2月1日 青公約跑,傻佬們為hk100特別黎一齊跑之後食慶功宴...兩枱人很是高興
http://www.trainingpeaks.com/av/JYAQ6HHZXPTI6GNZW3PNRVU42U
12.1k1:03,頭半同胡蘇阿joe快放,後半慢跑當recover
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/819430_10200378743768264_915798122_o.jpg
2月2日 昨晚食完飯夜瞓,起身都九點幾,食完野等一陣成10點幾先出發終極長課,此時太陽已經高高掛,廿幾度天氣下,唯有慢跑一課算
http://www.trainingpeaks.com/av/BVDBPAVKNFE6BGXQR6ARVPXIUA
37.4k 用左近4個半鐘,跑到成身鹽...yuiyuiyuiyuity
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/419740_10200499973767681_998236367_n.jpg
傍晚帶坦克妹上跑步班時慢跑cal footpod 跑了約3k 當recovery run
2月3日 做節無跑,在家只做了幾set 體能
本月已跑 52km
tank1438 發表於 2013-2-4 10:05 static/image/common/back.gif
2月2日 昨晚食完飯夜瞓,起身都九點幾,食完野等一陣成10點幾先出發終極長課,此時太陽已經高高掛,廿幾度天氣 ...
d鹽點來的呢?
bunbun 發表於 2013-2-4 10:51 static/image/common/back.gif
d鹽點來的呢?
D汗風乾左咪成為鹽囉....沿途我食左10粒鹽糖呀...hjkuhijuiijho
2月4日 做左幾set體能,只跑了30分鐘約5k,跟住都會跑少d做多體能,改善體質加強肌肉力量!
2月5日 領跑,早到先跑4圈幾外圈熱身,愈跑愈快,都係收下腳先
http://www.trainingpeaks.com/av/3YPF34TXPVGP2JCFCCBEXGAESY 約跑了1.96k 8:23 之後拉筋做體能,
之後敬錚到了就同佢jog4外圈http://www.trainingpeaks.com/av/VZ5AE3DLQT2U4BUR3PDPZ6QUKM 1.81k 9:37 再大顆兒拉筋做體能,做到個個嗌救命;P
之後由於fanny無黎,就由我帶郭年跑,佢今年首次挑戰全馬,佢跑得相當穩定,除頭圈跑5'/k俾吳sir叫跑慢d外,其餘29圈都約5'30/k 約跑了13.5k 1:13 http://www.trainingpeaks.com/av/KXH7JRI6Z25WJBFQCCLPD2QUX4 照咁睇佢4小時多少少應該跑到全馬了,因佢星期日先跑完30k都仲咁有力,真難得!
本月已跑74km
本帖最後由 tank1438 於 2013-2-8 10:11 編輯
2月6日休腳做體能
2月7日大勇隊團年,所以專登入沙田跟玩一課speed tempo
HK100後第一次放膽的速度課，但都係做得麻麻！
2k x 5 @11'
先跑2k warm up 10'52 8'00 8'04 8'20 8'32 8'46 + 壞人帶做10分鐘體能!
http://www.trainingpeaks.com/av/FCGWSQIG6NR4DU5U7QT22LFSQA
頭兩隻幾好，未用盡力都跑到4分k，第三隻開始人多要左閃右避失左節奏，越跑越亂，最後一隻無晒力想快都快唔到，希望呢兩星期可以練得番個耐速喇。之後大勇隊團年飲飽食醉先回家；)
是日共跑約12k 本月已跑86km
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/487655_4976354739550_1482708579_n.jpg
本帖最後由 tank1438 於 2013-2-18 12:30 編輯
過年忙過返工,原來十日無update過呢樹添..:P
2月8日早一日同老婆慶祝生日無跑,多謝晒呢年幾黎對我成日四圍跑不在家的包容:kiss:
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/792369_10200615329611505_1213721528_o.jpg
2月9日晨早入tko跟操mp,但種種唔同因素食唔晒 加3k熱身約跑19k
http://www.trainingpeaks.com/av/2VPQOPAQTRZYAYMAZEFHI4X674
http://www.trainingpeaks.com/av/QP4Z7DTVXNA4UCEOECM3WJDNCU
本月已跑105km
2月10日年初一同坦克妹一齊玩利是跑,好好玩,跑完仲有利是收,又有賀年食品任食真抵玩,全程陪個女慢慢跑當recovery 37分左右都算唔錯了..賽道只得5.6km左右,佢都叫有個組別第九..haha
http://www.trainingpeaks.com/av/DVDXMSTHW3K6HASQOIUIVDSGXQ
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/61732_10200623712101062_853454543_n.jpg
本月已跑 111km
2月11休腳
2月12晨早團拜前食左課速度課,青公10k,用mp-10"跑 44'31" 10.28km
http://www.trainingpeaks.com/av/MXPZOQWG2ALHHHEGHOQCJGFERM
2月13日爛頭50迷路團,跟傻佬隊去試lantau50的頭25k,試完充分體會"路係人行出黎"與及"來利牌牛仔褲"係點解XD...加伯公坳到東涌約走了30km
http://www.trainingpeaks.com/av/BYS6LZ6XVWGZ22ZBXTM2WPSTTU
本月已跑 151km
2月14日同個好字去沙灘玩,順便在沙灘慢jog兩k當recovery
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/16328_10200649425503881_2118356441_n.jpg 個好字送俾我地兩公婆的..:D
2月15休腳
2月16攞跑手包前跟魔友到鰂公試新路,伴住海景又幾舒服..跑約11km
http://www.trainingpeaks.com/av/SEAV4N6Y6DJBO5NNOZRLIPPG44 隻gps又收唔到:Q
本月已跑 164km
2月17日醫局跑,今年諗住全家出動,所以跑6.5km,但坦克仔病左,於是得我同坦克妹出動,而坦克妹就叫我今次唔駛陪佢,自己跑快d睇下有無獎,但今年多左好多人玩,而其他選手亦有進步下,雖然我個時間在舊年就已經6.5km裡面全場第三,但今年應該只有第十左右,正式結果未有,但兩組的頭三都快過我,不過最開心係hk100後終於可以有一次高速跑係對腳完全無唔舒服感覺:)
http://www.trainingpeaks.com/av/EQZK3ELUN2OCWY7F5OAF3P7WMY 隻gps又好似有d問題計少左同條線偏遠左..:L
阿女都唔錯約跑42',如舊年就已經係6-12歲組別冠軍差不多的時間,不過今年冠軍係35分幾,佢係金毛鴻的囡囡,舊年46分幾,一年快超過10分鐘好厲害..勁!
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/163303_10200668972992556_1032573018_n.jpg
本月已跑 170km
2月18日無咩時間跑,放工買野行左近4K當RECOVERY
2月19日晚渣馬前最後一課速度課 yasso800減弱版,800 ×10@5',
天雨路滑收住步跑,算跑得幾平均
3'09 3'08 3'06 3'06 3'09 3'10 3'11 3'10 3'09 3'07
+1k warm up 2k cool down
共跑11k
之後幾日都係慢JOG拉下筋就算了..!!
本月已跑181km
tank1438 發表於 2013-2-18 15:27 static/image/common/back.gif
2月10日年初一同坦克妹一齊玩利是跑,好好玩,跑完仲有利是收,又有賀年食品任食真抵玩,全程陪個女慢慢跑當rec ...
坦克妹咁細個就攞第9, 好快就攞第一啦! 仲有排攞呀! {:25_1556:}
2月20休腳
2月21慢粥4k鬆腳
2月22青公約跑加碳夜，在海旁輕鬆慢跑5k吹吹水之後加碳。
本月己跑190km
明早就係渣馬，希望大家都開心完成，達到目標，加油！
2月24日跑友大考日子來臨,晨早相約癲友到長跑網影相區來幾張大合照
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/563542_505016506221936_276523431_n.jpg
之後寄行李交水費熱身上線,今日天氣唔錯,想做好時間,但一起步竟然排得幾前都無用,又話有精英區既,點解D人前面散得咁慢架,結果企前過舊年但塞車嚴重過舊年好多,要5'10先跑到1K位,之後頭半馬都保持得唔錯,但25K開始右腳小腿有少少反應,之前已經食左鹽丸都係咁,不過我D汗出鹽多真係要諗下辦法,唔係長途賽我真係會好蝕抵,於是都係要減少少力,但到28K開始作抽,真無辦法,好在一路頂到終黠都無抽,才可以以3:23完成
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/r270/559845_10200712099950703_1522598293_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/421872_4288244416646_2030098073_n.jpg
雖然唔係好好的時間,不過又將全馬PB推前12分鐘都唔錯,值得高興係暫時5隻馬都係一隻快過一隻,奇怪係太魯閣甘咁多都無作抽,可能真係HK100抽左60K都係未恢復晒喇,亦可能係因HK100後練習時避重就輕改左少少跑姿而出問題,下年都係要專注一D,唔好攪到兩頭唔到岸!
本月已跑232KM
:victory:恭喜恭喜!!
2013分段時間: 3:23:38 http://www.trainingpeaks.com/av/HS3Z6NQHQD2T66LN5X3KYZS3JE1-5K 5:10 4:10 4:27 4:34 4:45 (23:09)6-10K 4:27 4:59 4:55 4:18 4:20 (23:01)11-15K 4:21 4:46 4:48 4:41 4:26 (23:04)16-20K 4:31 4:38 4:33 4:36 4:48 (23:09)21-25K 4:40 4:34 4:44 4:44 4:48 (23:35)26-30K 5:08 4:44 5:08 4:56 5:08 (25:07)31-35K 5:03 4:51 4:56 4:50 5:01 (24:44)36-40K 5:56 5:31 5:15 5:17 5:23 (27:22)[-1:42=25:30] 41K-42.195km 5:27 4:59 (10:26) [+1:42 = 12:06]因今年用GPS錶加FOOTPOT,所以時間無舊年撳錶咁準,因FOOTPAD CAL準了4:40左右,所以在西隧錯晒,之前34K都望里數牌分別不太大,但出西隧後上橋的37K牌竟然差了近400米,因此36-40K其實應該係25:30左右
2012分段時間: 3:37:171-5K 4:47 4:39 4:35 4:45 4:47 (23:35)6-10K 4:45 5:09 5:08 4:33 4:41 (24:19)11-15K4:33 5:09 4:59 5:05 4:41 (24:30)16-20K4:58 4:57 4:56 4:54 4:55 (24:44)21-25K5:10 4:48 4:52 4:47 4:54 (24:31)26-30K5:21 5:05 5:23 5:22 5:22 (26:33)31-35K5:23 5:19 5:39 5:19 5:24 (27:04)36-40K6:14 5:58 5:43 5:35 5:34 (28:04)41K6:03 42K-END 6:45 (12:48)
因起步塞車,頭1k要5'10比去年更慢,多左精英區仲衰,叫左超過50次借借,至少食左10踭@@",第2k見落斜加少少力追時間4'10,心知開快左就收番少少keep住約4:3x前進,2k幾過左平平頭,5k左右開始上昂船州橋就收返少少, 0-5k因塞車23'06比預期慢左20秒左右!
6k左右上斜時阿joe殺上黎問我係咪開近4'30,我話差不多喇,之後佢就收慢無跟我車,在7k幾的上斜途中見到藍得好型的郭指,在橋邊跑我在路中過左佢就不打擾他了, 5-10k 22'59 同預期一樣,共46'10
在10k左右過大雄,因落斜所以唔留手連開3k4'20出南氿隧道後到青馬橋頂3k上斜就收番去4'4x,沿途見到領先的第一集團,第二集團都有替佢地鼓掌歡呼,心諗佢地都係快我5k唔夠啫..haha,之後就見到其他出名的快腳,在橋上就見到好多熟識的面孔,而見到阿楊帶住gary應該快我近1k跑過我都隔岸向佢地嗌加油 10-15k 23:04,共1:09'14
在橋尾知阿火會在此捕住我地影相,雖然見唔到佢都揮下手先,轉折回點後,亦見到好多跑友,互相揮手問好,離遠見到R校長,於是追上搭下順風車,可能追佢關係,氣喘左少少,佢仲問我做咩咁大呼吸聲,拍左佢K幾,見佢收慢左我就剎上,保持住4'3X跑上汀九橋, 16-20k 23'09 共 1:32'23
汀九折回點後又見到熟識的面孔,互相打氣好開心,阿paul仲隔住岸幫我影相,真係唔該晒,之後見到會長的朋友臨仔在前面十米左右,就上前打招呼兼上佢車,直到長青隧道就跟佢唔到跳左車,21-25k 23'35 共1:55:58
26k開始,小腿開始唔多自然,唯有收慢少少,加上長青隧道後要上暗斜又大風,令我諗起舊年跟完kf車就又係呢個時間開始無貨,今年跟完臨仔車,雖然有力但小腿出反應,真係有無咁邪呀@@,於是只能以5'左右的pacing前進, 27/8k左右gasoline剎上過了我,26-30k 25'07共2:21'05
31k左右胡蘇又剎上來,拍住我跑了近2k,佢亦見我有點狀況向我打氣,之間我地過了曲奇,入西隧前佢就離我而去了,在西隧口小二向我打氣影相,跟住入西隧就一路跟住胡蘇尾燈離100米左右跑,31-35k 24'44 共2:45:49
西隧上斜開始,因驚抽筋,所以放輕跑到5'尾黎上,到頂後,胡蘇的身影都不見了,之後要和風對抗,保持住5'頭的跑,差不多進入忘我境界,在政總前俾R校長過番,但又過了tko的rockie兄,亦過了應該受了傷的阿仁,望錶呢段36-40k 約25:30 共 3:11:29
會展後,見sub320都應該無望,於是又諗下點享受埋跟住果兩k幾,在上馬師道前就好位黎等落斜時影到依家呢張頭像型仔相..^^,之後在入維園前亦就好晒,前後至少十幾米都無人先衝線...haha 於是呢2.195k就用左12:06
睇番上年同今年的時間,30k-42.195 呢12.195km上年係1:07:56,今年係1:02:32,明顯係好好多,全程快上年13'39" 即頭30k快8:15,呢12.195k就快5'24,不過都係未夠好,下年要再好d,今年可能在跑得太多下十二月後期開始狀態下滑,加上hk100抽筋60k後令我練習強度減低左好多,為可以跑更改左少少跑姿黎練習,速度可以keep到,但耐力真係唔得,來年要做好成績真係要專注d,唔好玩咁多項了,一路話玩少d比賽,點知報下一個報下一個,比去年參加得更多,來年真係要報少d,只重點出擊了!雖然比預定的315差好遠,但總算比底線即去年的目標330好,心滿意足了,呢個大考自己俾自己 B 喇..!
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/s720x720/285414_10200734016218596_419118940_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/482244_10200734023978790_286177171_n.jpg
2月25想跑幾K返工當RECOVERY,但跑唔起,於是都係改搭車算!
2月26休腳
2月27晨早起身睇西班牙打比,皇馬打出幾年黎最好一仗,作客3:1勝出入決賽,之後襯有時間就落街跑左5K,隻腳仔感覺OK
本月已跑237KM
坦克CHing 恭喜晒~~Sub 330
