9.1.2013 跑手堂 800 x 6 休1'30
地點: 九龍灣運動場
3'12/3'00/3'02/3'00/2'55/
2'58/skip/ skip/ skip/ skip/
話說上堂好鬼凍, 練完拆解慢跑都好硬, 頭隻800 3'12 成個機械人咁，之後順番d, 跑完第六隻右大脾拉扯有點拐, 上岸踢腿拉筋, 最近幾課上番强度果然回唔到.
本月累計92公里
12.1.2013 15k tempo 63'07 + 200 x 5 + 3k Easyrun
地點: 深水埗運動場
15k 63'07
4'25/4'16/4'16/4'14/4'10/
4'12/4'13/4'09/4'10/4'11/
4'14/4'08/4'11/4'09/4'03/
200 (41"/41"/41"/40"/41") 慢200 1'
Easy 14'37 (4'52/4'51/4'50)
話說休息多一天星期六早到運動場跑最有情意結的15k tempo, 頭k 大腿冇礙就加力走4'15/k, 走快佐就頂, 終於跑到63', 休息5' 跑5隻200 快200慢, 快就鬆41" 慢就1', 見仲有時間跑多3k easy run.
本月累計112公里
13.01.2013 LSD 25k 2:05'40 5'01/k
地點: 烏溪沙碼頭< 梅子林>沙田濱景橋底
5'14/5'09/5'05/5'07/5'07/
5'11/5'04/4'56/4'50/5'03/
5'02/5'04/5'00/5'11/4'52/
5'06/5'06/5'07/5'01/4'53/
4'54/4'49/4'53/4'44/4'57/
話說工作完畢, 下午跑lsd 兩小時, 路線一樣定沙田馬鞍山長廊, 中間上兩次梅子林, 昨天那課好盡下, 今天走5'/k 也吃力, 想跑28k也冇意志.
本月累積計132公里
15.01.2013 Recovery Jog 5k 30'
話說返公前打算到花墟走圈, 可惜塲地已被租用, 衹在附近慢慢跑半小時.
本月累積計137公里
15.1.2013 10 tempo 43'27 + 3k easyrun
地點: 九龍仔公園
4'57/4'35/4'24/4'21/4'18/
4'16/4'15/4'09/4'11/3'57/
5'34/5'14/4'50
話說晨操完晚再練10k tempo, 到塲踢腳開波先慢走暖和肌肉, 每500看錶keep 節奏, 深呼吸順著力, 尾k 就盡去. 接著鬆走3k cool down, 明晚再練過。
本月累計150公里
MT兄,請問您日常練習會吾會SET HEART RATE LIMIT的?
如有,TEMPO,LSD,INTERVAL等操練個LIMIT會SET系咩位?
18.1.2013 18 tempo 1:19'53 4'26/k
地點: 九龍仔公園
5'04/4'34/4'27/4'27/4'24
4'26/4'22/4'22/4'24/4'25/
4'24/4'21/4'24/4'27/4'23/
4'20/4'18/4'09/
話說到塲踢腳伸展一會就開波, 又是先慢走暖和肌肉, 第3k 跑進4'30/k內就keep, 頭5k最辛苦, 肌肉之後才比較鬆, 節奏呼吸方自然点, 18k 1:20 仍然唔容易。
本月累計180公里
dexpakado 發表於 2013-1-16 12:39
MT兄,請問您日常練習會吾會SET HEART RATE LIMIT的?
如有,TEMPO,LSD,INTERVAL等操練個LIMIT會SET系咩位? ...
有條心跳帶但用了幾次就冇用了。
19.01.2013 Recovery Jog 5k 30'
話說黄昏在家附近慢慢跑半小時, 再樓下踢腳拆解半小時.
本月累積計185公里
20.01.2013 Tempo 10k x 2
地點: 馬鞍山運動場
43'24
4'46/4'24/4'21/4'19/4'17/
4'16/4'17/4'15/4'14/4'10/
42'57
4'27/4'26/4'17/4'10/4'19/
4'19/4'13/4'10/4'16/4'14/
話說昨天回復跑時腿也提不起, 今天下午掙扎了很久莫名其妙又入馬鞍山運動場, 面對跑道發呆上fb, 踢腳之後順著力, 跑完10k 見阿强來探班, 慢步傾談一圈又繼續跑, 3~4k 又有Alex 來打氣仲幫我拍短片, 真是多謝哂。跑多隻10k 左小腿脛骨位又反應就停.
本月累積計205公里
21.1.2013 Easyrun 17k 1:30'17 5'18/k
地點: 九龍仔公園
5'59/5'36/5'29/5'23/5'21/
5'22/5'24/5'20/5'22/5'23/
5'20/5'19/5'17/5'13/4'56/
4'53/4'31/
話說昨天跑快佐跑短佐, 今晚限速跑慢点跑90'長小小平衡下 。
註: 有個老友教練叫佢慢跑90分鐘成鬼日都跑唔成, 呢課應承跑比佢睇嘅!
本月累計222公里
23.01.2013 跑手堂 6k + 400 x 8
地點: 九龍灣運動場
6k
1'44/1'39/1'39/1'38/1'37/1'37/
1'37/1'37/1'37/1'37/1'36/1'35/skip/skip/skip
400 3' set (1'23/1'21/1'18/1'18/1'19/1'19/1'17/1'15)
話說上堂練完拆解先走6k, 積極点貼近頭車, 感覺還可以, 不過走了12個圈左小腿脛有反應就停, 休息10' 跑八隻400 3'連休, 走了一半冇問題順加小小, 尾隻再可以快點.
本月累積234公里
24.01.2013 5k x 3 20'45/20'35/20'01 R7'
地點: 九龍仔公園
20'45 (1'43/1'42/1'41/1'41/1'40/1'40/1'38/1'39/1'40/1'37/1'36/1'36/49")
20'35 (1'43/1'41/1'40/1'40/1'39/1'38/1'39/1'39/1'37/1'37/1'37/1'34/49")
20'01 (1'41/1'41/1'36/1'38/1'38/1'37/1'37/1'37/1'33/1'33/1'33/1'33/47")
話說明晚公司食飯, 提前交3隻5k, 昨天跑佐强度,今晚中間休7', 不過其實拉筋完開波也11点,都算是星期五交。一路跑一路記住pat pat 要頂番前, 比力提腳, 頭隻感覺不錯走, 第二隻20'30 還可以, 第三隻走20' 真是幾乎魂斷九龍仔公園, 之後再cool down 2k 成1点才回家!
本月累計251公里
26.01.2013 Recovery Jog 10k 56'56
話說星期六下午往九龍仔運動場黄昏做回復, 大腿仲好攰, 慢慢跑一小時, 再踢腳拉筋.
本月累積計261公里
27.01.2013 22k tempo + 2k easy run
地點: 九龍仔公園運動場
4'39/4'30/4'28/4'27/4'27/
4'28/4'27/4'24/4'22/4'21/
4'20/4'19/4'19/4'18/4'18/
4'19/4'17/4'16/4'16/4'14/
4'14/4'11
話說前晚三隻5k攰到今天, 下午到運動場轉圈, 開波跑了7k才撻着, 15k後幾次加力要推方可快点, 跑到20k 已經想停, 捱到22k 之後easy run 冇油2k 就上岸!
本月累計285公里
28.1.2013 Easyrun 15k 1:12'45 4'50/k
地點: 九龍仔公園
5'29/5'01/4'51/4'46/4'47/
4'44/4'51/4'51/4'47/4'49/
4'46/4'46/4'45/4'42/4'41/
話說昨天跑得很悽涼, 今晚開錶後收埋冇理, 一路聽C All Stars 一路輕鬆跑, 原來節奏都幾平均。
本月累計300公里
30.01.2013 早晨Easy Run 13k 60'50 4'40/k
地點: 跑馬地馬塲
5'39/5'05/4'45/4'44/4'39/
4'35/4'34/4'31/4'27/4'26/
4'27/4'24/4'25/
話說晚上有聚走堂, 6時起床返工前往馬塲早操, 變速tempo 就改跑 easy run 一小時, 出身汗感覺良好 .
本月累積計313公里
01.02.2013 跑甩肺15k tempo 62'28 pb
地點: 九龍仔公園
4'11/4'12/4'12/4'12/4'10/
4'11/4'10/4'10/4'08/4'08/
4'10/4'08/4'09/4'06/4'05/
話說整固多天今晚又跑我最有情意結的15k tempo, 目標4'10/k 因喉嚨有點痛, 頭段走順了才加力, 脚仔一開始也冇痛, 體力冇礙, 頂到13k再快力衝, 終於跑穿63', 不過停下就咳到甩肺, 希望唔好發炎.
本月累計15公里
03.02.2013 終極轉轉轉 28k tempo 2:02'35 4'22/k
地點: 九龍仔公園運動場
4'31/4'30/4'27/4'29/4'28/
4'28/4'27/4'25/4'22/4'22/
4'25/4'23/4'21/4'20/4'21/
4'18/4'20/4'20/4'20/4'19/
4'17/4'19/4'18/4'18/4'18/
4'18/4'17/4'14
話說比賽尚有三星期, 今天到運動場走最大强度課, 30k目標sub4'30/k, 前晚雖然攰脚仔冇痛, 開波即入局, 不過有點後悔太快加, 頭10k應該保持4'30/k, 走了一半部mp3 好似比汗浸死佐, 掉下繼續跑, 頂住4'20/k, 到25k 好攰, 右腳踝有點異樣痛, 再跑多3k 28k 體力見底, 見有拐就停.
本月累計43公里
04.02.2013 跑甩肺 Interval 2k x 4 rest 2'30
地點: 九龍仔公園
7'44 (1'33/1'32/1'34/1'33/1'33)
7'34 (1'30/1'34/1'30/1'29/1'30)
7'31 (1'30/1'32/1'30/1'28/1'29)
10'18 (2'06/2'05/2'05/2'01/1'56)
話說到場拉筋踢腳, 雖然攰想偷下懶, 不過走2k Interval 可以谷下心肺,起步入局順暢, 之後盡量順加, 跑完第三隻攰到爆, 喉嚨仍然有痛, 停下又咳到甩肺, 休佐2'30 再起步仍咳，只好慢跑cool down.
本月累計51公里
