ericlam 發表於 2010-11-26 14:29:37

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-26 14:13 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Eric ~~我比你既意見和B哥比我既完全一樣,步速再要收慢D,你現在要控制在六分外一公里,盡量跑長D,跑得慢吾易傷十二分重要。

我們來回荃西,在荃西吃饭。

我在掌握步速中,徐了上山一定慢下來,不用掌握的例外。。。ghjygughjgh

發表於 2010-11-26 15:40:32

Matthew好快, 我望塵莫及

MatthewTse 發表於 2010-11-26 16:33:15

原帖由 力 於 2010-11-26 15:40 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Matthew好快, 我望塵莫及

力士唔好笑我啦, 你和我 FM 今季 target 應該差不多, 你毅行之後很快可以練回來.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-11-26 16:42 編輯 ]

rock 發表於 2010-11-26 18:41:48

很坦白,我平時跑唔到咁快。但我怕你同我傾計而遷就我,所以我咪放盡跑,預咗唔掂就你跑我行。可能就係冇包袱,所以就有超水準演出。真係要多謝你。
另外,B哥真的很利害,我也不能忘記他的背影。(想起朱自清:lol)原帖由 MatthewTse 於 2010-11-26 09:50 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif記錄: 25 Nov 2010 - 21.07km1小時45分 22秒 (平均 5'00" 1 km, 1493C)話說練長跑接近兩年,首次參加荃灣西 - 小欖約跑,對於宅爸的我,感覺很奇妙。七時前到荃湾西拿locker,跑友中學學兄Rock,B ...

MatthewTse 發表於 2010-11-27 20:41:16

記錄: 27 Nov 2010 - 27.21km2小時34分 56秒 (平均 5'41" 1 km, 1956C)

路線 :TKO運動場 >寶邑路 > 澳景>藍田 >寶達>順利村 >新清水彎道>壁屋>科大迴旋處>清水彎道>影業路>寶林>彩明>寶邑路 > TKO運動場大圈 x 1

話說星期六長課備戰台馬,參加第二次約跑,地点將軍澳,長27公里,路線未跑過。 早上六時起床,的士加地鐵,七時到運動館,吾熟遊了一陣,拿locker,,出去門口看到疑似跑友,打招呼介绍。開始出發,上澳景路前活活提提我,這斜坡聞名己久,果然比我平常培正Open U斜坡難,會長和兩三位跑友已經快放,我遠遠看着身影,控制着步速上上落落藍田秀茂坪,沿順利邨道上坡到體育館就迷路,和Ah Li入了順利邨左穿右插,幸好入井欄樹前看見文輝兄一隊跟上大隊,在井欄樹壁屋前快閃兩步往哥哥家打招呼叫早晨,回到跑友們開始和文輝兄邊跑邊傾,光陰似箭到清水湾道轉入宝林,小弟以住新都城從未跑過,現在特别入來再看相當有意思,難得和90後年青有為車仔邊跑邊傾,覺得香港仍有競爭力,不是個個也是宅男。往维港方向绕大圈後回程,文輝兄和家人另有節目離去,和車仔再繞運動場館一圈完成二十七公里,時間2小時35分,平均5分40一公里,其實可以的話,最初計劃再跑慢些。

冲涼後和大夥吃早餐後回家,很高興認識各位,因没太多機會逐一介绍認識,下次見面忘记名字請勿介意。台馬前長課希望完成多4個.



SplitTimeKm DistanceAvg Pace10:06:1916:1920:05:2815:2830:06:3016:3040:06:3016:3050:05:2615:2660:05:2215:2270:05:2915:2980:05:2815:2890:05:5615:56100:06:3616:36110:07:3117:31120:05:2315:23130:06:0616:06140:05:1715:17150:05:1615:16160:06:0016:00170:05:4415:44180:05:2215:22190:05:4115:41200:05:2115:21210:05:2115:21220:05:0915:09230:05:1815:18240:05:0815:08250:05:1315:13260:05:1615:16270:05:1915:19280:01:130.215:55 Summary2:34:5427.215:41
本月到目前為止累積 205.19km

是日GPS 紀錄 : http://connect.garmin.com/activity/58040191

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-11-29 09:41 編輯 ]

大圍新跑手 發表於 2010-11-27 22:16:35

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-27 20:41 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
記錄: 27 Nov 2010 - 27.21km2小時34分 56秒 (平均 5'41" 1 km, 1956C)

話說星期六長課備戰台馬,參加第二次約跑,地点將軍澳,長27公里,路線未跑過。 早上六時起床,的士加地鐵,七時到運動館,吾熟遊 ...
Matthew兄~
25號走完21K,27號又走27K...好勤力呀~
5/12我冇比賽,4/12可以跟你操長課wor~

MatthewTse 發表於 2010-11-27 22:23:17

大圍兄 ~~坦白講,可以跟你跑個長課真是我小小心願,四号沙田見,有些問題想請教很久了。

大圍新跑手 發表於 2010-11-28 01:09:27

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-27 22:23 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍兄 ~~坦白講,可以跟你跑個長課真是我小小心願,四号沙田見,有些問題想請教很久了。
唔好玩我啦,到時見啦.....

MatthewTse 發表於 2010-12-1 09:43:29

記錄: 30 Nov 2010 - 15.00km1小時22分 13秒 (平均 5'28" 1 km, 1037C)

夜闖蒲崗村道公園

話說到十一月最後一天,跑多十五公里,月度里數就可突破二百到個人最高二百二十,找找新地方跑埋佢。

在地圖大約知蒲崗村道公園位置,從家出發經公主道入亞皆老街,穿過醫院入九龍城聯合道向華富方向,右轉沿東頭村道到黃大仙地鐵,在新光酒楼上行人橋,到志蓮淨苑往上見蒲崗村道大斜坡,跑上去見很多學校,跑步公園位置隱祕,正在鑽石山大酒店對面, 肯定難察覺跑步公園和運動場學校群結合在一起 ,跑進去如很多跑友講,真的不錯,但晚上十一時,鬼影都冇隻,風又大,越跑越寒, 不過抬頭看到飛鹅山沙田坳道路燈,月初苗圃在那裏衝,下年再玩過。

公園约七百米一圈,跑了兩圈真是有点悶,往右往巴士站斧山道慢慢跑下坡,比赛前最怕跑下坡傷ITB,開始回程經鳳德道志蓮淨苑荷里活廣場再往新光酒楼,沿着龍翔道大直跑上天馬宛盡頭,冇路要迫上竹園道行車橋太危險,下不為例,入聯合道經浸大出窩打老道跑回家,Total 十五公里,是月累積新高二百二十公里。


SplitTimeDistance (km)Avg Pace (km/min)10:04:5014:5020:05:2215:2230:04:5614:5640:05:0915:0950:06:0916:0960:05:5815:5970:05:2815:2880:05:3515:3590:05:2515:25100:05:3015:30110:05:3115:31120:06:1416:14130:05:0515:05140:05:3115:31150:05:2315:23 Summary1:22:13155:28
本月到目前為止累積 220.19km

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/58421426

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-1 10:12 編輯 ]

sunrise 發表於 2010-12-4 10:10:20

係市區走街練習, 好處就係環境不斷變化, 無咁悶; 而唔好處就係路面變化太多(又要過馬路, 又要避人避物), 很難走均速, 步姿亦唔易keep到一個理想架form!

所以, 練習路線, 不但會影響練習成效的, 更會因為影響跑姿而令影響腳的傷患!

MatthewTse 發表於 2010-12-4 22:24:32

朝陽兄全對啊,小弟近日愈来愈來覺, 沒有在運動場衝圈一定是我跑步樽頸關口,考慮下年渣馬後找解决方案。

MatthewTse 發表於 2010-12-4 23:30:41

記錄: 4 Dec 2010 - 31.64km2小時40分 13秒 (平均 5'10" 1 km, 2019C)

沙田半馬試路篇II 暨 TKO備戰渣馬長課操練

話說第三次約跑,地点在沙田節半馬路綫,再加操至元洲仔公園合計三十公里多作為台馬前最長長課。

沙田運動場 - 大圍 - 馬鞍山 - 科學園 - 元洲仔公園 - 沙田運動場

六時半起床吃包,乘81c入沙田到沙田運動場,見到烏拉講暗号“萬佛朝宗”相認,入更衣室换衫後,請教烏拉拉筋方法,今天相當多跑友參加試路,約8時15分開跑。

今日特别約大圍兄加操,大圍兄乃小弟長跑網首個良師,在四月RTI65k賽開始指教了我很多很多,可以跟大圍兄跑長課是我小小心願。開跑向大圍方向, 和其他兩位師兄邊跑邊傾,在神召會橋過,沿着城門河向馬鞍山方向跑,奇怪手錶失去GPS Signal 約兩k,之後用大約五分二十步速到長廊尾折返,這裏約十一公里,從這裏開始少傾計,專心一点步速保持5分10內,過了科學園大圍兄們補水停一會,小弟可以偷領跑前到元洲仔公園,開始折返,小弟稍微要restart 对腳,大圍兄己經在五十米外,我們距離到最後收窄到十米多,步速到終点保持在5分到5分零八,全程31公里半多一点,時間2小時40分,平均5'10"一公里,小弟長課從未跑咁長,最重要是休息一會兒已經不怎麼疲倦. 這個特長課相當滿意。

之後和大夥吃大排檔,介绍後其實記得名都唔多,很高興認識各位,因没太多機會傾計,下次見面忘记名字請勿介意, 有机再見.

SplitTimeKM distanceAvg Pace10:05:2615:2620:05:2315:2330:05:1615:1640:05:3215:3250:05:2015:2060:05:2115:2170:05:2015:2080:05:1415:1490:05:1915:19100:05:1615:16110:05:0715:07120:05:0615:06130:05:0915:09140:05:1015:10150:04:5414:54160:05:0815:08170:05:1115:11180:05:0615:06190:05:1015:10200:05:0015:00210:04:5714:57220:05:0215:02230:05:0115:01240:05:0815:08250:05:0515:05260:05:0615:06270:05:0415:04280:05:0415:04290:04:5714:57300:00:080.035:22 Summary2:30:1229.035:10
本月到目前為止累積 31.61km

是日GPS 紀錄 :http://connect.garmin.com/activity/58715397

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-6 10:07 編輯 ]

MatthewTse 發表於 2010-12-7 01:55:06

記錄: 6 Dec 2010 - 5km22分 19秒 (平均 4'27" 1 km, 341C)
記錄: 6 Dec 2010 - 5km23分 10秒 (平均 4'38" 1 km, 340C)
記錄: 6 Dec 2010 - 2.76km慢跑來回陳樹渠中學

話說近來愈来愈發覺跑街練習終於進入樽頸關口,最近受大圍兄和朝陽兄指教,所有長跑訓練也包含LSD,Tempo,和Interval 三種方式,死練一種又如何升级衝sub330。作為一個管理人,知道問題,又知道方法仲話等到渣馬之後,真係仔都生埋啦,但放工要陪女兒讀書,抽吾到時間入沙田屯門或TkO運動場,突然醒起界限街陳樹渠中學上星期跑過那黑暗球場,一個圈有五百米,晚上即刻十一時缓跑過去,開始大圍兄介绍那個五公里program,以我目標330計,每次要走4X5k,每個5K要走23分內中間休5-8分鐘。

從未正式定時跑圈,開始頭兩圈保守留下力,愈来愈愈順,其實小弟悶蛋一名, 坐功相當好,球場除了一雙情侣依泣外,鬼影都冇,感覺很快跑了十個圈,時間22分19。

SplitTimeKm DistanceAvg Pace10:04:3814:3820:04:3114:3130:04:2314:2340:04:2014:2050:04:2514:25 Summary0:22:1954:27
是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/58961309

休息6分鐘再跑過,第一個圈尾腳肘有点痛,立即收慢,一個圈後冇痛,保持4分半到尾。

SplitTimeKm DistanceAvg Pace10:04:4414:4420:04:5614:5630:04:3414:3440:04:3214:3250:04:2114:21 Summary0:23:1054:38
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/58961308

有D倦,台馬前不可受傷,下次再加,慢跑回家。今日跑了十二点七六公里。看看步速變化太大了, 時間真係好亂, 跑 tempo 步速有嚴格規定, 不能快亦不能慢,

感覺5k program 相當有效,若能可以球場走齊4x5k (Sub22:30) 對我抗乳酸能力肯定有幫助升 Lv,渣馬前列入每週交叉訓練環節。多謝大圍兄和朝陽兄指教。

本月到目前為止累積 44.40km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-9 02:19 編輯 ]

大B 發表於 2010-12-7 22:44:46

馬非兄, 有恒心有決心有策略, 只要小心唔好受傷, 一定可以上得好快!hjikgyufyu

MatthewTse 發表於 2010-12-7 23:42:59

多謝大B兄,小弟四月時受傷又ITB又手又背,記憶尤新,現在每次加量加强度都小心冀冀,大家都要小心D,越fit越容易受傷。

大圍新跑手 發表於 2010-12-8 00:26:22

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-7 01:55 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
記錄: 7 Dec 2010 - 5km22分 19秒 (平均 4'27" 1 km, 341C)

記錄: 7 Dec 2010 - 5km23分 10秒 (平均 4'38" 1 km, 340C)

記錄: 7 Dec 2010 - 2.76km慢跑來回陳樹渠中學

話說近來愈来愈發覺跑 ...
Matthew兄,
你工作咁忙又要兼顧家庭,都有咁既恒心毅力練跑真係難得~
千奇唔好講咩指教,我只係將其他跑手既心得同大家分享吓,希望大家可以一齊努力啦~

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-12-8 00:29 編輯 ]

sunrise 發表於 2010-12-8 12:18:30

5k x 4的練習, 主要練速耐, 所以要跑得比馬速快少少!
從你這次練習的數據看, 如果要走4隻的話, 23分鐘一組, 似乎你現在是走不到的; 當然當比賽時拼命跑又作別論! 因為這是練習, 完成這課後應當48小時後可完全恢復狀態, 故練習的強度亦需要以此為標準.

記住330是你的目標, 而並不是說你這刻可以走到330(或者你走到都未定); 所以練習所定的速度, 應以你現在的狀態而定, 而不是以你目標時間來定的.難道我想走sub 3, 就可以19'30走到4組嗎?

要充分發揮練習的功效, 每次練習是一定要清楚自己這次練習的目的, 而若做得到, 收效自然是最大. 我經常提醒自己, 不要為練習而練習, 為跑而跑!

對于馬拉松比賽, 一個穩定的跑法是最重要的, 因為均速跑就可以將你的能力充分發揮出來; 而穩定的跑法, 就是建基于一個穩定的跑姿, 要做到第1k同第42k都是一樣, 所以練習時一定要注意是否使用着一個理想的跑姿.

很多人以為練得越盡力, 收效就會越大, 其實這點未必是真的. 就以閣下這次5k練習的時間來看, 第一組跑到22分幾, 超標了; 但第二組卻後勁不繼, 無法維持均速, 有時無力, 要回氣, 有時就發力, 追時間,我看不到你的跑姿有沒有變化, 不過相信你疲累的時候, 大腿可能提得沒有那樣高, 手及肩膞會稍為下垂, 若果是這樣, 那就有違習的原則, 重覆錯誤動作, 而不是'重覆正常的姿勢'!

話似乎說得太多, 我自己亦往往做不到,得罪之處, 見諒!

sunrise 發表於 2010-12-8 12:24:31

Matthew兄,

其實我比你早出道年幾, 頭一兩年跑得比你仲要亂很多, 吃盡苦頭; 而我們年紀相若, 我跑步的經驗, 應該對你有一點參考價值!

MatthewTse 發表於 2010-12-8 13:01:09

多謝朝陽兄, 大恩不言謝. 我會首先勤練不輟做到均速 5k x 4 23分鐘一組, 有閒暇麻煩你幫忙以後看看我練習數據, 比多d意見我. 我真係有恒心苦練架.

現在期待台馬快d完, 我可以集中練均速.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-8 13:08 編輯 ]

MatthewTse 發表於 2010-12-9 02:05:22

記錄: 8 Dec 2010 - 5km22分 18秒 (平均 4'27" 1 km, 341C)
記錄: 8 Dec 2010 - 5km22分 20秒 (平均 4'27" 1 km, 340C)
記錄: 8 Dec 2010 - 5km22分 06秒 (平均 4'25" 1 km, 341C)
記錄: 8 Dec 2010 - 5km22分 01秒 (平均 4'23" 1 km, 340C)
記錄: 8 Dec 2010 - 3.26km慢跑來回陳樹渠中學
是日 total 23.26km
地点:界限街陳樹渠中學球場
菜單:4 × 5k 23分鐘內一組 (30分鐘連休息)

話說看完朝陽兄意見,深受感動,等不到台馬之後練,晚上和女兒們温書後,十点多慢跑去球場,嘩!還未熄燈兩個球場籃球場和排球場都有人打波。我一個傻佬開始跑,一路跑圈一路望錶,如果五k跑23分內,平均跑4分36步速,比較難記,就约4分30啦。

可能天氣凍15度,最適合練,加上新買美記及膝Tight 褲緊緊包着膝盖,感覺保護性强D可以放心發力。第一组22分18完成,休息7分半多再跑第二組,今次有進步冇跌,22分20完成。球場比運動場跑徑更好,第三組反方向跑,不用每次拐弯同一方向,对左脚吾好。第三組均速更理想,時間再快22分6。有D累但冇痛就跑埋第四組啦,咪一定成日蘿蘿鬈,最多一痛就即停,跑得均速一里得一里,最後唔算太辛苦順利完成,仲幾乎跑入22分內。踢一陣腿後慢跑回家。

真是很久未有咁興奮,現在成2点都在寫跑誌。多謝朝陽兄!!!ng1hgh

第 1組 第 2組第 3組第 4組1st km0:04:240:04:300:04:260:04:222nd km0:04:320:04:310:04:260:04:273rd km0:04:230:04:270:04:250:04:234th km0:04:260:04:250:04:250:04:245th km0:04:300:04:250:04:210:04:21Total0:22:180:22:200:22:060:22:01Avg Pace4:27 4:274:254:23
是日GPS 紀錄:
http://connect.garmin.com/activity/59134864
http://connect.garmin.com/activity/59134861
http://connect.garmin.com/activity/59134858
http://connect.garmin.com/activity/59134854

本月到目前為止累積 67.65km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-9 02:28 編輯 ]
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