本帖最後由 gxchen 於 2014-3-24 06:46 編輯
放咗好耐悠長的假期，係時候慢慢恢復鍛鍊了！
3月1日（星期六）
是日部門足球賽, 傷未全癒，只做後備，在場邊慢跑了兩公里熱身，時間12：39，渣馬後第一跑感覺ok！正式比賽，好彩所有隊員都冇受傷踢足三場，兩勝一和勇奪冠軍，自己不用出場也掹車邊呃了一塊金牌！
3月8日（星期六）
離一月尾受傷已六星期，渣馬也過了三星期，感覺已好得八八九九。於是約了兩位鄰居跑友試下跑長些少。輕輕伸展熱身後先跑了1.5k 熱身。再做足拉筋後跑了6k, 這6k時間是41：35。雖然慢但跑得番好開心。
3月9日（星期日）
停跑了幾星期，心肺明顯退步了，以前當食生菜的10公里最後2K竟然有些少吃力，整體感覺不錯，今日試下快些少，但仍不敢太快，跑了10公里，時間56：07。
3月10日（星期一）
好耐冇游水，今日中午慢游1500米，時間44：48。唔知乜事，越游越慢，冇乜心機。之前通常1500米36分鐘完成。近一兩個月游極都游不到40分鐘內，好奇怪。
3月11日（星期二）
中午游1500米，今日有所改善，時間：39:10。游完主菜再加多100米cool down
3月12日（星期三）
慢跑8k, 時間47:07。
3月14日（星期五）
中午游1500米，時間39：18。
3月15日（星期六）
是日早上七時與三位鄰居環島跑。自己知自己事，先早二十分鐘左右到集合地點，熱身後試試慢跑兩公里，再拉筋。人齊後正式出發，環島慢jog 9公里，時間1：01：29。是日共跑11公里。
3月17日（星期一）
中午先游1500米（38：36），稍有起色，再游100米cool down, 全日共游1600米。
3月至今跑了5日，共38.5公里；游水4日，共6.2公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-3-24 06:45 編輯
3月18日（星期二）
中午游水1500米，續有些少改善，時間37：40。
3月19日（星期三）
下午請了假辦理一些手續，完成後回到家只是4：00，於是更衣開跑！很久未試過下午跑步了！當天又濕又熱，跑完水人一個。共跑10公里時間53：10。
3月22日（星期六）
人是有惰性的，一段時間懶慣了，要從新起步恢復晨跑十分艱難！今早逼自己早上6：30開跑，共跑12公里，時間1：08：37。幸好跑時前後碰到兩位跑友，一起跑了一段，邊談邊跑幫我捱過了一段辛苦的時刻。
吃完早餐陪阿囡去公園玩和環島踩單車，也包括另外幾個同學仔和家長。一起玩和踩車共兩個鐘，運動量隨時大過跑步！
3月23日（星期日）
早上7：00到會所游水，今日從一位泳友口中才知這個暖水池是28米的！以往一直以為是25米。今天共游了60個池共1680米，沒有計時。游完回家取單車，再踩了約40分鐘。近期血荒，下午全家約了朋友一起捐血，畧儘綿力。量血壓是110/60，好彩！ 想起一年半多前是因捐血時量血壓得知血壓有少少偏高才開始游水減肥，效果顯著，體重血壓都大幅回落。但每次再去捐血時量血壓一刻總會有些心理壓力!
3月至今跑了7日，共60.5公里；游水6日，共9.38公里。本月運動量偏低，志在慢慢恢復。
本帖最後由 gxchen 於 2014-4-1 20:50 編輯
3月25日（星期二）
懶得要命，好似完全失去了自動自覺跑的動力。難得有跑友call 晨跑，有返些少動力。約了6：15開跑，我早15分鐘到，先跑1k及拉筋熱身。6：15準時開跑，跑了9k, 時間53：03。
中午游了1500米，時間37：57。
3月26日（星期三）
今日因事請假。完成後下午回到家中時間尚早，有空運動一下。於是自製土炮兩項轉項bike/run brick training, 先踩車42分鐘（約10.7公里）馬上轉項再跑5公里（28：08）。頭兩k 跑時feel 唔到對腳的存在。第三k才感覺到對腳係自己嘅！
3月份總結只是跑了9日，共75.5公里。游了7日，共10.9公里。
之後幾日都冇再運動，賴天雨、賴自己輕微感冒，但歸根究底，是懶惰和感覺失去了動力，跑起來又怕受傷不敢去得快，越怕越慢、越慢就越悶，惡性循環。
對吃的興趣則一點不減，甜品雪糕啤酒牛扒來者不拒，身體漸見變化，隱隱見腹肌呈六神合體狀，而肚皮也漸漸脤起來了。
難道我已失去了堅持了一年八個月的運動熱情？我好怕變返以前咁呀....
gxchen 發表於 2014-4-1 20:49
3月25日（星期二）
懶得要命，好似完全失去了自動自覺跑的動力。難得有跑友call 晨跑，有返些少動力。約了6 ...
我兩年前都試過係咁，一停就停咗半年。之後開始番好難，之前啲訓練又白費哂。試試揾個比賽或目標追吓。如果師兄係需要習慣性嘅人，schedule自己唔理快慢長短都定期跑番轉，習慣成自然。
Ah_wing 師兄講得啱丶我現在狀況都同kevin兄差唔多丶只不果我開始跑番多少少丶希望變回習惯！:)
本帖最後由 gxchen 於 2014-4-9 18:26 編輯
謝謝各位寶貴意見，一時間要完全恢復之前的里數十分困難，只可以一步步來，4月份希望可以達到150公里左右，再慢慢build up 返到200公里的正常水平吧。BMI剛回升至超過了23.5，即亞洲人overweight 的分界缐，比1月受傷前重了11磅，完全不受控。唉...
4月4日（星期五）
停了超過一星期，好不容易才戰勝懶魔！今早跑了10k:
1k warmup + 8k tempo run (37:20) + 1k cool down = 10k
好久未練過五分鐘內的速度了！Tempo 今日跑的是全平路都勁辛苦，真難想像三個月前可以快過這pacing 跑了更難跑的美津濃半馬！三個月間耐力大倒退了！
中午游了1500米，時間39：41。
4月5日（星期六）
今早與眾跑友馬灣環島跑，一半山路泥路是以前未跑過的，大上大落好鬼甘，仲跑到成腳泥要洗鞋！ 共跑了13K。
4月7日（星期一）
中午游了1500米，時間37：20。
4月8日（星期二)
今早跑了9公里，時間55：05。
4月9日（星期三）
中午游了1500米，時間36：32。另游100米cool down。
4月至今跑了3日，共32公里；游了3日，共4.6公里。
多謝各位鼓勵！
4月10日（星期四）
早上6：10開跑10公里，時間56：59。
4月12日（星期六）
早上6：40開跑，先跑3公里熱身（20：21）。之後拉筋及等兩位跑友到齊再慢跑8公里（51：20）。全日共跑11公里。
4月13日（星期日）
今早七時開操，土炮自製水陸兩鐵訓練。和跑友Alen一起操，我們先在馬灣東灣海灘游了四十幾分鐘，因GPS表在水中失靈，我們游夠時間，估計一定夠1500米有多冇少便上岸。
上岸馬上換鞋跑了10公里，時間54：31。
在水中有一小插曲。話說我們游到一半時，一位阿姐突然在水中迎面探頭而出大喊早晨！她面戴類似防毒面罩的物體，頭部完全密封，紅van 的造型，無心理準備下被她嚇過半死！
水溫很好很舒適，陽光照射下游得很爽。轉項跑也問題不大，很不錯的一課!
4月14日（星期一）
中午游了1500米（37：39）。
4月份至今跑了6日，共63公里。游了5日，共7.6公里。
輕了大約三磅!! :) :loveliness:
本帖最後由 gxchen 於 2014-4-28 18:27 編輯
4月15日（星期二）
早上6：04開跑共10公里，時間58：57。
中午游了1500米，時間38：54。
4月16日（星期三）
中午游了1500米，時間36：00。
4月17日（星期四）
早上5：56開跑共11公里，時間1：00：48。
4月18日（星期五）
假期第一天，6：44開跑，跑了十公里，時間52：02。
然後去了長洲，張保仔洞排隊排了一小時！亞囡超級開心！話要排多一次攀爬張保仔洞！
4月19日（星期六）
早上6:16 開跑, 超hea 跑6k (40:25)， 然後在會所游了大約1200米(32:24)。
下午和阿囡及同學仔在船灣淡水湖大壩踩單車8公里。
今日玩齊三項！哈哈!
4月20日（星期日）
早上在會所游了1600米(41:05)。
4月22日（星期二）
香港馬拉松後最長一課：16公里（時間1：32：20）。
很久未練過長課了。天氣悶熱頗辛苦，頭十二公里超慢跑，最後四公里加速至5min/km 樓下的tempo pace ，但頗吃力。
傍晚和阿囡踩單車約7.5公里。
4月份至今跑了11日，共116公里。游了9日，共12.4公里 。
未來幾個月報了以下活動/賽事：
5月1日： 第九屆3000公尺水上安全長途暢泳
6月1日：台灣高雄 仁武 2014 一亨谷樹盃全國路跑賽（半馬拉松）
6月28日： XTE Race 仲夏越野賽（1）（夜賽10公里）
高雄半馬的報名純屬巧合，事緣有Asia miles 分數到期要換機票，短短地找一個一家大小都適合玩的地方玩幾天，於是選了未去過的高雄。心想不如search 下有冇跑步賽事可以順便玩下！咁啱正好有這個半馬賽事。第一次衝出香港比賽，會以觀光心態去作賽，邊跑邊拍照，不求成績，盡情享受！
4月23日（星期三）
中午游1500米（38：48）。
4月24日（星期四）
早上6：06開跑共11公里，時間1：05：54。
4月25日（星期五）
中午先游1500米（35：30）再游100米共1600米。
4月26日（星期六）
又黎自製兩鐵。早上6：43在馬灣東灣游了約1400米（約40分鐘）再跑6公里（39：03）。
4月27日（星期日）
早上7：02開跑18公里，時間1：51：29。之後到泳池玩了一會水，游了約800米。
4月29日（星期二）
早上6：28開跑，時間關係只跑了7公里（40：05）。同日另游了3000米（1：20：20）。
四月總結共跑了15日，共158公里；游了14日，共21.7公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-5-4 06:04 編輯
5月1日（星期四）
今日到淺水灣參加水上安全日的3000米長途泳，和我爸、表哥及兩位朋友一起參加。這活動強調水上安全，因此要求參加者要帶著浮板上路，將一條帶子綁在身上，末端繫上浮板，有需要時便可用浮板輔助。一起步，我爸及朋友便絕塵而去，而表哥因不太諳水性而耐力也不太足，我沿途伴著他游。他很有毅力，沒有放棄，最終我們在限時的兩小時前幾分鐘上岸，順利完成。而我老爸則用了約1：20完成，上岸時見他已沖好涼、換好衫好整以閒在休息！
5月3日（星期六）
今日想認真少少跑。 6：20開跑，不幸GPS手表跑到16.6K冇電（當時用時1：26：17）！真失策。於是用App跑到23k 估計點都夠半馬以上路程才收工。個人感覺下半場可以加到速而且游刃有餘，應該做到negative splits!
根據跑步app 跑了23公里，時間1：53：48。但app 經常高估距離約5-8%，所以實際應該是跑了21.5至22公里左右，但保守一點，我當是跑了21公里。
如果比賽再認真D應該有機會快過A餐！收貨了。（冇嘢比快過A餐更緊要！哈哈：）
另一收獲是打破了18k 的魔障，上次一月受傷正是在17k 的位置，之後除了二月勉強負傷全馬外一直不敢上18k 以上。太好了！
5月至今游了一日，共3公里；跑了一日，共21公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-5-7 06:53 編輯
5月4日（星期日）
今早貪得意自製超迷你三項：先在海灘游水，由於帶錯了漏水的泳鏡，游時不斷入水很不爽,所以只游了約1000米就放棄。游完沖沖身馬上轉上單車踩了10公里，踩完把單車泊在家樓下又繼續再跑步4公里。游、騎、跑、挺過癮的，只因時間所限，只可以玩短途。下次預多些時間，玩夠奧運距離。
5月5日（星期一）
難得我家老闆有興致，陪她去gym, 順便跑機跑了7k , 約37分鐘。跑完結論係：都係鍾意跑街。
5月6日（星期二）(佛誕假期）
早上7：11起跑，十分清涼有微雨，輕鬆慢跑16k, 時間1：39：34。
五月至今游了兩日，共4公里。跑了四日，共48公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-5-10 10:40 編輯
Ringo 師兄：係呀！ 我真係好想試下玩三鐵，特別是最近在看一本叫Iron War 的書，記述三鐵殿堂人物Dave Scott 和Mark Allen 1989年的經典決戰，看得人也特別熱血！現正著手找朋友一起正式練單車，希望今年內成事！
5月7日（星期三）
中午漫游1500米（39：32）。
5月8日（星期四）
早上6：07開跑，對腳好番之後一路就住就住唔係好敢做speed work 。今早試下跑快D，keep 住4：30-5：00 pacing 去跑10k, 主要跑平路，效果似乎ok, 下半段(21:58)更可加速快過前5k(24:24), 分段如下：
5：11∕5：18∕4：30∕4：38∕4：47∕
4：10∕4：27∕4：33∕4：25∕4：23∕
（total: 46:22)
最後慢跑兩k cool down 及拉筋，整體有些辛苦但keep 到pacing, 自我感覺良好。
五月至今游了3日，共5.5公里；跑了5日，共60公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-5-19 18:43 編輯
5月9日（星期五）
中午游水1500m (36:30)。游埋今天摩利臣山泳池就要大修至七月一日才重開。這個多月的lunch time冇得游水，要想想對策，晚上或周末游多些。
五月至今游了4日，共7公里；跑了5日，共60公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-5-19 18:44 編輯
5月11日（星期日）（母親節）
今早有位老友堅持要我和另一朋友「冇plan B , 風雨不改」入元朗幫佢手搬屋，10：00集合。
我早起身，見冇乜雨早少少入元朗試下跑新路！點知6：30一入到去就開始落雨，呢位大哥一個電話打來就話搬屋改期！
大哥，開頭又話風雨不改鬼咁有霸氣！Day 1我地已低聲下氣哀求話：今日會下雨兼母親節喎，可否另訂日期呢？我不孝地放棄母親節和外母飲茶你而家話取消就取消！真係xyz @#¥€%!! （下刪一百字⋯⋯）
咁辛苦入到來落雨都要跑下喇！原來拿著雨傘跑十幾K都唔係太辛苦嘅。我由朗屏出發，跑去南生圍路，沿途景色很美，可惜是拿著雨傘跑，未能儘情投入享受大自然環境，及後雨越來越大至黃雨，跑至15k放棄，到運動場洗澡後去霸位飲茶。本來會跑埋元朗公園，只好下次再續。
5月14日（星期三）
今早帶著boss 送的結婚八周年禮物Garmin Fenix 2 開跑。隻表型到爆，戴上手直情覺得自己變成高手！功能多到令人不知從何入手！搜星超快！十幾秒搞掂！是日共跑10公里，時間52：37。
5月16日（星期五）
是日極潮濕悶熱，早上5：52 開跑共10公里，時間1：10：35。汗如雨下，跑完一個鐘頭後仍在冒汗！
5月18日（星期日)
早上六時到海灘慢游約1400米，再跑步10公里（56：45）。
5月19日（星期一）
約6：15開跑，只跑了7公里（45：50）。
五月至今游了5日，共78.4公里；跑了10日，共114公里。
5月23日（星期五）
星期二那天，朋友結婚做兄弟，由大清早忙到深夜兩點才回到家，辛苦過運動，第二日又要返工！終於抖了兩天才恢復過來。
休息過後，今早5：55開跑，共跑12公里，時間1：10：35。
5月24日（星期六）
今早5：54在東灣泳灘游了約2.4公里，時間約1：11。
5月25日（星期日）
原定今天跑高雄半馬前最後長課約20k, 點知早上6：30一開跑就下雨，而且越來越大，最終3k 便放棄！
最吹漲嘅係除了早上一場雨便全日天晴！真係玩死!
5月26日（星期一）
今早5：54開跑共12公里，時間1：04：41。
自用fenix 2 後，開始留意自己的步頻（cadence), 今早嘗試加快，但最終只是去到全程平均168，離理想的180頗遠！因不太適應而越跑越攰，後段更是明顯減慢了！加快步頻會是我未來數月的練習重點！
熱得要命！估計跑前跑後飲了1500ml 的水！
五月至今跑了13日，共141公里；游了6日，共10.8公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-6-2 06:32 編輯
5月28日（星期三）
今早6：03開跑，共跑10公里（54：35）。步頻稍有進步至172spm, 但仍有很大進步空間。
5月29日（星期四）
今早5：58到海灘漫游約2.2公里（1：02：50）。
5月30日（星期五）
今早6：14開跑，碰到跑友掛住傾計忘了步頻，降至166 spm!高雄半馬前的輕鬆一跑，共7公里（44：46）。
五月埋單跑了15日，共158公里；游了7日，共13公里。
跑步里數和四月一樣(158K)。本月天氣反常，令其中幾跑取消或者縮短！特別大影響是取消了備戰高雄半馬的20k長課！
另外，今日會去高雄玩五日，明天會跑一個半馬，但係高雄氣溫會超過三十度，所以都係慢慢跑算了！最重要是玩得開心！
本帖最後由 gxchen 於 2014-6-5 22:05 編輯
6月1日（星期日）
今天乘與家人旅行之便，參加了台灣高雄市的「仁武一亨谷樹盃全國路跑賽」半馬比賽。
開賽地點在仁武區，算是近郊，離我住的85大樓要坐約半小時的士。四時左右已天亮，我約5：00到，已看見太陽！領取物資後，四周逛逛，再跟著台上的熱身操便準備開跑。這比賽似乎相當本土化，不多見外地跑手，似乎亦唔多覺有香港跑手。
開賽前很幸運找到機會和一些參賽者與陳菊市長以手機一起自拍了一張selfie, 很意外的收獲！:):victory:
市長落落大方，神采飛揚，信心十足，與市民打成一片。身旁沒有亦無需几十個保鏢保護!
鳴鎗時跑手都歡呼大叫花媽加油（市長的暱稱）， 對比某市行政長官不敢出席馬拉松鳴槍真有天淵之別。（如果將來的所謂普選是由選委會欽點候選人的，我可以斷言該勝出者也要找借口避開出席大型市民活動，而身邊仍會有幾十個G4包圍。）
賽途上的補給的豐富真使我眼界大開：各式糕餅、水果萍果蕉西瓜提子不在話下, 竟然也有很甜的土產芒果!! 以及十分神奇的端午節的應節食物：糭子！飲品有水、能量飲品、可樂！
天氣真的很熱，氣溫最高達33度，太陽很兇很猛！想跑好時間是不可能的，所以我索性把心一橫，以旅遊觀光心態去參與，沿途盡情享受過程、拍照和享用補给美食。更與一位步速相近的高雄跑友拍住跑最後五六公里，邊聊天邊跑，很好玩。
為了使家人安心（主要是我媽，因日前有跑友不幸烈日下不治），我早已向大家聲明今次我目標是創PW而非PB, 此外，我沿途每兩公里以FB報導位置及上載照片，和親友保持聯絡，真唔多專心跑步！
結果時間剛剛合乎自己兩小時內完賽的要求（1：58：55）。雖然創了自己半馬最差時間，比自己PB差了20分鐘，但完成時卻十分高興滿足！
此外，完賽馬上列印證書，對比香港的賽事也是不可思議的安排！賽道上交通管理的安排也是十分妥善。
此外，有一小插曲必須一提。我在提取行李時遺下了手提電話，差不多半小時後才發現。大驚下飛奔回去，本不存厚望，但很高興我的手機已由工作人員妥善保管！失而復得真使我大喜過望！
超豐富的禮物/紀念品包括：
1. 即場列印證書
2. finisher medal（三分一圓型，如連續參加三年可結成一個圓型）
3. Adidas 跑步T shirt
4. 大會跑步背心
5. 大毛巾（一米長而且質地唔錯！）
6. 有名字的號碼布
7. 一大盒各式包點
8. 印了所有參加者名字的紀念場刋（不過印錯了，將健康组（12k) 和半馬（21k) 的名單掉亂了）
賽後坐的士，司機很健談，知我跑完半馬竟在車內找來一個頗大的香芋包請我吃！又介紹我去一些景點！台灣南部的人真特別熱愛情！
多謝台灣！多謝高雄！多謝主辦單位！希望下次再來高雄跑聽說辦得也是很好的馬拉松！
今次成績如下：
總名次： 208/1478
分組名次： 42/312
大會時間： 2：00：24
晶片時間： 1：58：55
本月至今跑了一日共21公里，游了零日。
下回預告：高雄市6月4日25公里跑
本帖最後由 gxchen 於 2014-6-15 07:01 編輯
6月14日（星期六）
今晚出席跑友婚禮，小女被邀任花女。而今晚最大的收獲是巧遇香港單車之神洪松蔭先生！他原來是新娘子的親人。
洪Sir以50之齡，剛在港馬跑出2：48的驚人時間。我們一班跑友當然乘機向他取經！他十分nice, 和我們分享了不少跑步和踏單車的心得。最令人佩服的是他的紀律性，他堅持以高里數訓練，每周訓練等閒過百公里。早睡早起，減少應酬，嚴格控制飲食、體重。他表示大部份時間都是跑六分鐘/公里儲里數，速度的訓練相對較少，以減少受傷風險。
專業的態度、業餘的興趣！
真是獲益良多！
Ps: 小女也很喜歡踏單車，當然也乘機找這位單車之神「加持」一下喇！
本帖最後由 gxchen 於 2014-6-23 06:53 編輯
欠了大半個月日誌未寫！這個月雖然有跑但跑得少！暫時計埋月初在高雄跑的46k 才剛過100k!
今早一早5:30 落街，雄心壯志返工前跑18-20k, 無奈一開跑半k, 便落狗屎，只好回家避一避。
到6：15見雨勢稍減，心想微雨下跑也不錯！再落街，馬上又落狗屎。
放棄。連續四日跑唔成了！
Ringo師兄:最激氣係而家夠鐘返工又停雨了！！！
