地點: 花墟公園
6'11/5'33/5'28/5'14/5'09/5'56/
話說照例回復跑，限速自轉半小時，之後練全套拆解。
上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/(各50m)/左右抽腿踢各40
本月累積 255公里 31/10/2012 跑手堂 10k easyrun + 2400 + 400 x 6
地點: 九龍灣運動場
5'21/4'52/4'48/4’54/5’08/
4'53/4'39/4'36/4'27/4'19/ (48'02)
1'33/1'33/1'33/1'30/1'31/1'33 (9'16)
1'14/1'16/1'19/1'18/1'28/1'19 (Rest 1')
話說上堂前補交昨晚easy run，大夥練完拆解主菜先走3k，車頭開到鬼咁快，走了6圈就上岸，接著再走六隻400 休1', 頭隻過快一路跌，第五隻索性回一回，尾隻可以入番1'20。
本月累積270公里 2/11/2012 Easy Tempo 15k
地點: 九龍仔公園
5'56/4'51/4'10/4'03/3'55/
5'24/5'16/4'04/3'52/3'39/
5'43/5'33/5'25/5'10/4'48/
話說星期日有賽者功課三隻3公里休5', 但到埸熱身2k之後順著力變了15k直走2k慢3k快兩輪, 第10k 去盡了些，再慢跑5k cool down收工。
本月累積 15公里 4/11/2012 老虎天水圍10k 41'21 + Jog12k
3'57/4'02/4'08/4’12/4'02/ (20'35)
4'12/4'05/4'08/4'07/3’58/24" (20'46)
話說第6次跑十公里來到田總大賽，比賽目標希望見40' 尾, 但最重要脚没有反應不要中間停下。
約好奶奶運動場寄行李慢跑2k到埸七點半就上線，今天有些風起，太陽有點曬，不過天氣22度算相當不錯，大赛多熟人，周圍搵人跟， 8k 位置左邊足踝又痛頂着冇上岸，發力衝番去自己錶41'21, 今年10k 最佳時間都滿意，月尾到迪士尼半馬再加油。
走完再和奶奶跑食會跑友慢跑來回尖鼻咀12k 1：12' 。
本月累積 39公里 5.11.2012 EasyRun 10k 48'20
地點: 花墟運動場
5'36/5'04/4'56/4'54/4'50/
4'51/4'38/4'36/4'29/4'21/
話說比賽照樣easy run 調節下，花墟順着力自轉10公里，之後練小量拆解仔細拉筋，回家再冰敷。
本月累積 49公里 恭喜MT兄榮升為管理員 06/11/2012 Tempo 8k 33'15" + 回復跑5k 28'
地點: 九龍仔公園
4'15/4'13/4'14/4'12/
4'09/4'05/4'05/3'57/
話說今週功課相當艱辛，先熱身2k，主菜8~10k 70~80%，偷懶淨走8k，記著比賽時擺手送髋問題，專注練上下身協調和頻率，4k後加速，不過有點攰，呼吸比較喘。走完再慢跑28' 5k做回復。
本月累積64公里
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-11-7 01:04 編輯 ] 7/11/2012 跑手堂 800 x 8 （5' 組）
地點: 九龍灣運動場
3'05/2'56/2'54/2’55/2’52/
2'53/2'53/2'53/skip/skip/
話說上堂大夥練完拆解主菜走10 隻800 5' 連休，速度比上次800 更快更穩定，腳仔冇礙，不過都是上岸走少兩隻調整下。
本月累積75公里 10/10/2012 凌晨公園 4k x 4 Rest 3'
地點: 九龍仔公園
4'25/4'19/4'12/4'04/ (17'02)
4'16/4'12/4'10/4'07/ (16'47)
4'24/4'09/4'04/4'02/ (16'42)
4'11/4'10/4'06/3'55/ (16'24)
話說看完棟篤笑回家立即换衫，熱身一公里已經凌晨1:30, 功課5隻4k 休3', 忙足一天已經好攰，走到第四隻打算16'30, 見已經差不多2:40, 就快点就上岸拉筋回家, 明天休息到星期日晚上走長課!
本月至今累積92公里 MT 其實你在飲食方面, 你有冇控制, 改變過呢 ? 11/10/2012 15k tempo 66'21 + 6k easy run
地點: 九龍仔公園
4'35/4'30/4'31/4'25/4'23/
4'26/4'26/4'21/4'26/4'23/
4'16/4'19/4'25/4'26/4'22/
Rest 1' 飲水
5'05/5'05/4'51/4'48/4'52/4'45
做夢會感覺得痛嗎？
話說前晚跑完4k x4, 夢到踩到什麼硬物, 自己一塊一塊拨出來, 拔掉最後一塊就醒了！今午到九龍仔跑長, 本打算保持4'30/k, 走了一會有位面善快腳師兄就打招呼上車拍跑, 速度变了tempo, 位師兄跑完我15k 就停, 好攰下轉easy run 走多6k 就上岸拉筋回家!
本月至今累積113公里 原帖由 clerkb 於 2012-11-10 17:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
MT 其實你在飲食方面, 你有冇控制, 改變過呢 ?
冇呀！好似好廋下…… 原帖由 MatthewTse 於 2012-11-11 19:46 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
11/10/2012 15k tempo 66'21 + 6k easy run
地點: 九龍仔公園
4'35/4'30/4'31/4'25/4'23/
4'26/4'26/4'21/4'26/4'23/
4'16/4'19/4'25/4'26/4'22/
Rest 1' 飲水
5'05/5'05/4'51/4'48/4'52/4'45
做夢會感覺 ...
我想先走 easy run 才上 easy tempo 會理想一些. 而 tempo running 主要是用來調控乳酸濃度來達到訓練目的. 要平衝肌肉承受程度同乳酸濃度. 我認為
現在定你的 tempo pacing同長距 較配合你的. 多練會更有進境的. 加油 ^^ 原帖由 MatthewTse 於 2012-11-11 19:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
冇呀！好似好廋下……
我只是覺得, 你肯付出刻苦訓練, 何不雙管齊下. 更會有成效吧.
回復 1372# 的帖子
MT師兄，想問tempo run 15k係指你用同一個配速去走15k連續？定係1k，1k甘走15set中間有停頓？ 13.11.2012 EasyRun 20k 1:44中電>九龍塘>浸會>黄大仙>斧山>浦崗村運動塲 來回> 花墟
5'36/5'05/5'11/5'09/5'11/
5'12/5'21/5'20/5'43/5'25/
5'14/5'17/5'16/5'11/5'21/
5'06/5'02/4'55/4'57/5'10/
話說很久冇跑街, 今日功課放街順便走下上落斜, 晚上由家外出用慢跑市區，單程40' 到浦崗村運動塲，回程再到花墟自轉夠20k。
本月累積133公里 原帖由 clerkb 於 2012-11-12 17:18 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我想先走 easy run 才上asy tempo 會理想一些. 而 tempo running 主要是用來調控乳酸濃度來達到訓練目的. 要平衝肌肉承受程度同乳酸濃度. 我認為
現在定你的 tempo pacing同長距 較配合你的. 多練會更有進境的. ...
始終長Tempo 才是王道. 14/11/2012 跑手堂 Fartlek 快慢47'
地點: 九龍灣運動場
2' (554 avg 3'49/K)
4' (1005 avg 3'58/K)
6' (1504 avg 3'56/K)
8' (2019 avg 3'56/K)
8' (2041 avg 3'54/K)
6' (1100 avg 3'47/K 休多1'30)
4' (1065 avg 3'46/K)
2' (561 avg 3'33/K)
話說上堂大夥練完拆解主菜走Fartlek 指示用5k pace 走2'/4'/6'/8'/8'/6'/4'/2' 中間慢跑1' 共47', 跑前計pace走4'/k 約走500/1k/1.5k/2k 兩組, 以為唔太難, 跑到後6' 爆佐上岸休佐1'30, 尾兩隻好彩食得哂。
本月累積145公里 15.11.2012 Core muscle training
話說落街見有微微雨休腳做伸展和核心肌肉功課, 太耐冇練, 渾身大汗好辛苦。
撑體 Plank test 3'x 5 休2' (基本1', 單左右手單左右腳，左手右腳，右手左腳各15", 基本30") 原帖由 jefflam77 於 2012-11-12 17:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
MT師兄，想問tempo run 15k係指你用同一個配速去走15k連續？定係1k，1k甘走15set中間有停頓？
Tempo Interval 例如 5k x 3有 rest.
Long Tempo run 中間無 rest. 可以用同一個配速去走15k or 用頭鬆尾緊來追總目標.
例如 15k target 1:10 安排配速分成三段5k, 慢 4:45/k 中 4:40/k 快 4:35/k 咁跑.
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-11-16 12:52 編輯 ]
