渣馬340-345計劃
MT師兄：想請教點樣可以跑到340-345？長課係咪要多加距離？可否分享心得？感覺上自己耐力唔夠(前/后半馬: 1:52/2:00)。18-11廣州全馬352，25K后跌速同抽根，用352完成。平時一星期跑3次：分別係8k，15k，同22-25k左右，全部都係跑街。
[ 本帖最後由 jefflam77 於 2012-11-30 11:21 編輯 ] 1/12/2012 急風冷雨 LSD 30k 2:34'58
馬鞍山長廊 >< 大埔水陸墟
5'35/5'20/5'14/5'08/5'09/
5'04/5'12/5'08/5'13/5'18/
5'15/5'21/5'15/5'14/5'17/
5'08/5'11/5'13/5'07/5'01/
4'53/4'56/5'07/5'04/5'15/
5'03/5'04/5'06/5'00/4'42/
話說感冒休息吃藥大昏迷兩天, 直情好似廢佐功, 但怎樣慢也好, 星期日点都要交30k長課, 16度毛毛雨長T加手套都好凍, 跑完攰到難以想像, 人生刻度又深深冷冷劃一下.
本月至今累積30公里 原帖由 jefflam7 於 2012-11-30 09:11 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
MT師：想請教點樣可以跑練馬速, 到340-345？長課係咪要多加距離？可否分享心得？
感覺上自己耐力唔夠(前/后半馬: 1:52/2:00)。18-11廣州全馬352，25K后跌速同抽根，用352完成。平時一星期跑3次：分別係8k，15k，同22-25k左 ...
客氣. 我自己跑330時也是跑街. 我主要跑質唔追里數. 你目標馬速5'13/k, 因為强度吾算高, 20k就走馬速, 15k走5'分k內,10k內唔可以慢過4'40/k. 原帖由 MatthewTse 於 2012-12-2 15:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif客氣. 我自己跑330時也是跑街. 我主要跑質唔追里數. 你目標馬速5'13/k, 因為强度吾算高, 20k就走馬速, 15k走5'分k內,10k內唔可以慢過4'40/k. 多保重身體。多謝指教，我就試試多走tempo15-20k，看CCM全馬會點，反正今季重有渣馬同鄭州2013-03-31去搏:)
[ 本帖最後由 jefflam77 於 2012-12-2 17:19 編輯 ] 原帖由 je廣州flam77 於 2012-12-2走ccm 17:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
多保重身體。多謝指教，我就試試多走tempo15-20k，看CCM全馬會點，反正今季重有渣馬同鄭州2013-03-31去搏:)
如果廣州352係平路, CCM 做到sub4 當平手. 我首馬也是ccm 相當難忘. 原帖由 MatthewTse 於 2012-12-2 17:50 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif如果廣州352係平路, CCM 做到sub4 當平手. 我首馬也是ccm 相當難忘. 我都未跑過CCM，所以係以平常心去跑，因為11/11跑NB15K其中12K用4:40衝，平時練跑只試過用5:20跑，可能係甘，18/11走完廣州，ITB出事，昨天跑13k已經痛，寄望渣打好番曬。 原帖由 jefflam77 於 過度伸展012-12-2 19:13 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我都未跑過CCM，所以係以平常心去跑，因為11/11跑NB15K其中12K用4:40衝，平時練跑只試過用5:20跑，可能係甘，18/11走完廣州膝部對上ITB出事，昨天跑13k已經痛，寄望渣打好番曬。
如果ITB 膝蓋對上有反應, 可能是下斜坡太爽小腿過度伸延, 記得保持適度屈曲. 5.12.2012 跑手堂 4k + 400 x 12
地點: 九龍湾運動場
1'36/1'36/1'36/1'36/1'36/
1'37/1'35/1'35/1'33/1'33/
1'23/1'24/1'23/1'22/
1'21/1'21/1'22/1'21/
1'19/1'18/1'20/1'18/
話說今晚上堂雖然冷, 但終於不用冒雨跑實在太好, 大夥練完拆解先用快10k pace 走4k, 休一會再走12隻400 休1'30, 自己走1'20 外冇喘幾順, 尾段1'18 就辛苦小小, 不過練完唔算攰好滿意。
本月累積 41公里 原帖由 MatthewTse 於 2012-11-28 00:54 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
即是long slow distance. 顧名思義係慢及長. 訓練速度一大約比10K配速慢50至60秒，簡單來說是可以輕鬆與人聊天的步調。訓練距離馬拉松的話至少慢跑25公里.
MT兄,想問下如果訓練半馬的話,LSD最少慢跑幾多公里呢? :)
而訓練速度約比10K配速慢多少呢?
謝謝. 原帖 jbr問題比較空泛, n 於 2012練得足, -12-6 16:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
MT兄,想問下如果訓練半馬的話,LSD最少慢跑幾多公里呢? :)
而訓練速度約比10K配速慢多少呢?
謝謝.
問題比較空泛, 或者慢跑50' ~ 70'
10k半馬全馬配速大約各慢15~17" 7.12.2012 54321 攞你命 20k tempo
地點: 九龍仔公園
(5'50/5'30)
4'16/4'09/4'08/4'06/3'53/(5'01)
4'02/4'05/4'00/3'51/(5'30)
4'03/4'01/3'48/(5'15)
3'57/3'56/(5'01)
3'57
話說今晚功課非常走非常有挑戰性嘅5+4+3+2+1 中間 easy run 1k 共18k, 本打算走4'20/4'15/4'10/4'05/3'55/k, 速度逐段加, 出門前見七兄份功課非常凌厲，熱身兩公里後當跟著尾燈走, 3公里段已經冇力加, 最後一公里直情小腿作抽筋(不過冇痛), 跑完靈魂已經不存在.
本月至今累積61公里 9/12/2012 冬日長課@430 26k 1:58'33
馬鞍山長廊 >< 大埔水陸墟
4'41/4'27/4'28/4'27/4'22/
4'24/4'24/4'28/4'29/4'39/
4'29/4'28/4'27/4'33/4'29/
4'27/5'04/5'00/4'44/4'36/
4'33/4'39/4'36/4'30/4'33/
4'26
話說星期日中午特別去看了套冷門又超掂嘅黑色科幻"鐵幕蒼穹（Iron Sky）, 看到字幕完才起身, 2012年cult片首選, 長課時腦袋不斷重播電影主題曲, 睇怕要買sound-track 看門口了.
下午到馬鞍山和上星期一樣路線30k, 速度保持430穿梭機, 前晚那課太赲，走了16k 到水陸墟作抽筋走慢小小, 之後頂回馬鞍山26k已經爆, 慢跑1k就停。今天冬日下, 人生刻度可以暖暖劃一下.
本月至今累積87公里 10.12.2012 EasyRun 12k 59'49
地點: 花墟運動場
7'15/5'45/4'55/4'50/4'41/4'36/
4'33/4'34/4'39/4'34/4'37/4'42/
話說前三課限時走强度, 今晚可以調節下, 小步跑到花墟順着力自轉夠一小時12公里，回家再熱敷。
本月累積 99公里 12/12/2012 跑手堂 800 x 8 （5' 組）
地點: 九龍灣運動場
2'58/2'56/2'54/2’55/2’53/
2'57/2'55/2'54/skip/skip/
話說上堂先慢跑2k, 大夥練完拆解主菜走10 隻800 5' 連休，速度保持2'55，腳仔有點壓力上岸走少兩隻調整下。
本月累積107公里 13.12.2012 晨運小步跑 44' 7k
地點: 大坑東足球場大草地
話說見大腿繃緊今晚又要開夜, 晨早出發大坑東大草地, 呢度未來過, 好不熱鬧, 和其他公公婆婆晨運, 超慢跑鬆脚.
本月累積計114公里 15.12.2012 LSD 32k 馬沙之反擊
地點: 馬鞍山> 大美督>鹿頸> 沙頭角
5'51/5'27/5'24/5'28/5'26/
5'21/5'25/5'22/5'16/5'11/
5'15/5'21/5'32/5'25/5'34/
5'33/5'17/5'40/5'36/5'24/
5'52/5'20/5'27/5'18/5'38/
5'22/5'24/5'15
豆腐花+可樂15'
5'46/5'21/5'24/5'24
話說見休息週可以輕鬆調整, 週末早上陽光普照下晨早出發由馬鞍山恒安站出發, 一路看風景一路慢跑入鹿頸, 吃碗豆腐花繼續慢跑到沙頭角公路, 距離粉嶺站好似仲好遠, 跳上小巴走人, 攰到粉碎.
本月累積計146公里
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-12-15 14:50 編輯 ] 16/12/2012 Easy Run 12k
地點: 九龍仔公園
5'15/5'18/
4'58/4'49/4'45/4'41/4'42/
4'36/4'28/4'24/4'24/4'22/
話說昨天長課完大腿好繄，今晚慢跑2k後都是easy run, 天氣仍然很濕, 跑了5k 已經水人一個。
本月累積 158公里 18.11.2012 EasyRun 15k 1:21
中電>九龍塘>浸會>黄大仙>斧山> 花墟
6'13/5'40/5'41/5'25/5'51/
5'32/5'43/5'31/5'30/5'08/
5'06/5'00/4'54/5'01/5'17/
話說今週可以輕鬆d, 今日放街順便走下小小上落斜，單程31' 到斧山村運動塲，回程再到花墟自轉夠15k。
本月累積計173公里 22/12/2012 冬日長課@430 11k x 2
馬鞍山長廊 >< 大埔元洲仔
5'21/4'51/4'30/4'28/4'26/
4'31/4'36/4'39/4'50/4'31/4'30
4'26/4'14/4'20/4'27/4'22/
4'26/4'23/4'36/4'40/4'39/4'30
話說星期六早上約七兄長課, 去程攰攰地入了元洲仔公園出了意外, 跨欄跌損左膝蓋, 叫七兄走先, 檢查冇傷關節筋絡就踢腿等七兄回程, 擦傷点都有點痛就住跑, 不過冇大礙, 今天人生刻度真的劃了一下，成條血痕.
本月至今累積199公里
