本帖最後由 長跑傑 於 2013-4-24 23:27 編輯
任雨灑我面，涼快的16K
沙田海濱長廊至馬鞍山海濱長廊，景色一絕，十分易跑！
keep在5分半之間, 輕鬆走一回 ~
16K - 01"30'14
5"10/5"30/5"44/5"46/
5"47/5"43/5"25/5"46/
5"49/5"20/5"39/5"25/
5"49/5"58/5"33/5"43
今日跑又返城門河，JOIN 左波哥同志華，估唔到佢地5分半1K,仲可以不停吹水，我只能在後面死跟
跑下飲下水咁就輕鬆跑完14k , 9 點後仲有約跑, 真好 ! 終於有約跑同我收工時間吻合 ~
14k - 01"25"42
長跑傑 發表於 2013-4-24 00:57 static/image/common/back.gif
今日跑又返城門河，JOIN 左波哥同志華，估唔到佢地5分半1K,仲可以不停吹水，我只能在後面死跟
跑下飲下水 ...
星期日你來唔來?
果日要去試30K比賽個場呀hjkuhijuiijho
本帖最後由 長跑傑 於 2013-4-27 07:42 編輯
馬鞍山遊樂場>科學園>元州仔(來回)
放左工太夜, 去到馬鞍山都接近9點, 又休息疘2日,就諗住跑個20k玩下,
因為怕11點更衣室關門, 所以尾段快開爆左一段, 估唔到就PB左, 太攪笑了 ....
可能對skecher新鞋旺我 !
21K - 01"57"25
4"49/5"08/5"16/5"22/
5"12/5"31/5"25/5"46/
5"49/5"20/5"29/5"42/
5"28/5"43/5"45/6"33/
6"01/5"47/5"39/5"32/
5"49/5"52/5"58/5"14/
4"49
本帖最後由 長跑傑 於 2013-4-29 12:34 編輯
2013 STS 30K越野賽 試跑 ~
30K - 07"33"31 超多上落斜, 上山仲要自己開路, 一落返石屎地又跑, 腳都軟埋,
從未玩過30K, 同咁多山路, 個心態真係唔好貪快, 安全至上, 今日總算見識過,
到比賽果日有定心理準備, 因為中間太多休息, 到時目標定6小時完成好了 ~
荃灣公園 - 城門水塘 (來回)- 18K 02"18"20
B 哥 & MILL 姐既引領下. 跑左超多斜坡路段
馬鞍山遊樂場>科學園>元州仔(來回) 21K - 02"32"16
跑到一半已經有放棄念頭, 因為對腳真的太累, 結果半跑半行返去, 睇黎我又忽視左休息既重要...
多口講句，見你記錄多是頭快後慢，試一下negative split, 即後半段要略快過前半段咁練。比賽時多數都係咁策略，留前鬥後，唔會係頭段抽乾自己，跑爆咗就慘，所以練習時也要習慣一下，尤其在長課（LSD?)時。
little-fish 發表於 2013-5-4 07:01 static/image/common/back.gif
多口講句，見你記錄多是頭快後慢，試一下negative split, 即後半段要略快過前半段咁練。比賽時多數都係咁策 ...
小魚, 好耐無見你教路, 近來我都跑到無咩方向, 前面有時留到6分k, 後面都係無咩力上, 我覺得喘氣喘得好緊要, 唯有keep住2呼2吸咁, 大大力吸, 先有少少舒緩, 但就真的加速不了, 這段時間1星期集中練LSD,希望加強心肺, 可以減少尾後不繼既情況, 如果學你咁講, 10K來說, 頭5K是否要慢至7分K, 打後就試再加至5-6k分K咁樣 ~
第一次跑青公, 風景真的不錯, 遠望汀九橋, 又諗起上年我第一個15K比賽~
14K - 01:16:35
5"22/5"23/5"55/5"56
5"01/5"13/4"36/5"38
5"36/5"33/5"23/5"08
長跑傑 發表於 2013-5-4 21:53 static/image/common/back.gif
小魚, 好耐無見你教路, 近來我都跑到無咩方向, 前面有時留到6分k, 後面都係無咩力上, 我覺得喘氣喘得好緊 ...
以我來講的話：1km interval 速> tempo速＞ LSD 速（19km)
每種速度相隔20-30秒/ km 而已。
用你一個跑步的ave pace 計，下次再跑，頭半段速是ave pace + 20-30秒（每km），下半程就ave pace -20-30sec
因是LSD, 全程都應該是輕鬆的
cool:)
本帖最後由 長跑傑 於 2013-5-5 22:14 編輯
STS越野賽2013- 04'35'24
5"03/10"48/9"09/9"16
9"31/9"13/19"48/13"22
8"01/8"14/10"15/6"44
13"29/7"36/7"06/9"20
9"16/6"26/12"39/11"17
12"32/2"34?/11"01/13"18
19"02
第1個30K ~過千級樓梯+無限段斜路, 真係跑到嘔電, 好彩無抽筋加上次試過路, 知道大約有幾長, 最後都可以五小時內返回終點, 算係交足功課, 對這種比賽, 真係又愛又恨, 所以更要玩多d, 實行克服佢咁話 !
長跑傑Like: 5
你意思係頭2K interval 速,tempo速, 餘下19K慢跑 ?
＜------唔係，我純表達不同跑步課程中，其相關速度，之餘點解我用咗19km數字，因為那是10km 練習時的＂上限＂
長跑傑 發表於 2013-5-5 22:10 static/image/common/back.gif
STS越野賽2013- 04'35'24
5"03/10"48/9"09/9"16
9"31/9"13/19"48/13"22
勁呀！小明上山落山上山落山！
JoJoYip 發表於 2013-5-6 00:14 static/image/common/back.gif
勁呀！小明上山落山上山落山！
係lor, 跑到顛左 ~:o
little-fish 發表於 2013-5-5 22:35 static/image/common/back.gif
長跑傑Like: 5
你意思係頭2K interval 速,tempo速, 餘下19K慢跑 ?
:victory:明白, 怕未必KEEP到, 但都試下, THANKS ~
荔枝角公園 - Recover Run5.77K - 44m
沙田海濱長廊 (來回) 11K - 01:13:57
星期二晚跟max, andy, denny 師兄鬆腳 . 事實上佢地就鬆腳...我就唔洗4k比人放遠 + 跑爆....
真係要同你地跑多d ~
