kokyan_lam 發表於 2013-11-19 00:10
快慢冇所謂的, 逄星期日8點, 馬鞍山遊樂場, 歡迎加入!
你係咪平日慣左腳跟落地的? ...
其實我盡量都會用中間位落地...不過有時跑跑下可能落錯位.
今次受傷我懷疑係跑giga果陣有一個位踩左渠蓋...咁o岩個渠蓋晃動得好大...chok左一下隻腳.
日日冬青膏為伴,依家好返d,尋日開始跑返.
bm2004 發表於 2013-11-19 13:32
其實我盡量都會用中間位落地...不過有時跑跑下可能落錯位.
今次受傷我懷疑係跑giga果陣有一個位踩左渠蓋. ...
所以平日我跑步都一定會睇清楚, 真係要腳踏實地, 有窿有渠蓋有蓋板的盡量避免踩落去. 如果你覺得ok既, 試試少少地咁慢跑睇睇情況得唔得, 如果患處有唔舒服就要立即停止了
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-11-23 00:03 編輯
Mission Unicef HM Week416/11/2013: Tempo Run 10k地點: 馬鞍山運動場天氣: 22, 午, 晴
為了補償因為工作忙而缺練的weekday一課, 星期六無論如何都要做最後一次tempo. 上星期因為工作壓力而中途放棄了9k tempo, 使得這次變成由8k直跳上10k. 有一個好消息, 是因為工作上在困獸鬥中終於找到了解決的辦法, 壓力雖然仍在但明顯舒心不少, 另外的是老婆終於終於終於肯撥冗跟我去跑一次, 之前的1800k的努力總算可以激勵她運動運動, 一次, 汗, 總算沒有白流.
伴她慢慢跑了2個熱身圈後, 我就丟下她一個自己慢跑, 而我就下定決心完成這艱辛一課. 時間, 中午12時, 日頭正盛. 也沒有去想太多了, 反正辛苦是必然的了, 沒有艱辛的汗水又怎能練出成果? 相比起三, 四個月前的酷陽, 現在的日照伴隨乾爽的涼風, 是非常舒心的, 當然可以一直走過去, 現在又怕什麼?
一圈一圈的走, 先看著錶上的速度, 再用心去記住步態, 然後不看錶, 用記憶去跑. 一圈又一圈, 到了7k開始辛苦, 因為倘大的運動場幾乎只有我一個在不斷繞圈, 的確很沉悶, 我只有幻想前面是紅紅綠綠在我跟前的跑手, 像電免原理一樣. 沒有付出不會進步!
有跑友會問, 跑tempo不是大約85%強度, 怎麼我這樣跑? 早就說我是山寨貨, 我的理念很簡單. 想要50分完成10k的話, 最起碼你有能力用4'30"步速走完5k.
其實我是有留意老婆會不會躲懶. 的確她會又跑又停, 但始終還是運動了幾圈, 對一個稀客來講已經很值得安慰了^^
本月共跑92k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬倒數8天
皇者之戰10k倒數29天
美津濃半馬倒數50天
渣打2014全馬倒數92天
Mission Unicef HM Week4
17/11/2013: LSD21k
地點: 馬鞍山
天氣: 22, 晨, 晴
全馬特工們廣馬, UNICEF前最後一次的長課, 大家決定大約20K. 今日的跑友不少, 也有新的加入, 眼看星期日的約跑聲勢愈來愈強, 半年來不斷成長, 非常高興. 今天我們全馬特工可以集合4人同練, 算是比較齊整, Desmond需要養傷.今日在跑前特意試吃了一包gel, 以求適應下週UNICEF的早餐搭配, 避免腸胃有不良反應. 計劃是前段, 後段各上一次梅子林, 訓練爬坡能力. 今日我特地想訓練一下兔兄的爬坡能力, 在尾段的梅子林上, 我緊緊的跟在他身後一兩米, 又不斷左右佯攻, 目的是想逼他在受壓下使出真功夫, 提升能力, 最後他也可以保持在6’30”左右的步速爬坡, 我也可以順道演練在上坡時的進攻超越戰術, 不錯不錯.最後的2k我也再訓練以4’15”-4’30”的步速作半馬長程衝刺, 效果也不錯.
本月共跑113k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬倒數7天
皇者之戰10k倒數28天
美津濃半馬倒數49天
渣打2014全馬倒數91天
kokyan_lam 發表於 2013-11-26 12:10
Mission Unicef HM Week4
17/11/2013: LSD21k
地點: 馬鞍山
美津濃半馬的金、銀、銅章, 等緊你挑戰了.
加油
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-11-27 08:10 編輯
24/11/2013: Unicef Charity Run HM
地點: 廸士尼
天氣: 22, 晨, 晴
(UNICEF之前幾天只安排了兩課各8k及6k的easyrun, 不作冗叙)
今天早上4時的街上, 冷清, 但戰鼓在心中轟鳴! 個人出戰首個半馬的時刻到了! 乘坐大會的巴士, 大約5時許到達會場. 在巴士入園時, 眼前就是一會兒揮灑熱汗的舞台, 內心非常期待. 到場後做了寄存手續, 大約在發槍前的30分鐘就上線等待, 大約排在第十排的位置. 這也算是合適的起步位置. 由於UNICEF的認受性, 每年都吸引到不少外國跑手來參賽, 加上本地好手雲集, 使賽事競爭水平大大提高. 另外不少參賽者的外表品位都比較高, 型男儷人比目皆是……我還是集中精神比賽吧. 在等待區中我如常原地熱身, 一邊思考戰術. 此賽道我去年只參加了10k的組別, 所以有超過一半是未知, 只聽過跑友介紹, 起伏跟青公有點類似. [青公於我的腦海中就是[毫無保留的代名詞, 就在一個月前, 在青公跑出漂亮的一役. 為了捐助我的各方親人, 好友, 我一定要努力跑好!
早上6時15分, 發令槍響, 起步! 3000名跑手魚貫出發! 起跑時人的確很多, 不少跑手從後超越, 加上在我前方正正是一班聽障跑手, 要超越時的確要倍加小心. 開首的pacing只是5’45”/k左右. 花了大約500米的路程, 終於找到一條私家路, 馬上加速到3’30”/k殺出一條血路, 最後以4’30”左右完成首k. 剛才的折騰下被幾百名跑手超越了, 但我沒有擔心, 因為我相信我會把他們一個個的超前的!
首3k的焦點在於那條幾百米的長命斜. 我回想起, 去年的UNICEF就是我人生的首次比賽, 我清楚記得是如何被這條長命斜難倒的. 一年過後, 現在看起來這斜路已經不怎麼嚇人了, 我決定一口氣用平路的步速把他踏平! 只要你相信, 就可以做到! 轉眼間已經輕鬆上到坡頂了, 開始進入我那11公里未知的路段. 原來下坡比上坡要急, 等一下折返時要有心理準備.
轉出髮夾彎, 來到陰澳海堤一段. 前6k的段速除了應付剛才長斜時的4’33”外, 其餘5k都在戰術之內, 信心也開始比較足, 雖然不知道能不能保持到尾, 但起碼開局形勢是好的. 經過6k左右, 跑手們的排位集團大概有一個定形, 在我身前身後有4名外國白人跑手, 就這樣我們五人進行了長達15k的比拚.
到了10k的折返點時, 回頭終於看到不少熟悉跑友的面孔! 實在感動, 在長跑網大軍北征廣州作戰的時候, 依然有那麼多朋友在這奮鬥著. 一一向他們行軍禮致意後, 也回過氣來, 再度加速前進. 這次比賽在6, 9, 12, 15, 19k處都設有水站, 為了節省時間, 我在此之前已經開始進行耐渴訓練, 目的就是在半馬中實施[一站策略]. 到了12.5k處的水站, 按照戰略進行唯一一次的補水. 他們4個也依然在左右, 大家的排位變化不大. 要不要跟他們? 跟, 一定要跟, 只要有一絲猶豫的話, 之前12k累積起來的基礎及士氣就馬上崩潰的了, 何況我現時體力依然充沛, 為何不放手一搏?
14k, 從回長命斜, 也是與10k合流的地帶. 我賽前盤算過, 如果按戰術進行配速的話, 到達此合流點大約需時65分鐘, 即是10k挑戰組起步20分鐘, 剛剛會預上10k配速5’30”左右的大部隊! 果然, 密密麻麻的藍色部隊就在眼前! 我們插進蔚藍的海洋之中, 左穿右插, 更可惡的是, 4名白人對手在亂軍中乘機逃脫了! 見鬼! 管不了什麼君子風度了, 我馬上強行殺出去, 可是他們已經帶離了2, 30米不等……天呀, 剩下6k不夠, 30米如何去追? 我抖擻一下精神, 腎上腺素急增, 身體霎時一陣寒意直湧, 我知道我是鐵了心了!
我們在人海中不斷穿插, 上演一場最後的追逐戰, 窮追了1k, 終於捉鬼一隻, 到19k的水站處, 我再乘另一隻鬼取水收慢時手刃對手! 到最後的2k, 體能有點下降了, 但我一直頂住, 終點已經在望了, 再加把勁不可以嗎? 把平日練習的衝刺力使出來! 進入園區的最後一段, 我勉力在最後數百米加速至4’05”/k左右, 放手一搏, 但另外兩鬼始終在前面, 我大勢已去. 轉眼間, 我瞄到了到場為我打氣的老婆, 謝謝你的一直支持!
一口氣沖過終點拱門, 停錶, 緊張的等待成績顯示……1’33’! 激動莫名! 人家常說, 10k sub40, 半馬133是跑手們的一個里程碑, 在此時此刻, 達成了! 此刻在晨光下, 享受著溫心的歡快.
多謝各位的支持, 也要感謝沿途的每一位對手, 沒有強悍的他們, 就沒有熱血爆發的自己!
本月共跑150k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬: 1'33'35" PB
皇者之戰10k倒數21天
美津濃半馬倒數42天
渣打2014全馬倒數84天
恭喜alex 師兄丶漂亮的一仗！我都要繼續努力！下次同埸比赛希望見到你尾燈！
CHING勁呀﹗:victory:
10K折返點見到CHING調頭，結果最後被CHING狠狠拋離3分半鐘﹗:lol
真心食塵 :loveliness:! Alex 利害!利害!hgonion_icon_107ghgh
:L C兄勁~我果日準備到半程時已經見到你爆緊返轉頭:@
各位, 係唔係覺得我潛左水好耐呢? 其實上星期我同老婆去左京及睇紅葉, 順便在日本過生日! 成個5日既旅程相當relax同充實, 紅葉好靚, 地方好舒服, 就當在工作中同賽季之間既一個小休~~~
我在生日(1/12)當天早上特地在京都的鴨川做左一次跑, 老實講我是特地訂一間離鴨川較近的^^ 當日早上大約7-8度, 穿上衛衣, 中tight, 穿過京都民居小巷, 一路在鴨川兩旁路跑, 漫天樹上的紅葉, 還有鳥群, 晨光, 好有日劇的感覺, 亦令我可以好好地細味這個東瀛古都. 京都真的很美.
可惜, 因為當天上午就要趕赴大阪, 因此只能來個9k, 不過能夠在生日當天有這特別的跑步經歷, 依然難忘!
有時間的話再在這裡跟大家分享遊記!
Mission 皇者之戰10k Week2
6/12/2013: Tempo 18k
地點: 國內
天氣: 10, 晚, 晴
經過一輪渡假後, 終於要回歸到真實的生活中, 就是家庭, 工作, 訓練. 不知不覺距皇者之戰的10k賽只剩下9天時間, 看來今次的訓練真的趕不上了. 權衡輕重, 今天晚上決定做全馬訓練, tempo 18k. 可以說, 在只剩8-9週的時間下, 我的訓練大概主要要為全馬服務了. 在脫節了一個多星期訓練的情況下, 18k真的要花花努力才能達成, 在氣溫下降至10度的情況下, 每一步都是勉力的前進, 而且因工作堆積, 今天晚上很晚才起步, 完課時已經是晚上十一時半, 又忘記帶上手套, 音樂, 都令今天晚上的課倍加辛苦, 時間非常難熬. 完成的一刻滿是如釋重負的感覺. Alex, 別再偷懶, 大戰尚未完結的!
說起皇者之戰, 是長跑網每年大軍征戰的賽事, 在路程上包含10k, 半馬及全馬, 也可說是每年馬鞍山最大型的比賽. 對我來講更是主場作戰, 熟悉程度是連哪裡有起伏, 哪裡有陷阱都一清二楚. 在這裡我想講一下我們這主場, 令我又愛又恨的主場.
馬鞍山-石門-科學園-馬場的賽道都是十里揚場, 大致完全平坦的, 如果是全平路的賽事, 我們面對外區的選手可謂全無優勢, 基本上就是一場狂奔拚殺, 唯一可以保証的就是完成時間必然比較亮麗.
假若賽道是在梅子林的話, 情況就完全兩回事了. 梅子林, 連綿一公里有多的斜路, 斜路起伏多變, 甚至路肩路中給予雙腿的感覺亦有不同, 而且因為彎道多, 含隱蔽性, 對不熟知路段的跑友來講, 就形同了無止境的煎熬, 就算如我們一樣平日練習時假如狀態不佳, 也要停步投降. 因此在比賽場上, 假若日子有功, 梅子林中, 就是我們馬鞍山友克敵制勝的最佳戰場. 因此我認為我們本區的跑友平日必然要好好利用梅子林的[天險], 多加練習, 對個人能力的提升非常有幫助.
但, 梅子林的地形坡度同時限制了完成時間. 講起伏, 青公賽道比馬鞍山變化大得多, 但因坡度適中, 在下坡時大可以俯衝而下, 追回上坡時浪費的時間. 梅子林的坡度大得下坡時也要小心翼翼, 不能加速, 因此在這裡基本上難以刷新PB. 梅子林的確是兩面刃.
本月共跑27k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬 1'33'35" PB
皇者之戰10k倒數9天
美津濃半馬倒數30天
渣打2014全馬倒數72天
kokyan_lam 發表於 2013-12-9 17:59
Mission 皇者之戰10k Week2
6/12/2013: Tempo 18k
地點: 國內
alex兄, 果然愈來愈pro, 多謝你提供好多馬鞍山嘅資訊, (我都係馬鞍山住, 以前好以無咁多人跑), 下次一定要試一試跟大家去一玩星期日約跑, 因我從沒有到過梅子林.
makiofai 發表於 2013-12-10 00:00
alex兄, 果然愈來愈pro, 多謝你提供好多馬鞍山嘅資訊, (我都係馬鞍山住, 以前好以無咁多人跑), 下次一定 ...
Makio兄, 一定要多多利用梅子林, 記得去年大概呢個時候我第一次攻梅子林, 中途足足停左10次, 不過練下又好d, 到而家我大概一口氣可以上3轉左右, 可以講呢條路幫我克服左對上斜既恐懼, 面對其他斜路我都唔怕了. 每年到呢d時候, 因為好多人要練渣馬及美記半馬, 因此梅子林會好旺, 如果你要練的話, 建議在日間, 晚上就免了,
最好就當然逢星期日8點過來馬鞍山遊樂場, 大家一齊起跑. May姐苦心經營呢個活動, 大半年來人腳已經幾豐富, 不時都有新跑友加入, 旺場的時候15-16人都有, 好熱鬧. 大家經過互相鼓勵, 都進步不少, 又識到不少跑友, 好開心的, 誠意歡迎你加入我地大家庭!
kokyan_lam 發表於 2013-12-9 17:59
Mission 皇者之戰10k Week2
6/12/2013: Tempo 18k
地點: 國內
跑過兩次梅子林，我的速度已經不是快的人，下斜初段真的要很小心。如果腳力不夠，衝得太快，稍一不慎會很危險。
kokyan_lam 發表於 2013-12-10 11:57
Makio兄, 一定要多多利用梅子林, 記得去年大概呢個時候我第一次攻梅子林, 中途足足停左10次, 不過練下又 ...
多謝提點, 我都希望可以join埋一齊馬鞍山跑, 因我要湊小朋友關係, 基本上星期日都俾晒佢地, 希望下年頭可以參與, 1月份美津濃希望會見到你又破pb.我相信我係你返轉頭時會碰見. 加油
Alex 點解唔跑半馬呀?
makiofai 發表於 2013-12-10 14:37
多謝提點, 我都希望可以join埋一齊馬鞍山跑, 因我要湊小朋友關係, 基本上星期日都俾晒佢地, 希望下年頭可 ...
其實我地大部份人已經有家室, 有子女, 都要family day, 所以我地都盡量11點前完課, 享受男人的浪漫後, 做回住家男應做的事^^, 無論如何, 大門為你而開的, 有跑伴真係樂趣大好多的!
祝你美記創出佳績
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-12-13 01:11 編輯
Mission 皇者之戰10k Week2
8/12/2013: LSD 30K
地點: 馬鞍山
天氣: 21, 晨, 晴
今日係皇者之戰前最後一課長課, 由於有機場10K比賽, 不少跑友都去參賽或幫忙, 今天參與約跑的只有我, 兔, 聰, Tim及廸廸. 我們打算參照皇者之戰的半馬路線練習, 回程再加一趟梅子林. 廸廸希望以比賽心態試路, 一開步已經絕塵而去, 我們4人則以LSD慢慢前進. 在海濱長廊上遇上可樂跑的健兒, 傑仔及Sam都有跟我互相打招呼. 及後得知他倆都取得不錯成績, 恭喜. 再說我們的主場. 馬鞍山海濱長廊的另一缺點是路面較窄, 又由於公眾使用權利關係難以全封, 在比賽時就會出現跑手, 慢跑者及其他休閒人士爭路的情況, 險象環生. 在我們經過大水坑明渠連接橋時, 小意外就發生了. 我們上橋時才發現那一小段全封,一時間就混合在跑手群中. 就在我四周張望尋找出路時, 一回神猛然發現跟前迎面出現一個身影, 是意大利跑會的跑衣, 隨即左胸一下重擊......是我與領先回程的史提芬奴發生相撞! 幸而因為是側撞, 我倆都沒有受傷或停步, 不敢想像如果二人直接對撞的話有什麼後果.....
回神過後繼續路程, 我們先來第一趟的梅子林. 我希望可以再激勵一下兔, 希望他在上斜能力上有所突破, 固此我就如同上次一樣緊跟兔的後面及佯攻, 令他在此環境下可以激發上斜能力. 及後考慮到補水因素, 還是沿畫舫一邊前往文化博物館. 到16k左右, 我的運動手錶突然發出低電警號然後停錶, 天呀, 我怎麼會這樣大意, 沒有注意手錶未有充好電呢........
一直與兔保持並行. 回程到20k時決定再上一次梅子林, Tim及聰先行回程. 在疲勞中上斜更考耐力, 幸而我們亦能克服. 兔說自己想來一次30k以上, 雖然我計劃只是26k, 但眼見隊友如此雄心, 又怎能要他孤身一人? 不過, 說真的經過25k後, 每過一k, 疲勞感都會驟然一直增加在25k, 28k都需要小休, 愈來愈覺得全馬不易應付! 最後我們二人全程相伴下用了3小時11分完成30k.
注: 由於手錶停錶, 路跑數據未有記錄. 路線圖由兔提供.
本月共跑57k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬 1'33'35" PB
皇者之戰10k倒數7天
美津濃半馬倒數28天
渣打2014全馬倒數70天
Kelvin兄: Gel臨跑前食左, 15k又一包, 都係咁辛苦......肌耐力有問題, 不足. 要多做深蹲...
