19.07.201315k 66'47 + 游1000
地點：會所跑步機
5k 分段
22'27
22'13 （44’40）
22'07 （66'47）
話說又落會所走跑步機，每5k 加小小，15k 4'28/k走完好攰下，再去慢游半小時鬆肌肉。
本月159/240k+瑜伽11小時 + 游水3500米
21.07.201325k LSD 2:03'40
地點：會所跑步機
5k 分段
25'00
24'45 （49’45）
24'42 （74'27）
24'42 （99'09）
24'31 （123'40）
話說會所部跑步機時間單位顯示為XX:XX，下午懷著好奇心走25k ，走到19k 半97分 幾部機果然自動count down停, 立即reset 繼續走完25k ，再去泳池浸脚鬆肌肉。
本月179/240k+瑜伽11小時 + 游水3500米
23.07.201310k Easyrun 49'40
地點：會所跑步機
話說早上瑜伽晚上本打算跑機後游水，可惜時間不夠。蔡東豪新書【跑步與存在】有章談跑步機我很認同，跑户外不時有難忘時刻，跑機除了功能一切免談！
本月189/240k+瑜伽13小時 + 游水3500米
24.07.2013 跑手堂 10k Tempo 上岸
地點：九龍灣運動場
4'17/4'17/4'15/4'15/4'13/4'12/skip/skip/
4'12/4'13
話說上堂慢跑1k 拉筋走10k, 打算4’25/k 起步大家走快4’15/k 就keep, 明顯呼吸不順走了5k 已經散，6k 右股抽緊足踝有反應就停，休息一會走多2k 上岸拉筋，近日積勞休息不足要游水處理下。
本月200/240k +瑜伽13小時 + 游水3500米
25.07.2013 水療 1000 26’17
地點：摩山游泳池
話說昨晚上堂走唔起上岸，今早返工前慢游1000 鬆開拉緊肌肉，舒服哂。
本月200/240k +瑜伽13小時 + 游水4500米
26.07.2013 水陸兩項1200 30’57 + 18k 4'26/k
地點：摩山游泳池/會所跑步機
5k 22’35
5k 22'25 （44’55）
5k 22'13 （67'08）
3k 12'52 （80'00）
話說早上返工前再游水，池底有排長者慢步好塞，游了1200 30'57 就撤退. 晚飯前落會所專心走，連續兩天停瑜伽，改游水調整恢復體力，尾段再快小小18k剛好80分鐘。
本月218/240k +瑜伽13小時 + 游水5700米
28.07.2013 青公LSD 22k 111’
荃灣西站 <> 大欖
話說成年冇跑青公，下午和五個同學荃灣西站起步，深井買水青龍頭埋水，11k 到大欖好攰就回頭，回程雨漸變雷暴傾盆反而走得舒服些，本月240k 達標。
本月240/240k +瑜伽13小時 + 游水5700米
01.08.2013 跑手堂 3k x 3 (jog 1k 7'30)
地點：九龍灣運動場
12'07 (4'07/4'02/3'58) + 7'30
11'56 (3'51/3'57/4'08) + 7'30
12'10 (4'05/4'05/4'00) + 7'30
話說上堂慢跑3k 拉筋走3K x 3 中間jog 1k 7'30, 休息兩天勤快忍痛括足跟去炎，天氣良好腳仔冇反應終於可以順暢放瞻比力走tempo interval。
兹因月尾旅行，近日練習撥備入八月。
本月15/210k +瑜伽2小時 + 游水0米
02.08.201320k 88'45 4'27/k
地點：會所跑步機
5k 分段
22'25
22'15 （44’40）
22'10 （66'50）
21'55( 88'45 )
話說三號風球下又落會所走跑步機，每5k 加小小， 20k 89分走完，近期獨個兒在會所跑機，發覺原來跑步機寂寞的時候，有一種孤獨嘅冷！接著外面泳池浸脚，So cool 舒服哂！
本月35/210k+瑜伽3小時 + 游水0米
04.08.2013LSD 24k 122'57
地點：九龍仔公園
5’14/5’12/5’12/5’12/5’10/5’07/
5’14/5’10/5’07/5’10/5’10/5’04/
5’06/5’00/5’06/5’10/5’07/5’10/
5’00/5’00/4’57/5’01/5’01/5’01/
話說假期心魔湧現好想㷛碟，最後也是到公園轉圈，氣溫29特別穿著小腿套索汗，時間關係走到12点 剛好24k 就回家！
本月59/210k+瑜伽3小時 + 游水1000米
05.08.2013易筋鍛水流～回復篇
話說連續兩課長，早上瑜伽晚上游水半小時做回復，今晚可以早些睡覺了！
本月59/210k+瑜伽4小時 + 游水2000米
樓主成40歲才開始練跑步,
一年多就做到渣打全馬3.4X,再一年多就3.1Xvbnvbnvb
你天賦挺優hjkhkjhk
相信假以時日,2.XX內完成全馬不是沒機會ghjghjfgchdf
07.08.2013 跑手堂 4k + 400 × 10
地點：九龍灣運動場
4k
(1'43/1'41/1'41/1’40/1’40/
1’40/1’40/1’42/1’42/1’42）
400 x 10 (3' 連休）
1’34/1’27/1’31/1’30/1’27/
1’27/1’26/1’27/1’24/1’19
話說上堂慢跑2k 拉筋走6K，天氣29度太熱又唔算，遊魂咁唔知做乜提不起勁走了4k 就上岸，聽教練指示400 走慢些食哂十隻。
本月69/210k +瑜伽4小時 + 游水2000米
08.08.2013 5k× 4 (rest 5')
地點：跑馬地大圈
22’07 （4’28/4’23/4’23/4’25/4’23）
21’59 （4’24/4’23/4’21/4’25/4’22）
21’54 （4’27/4’25/4’22/4’19/4’17）
22’39 （4’25/4’25/4’25/4’30/4’39 ）
話說星期五特別節目唱k 跑四隻5k 熱身，天氣熱但有點風，走完3個半大圈行600 飲水又走，第四隻爆爆地最後1k 右股有點抽停下，轉身跟著其他師兄走埋，食哂4隻5。
本月89/210k +瑜伽5小時 + 游水3000米
Etudiante 發表於 2013-8-7 11:01
樓主成40歲才開始練跑步,
一年多就做到渣打全馬3.4X,再一年多就3.1X
你天賦挺優
成績是種動力，但推動我的是跑步最純潔的一面，我清楚記得我嘗過。
11.08.2013LSD 28k 2: 24’
地點：九龍仔公園
5’34/5’17/5’17/5’14/5’11/5’10/5’22/
5’20/5’10/5’14/5’13/5’17/5’18/5’06/
4’57/4’56/5’09/4’59/4’54/4’59/4’58/
4’59/4’59/4’57/4’58/4'59/4'56/4'57/
話說星期日4點仍然好曬，太陽火辣辣下轉圈，又穿著小腿套索汗，7k 停一停飲水，跑到好想死！
本月117/210k+瑜伽5小時 + 游水4500米
MatthewTse 發表於 2013-7-23 21:36
23.07.201310k Easyrun 49'40
地點：會所跑步機
蔡東豪新書【跑步與存在】有章談跑步機我很認同，跑户外不時有難忘時刻，跑機除了功能一切免談！
這個也是的... !! 認同!!
想買此書來看看~~ :)
14.08.2013 跑手堂 4k x 2 + 2k + 400 × 5
地點：九龍灣運動場
4k (430/420/413/407)
4k (418/414/408/402)
2k (138/137/133/133/129)
400 x 5 (3' 連休）
1’27/1’24/1’25/1’23/1’24/
話說打風早點到場先自修2隻4k rest 3', 好鬼大風又一個水人，上堂拆解後走2k 已經要放慢，10 隻400 走完5隻上岸慢跑2k, 回家用長rumble roller 轆小腿好鬼爽呀！
本月131/210k +瑜伽5小時 + 游水4500米
17.08.2013LSD 30k 2: 34’ + 2k jog
地點：TKO 寶琳->九龍仔公園
4’59/5’02/4’33/4’57/5’12/6’03/
6’00/5’04/4’53/5’04/4’49/5’19/
4’54/5’01/5’22/5’22/5’06/5’18/
5’21/5’21/5’05/5’01/5’07/5’01/
5’01/5’12/5’01/5’03/5’01/5’01/
話說和家人有節目，星期五功課tempo interval掉一下，星期六下午入TKO先跑長課，天有點陰但仍然好悶熱， 寶琳站起步經澳景路出，上順利公園補水落彩虹直到九龍仔公園，補水後轉圈轉夠30k, 再jog 下行下回家，攰到死咁劑！
本月163/210k+瑜伽7小時 + 游水4500米
19.08.2013 4k x 4 rest 5'
地點：九龍仔公園
17’20 (4’21/4’20/4’19/4’20)
17’08 (4’18/4’18/4’16/4’14)
16’37 (4’19/4’13/4’11/3’50)
16’47 (4’17/4’13/4’11/4’03)
話說星期六32k好赲，昨天用長rumble roller 轆鬆小腿四頭肌肉好鬼痛！有拖冇欠今晚又去補交4k x 4，指示第三隻最快尾k爆盡，水人一個，第四隻都好辛苦。
本月180/210k +瑜伽7小時 + 游水4500米
