄, 更有沒參賽特意前來打氣的業兄, 兔兄, Desmond兄等. 寒暄幾句, 賽前合照, 亦是不錯的減壓辦法. 7:35分左右, 提前上線, 可以站到第三, 四排, 足夠有利, 亦不會太夜郎自大. 等候過程中, 除了鬆腳熱身, 就是戰略預演, 自己進入了最安靜專注的狀態. 為了保證自己的戰意, 我決定找一個假想敵.
在開賽前的一刻, 我在遠處看到了前來打氣的太太, 我頓時寬心了很多. 多謝你.
發號槍響了, 跟時間的戰鬥開始了. 過線的時間是5秒. 三千多人, 浩蕩出發, 周遭的跑者都是全速前進的, 只有在前排出發時才有的場面. 首k 4'00"/k的戰術, 無論如何不會被周遭的人左右, 不論多少人在我旁邊一掠而過. 我必需要嚴守戰術, 這是天條. 去戰國慶賽事折戟, 就是因為未有好好執行戰術; 我在第二k看到4'23"的數字時, 猛然地再次告誡自己. 沿路的景物, 起伏次序, 都跟記憶中的一模一樣, 非常安然, 給予我收放的信心.
在3k左右, 終於趕上了一位熟悉的跑友. 跟他平排示意鼓勵一下後, 我繼續上路. 天色很好, 很是乾爽, 心裡很暢快. 由第一步開始一直好好控制的呼吸節奏, 伴隨著不錯的步伐, 穩步前進. 首5k的戰術成功完成, 折返, 在尋找那位假想敵時, 才發現他在我後面約20秒左右, 我意識到, 這比賽可能是我一個新的跨越! 加上沿途我不時聽到跑友對我的打氣呼喚, 我要好好把握機會! 心中燒得火燙, 信心大增, 加大步伐, 向遠處高聳的如心廣場方向奔去, 直至最後1k, 雙腿已經開始疲憊, 心中想起一直支持我的各方太太, 好友, 我要大踏步回到終點, 答謝他們!
(謝謝業兄正相! ^^多謝你來為大家打氣!)
衝線一刻, 將手錶按停, 將時間鎖定在......42'49"! 內心很激動, 再接下來就是放下心頭大石的感覺, 上戰的失誤, 賽前的心理低谷, 賽道的吊詭, 都是一層層的陰霾, 自己用實際行動, 終於將其通通撥開. 即時看到的是隊友兔兄, 很窩心, 激動的與他擊掌慶賀, 接下來戰友陸續歸來, 各人面上都是飽滿的神態, 更有機會與一眾青公友相會, 把酒互賀, 很是愉快!
上次失掉了43, 今次直接回擊, 跨進42的時代, 下一步的界線會是多少?
多謝各位的支持, 無言感激, 我會繼續努力!
總路程: 10.05k
總時間: 42'49"
平均速度: 4'15"
LapPacingBPM
13'57"171
24'23"175
34'18"172
44'23"173
54'20"173
64'16"173
74'12"172
84'16"172
94'17"173
104'10"174
本月共跑94k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬倒數32天
皇者之戰10k倒數53天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數115天
kokyan_lam 發表於 2013-10-21 21:48
20/10/2013: New Balance 10k地點: 青公天氣: 23, 晨, 晴
NB一戰, 在我的跑途添上了難忘的一筆.
Alex師兄好開心終於可以係比賽見到你丶其實你係我假想敵丶我由轉出馬路開始就望見你係前面幾佰米丶諗住追近d丶追吓追吓就返到終點！當然都係追唔到啦！下次見面要等皇者之戰丶但係我跑半馬！
jpg_chu 發表於 2013-10-22 05:14
Alex師兄好開心終於可以係比賽見到你丶其實你係我假想敵丶我由轉出馬路開始就望見你係前面幾佰米丶諗住追 ...
下次可能平排一齊沖！
kokyan_lam 發表於 2013-10-21 21:48
20/10/2013: New Balance 10k地點: 青公天氣: 23, 晨, 晴
NB一戰, 在我的跑途添上了難忘的一筆.
原來!在終點等待戰友回來的心情是複雜的, 39分.... 40.... 41分.... 時間一分一秒過去, 咦Alex 可否Pb 呢? 終於見到了, 對一對錶, 啊 Pb了, 好刺激, 我的心跳分分鐘高過落場跑:lol
在場打氣原來是另一種感受, 下次落場跑就不能了:)
龜兔競跑 發表於 2013-10-22 12:15
原來!在終點等待戰友回來的心情是複雜的, 39分.... 40.... 41分.... 時間一分一秒過去, 咦Alex 可否Pb 呢 ...
兔兄，下場睇你表演了?! :lol
龜兔競跑 發表於 2013-10-22 12:15
原來!在終點等待戰友回來的心情是複雜的, 39分.... 40.... 41分.... 時間一分一秒過去, 咦Alex 可否Pb 呢 ...
總之在心中喇, 多謝你, we are a team!
如果你邊一次比賽, 埋尾幾百米時候, PB又好似mun mun地水50/50咁, 我肯定你扯到爆+心跳爆+傍惶, 果兩三分鐘真係超漫長, 仲刺激呀!
jpg_chu 發表於 2013-10-22 05:14
Alex師兄好開心終於可以係比賽見到你丶其實你係我假想敵丶我由轉出馬路開始就望見你係前面幾佰米丶諗住追 ...
嘩, 原來前日係咁兇險既, 幾乎就俾你界左, wahaha
其實最perfect既跑友就係場上冇父子, 梅花間竹一人贏一次, 場下又可以互相關心鼓勵呢種, 花兄, 一齊好好努力! 皇者之戰雖然我只係10k, 但當然會留響度等半馬全馬既你地返來喇, 到時再飲茶!
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-10-24 03:35 編輯
PB過後
NEW BALANCE一役對於我的重要之處, 是達成了本賽季的10k目標, 好讓我更安心的準備接下來的半馬及渣馬比賽, 這就解釋了為何我會說這NB的. 雖然在12月份是有皇者之戰10k, 但以賽道設計來講, 是很難做出好成績的, 因此注碼都押在NB這一場了; 賽前幾天自身的確感到壓力來臨, 好慶幸的是現在可以先鬆一口氣.
這兩天比賽拚命過後的疲勞盡現, 雙腿也有好幾處出現反應, 決定暫時休整一下. 回想起比賽中的點滴, 依然令我回味, 猶有興奮. 不過, 無論將來是繼續進步或沉淪, 在衝線的一刻, 比賽成績確立的一刻, 就已經成為歷史. 跑步有如人生, 逆水行舟，不進則退，只懂緬懷過去成績的人，最終必然失敗，因為他沒有為自己訂立下一個目標。
又吹出一個山寨訓練法
現時的困難依然有不少, UNICEF已經只剩4星期了, 但依然未有專注地準備過, 作為我的半馬初戰, 居然未有試過[一口氣]跑完21k的路(雖然長課一般有22-24k, 但中間是有小休的, 我個人認為不能作準), 這兩天急忙上網參考過一些半馬訓練方式, 但看來好像很輕鬆的, 相對比我10k的訓練更輕鬆得多, 我也只是半信半疑. 但時間的確不足, 現在只能抽取其中一部份來用, 加上一點個人經驗, 加上對身體的了解情況, 又來閉門造車, 黑箱作業出一個訓練大綱了. 比賽需要累積經驗, 其實訓練更加需要經驗的滙集, 訓練方式不合適的話, 是可以將整個賽季毀掉的. UNICEF的目標大約是145-150, 當然可能有人會說好像太低, 但目前自身的情況我清楚, 也不敢不自量力. 半馬對我來講是一個碉堡, 先仰望, 謀定而後動不會錯.
半馬跟全馬混合訓練的問題, 我細想了一下其實問題不太大, 全馬的預想配速是6'00"/k, 半馬的預想配速是5'00"/k, 全馬的TEMPO可以用半馬的配速做嘛, 反正我一般都將TEMPO當TIME TRIAL使的. 長課嘛, 26k好呀, 就是比以前多3-4k而已, 再輕鬆點沒問題...INTERVAL不做了, 先專注TEMPO式的速耐, 這比較重要的...再加一課自由搭配, 也維持是一週三課吧, 我本來就懶惰^^體能課當然是必需的了, 要腰馬合一!
想著好像行得通哦, 呵呵, 天下無敵一樣, 哈哈, 不好意思了, 我就是如此一般的山寨B貨~~~
Man兄: 145, 似近還遠...唉...你都要加油呀!
業兄: 幸福既男人, 做左爸爸係咁ga la! 就算到時你成績唔夠靚仔, 只要講句, 天氣不似預期, 或者BB緊要過跑步law! 然後再一句十倍奉還! 攪掂! 冇壓力ga, 哈哈!
Kevin兄: 我話你知, 你體能係一定冇問題既, 早d上線就ok的了^^
點解我地一個二個一係練10k, 一係練全馬就係冇人理半馬既? ^^哈哈
kokyan_lam 發表於 2013-10-25 08:13
Man兄: 145, 似近還遠...唉...你都要加油呀!
業兄: 幸福既男人, 做左爸爸係咁ga la! 就算到時你成績唔夠靚 ...
所以首個半馬都無咩目標 唯有用平時跑柏架山長課做指標 上落山用75心率都ok綠馬上落斜無咁大應該會用85心率去跑 但首要條件起碼要用心率88試走一課多平地嘅長課 今個星期六放假希望早上攝到少少時間出黎証下
10km sub43,半馬145會不會太睇少自己？全馬更加唔會係6/km,5/km 或4：5x/km （保守計）都可以，只要有足夠長課！全馬啲人吹到好像好難，那只是那些人準備不足,以你勤力，不適用於你。另外，長課輕輕鬆鬆跑就得，中間休息唔超過5分鐘便可，飲水食包吹水乜都得，relax
我師兄係45/10km 時因為配速平均，係sub 330的（第二隻馬），配速好重要，研究一下渣打路段上落位
全馬重要性：長課，變速，tempo,interval......早期計劃全身肌肉緞練
補充：渣打斜坡位比梅子林係平坦得多的
阿業 發表於 2013-10-25 09:23
所以首個半馬都無咩目標 唯有用平時跑柏架山長課做指標 上落山用75心率都ok綠馬上落斜無咁大應該會用85 ...
88, 開始接近比賽心率了, 量力而為, 上完即落都仲OK, 我最怕既野就係上完斜立即平路, 心率太高的話去到平路要轉波果下回唔到氣~~
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-10-25 17:54 編輯
little-fish 發表於 2013-10-25 09:30
10km sub43,半馬145會不會太睇少自己？全馬更加唔會係6/km,5/km 或4：5x/km （保守計）都可以，只要有足夠 ...
小魚兄多謝你的意見. UNICEF既賽道我一d都唔怕, 145的目標係基於目前真係好倉促, 我信心唔係好大, 其實我在季前係有d想UNICEF做到140的, 當作係報答一大班贊助的既親朋好友的, 不過而家真係唔知到時會點喇, 4'45"跑21k我覺得難過4'15"跑10k! 速耐力要求係兩回事吧! 不過前幾日我睇過一d半馬既programme, 好hea, 18 WEEK既計劃, 最甘既WEEK14都只係10k tempo, 6k rr, 20k LSD, 我練10K都可能比佢量大, 咁就可以在半馬做到成績? 我好懷疑, 小魚兄你有冇咩評價?
每種programme,他們的terms 定義可能唔同的，難以就咁評論......嗯，如果是香港出的，就算吧啦，啲所謂計劃不值一提，我暫時未發現一本是值得睇。
如果以我所知，tempo 的距離（10km) 是不成比例地多，除非佢要求的速度比較低.....亦即較花時間，整體像是給季候鳥用的，以完成為目的
little-fish 發表於 2013-10-26 00:03
每種programme,他們的terms 定義可能唔同的，難以就咁評論......嗯，如果是香港出的，就算吧啦，啲所謂計劃 ...
有名氣的半馬program揾唔到，但全馬就普遍好多，比較如下：
http://www.fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans#Suitability_Comparison
作者似乎喜好FIRST，但以我所知好多人用Pfitzinger/Daniels/Hanson，或從以上山寨出嚟嘅plan。
作者fellrnr是位國際級選手，他的wiki不錯。
kokyan_lam 發表於 2013-10-25 17:52
小魚兄多謝你的意見. UNICEF既賽道我一d都唔怕, 145的目標係基於目前真係好倉促, 我信心唔係好大, 其實我 ...
插插嘴, alex兄跑easy @5'30 心率不過140, 估計@4'45 走15k以上心率都應該係落係150-160之間, 如果正常發揮, @4'45應該重有大把貨, 而擔心既速耐力不足, 當師兄係炎炎夏日上梅子林既時候, 早就擁有而不自覺啦
