Mission Unicef HM Week123/10/2013: Recovery Run 9k地點: 國內天氣: 16, 晚, 晴
開心過後, 又要來下一個作戰計劃, 好似打機一關接一關咁. NB一戰的消耗比我想像中要大, 左膝, 左大腿骹位, 右腳掌都出現微傷, 全休兩天, 調整身體同心態. 今天晚上各部份傷勢無大礙, 恢復練習. 安全起見, 分為3個3K, 高中低速, 叫番醒d肌肉之餘又唔會太大負擔.
高速: 4'50"-5'00"左右
LapPaceBPM
14'55"148
25'00"148
34'50"150
中速: 5'05"-5'15"左右
LapPaceBPM
14'52"138
25'14"141
35'08"138
低速: 5'15"-5'20"左右
LapPaceBPM
15'19"139
25'18"142
35'11"151
高速段明顯地無貨賣, 5分以下維持得有D辛苦, 中低兩段尚可, 但速度上下浮動大, 証明狀態未恢復.
本月共跑103k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
廸士尼半馬倒數29天
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美津濃半馬倒數???天
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Mission Unicef HM Week125/10/2013: Easy Run 15k地點: 國內天氣: 16, 晚, 晴
今天開始, 開始全馬及半馬的[特混訓練], 全稱[特殊混合訓練], 或[特別混帳訓練], 土法煉鋼又進入了另一個境界. 將全馬當半馬練, 半馬又融入全馬訓練之中, 出來的結果會是芥末醬還是花生醬?
本星期是渣馬小隊開始訓練的第一週. Ricky隊長, May May, 兔已經相繼交出了今個星期的15k跑功課, 我也要馬上交差了. 本星期的功課是連走15k, 最低速度要求5'45", 或心率85%以下. 連走15k對我來講也是挑戰, 我很少走那麼長而不小休的. 其實也好呀, 始終到24/11都要一口氣走一個半馬的了, 現在磨練一下是應該的了. 不過我的狀態又不是十足恢復, 就先不要太為難自己, 按5'15"/k的平均速度走吧, 功課是可以按要求完成的. 只是在晚上很難看得清速度計, 開始時未入狀態特別地慢. 到9k左右, 受傷的位置有多少反應, 還好不太嚴重, 感覺也開始順暢了一點, 有餘力, 便一圈圈加快走完成, 剛好是5'15"的平均速度了.
一口氣連走15k看來也不簡單的!
本月共跑118k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
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vcbid 發表於 2013-10-26 00:38
插插嘴, alex兄跑easy @5'30 心率不過140, 估計@4'45 走15k以上心率都應該係落係150-160之間, 如果正常發 ...
多謝鼓勵, 4'45"無錯應該係153-155左右, 紙上談兵地的確係好似好有貨賣, 不過真係走唔走得到, 真係要把握機會練練先知道了.....
Mission Unicef HM Week127/10/2013: LSD 26k地點: 馬遊場<-->大埔海濱公園天氣: 22, 晨, 晴
本星期的長課計劃, 26K. 有挑戰性的, 因為我之前未曾跑過那麼長的路程, 我亦知道雙腳現時只得25K左右的力氣, 未命名.JPG (45.93 KB, 下載次數: 0)
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前天 20:23 上傳
典型的短途馬, 我亦是這樣定性自己的. 今天港九各地都有比賽, 東區4K, 安怡跑, 雷利78/156, ITU三鐵, 不少跑友都要出戰或到場打氣, 因此今天的長課就只有華哥, 聰聰和隊友Desmond. 數一數自己因為比賽的緣故已經有6星期缺席約跑, 想不到復出的一次場面會這樣的冷清. 不過也難怪了, 約跑本來就像訓練營一樣, 大家在休季時在這裡默默地努力練功, 到賽季就四處出征使出所學, 爭取佳績, 希望大家在本季都能突破自己.
今天因為Desmond和聰始終有傷在身, 我也沒有提出上梅子林了, 平路也可以. 慢速的長課, 累積里數, 一直在6'00"-6'30"左右. 路經科學園時看到安怡跑的視障跑手, 踏實地邁向終點, 真的非常堅毅, 我們幸運健全的一群怎能不好好努力? 我想起了報名參加了東華三院明年一月份舉辦的特殊馬拉松, 充當智障人仕的陪跑員, 不知道會不會被取錄?
在慢速下其實是延舒服的, 心率不高, 呼吸也沒問題, 只是到了24, 25k位置雙腳就開始出現反應, 力量下降, 亦無法有效提速, 不過這我相信通過多做長課是一定會慢慢改善的.
在安怡跑現場, Cam姐看到了我們, 為我們三個留影!
LapPacingBPM
1 7'20" 124
2 6'27" 122
3 6'09" 132
4 6'09" 130
5 6'08" 131
6 6'16" 138
7 6'14" 134
8 6'04" 134
9 6'07" 137
10 6'04" 138
11 6'35" 131
12 6'16" 134
13 6'26" 136
14 6'22" 136
15 6'31" 137
16 6'22" 140
17 6'30" 137
18 6'26" 143
19 6'24" 139
20 6'28" 138
21 6'30" 138
22 6'15" 140
23 5'52" 143
24 6'18" 146
25 6'14" 141
26 5'56" 144
本月共跑144k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k 42'49" PB
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Mission Unicef HM Week229/10/2013: Tempo Run 8k地點: 國內天氣: 21, 晚, 晴
好了, 就跟一下坊間的訓練計劃吧, 失敗的話就當買個教訓, 沒事, 反正半馬不是我主項. 今天就做個8k的TEMPO.
先來個1k的熱身, 隨後不停步馬上開始. 就拿出在賽場上的勇氣吧! 不過, 在訓練場終歸無法複製出賽場上的環境, 尤其是心理. 感覺我是有力氣的, 有鬥心, 但就是差了腎上腺素的刺激, 跑不出在賽場上的時間. 8k TEMPO, 時間37'10", pacing 4'39"/k.
沒關係, 訓練嘛, 我相信會好起來的.
本月共跑153k
國慶長跑10k: 44'08" PB
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本帖最後由 jpg_chu 於 2013-10-31 21:52 編輯
kokyan_lam 發表於 2013-10-31 16:56
Mission Unicef HM Week229/10/2013: Tempo Run 8k地點: 國內天氣: 21, 晚, 晴
好了, 就跟一下坊間的訓練計 ...
Alex 兄我有少少意見給你丶你可以試試丶用5min pace 去練配速丶上年我已經用5min pace 去練全馬配速丶用依個速度由10k慢慢加上去丶如練半馬 就可加快少少速度大約4：40 pace丶希望可幫到你啦！:victory:
jpg_chu 發表於 2013-10-31 21:51
Alex 兄我有少少意見給你丶你可以試試丶用5min pace 去練配速丶上年我已經用5min pace 去練全馬配速丶用依 ...
花兄, 全馬冇錯, 好多朋友都話我其實可以進取d, 不過現時既我會咁睇: 我由4月份左右開始準備一個賽季, 好似大家咁不斷練習, 季中拚搏5場比賽, 其實真係唔容易, 過程亦算辛苦; 付出的雖不太多, 但作為普通一個業餘跑者, 亦總算作出了丁點犧牲.
回想自己過去既每一場比賽, 真係只為比賽同做時間, 極少去用心感受一個比賽既花絮點滴. 比如你而家問我, NB當日青公沿途風景如何, 我真係好模糊, 因為我記得既就只有賽道既轉折起伏, 哪一段應怎麼跑. 我是從照片中才知道當日原來是有攤位遊戲的. 挺可惜的.
作為本賽季收官一戰, 而且係馬拉松, 今次我希望作為一個盛宴咁去好好體會, 今次我同幾位跑友組成渣馬小隊既目的, 就係希望好好去享受, 大家一齊準備, 一起按計劃訓練, 互相鼓勵分享吹水關心, 共同進退; 一同上線, 攜手衝線. 共同去達成一個目標既意義, 遠大於我個人既得失, 430就430, 做人太用力, 連對待興趣都全天候咁用力, 好累的, 哈哈. 不知道輕鬆地上陣既感覺係如何呢?
就算全馬要衝SUB-4, 330等, 下年才算吧, 哈哈, 當然今次渣馬的訓練我都唔會太hea, 該做的我都會做.
至於半馬, 嗯, 花兄, 世事都被你看透了, haha
趁有空，好好吸收一下知識
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-11-5 00:49 編輯
Mission Unicef HM Week231/10/2013: Easy Run 15k地點: 國內天氣: 20, 晚, 晴
繼續特混訓練, 前晚練半馬, 今晚練全馬. 功課繼續係15K的easy run. 每當自己一個人練比較長距離時, 都想可以早一點起跑別拖5太晚, 但今晚始終工作繁忙, 依然要21:15才開步. 每次走長距離, 我其實都不太熱身, 慢慢的走到5-6K左右, 狀態就自然會到, 可能這就是secondwind的力量吧. 正如今天開步不久, 右足底就有反應, 而且步伐很是沉重, 但剛剛又在6k左右, 人就開始暢順起來, 反應沒有了, 進入狀態後腳步也隨之輕了不少. 所以我經常對自己說, 首6k沒問題, 整個easy run都不會有問題. 如常地到11k左右更可以開始加速了, 5’00”/k以下的中高速, 一直到尾. 比上星期的15k easyrun快了40秒.
10月31日, 是UNICEF慈善跑籌款的其中一個結算日,很感謝各方好友及家人的支持, 我終於達成了$2800元的籌款目標了! 我知道, 這是大家對我投入長跑運動的認同與支持, 成就我第一次可以透過長跑, 做出實事去貢獻地球村. 一筆又一筆的捐輸, 給予我一點又一點的力量及使命感, 請各位放心, 11月24日, 我 定會盡力, 好好報答大家!
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Mission Unicef HM Week23/11/2013: LSD 26k地點: 馬遊場-->梅子林-->元州仔-->馬遊場天氣: 22, 晨, 陰
今天約跑, 大約都有10人左右, 比較熱鬧, 終於有一種回到大家庭的感覺. 前兩天大家在whatsapp中沸沸揚揚地談起預定路程, 有十幾, 22, 26, 30k的, 現在就是信守諾言的時候了. 我們渣馬小隊決定按照原定計劃, 走26k, 包含梅子林一次. 隊長Ricky有苗圃26k, Desmond帶傷參加綠色半馬. 由於好一部份人都沒有上梅子林, 我們小隊之間跟他們變成有4k的距離, 想滙合的話只能寄望在元州仔大王爺, 在他們30k折返的時候. 當然, 最重要是我們小隊的團練, 今天的步速沒有特定要求, 目的只是儲存里數. 慢跑是必然的. 入秋後大家的耐力都有改進, 起碼我們在頭15k就算攻上了梅子林頂, 也不需要太多休息, 可算頗為輕鬆的. 說起梅子林, 我是著意希望做一下上斜訓練的, 所以比較用力, 這段1k的上坡路, 居然是我全課跑得最快的一段, 真的神奇, 6'00"/k左右, 如果我在上斜前以慣常的速度作前奏的話, 我相信5'30"/k左右也不是大問題. 小隊一直以編隊式穩定的前進.
到了大王爺前, 如同預計一樣跟30k小組迎頭了, 但考慮到我們在大王爺需要小休, 結果也是未能跟他們合流. 折返中的他們, 帶頭領放的是聰聰, 假以時日必有所成 ^^ 在20k過後, 疲勞感又開始到了, 一下子降到了7'00"/k, 雖然可以修正, 但到25k左右腿還是有點反應, 我想我在26k依然需要時間去站穩. 兔兄決意完成30k, 我也想陪他走, 但考慮到自身情況, 還是要先行回程, 訓練安全第一是王道, 不受傷才可笑到最後. 最後安全地完成26k. 雖然是慢速, 但收獲26k才是最重要. 今天心率器沒有帶上.
本月共跑26k
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本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-11-9 09:00 編輯
Mission Unicef HM Week36/11/2013: Easy Run 18k地點: 國內天氣: 20, 晚, 晴
今晚的訓練項目是18k的tempo，是全馬的功課，但對半馬也非常重要。18k，是半馬的80%路程，如果做得到一個可觀的tempo，等如打下一支強心針。5'45"/k是功課的最低標準，但我想多做一點。今天晚上的狀態看來不錯，人比較輕鬆，呼吸一開始也掌握得不錯，呼吸順的話，很容易就可以找對節奏。不錯，首4k 5'20"過後，熱身足夠了，速度跟著節奏一點點地輕快起來。其實我一直認為長距跑，首6k非常重要。它的重要性主宰著成敗。到了10k左右，速度已在5'00"/k內。愈跑愈鬆，愈跑愈有，信心足，就好像有無窮力量一樣，最終以平均5'00"/k完成18k的tempo。
今天晚上的訓練比較特別，皆因是我的Nike跑鞋的退役一跑。它是我的第一對跑鞋，陪伴我由零開始一步步踏進長跑世界，一點一滴的成長，伴我出戰首個比賽。一路走來，今晚一課使它的里程達到1000k，是要退的時候。完課後回程時一直低頭打量著，的確相當不捨。真的，我一直堅信，跑鞋是跑者的最親密戰友，只有好好地打理愛護，才能跑得更好更遠。
多謝你的一路相伴。
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Alex師兄,今早好像在孖橋見到你.你係咪戴左白色cap帽?:)
bm2004 發表於 2013-11-10 13:39
Alex師兄,今早好像在孖橋見到你.你係咪戴左白色cap帽?
哦，你係咪橋頭果個師姐呀，haha
kokyan_lam 發表於 2013-11-10 15:17
哦，你係咪橋頭果個師姐呀，haha
係呀.係橋頭...不過係c奶姐...
當時我想打招呼..但又好似好怪咁...因為之前無見過.
追左你blog好耐...對我呢d又係由零開始跑的新人真係有好大鼓勵作用.
加油!!
bm2004 發表於 2013-11-10 22:06
係呀.係橋頭...不過係c奶姐...
當時我想打招呼..但又好似好怪咁...因為之前無見過.
追左你blog好耐...對 ...
多謝多謝, 回想一年半前自己都係由零開始的.
跑步其實咸魚白菜, 各有所愛, 中意參加比賽沖獎牌追PB又得, 輕輕鬆鬆為健康, 充實自己又得, 以跑會友亦得, 總之只要肯跑, 都值得給予鼓勵.
其實大家咁支持小弟呢個寒舍, 都係一點一滴地為我送上正能量ga! THANKS again~
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-11-12 23:32 編輯
Mission Unicef HM Week38/11/2013: Tempo Run 5k地點: 國內天氣: 22, 晚, 陰
近段時間, 工仍壓力異常的大, 真的壓得透不過氣. 看著一大堆未解決的問題和困難, 的確令我有點卻步. 想去跑一下, 放鬆心情, 還有是預定的9k Tempo呀. 熱身了一k, 以4'30"/k起步, 沒多久就覺得不對勁, 整個人身體都是硬生生的, 呼吸非常困難. 如是者頂了5k不行了, 心也鬱悶了, 一定要停上. 看心率, 正常, 我知道什麼問題了--是我的壓力, 心理影響身體, 令全身都磞緊, 連呼吸都影響了! Tempo本來又是一項任務, 多少有壓力的, 試問壓力又怎能抒緩壓力呢?
好吧, 算了, 那我不幹了, 餘下的4k, 不如我慢慢跑, 真的放鬆一下吧.......
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本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-11-14 23:20 編輯
Mission Unicef HM Week310/11/2013: LSD16k地點: 馬海濱-->梅子林-->孖橋-->梅子林-->馬遊場天氣: 22, 晨, 雨
今日係長跑網七年慶的半馬放火+BBQ, 約跑取消, 而我亦需要擔當義工一職, 因此比平日更早出門, 早上7點做長課. 看時間其實不夠做20k的, 十多k也好. 今天想到不如食兩粒梅, 頭一粒尾一粒. 頭一粒比較保守, 6'00"-6'30"/k左右, 但最高心跳也達到170, 有點辛苦. 雨不算太大, 稍稍休息後落山, 先去孖橋再折返食多一粒梅. 在孖橋頭遇見一位師姐, 我留意到她望了我一下有點錯愕的樣子, 開初沒有為意, 及後才知道是bm2004師姐. 下次見面記得打招呼啊, 其實我們平日8:00會在馬鞍山遊樂場起跑的, 你也可以參加呀!
第二粒梅比較快一些, 回復到5'30"/k, 是自己的水平了. 途中發現原來廸廸也在秘密訓練^^雨開始大, 真有點擔心下午的活動......
快快回程, 回家沖涼後就跟太太出發, 跟車到火炭開始與波哥伉儷, 諾, 仁仔搬運物資, 準備今天的活動. 中午時候到達大尾督白普理後, 就開始與大伙義工們打點各樣東西. 輕鬆愉快.
到下午3時大合照後, 跑半馬的跑友們出發了, 我在終點前擔當賽道監察, 到傍晚6時, BBQ開始了!!!今天的活動中又認識了不少的跑友, 大家吃喝吹水, 開懷歡笑, 真的非常好玩!
長跑網生日快樂!
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kokyan_lam 發表於 2013-11-14 23:06
Mission Unicef HM Week310/11/2013: LSD16k地點: 馬海濱-->梅子林-->孖橋-->梅子林-->馬遊場天氣: 22, 晨, ...
哈哈...第一次見到人地個blog有自己個名.
下次見面一定會打招呼.
12月報左皇者,到時應該都會見到.跑之前都想試下練梅子林...當然係慢過你地好多啦.:L
上次跑完giga幾日之後發覺隻右腳內側踝骨位後方有D痛.最初以為無乜野,繼續練左兩課.上次見到你果次跑完都無跑過.
到今日都仲有痛.本來報左石門10K(仲諗住可以PB),依家要睇情況先去.希望快d好返.
bm2004 發表於 2013-11-17 18:43
哈哈...第一次見到人地個blog有自己個名.
下次見面一定會打招呼.
12月報左皇者,到時應該都會見到.跑之前 ...
快慢冇所謂的, 逄星期日8點, 馬鞍山遊樂場, 歡迎加入!
你係咪平日慣左腳跟落地的?
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-11-19 12:08 編輯
Mission Unicef HM Week413/11/2013: Tempo Run 12k地點: 國內天氣: 18, 晚, 陰
這星期一開始的兩天就是下雨, 而且天氣比較陰涼, 就是沒有去練習的心情. 看到天氣預報說星期三會停雨, 就一直等到星期三, 果然停雨, 才幹掉心中那些懶蟲繼續練習.
這晚是全馬的功課, 12k的tempo, 於我來說其實也可以叫做一個強度稍大的easy run. 對上三個星期是段段加, 本星期便成為了調整週, 里數減了一些可以輕鬆點. 其實都可以啦, 里數減的話, 可以放心一點用稍快的pacing也不用擔心沒電, 就好好享受一下無需左算右算的練習吧. 我也沒有看pacing了, 反正就是自然的速度稍稍快一點, 感覺拿好就可以.
說起半馬, 昨天報名的美津濃半馬, 報名情況只能用災難形容. 天呀, 一大早田總的網上報名系統已經down機了, 無論怎樣試都進不了去, 一等一兩個小時, 除了down機就是down機...一直到中午, 我都打算放棄了, 突然又成功報名, 但最關鍵的付款程序做到一大半竟然又down機! 到黃昏時候收到田總的email, 說位置已留, 叫我付款完成程序, 再付款, 終於完成...我都不知道有沒有重覆扣款了....
為何報名比賽竟然比出場比賽更折騰的?!
本月共跑82k
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