論壇 › 我的長跑日誌 › 坦克長跑大作戰...!!

tank1438 發表於 2012-9-24 23:28:37

9月22日為跑族半馬作準備休腳,早上同囡囡打左一陣籃球,下午去幫手買野BBQ,之後燒野食加飲啤酒,埋下半馬無力的袱線,為唔想舟車勞動就瞓埋YHA的營地!

9月23日晨早5點幾已被噪醒,於是早D食早餐,換衫影相吹水先開跑,但愈近開跑,太陽愈猛烈,起跑前已知無可能做好時間,於是就改變策略,由半馬比賽改為當一個長課加惡劣環境下的耐高速測試,早開左個APPS28秒,扣番頭5K做21'31"都算唔錯,第二個5K做24'54",之後無力,開始慢JOG當 RECOVERY 跑算,第三個5K去到28',第四個直頭HEA到去30'51添..係臨衝線先加少少力最後一刻用4'30的PACING到終點....跑1:52'14"...想都未想過的慢時間.....gfyfgughj" />" />" />" />
連熱身跑了22KMhttps://www.facebook.com/media/set/?set=a.4687555912690.2193220.1407696152
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/a1rf54qlhlbghjo9
9月24日工作忙碌加上昨日HEA跑其實都無咩酸痛,所以只跑了3K RECOVERY 約18分鐘!

本月已跑270km 操山91km

[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-9-24 23:31 編輯 ]

tank1438 發表於 2012-9-26 09:33:55

9月25晚領跑，早到自轉7外圈4分幾披醒，之後跟Gary跑4外圈熱身，約5分披醒，拉筋後，各領跑員先自隊五圈，我跑了第4線約2140米 1’40" 1’44" 1’41” 1’43" 1’41 共8’31”，之後帶郭健為國慶十畸作準備跑兩隻十個外圈，中間休了約五分鐘飲水：2’23” 2’23” 2’23” 2’16” 2’19” 2’12” 2’09” 2’09” 2’08” 2’00” 休4’49 2’17” 2’10” 2’03” 2’08” 2’09” 2’10” 2’09” 2’00” 2’03” 1’56” 由5分尾愈跑愈快去到4分頭1k！共跑約16KM 希望比賽時可以45分左右完成^^
http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/ar0ncvpe3hd8uf7f

本月已跑 286km 操山91km

Turtle 發表於 2012-9-26 11:16:07

回復 562# 的帖子

>>比賽時可以45分

打錯了, 喺40 分. ytututfy

tank1438 發表於 2012-9-26 11:18:54

回復 563# 的帖子

胡so...係講緊帶郭健跑國慶呀...yhfdyfgh

而且依家仲咁濕咁熱,nb10k自己跑時都未必去太盡....留得青山在好d...!!

micrathon 發表於 2012-9-26 22:40:41

回復 564# 的帖子

坦克兄，天文臺話國慶節會轉涼，到時應該無宜家咁濕咁熱，咁你可以試40分啦

tank1438 發表於 2012-9-27 10:20:18

回復 565# 的帖子

米高兄,當日就算我想試都要郭健得先得架...佢應該45都未試過,所以當日係以sub45做目標..!!40留番nb10k先試喇...不過都係唔好咁盡住好d...跑季漫長,留番12月/1月做會安全好多...!!暫定nb10k都係sub42已收貨!!fgyhgjm

tank1438 發表於 2012-9-29 00:18:11

9月26曰tempo run 15k 1:12:29
9月27曰easy run 10k 48:
9月28日放假晨早跑了半隻馬距離，加熱身跑了約22k 1:50:46, 下午諗住青公hea跑吓，但Gary來電想我帶佢跑，咁就黃昏跟他跟了近15k 1:17:35,飽晒!

本月已跑 348km 操山91km

P5C27 發表於 2012-9-29 21:18:10

師兄咁高里數:o

tank1438 發表於 2012-9-30 15:43:37

回復 568# 的帖子

joe兄,小弟天生唔係運動材料，將勤補拙啫!

tank1438 發表於 2012-9-30 15:48:02

9月29日 easy run12.5k 1:05
9月30日 襯假期踢左場波輕鬆下,為明天國慶領跑減下壓!

本月埋單360km 操山91km

P5C27 發表於 2012-10-2 09:55:56

師兄加油呀,,我都要將勤補拙^^
上月跑了435k ^^

tank1438 發表於 2012-10-2 23:29:45

回復 571# 的帖子

師兄都高里數一族黎喎...一齊加油喇...fgyhgjm

tank1438 發表於 2012-10-2 23:38:54

10月1日 港殤日 早上領跑了一個10K比賽,用TEMPO帶郭健跑出48:34的成績,佢因工作忙少了練習,所以同預期的45分鐘有幾大的出入,不過整體來說他已經很滿意,連WARM UP/COOLDOWN約跑了12K

http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/8529nr1lrpgfsbgc
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/285187_3649516809126_1027108518_n.jpg

之後再跟癲友們行衛徑從八仙嶺行出太和 全程約17K,近4小時完成,但各癲友唔夠時間行完衛九早走,只得PCK跟我玩足全程
http://www.sports-tracker.com/#/ ... ip/c5usr8lqtgprmlpu
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/285195_10151120159462739_1121258417_n.jpg
http://www.sports-tracker.com/#/ ... 9am5o7bkff0e9gse277

[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-10-2 23:41 編輯 ]

tank1438 發表於 2012-10-3 00:10:14

10月2日 由於太魯閣只剩一個月,所以即使昨日玩完山加領跑,睇新聞又睇到瞓唔箸,今朝都一樣跑了4小時做長課,由於跑跑下覺得太曬,好難做高速,於是跑上山,練耐力加當操山,共跑了約20K行/走了14K山!其中青龍頭的3K升250米上觀景台同25K至31K的麥徑十段加元荃古道的上斜5K幾上350米跑到我死去活來,正好為太魯閣的長命斜做準備..^^
http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/eba8nd17jed4ha44


本月已跑 32KM 操山 31KM

tank1438 發表於 2012-10-8 09:55:05

10月3日 recovery run 10k 58:58
10月4日 10k比賽預演..由於晚上關係,專登跑少d平路,跑入d去到近深井碼頭先回頭,在多了一條斜路下10k跑44'15"都可以接受喇..!!
http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/55jvedulbfp46rrp
10月5日 青公hea跑,因星期日多數人都有比賽,所以個個都留力跑得好鬼hea,但由於攞癲友新戰衣關係,出席人數創近月新高,相當熱鬧^^ http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/41vr5ebh7e0enhot 10.8k 1:05:23
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/285599_10151097220593386_289426821_n.jpg
10月6日 小坦克入camp,下午無咩做就去tko跟亮哥帶下林sir果邊的視障跑手兼攞隻TIMEX錶(唔該晒亮哥讓隻錶俾我),今次帶一個年紀較大的跑手明仔,但佢好有HEART,雖然跑得慢,但個半鐘係不停跑的,除了飲水係未停過的,相當令人佩服,開頭唔識用隻錶所以計少左兩K左右http://www.trainingpeaks.com/av/MZS7GTVHKT6YZEQFR6ON2FTEWY 全程應該9.5K 1小時40分左右

本月已跑 72KM 操山 31KM

tank1438 發表於 2012-10-8 10:29:56

10月7日 NB10K 呢個算係今年真正開季跑,跑族半馬曬到痴肺放棄認真,上星期國殤跑就領跑當熱身,呢個準備充足天氣亦唔錯,對成績係有期望的,可惜又攪錯起步時間,從家跑兩K去起步點差D趕唔到起跑,到10分鐘前先上線,起跑時足足44秒先過起跑線,在極度塞車下想唔左穿加插都唔得,好在主場出擊夠熟路,第1K4'33就跑完只蝕幾十秒,第2K 都未散晒人都要左右過人用4'06應該都幾浪費體力,第3K已經出馬路就海闊天空了4'00,到第4,5K因有唔少斜坡,所以唔想浪費太多體力下加步頻減步幅下用4'2X跑,半程21'23,比預期慢,但計埋塞車其實又OK的!第6,7K就KEEP住4'1X順住跑,第8K因暗斜加開始無力想回一回待回海旁平路時衝回去,於是只跑4'28,第9K俾留力皇米高兄從後殺上過左,佢真厲害半程慢我成分鐘,3K多少少就追過了我,真要好好向佢學習,之後K幾都跟住佢尾燈衝番終點,雖然已經跑快左但都被佢領先20秒左右!最大喜悅係頭尾半程以前一般都差分幾兩分鐘,今次可能塞人關係,只差13秒,後半21'36,全程42'59",勉強附合最低要求,SUB42失敗俾個借口自己先,塞人加回程曬到痴肺,仲想點呀...kljkljkl
最後成績...都OK喇,組別15名,12,13,14名既CHIP TIME都慢過我,不過16又快番過我...全場96名,2050人的比賽仲想點..^0^
有8名女將快過我衝線,又向她們致敬...!!
http://www.trainingpeaks.com/av/PGEP5BD3Z6DU7EQFR6ON2FTEWY10.03K 42'59"
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/417356_4751074980627_1475313455_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/399579_10151118276551347_1351903103_n.jpg
最後當然要恭喜MILL姐攞獎喇..ghfghfjgf
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/209203_491782757513513_861988467_o.jpg

tank1438 發表於 2012-10-8 10:43:52

之後趕下場去青衣領跑,因比賽多義工唔夠,所以趕D都照去喇..^^
從荃西跑去青衣運動場3.36K 21'36
http://www.trainingpeaks.com/av/LRSOKYEDQP7QJEQFR6ON2FTEWY
到埗後拍GARY跑多一轉海旁4.65K 24'34
http://www.trainingpeaks.com/av/NZNZQORQ5BQTHEQFR6ON2FTEWY
完成後最初想入東涌接參加 2 PEAKS的癲友,但曬屎左加俾GARY扯到爆爆地,於是都係慢跑回家休息算..jhgkjkjh
http://www.trainingpeaks.com/av/JJRUMZQMPVD5TEQFR6ON2FTEWY 3.81K 23'19

本月已跑 96KM 操山 31KM

Turtle 發表於 2012-10-8 12:01:29

TrainingPeaks 應該唔喺Timex 既原本profile.

Timex 本身個唔好用 ?

tank1438 發表於 2012-10-8 12:17:05

回復 578# 的帖子

TIMEX 份MANUAL指左我去TrainingPeaks架...佢個SOFTWARE只係DL D DATA落黎,跟住要去TrainingPeaks出REPORT,我都未摸清晒點玩...ghjhgkjhjkh

micrathon 發表於 2012-10-8 23:13:38

回復 576# 的帖子

坦克兄，比賽里最快的100位高手Ching Ctse只有7個是后5K快前5K超過1分鐘，首10名更只維持在30秒內，證明配速都是平均才對的。比賽完我就無嗮電回家休息了，你仲可以領跑，強!

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