原帖由 kopo1128 於 2009-10-4 21:13 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
4/10/09
今朝來了好耐未曾做過的LSD, 只跑左21KM (1:57:17).頭15-16KM都OK, 無乜問題, 但17KM開始, 覺得雙腳開始有反應. 最後都跑完, 感覺十分累. 回家敷冰後, 感覺還可以. 但要開始適應較長距離的跑步. 由於10 ... 咁岩我今日又係跑左個21K長課, 應該路線同你一樣啦, 不過我係晚上跑~
Kopo兄如果今個月keep到200K以上, 之後再加多少少, 全馬應該無問題啦, 加油!hjhj089hjhj
5/10/09
今日暫停跑步, 比對腳休息下, 明早將會繼續. 今晚落會所輕鬆游左2.4KM (1:00:32). 陣間會加點啞鈴.
6/10/09
今朝校左6:00am起身跑步, 但太好瞓, 攪到6:30先起到身, 差不多7:00am先出門口. 跑到上水, 見到馬王踩住佢部戰車練習, 打過招呼後,便繼續我的龜速跑. 最後以58:00完成10km+的輕鬆跑. 而家早上的天氣十分適合跑步. 跑左成25分鐘先開始出汗, 而且跑起來有d風, 十分舒服. 回家敷冰, 感覺良好.
10月份暫共跑了62km.
原帖由 kopo1128 於 2009-10-6 10:03 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
6/10/09
今朝校左6:00am起身跑步, 但太好瞓, 攪到6:30先起到身, 差不多7:00am先出門口. 跑到上水, 見到馬王踩住佢部戰車練習, 打過招呼後,便繼續我的龜速跑. 最後以58:00完成10km+的輕鬆跑. 而家早上的天氣 ...
有無俾佢 "刀 0 " , 斬親 :lol
如果再早 d 可能撞到我 , 5:45 由北區 e 院 -粉嶺 - 差館 - 6 油軒 - 王苦山 -回返已律部隊公园拉筋。
呢個方向真係辛苦 d 架喎 , 不過咁早跑完太陽都未出 , 好爽呀 , 今日 keep 住 HR 145-151 之間跑,
慢慢可以適應這個步速 , 都幾舒服。
:loveliness:
佢好似未換刀鈴, 所以無比佢斬傷:lol
我呢幾次都無帶心跳帶, 所以唔知心跳幾多. 不過以覺得輕鬆為主. 帶住心跳帶跑步成日會覺得自己刻意拖慢來跑, 反而個跑姿會有問題. 以我地0既年紀, 個心跳唔係唔可以超過145咩?
原帖由 kopo1128 於 2009-10-6 10:35 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佢好似未換刀鈴, 所以無比佢斬傷:lol
我呢幾次都無帶心跳帶, 所以唔知心跳幾多. 不過以覺得輕鬆為主. 帶住心跳帶跑步成日會覺得自己刻意拖慢來跑, 反而個跑姿會有問題. 以我地0既年紀, 個心跳唔係唔可以超過145咩 ...
max HR - 歲數 = 自已既 max. HR
= 220 -43
= 我既 max. 177
如果今朝我 keep 145-150, 剛好係我既 85%
如果再上好能好快爆 , 當然每個人體質同訓練强度
唔同 , 我 HR 155 可以維持 15min, 但你可能可以維持 20min,
呢個係仿間一般人用黎作訓練用途 , 其實我都唔係太熟呢个心帶訓練方法,
不過先前沒有用心帶去跑 , 自已每次跑完 , 可能要耐 d 先 recover 到 ,
而家用心帶跑 , 拉完筋明天又可以跑 , 原來我 6'/k HR 130-133 度
5'/k, HR 148-152 之间 , 所以如果要勉強去到 4'30<, HR 可能係 >160.
當然呢個心跳要响比賽先可以做到 。:L
原帖由 kopo1128 於 2009-10-6 10:35 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佢好似未換刀鈴, 所以無比佢斬傷:lol
我呢幾次都無帶心跳帶, 所以唔知心跳幾多. 不過以覺得輕鬆為主. 帶住心跳帶跑步成日會覺得自己刻意拖慢來跑, 反而個跑姿會有問題. 以我地0既年紀, 個心跳唔係唔可以超過145咩 ...
我裝左一隻上後轆，而前轆就未裝
我都唔太鍾意練習時有野cool住自己，其實跑得多應該會有經驗知道咩強度/速度下，自己的heart rate可以去到幾多
原帖由 loudspeaker 於 2009-10-6 10:19 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
有無俾佢 "刀 0 " , 斬親 :lol
如果再早 d 可能撞到我 , 5:45 由北區 e 院 -粉嶺 - 差館 - 6 油軒 - 王苦山 -回返已律部隊公园拉筋。
呢個方向真係辛苦 d 架喎 , 不過咁早跑完太陽都未出 , 好爽呀 ,...
真係倒屎咁早:lol
今朝跑左幾耐？睇下過兩朝有無機會撞見你:loveliness:
原帖由 上水馬王 於 2009-10-6 12:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
真係倒屎咁早:lol
今朝跑左幾耐？睇下過兩朝有無機會撞見你:loveliness:
跑左 52'xx 左右 , 5' 拉筋 ,
都係 5:45 開始 , 約 10km
星期三休息 ,
星期四 , 會由彩園邨 - 雞嶺 -北區公園 - 天平 - 皇府山 - 線悠軒 - 警署 - 索情间- 入公園補水 - 欣翠公園- 拉筋走人 (約 6:50)
星期五 , vice versa
星期六, 星期四路線一樣
:handshake
7/10/09
今晚去左北區運動場練跑, 我有個同事一齊去, 諗住跑步減肥. 從粉嶺跑到北區運動場約5.2KM. 之後與LOUD兄, CYW父母,阿KIT一齊練馬克操, 之後衝5組1KM, 7分連休. 由於自己少衝圈, 衝起上黎都幾辛苦, 第一組4:11, 之後愈來愈差, 4:20, 4:28, 4:30, 4:32. 跑完之後想死咁滯. 後來加入的STAN兄衝圈真係利害, 愈衝愈有, 進步神速. 我都要加把勁, 否則以後只可以食塵. 之後跑3KM+回家時, 發覺雙腳已恢復, 跑得幾輕鬆. 感覺唔錯, 是日共跑了13KM. 明早游番2KM鬆一鬆先得.:lol
10月份暫共跑了75KM. :victory:
原帖由 kopo1128 於 2009-10-7 23:04 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
7/10/09
今晚去左北區運動場練跑, 我有個同事一齊去, 諗住跑步減肥. 從粉嶺跑到北區運動場約5.2KM. 之後與LOUD兄, CYW父母,阿KIT一齊練馬克操, 之後衝5組1KM, 7分連休. 由於自己少衝圈, 衝起上黎都幾辛苦, 第一組 ...
你同Stan兄都要加油！:victory:
8/10/09
今朝去左游水1.8KM (44:02).感覺RELAX晒. 放工後, 見阿仔有興趣跑步, 於是落公園同佢一齊跑, 我自己就當RECOVERY JOG. 同佢跑左2倘圈, 每個圈635M. 3個就差不多1.9KM. 我慢慢跑, 佢就跑得好快, 成日要响我前面. 到第二個圈已經頂唔順, 停下來休息, 最後都可以鼓起勇氣跑埋剩餘圈數. 之後佢自己响公園玩, 我就响公園食足9個圈(~5KM). 由於只是陪阿仔跑, 所以無計時, 但心跳帶顯示最高心跳都是141. 其餘時間只有133-135左右. 阿仔話明天要繼續, 因為佢想參加小鐵人, 不過要學識踩單車先有得傾.:lol
10月份暫共跑了80KM.
原帖由 711MF 於 2009-10-9 11:01 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
嘩....8號..跑左80K...都未計單車游水...勁...
勁鬼勁馬咩!!! 全部都係慢遊!!!! 我呢d龜速里數, 儲黎安慰下自己, 阿Q一下je!!! :L
hg15bnvbn 嘩....8號..跑左80K...都未計單車游水...勁...
X 2 -I surely can't handle such training!
http://hk.myblog.yahoo.com/blurmax
10/10/09
今日做了好耐無做的毅行操山, 麥徑7-10段. 7-8段與SUE兄同LEX一齊行. 共用了3小時.由於天氣清涼, 行得特別舒服. 至9段, 亮兄, 平兄, 鬼影加入. 繼續慢JOG至泥路段, 不知路標是多少, 由於怕碎石令我拗柴, 所以選擇慢走. 後見到OSCAR兄, 陪我慢慢HEA跑, 之後再見到隊長屈兄, 他們昂首闊步跑向大棠. 我由於明天仍要操車, 所以決定揸流灘, 慢走到尾. 7-10段共用了6:50. 連扶輪公園休了30分鐘. 之後感覺仍可以, 可能是最近加量及天氣轉涼的關係.
11/10/09
今朝一早與LOUD兄及馬王兄及LOUD兄朋友到東涌操車. 由於馬王揸車去, 所以方便很多. 今朝周圍都泊滿車, 成條翔東路都是單車, 十分壯觀. 跟比賽路程走了三轉, 發現成條賽道有幾多上落斜, 所以都考技術, 均速只29KM/HR, 不太理想. SUB3會有難度. 踩完車之後打算跑步, 但可能昨日操了毅行, 今日跑的時候乳酸盡出, 跑了1.5KM便投降. 希望下星期唔會咁醜怪. 之後去東涌食飯, 又比JASON兄袋左好多錢落我地度. 真正!!!!
kopo兄聽日要慢jog做recovery ar.
原帖由 kopo1128 於 2009-10-11 16:43 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
10/10/09
今日做了好耐無做的毅行操山, 麥徑7-10段. 7-8段與SUE兄同LEX一齊行. 共用了3小時.由於天氣清涼, 行得特別舒服. 至9段, 亮兄, 平兄, 鬼影加入. 繼續慢JOG至泥路段, 不知路標是多少, 由於怕碎石令我拗柴, ...
kopo哥,keep住操下山,你係得既!努力!
14/10/09
自出差後, 完全沒有練跑. 今日間酒店有個好D的GYM ROOM, 兼有些時間, 所以推了客人的飯局, 慢跑了13KM. 跑了3KM後, 由於肚痛去了廁所, 之後再補10KM. 由於大既1:20完成. 感覺良好.
15/10/09
今朝早起見有時間, 於是再慢跑10KM (1:00), 為ITU作最後準備, 之後再加一點負重運動.
10月份暫共跑了93KM.
18/10/09
今日是一生人第一次參加奧距三項鐵人. 雖然之前都已參加過兩次三項, 但都是半程賽事, 所以感覺並不一樣. 情況就如跑半馬及全馬的分別. 賽事於早上7:15am舉行. 之前一晚11時便上床睡覺, 但因心情緊張, 一直不能入睡, 直至3:00am, 鬧鐘響起, 表示我已不能再睡了. 與loud兄互相morning call 之後, 梳洗一番, 並吃些東西. 由於大會交通工具於4:15am開出, 所以要早點到, 4:00am準時踩到上水火車站等候. 到達不久開始見到loud兄及其他參賽者到達. 上車後才發覺車子還要去大埔, 沙田, 荃灣, 青衣接送其他參賽者, 早知這樣, 寧願自己坐車去, 好讓自己多點時間休息. 到達後, 先去廁所解決生理需要, 之後才報到及作body marking. 今次大會的安排尚算滿意, 不過因地方大, 來回較需時, 所以沒有太多時間熱身. 在轉項區setup, 轉眼已經差不多7時, 於是便出發到碼頭聽briefing, 準備比賽. 平日游泳池, 由於只在池中來回地游, 1.5km完全不覺得是甚麼一回事. 但當日眼見的距離跟平日完全不一樣, 完全望不到turning point, 加上十分大浪, 見到早出發的參賽者完全不去水, 心裡一陣寒意湧出. 落水後, 發覺水溫還可以, 只是較咸. 游了很短的時間, 便聽到比賽的喇叭聲. 於是便倒頭落水, 開始接這次的比賽. 一如以往, 比賽初段的人十分密集, 常被踢至不似人型, 於是向外閃, 以避開人群. 在5-10分鐘後, 情況開始改善, 但久久都見不到第一個浮標, 心裡覺得不妙. 怕是浪大的關係, 後來, 慢慢發覺自己不斷地界了很多的參賽者, 自己亦游順了, 所以開始發力. 終於都見到白色浮標, 可以轉彎了, 當時嘗試看錶, 時候約21-22分左右, 感覺自己沒有太多選手在自己前面, 心裡一陣喜悅. 但轉彎後, 情況180度逆轉. 由於是對頭浪及面向太陽, 當時完成望不到浮標及其顏色, 透氣時亦被浪沖入口, 食了不少海水, 而且浪很高, 當時就如迷路般, 完全失去方向, 只有拼命向前游, 當中要獨木舟上的工作人員指示路徑, 有時又遇上對頭的選手, 十分狼狽. 最後, 終於慢慢見到最後一個浮標, 於是向上水的地方直游. 上水時看錶發現自己已游了38分鐘,比自己賽前預計的33-34分慢了很多, 心知不妙, 於是拼命跑向轉項區, 但跑步的時候, 感覺雙腳沒有發軟蹄的現象. 由於車子實在太密, 找不到自己的車子, 好在見到pete兄, 他號碼跟我差不多, 所以最終都找到. 之後馬上吃gel, 飲水, 然後推車去上車區, 沒有再看時間, 只知道要在單車上追回之前的時間, 但知道並不容易, 所以也暗暗跟自己說, 只要不離開3hr太遠便可以接受. 在第一圈時, 發覺踩車時雙腳都仍有力, 所以力谷. 在深水角轉彎時, 由於之前慣性駛入小路再出, 所以照樣做, 但比工作人員大叫轉彎地方在他那裡, 之後引來一陣笑聲, 真瘀!!最攪笑是後面的車手看我這樣轉都跟著我做, 所以一齊錯, 真攪野!!!之後見到前面有上一組速度相近的車手, 勾了他們車, 速度上到35-37km/hr, 但雙腳仍然輕鬆. 可惜在轉折時, 他們已入轉項區, 又要再單打獨鬥了. 之後兩圈都無驚無險完成. 但到轉折區入廸欣湖時, 由於前面轉彎的車手很慢, 所以工作人人員示意我向他那邊踩, 但忽然有個鬼佬對頭車沖出來, 我轉不切彎, 撞上了, 他跌在地上, 不斷的"忽""忽"聲, 我好彩除得切lock踏, 人沒有跌下, 於是馬上檢查有否, luck鍊, 發現沒有便驅車遠去. 但在廸欣湖路上才發現後轆的brake給撞到, 痴著尾轆, 速度跌至25-26k/hr, 好彩只剩1.5km. 到轉項區後, 馬上換鞋. 當時發現時間已是1:59. 即時感覺sub3hr的機會或許有機, 但要看自己爆唔爆. 一如以往, 初段時肌肉轉換, 跑得比較辛苦, 好不容易才跑到2km, 但需時13分鐘. 心裡即時沉下來, sub3的機會沒有了. 但亦只好繼續跑. 沒有了sub3的包袱, 跑起來反覺輕鬆, 跑時見到對頭的孱鐵兄, 大家擊掌打氣. 之後又見到loud兄, 中間又有eddie兄幫自己映相, 感覺好正. 過了兩圈之後, 看到還有4km, 但當時只用了2:29. sub3的希望又重臨, 故突然上力, 開始更加出力跑. 最後2km時, 還有20分鐘, 剛好見到馬王兄, 而自己雙腿開始作抽筋, 好彩在飲了些水特及更換跑姿後, 沒有作抽筋了. 於是向終點邁進. 由於sub3的目標幾乎已達, 所以不想臨尾香, 故在末段的草地沒有加速, 只是按原來速度跑, 最後沖終點時的時間為2:51:06. :lol :victory: 十分開心. 與其他選手吹水時才知道大家游水那part都失了很多時間. 之後, 與前來打氣的老婆及朋友相遇, 吹水一番, 最後多謝馬王兄的順風車, 免除我們之後的週車勞動.
10月份暫共跑了103km
