今天考完數學，明天係常識。呢個幾月屋企無咗電視機之後，今次考試發現佢地溫書集中咗好多好多。有啲課目，可以自己溫習兩個鐘，再由我講解啲唔明地方，我就坐埋一邊睇書，對一個普通二三年級黎講，係態度上面真係令我非常滿意。
今晚我地又係各自做緊「單幹分子」，我穿短t跑咗8k都ok，星期日可以安心上路去欣賞風景了。:D mt兄繼續為朝聖之路努力吧！我仲要等好幾年！:D
嘩.....你啲衣斯溫都要溫成十四奇.....我真係未試過.....你啲里數.....越黎越可怕了。
原帖由 oscar 於 2011-1-13 01:19 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
嘩.....你啲衣斯溫都要溫成十四奇.....我真係未試過.....你啲里數.....越黎越可怕了。
馬非兄，CCM 加加油呀!
原帖由 亞平 於 2011-1-13 11:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
馬非兄，CCM 加加油呀!
我今年沒報 CCM呀! CCM相當折磨人的...hjhjD091hjhj
原帖由 MatthewTse 於 2011-1-13 11:29 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我今年沒報 CCM呀! CCM相當折磨人的...hjhjD091hjhj
我都唔敢報....不如約定你明年齊齊去挑戰囉...
原帖由 亞平 於 2011-1-13 11:39 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我都唔敢報....不如約定你明年齊齊去挑戰囉...
下季會優先考慮去挑戰 Oct/Nov 2011 韓國, 如果韓國 BBQ 入場券徒勞無功, 試試 Dec 跑澳門/臺灣, 如果完成 320, 就正正經經跑半馬和十公里，做番個自己滿意成績！ 如果達到目的, 也許唔報 2012 SCM 報 CCM 準備跑 Feb 2012 東京 FM.
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:09 編輯 ]
Good Plan! 跟你!!!
but, nov/dec 韓國有咩比賽？
韓國有.
Seoul International Marathon (March) :http://marathon.donga.com/seoul/international_e1.html
JoongAng International Seoul Marathon (November) :http://marathon.joins.com/
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:20 編輯 ]
JoongAng International Seoul 去年Nov 7, 跟呢個時間夏天要操行d
Seoul International Marathon 今年3片月, 多d時間做準備，可以SCM當長課練!
仲有個响加州大部份落斜既比賽，好多人用佢BBQ
http://www.runcim.org/, 但响12月!
but $$$$$$$$$$$$$!
有目標先有動力!
記錄: 13 Jan 2011 - 5km21分 03秒 (平均 4'12" 1 km, 340C)
記錄: 13 Jan 2011 - 5km21分 05秒 (平均 4'13" 1 km, 340C)
記錄: 13 Jan 2011 - 5km21分 02秒 (平均 4'12" 1 km, 340C)
記錄: 13 Jan 2011 - 3.48km慢跑來回
是日 total 18.48km
地点：界限街花墟公園
備戰渣打馬拉松之11 Tempo Run 3 × 5k 21:05 內一組 (30分鐘連休息)
話說又到跑5k，細女考試温書最後一晚，十時半己可慢跑去花墟，天氣不太凍，拉筋後想想上次跑 21:14。21:36。21:45。22:21 四组，今晚目標全部22內。速度维持4分20。
第一组頭k盡量慢，之後可順跑，最後21：03完成，太快了吧！
第二组感覺可以把速度稍加至4分15，最後吾太辛苦，竟然21：05完成，休息時想起朝兄講我10k可以穿42，初初以為太看得起我了，但跑完兩组如果平路10k真的可以穿43。
第三组改变主意，試闖進21內，頭3k頂着，第四k冇力跌穿4分21，最後1k加油提腿雖上番4分8，可以pb21分02完成，但穿不到21。
休息8分鐘，感覺吾痛仍有力，但這七天，30k長課8kInterval14kEasy加上今晚，量和質有滿意進步，凡事不可太盡，留下一組下次跑。21分頭5k感覺真好啊。
第 1組第 2組第 3組1st km0:04:070:04:080:04:052nd km0:04:120:04:180:04:113rd km0:04:120:04:120:04:154th km0:04:140:04:150:04:215th km0:04:170:04:110:04:08Total0:21:030:21:050:21:02Avg Pace4:124:134:12
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/63237555
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/63237551
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/63237548
本月到目前為止累積 139.07km
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-14 09:37 編輯 ]
已經可以穿43'了。我試過......兩年前大約都跑過類似時間.......但好耐無玩三隻五k了。哈哈....呢次跑ccm都無你咁勤力同認真去練，渣打如果我有力的話，會跟下你的。
記錄: 15 Jan 2011 - 32 km 2小時43分41 秒(平均 5'06" 1 km, 2187C)
備戰渣打馬拉松之12 長課
荃西海濱運動場 - 小欖 - 深井 - 鄧記運動場
話說星期5 OT 到 01:00 am, Sat 早上訓晏左，荃西飲完茶，2:45跑青公去。荃西海濱運動場放衣物後，拉筋起步，帶手套長Tee長tight 出發, 天气十分好! 打算total 26k, 跑13k就折返. 其實照全馬目標，長課可跑5分頭至5分20，但又想試用4:50做基準 ，相當大風，控制速度，心中有幅圖，畫緊4分50, 好像4:50分劃一筆，每k慢慢調整，希望身体記着節奏備戰渣馬。
到小欖橋底遇到3個西北快腳團奶奶B哥P哥。頭一次見奶奶, 他們計劃鄧記 < >深井, 後面仲有Wong Sir Nancy。上賊船楂灘到深井, 揸攤速度係5：59，6：17，5：44，和6：05。B哥 no eyes see 快到去左謎離境界. 到深井regroup Wong Sir 都忍唔住鬧先快番d, 由深井到鄧記有16k，速度就快番小小，一路跑一路吹水有4：50到5：10。After 5:00 屯門凍到死, 好大風! 沿途見到流星ken，晶哥。鄧記見到平西Ivy姐。
到鄧記運動場，剛好32公里，我第二次長課跑32k，平均速度5分06, 冇痛冇喘冇吾舒服，都交到功课。好凍慢跑搭西鐵回荃西拿行李. 渣馬前吾駛再跑32k囉。
Split Time Km Distance Avg Pace
1 0:04:51 1 4:51
2 0:04:51 1 4:51
3 0:04:49 1 4:49
4 0:04:50 1 4:50
5 0:04:49 1 4:49
6 0:04:48 1 4:48
7 0:04:47 1 4:47
8 0:04:51 1 4:51
9 0:04:46 1 4:46
10 0:04:53 1 4:53
11 0:04:48 1 4:48
12 0:04:52 1 4:52
13 0:05:39 1 5:39 楂灘
14 0:06:17 1 6:17 楂灘
15 0:05:44 1 5:44 楂灘
16 0:06:05 1 6:05 楂灘
17 0:05:40 1 5:40 楂灘
18 0:05:21 1 5:21 聊天
19 0:05:11 1 5:12 聊天
20 0:05:21 1 5:21 聊天
21 0:05:08 1 5:08 聊天
22 0:05:10 1 5:10 聊天
23 0:05:10 1 5:10 聊天
24 0:04:48 1 4:48
25 0:04:50 1 4:50
26 0:04:51 1 4:51
27 0:04:37 1 4:38
28 0:05:07 1 5:07
29 0:05:04 1 5:04
30 0:05:02 1 5:02
31 0:05:10 1 5:10
32 0:05:06 1 5:06
Summary 2:43:41 32 5:06
是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/dashboard?cid=590429
本月到目前為止累積 171.07km
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-17 10:50 編輯 ]
唔揸灘吹水可以到4'55”一k收工都得喎
原帖由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:06 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
下季會優先考慮去挑戰 Oct/Nov 2011 韓國, 如果韓國 BBQ 入場券徒勞無功, 試試 Dec 跑澳門/臺灣, 如果完成 320, 就正正經經跑半馬和十公里，做番個自己滿意成績！ 如果達到目的, 也許唔報 2012 SCM 報 CCM 準備跑 ...
什麼來的?
又去台灣?
原帖由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:19 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
韓國有.
Seoul International Marathon (March) :http://marathon.donga.com/seoul/international_e1.html
JoongAng International Seoul Marathon (November) :http://marathon.joins.com/
原來首爾一年辦兩次全馬, 你吾講真不知道的
MT兄，睇完你呢兩年o既努力同成績進步真係令我汗顏…
至於你過往訓練都係均速跑，再加上呢幾個月開始interval，我諗我唔會o向渣打前改你o既訓練模式，不過改少少睇下會唔會有少少改進…
如果你一星期走3課左右，一課走均速tempo，試下用1:05:00走15km﹙即平均4:20/km﹚，不過試下每3km加少少…例如頭3km走4:30，之後4:25，4:20，4:15，最後3km走4:10…等你試下控制自己速度，同埋尾段要再加先練到配速…
另一課就係長課，主要係recovery…同埋維持里數…
而家你走d比較長o既tempo (3-4sets 5km﹚，都可以試一試由鬆到快，而家你走到3sets21分頭…下次可以試下先走21:45左右，第二set快15秒，最後一set試下落20分…
多謝米大夫指教，大恩不言謝。
剛剛打算明天試跑10k tempo，實在太好啦，明晚冇雨食一劑15k先。
渣馬前吾會强練，我有信心接下幾個月打下糸統訓練基礎，下季有望進身好手。
馬非兄, 由你開始跑到而家, 無論質(速度)同量(矩離)都有咁大進步, 工作家庭又同時顧得咁好, 真係勁!
好期待你一個又一個pb, 早日晉身好手行列!hjhem27hj
多謝大B哥，在這裏每個師兄師姐同有一顆赤子心，我每次練跑都會想起佢地在跑道上街上山上，真是比到我好大動力令我自己和家人活得更充實。
