長跑傑 發表於 2013-3-19 02:44 static/image/common/back.gif
多謝, 開心過後, 又覺得sub 45 係一件唔易既事, 苦惱中
肯正式練，長中短距，快、變、衝、慢，樣樣跑，3個月一定sub45, 我肥中坑一名，兩個月多點搞掂
little-fish 發表於 2013-3-20 16:55 static/image/common/back.gif
肯正式練，長中短距，快、變、衝、慢，樣樣跑，3個月一定sub45, 我肥中坑一名，兩個月多點搞掂 ...
快，變，衝，慢，這口訣要死記呀:Q
本帖最後由 長跑傑 於 2013-3-22 07:01 編輯
2013/03/21 葵涌運動場 10K - 52" 53
4"22/4"32/5"02/5"16/5"19/5"16/5"19/5"24/5"04/5"04
開頭也是爆快, 已經故意減速, 中段又開始無氣,慢了下來,最後2k死衝,好彩都有個場地最佳紀錄...
http://www.duathlon.com/articles/1460
little-fish 發表於 2013-3-22 06:56 static/image/common/back.gif
http://www.duathlon.com/articles/1460
Mark Allen
6 Time Ironman World Champion{:23_1276:}
我會比時間慢慢睇的, THANKS FISH{:23_1267:}
長跑傑 發表於 2013-3-22 07:04 static/image/common/back.gif
Mark Allen
6 Time Ironman World Champion
是希望你明白點解要慢跑，我見你好像經常以接近比賽速度去跑，怕你overtrain
little-fish 發表於 2013-3-22 09:28 static/image/common/back.gif
是希望你明白點解要慢跑，我見你好像經常以接近比賽速度去跑，怕你overtrain ...
係lor, 一落場就當比賽咁跑，真係消化下要速度平衡先才是王道的道理，而家都ok, 無overload，但長期咁train就唔知:)
本帖最後由 little-fish 於 2013-3-22 12:30 編輯
長跑傑 發表於 2013-3-22 09:58 static/image/common/back.gif
係lor, 一落場就當比賽咁跑，真係消化下要速度平衡先才是王道的道理，而家都ok, 無overload，但長期咁tra ...
從這句看，你還未明白乜係慢跑。以我自己為例，我sub45/10km, 但大部份時間都在5：50-5：30間跑，近日在未行山受傷前，更是以6：40 pacing 去跑。
慢跑作為基礎，如果個底唔厚，你係咁起高（快跑），始終在長跑上會受限制，尤其之前你說目標是2014全馬，一定要把帶氧系統練強，而慢跑是唯一途徑（就我所知）
即以你sub50/10km, 慢跑約莫是6：20-6：50 去跑10m
little-fish 發表於 2013-3-22 12:10 static/image/common/back.gif
即以你sub50/10km, 慢跑約莫是6：20-6：50 去跑10m
咁係咪梅花間足咁一日快一日慢去練
如果短期內無比賽，我是建議先用兩個月作慢跑，去我blog 第八頁開始有寫，首尾4個月
little-fish 發表於 2013-3-22 13:52 static/image/common/back.gif
如果短期內無比賽，我是建議先用兩個月作慢跑，去我blog 第八頁開始有寫，首尾4個月 ...
little-fish師兄, 請問你個blog點去?
長跑傑 發表於 2013-3-22 12:54 static/image/common/back.gif
咁係咪梅花間足咁一日快一日慢去練
慢跑要配合哩數。哩數要慢慢加。要加到幾多視乎你能付出幾多時間和身體適應能力。加哩數時不好加強度，所以要慢跑。哩數穩定一排後才增加強度。如果一星期跑3，4次，一課快或長已夠。「梅花間足」代表難/易課嘅哩數比率係1：1，似乎高了點。
唔該 little-fish 師兄!
師兄加油！我自己覺得我個PLAN唔錯，可以試用兩個禮拜睇下對你有無幫助，我目標都係全馬，不過天氣熱同岩岩開始訓練都唔敢加（懶，哈哈）
隔日練呢三樣
1 INTERVAL
一個月前10K落在SUB 55左右，自己PLAN後INTERVAL玩住400M ＊ 10 1：40 EACH
中間慢跑半個圈
開頭什至衝200抖200
而家好左，但有時都開頭太快後尾幾SET無力
2 TEMPO
今日玩住第二次，第一次玩10個圈兩SET，每圈2：00，岩岩果次每圈1：55
都係控制唔到圈速，頭果幾圈落係1：40﹣1：50，到最後刻意收慢先做左1：50﹣1：55
每SET中間抖三分鐘左右，去補水
3 LSD
天生就會懶，雖然我岩岩起步最遠都係19K但我覺得跑姿改變左用少左力（當然有訓訓都有幫助），肌肉習慣左長時間運動
至於呢三日中間我無約人就去慢跑10K，唔好問點解，只係因為我鍾意齊頭～時間我諗一個鐘完成，會揀啲岩速度GE人跟，加里數同出下汗
搵日去跑下10K運動場，我諗可以落係SUB47內，去盡可能可以SUB45，比你參考下，大家研究研究～
https://www.longrun.hk/forum/thread-19344-1-1.html
Ah_Wing 發表於 2013-3-22 22:39 static/image/common/back.gif
慢跑要配合哩數。哩數要慢慢加。要加到幾多視乎你能付出幾多時間和身體適應能力。加哩數時不好加強度，所 ...
thanks wing, 原來如此 !!! 1星期3次, 1 次快 !!!hjijhkjhkh
JoJoYip 發表於 2013-3-23 01:15 static/image/common/back.gif
師兄加油！我自己覺得我個PLAN唔錯，可以試用兩個禮拜睇下對你有無幫助，我目標都係全馬，不過天氣熱同岩岩 ...
想問下我有無誤解 :
1 400m10次 (快200,慢200)
2.8000 m 2 set, keep 400/2 mins (中間休息3imins)
3.10 k
係咪咁 ??
本帖最後由 長跑傑 於 2013-3-23 04:55 編輯
little-fish 發表於 2013-3-22 12:04 static/image/common/back.gif
從這句看，你還未明白乜係慢跑。以我自己為例，我sub45/10km, 但大部份時間都在5：50-5：30間跑，近日在未 ...
咁睇黎真係要6min跑2個月去操好個底, 我去你個blog睇下先 ~
長跑傑 發表於 2013-3-23 04:51 static/image/common/back.gif
想問下我有無誤解 :
1 400m10次 (快200,慢200)
2.8000 m 2 set, keep 400/2 mins (中間休息3imins)
應該我講得唔好
1 衝400 抖200 （不過第一次就唔到變左衝200 抖200） 不過之後應該會將衝的距離加長，下次會試800
2 無錯 速度同距離可以FINE TUNE
3 LSD 暫時都比較短，聽日會跑20K，之後會由每個禮拜加1K變加2K，好事成雙嘛～
10K係呢三樣中間慢，但較鬆為主，唔會去盡，除左或速度外。。。
本帖最後由 長跑傑 於 2013-3-23 15:40 編輯
JoJoYip 發表於 2013-3-23 12:18 https://www.longrun.hk/forum/static/image/common/back.gif
應該我講得唔好
1 衝400 抖200 （不過第一次就唔到變左衝200 抖200） 不過之後應該會將衝的距離加長，下 ...
ghjghjghjg咁樣操都真係幾啃下....睇黎我要由底練起, 睇下可否操到你咁樣..
師兄果隻係咩運動錶, 好似幾好咁 ~
