本月已跑 343km 8月24青公約跑，跟亮哥與michael約好早出發去小欖來回，順便試隻motoactv,用唔同速度試隻錶的表現，可惜在3秒mode下表現強差人意,1秒mode頂得四個鐘又唔多夠用，睇怕都可以慳返，24K連休用了1：57 http://secure-nikeplus.nike.com/ ... eek/2012/8/20#graph8月25 4k recovery
8月26 約了Gary帶住佢由荃西出發到汀九再上nb15k賽道，直到荃錦公路回頭，全程約23k加3k幾屋企荃西來回，又執廿六畸。
本月已跑 397km
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-9-1 01:40 編輯 ] http://secure-nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/week/2012/8/27#graph
8月27 跑了13K EASY RUN 1小時15分
8月28 領跑練習,我早到諗住跑兩隻5k測速，點知跑左六個半圈就胸口頂住頂住咁，唯有放棄:時間係: 1'32,1'37,1'38,1'38,1'39,1'40,2'03，之後休息左一陣就見到吳sir同Gary,吳sir話我可能熱身唔夠，下次要做足d先好玩測速喎!休息後再拉完筋就同Gary食左15隻400@1'40休1分鐘時間係: 1'33,1'31,1'35,1'36,1'36,1'37,1'36,1'38,1'37,1'37,1'39,1'36,1'36,1'36,1'37,，又食得晒無問題，之後正式訓練就同郭健跑左7k約35分鐘！咁就執左17K，飽晒。接著就去賀吳sir牛一飯局，盡慶而回^^
8月29 8K EASY RUN 45'38
8月30 晨早睇完西班牙超級杯跑番5K先返工25'04,中午再跑10K 先食飯52'01,放工再跑3K 15'11
8月31 中午10K EASY RUN 49'59 放工去運動場JOIN GARY跑左5K TEMPO 22'19 等齊癲友一齊上華山,由於帶住GARY跑夜街心驚驚,所以除了平路都唔敢快跑,要1小時27分先跑完呢個上落山的12K,爬升220米差不多喇,之後見差兩K先破月份最高紀錄,就同GARY跑多5圈TRACK只用了約8分幾鐘..真係估唔到跑左廿幾K仲可以衝到4分零一K..:P
本月總結...已跑482KM http://nikeplus.nike.com/plus/ac ... /month/2012/9#graph
http://www.runtastic.com/en/user ... ns#single_year_2012,month_09
9月1日 EASY RUN 10KM 52'55
9月2日 麥1-3毅行操練...在蝦佬扯爆自己下,我地全程陪佢慢行34K用左8小時40分..!!
9月3日 前一日曬左八個幾鐘好攰,決定反洗腦...罷跑
9月4日 領跑早少少到同GARY衝圈,但原來佢星期一已經跟其他人衝左4K+400X10,所以熱完身跑左幾圈已經見佢無咩力,但佢堅持要試400X10 @2'50",咁我就同佢開始喇,頭4隻都OK喇..1'23,1'23,1'25,1'27...第5隻就跌到落1'33",全程俾我扯住跑,真係無咩幾可,見佢咁樣就叫佢停,亦岩岩見到教練,就同教練傾傾,佢都叫佢停,之後我都就JOG左3.2K 13'17,之後訓練班開始上堂,做完一輪拉筋,再一輪踢腿,又加左幾招凌空爬山跳腿動作,攪到對腳好辛苦,之後再跑一小時輕鬆跑,結果約跑了12.3KM減飲水時間約58'17" 全程就跑了19.3KM
9月5日 EASY RUN 12KM 1:01:28
本月已跑 41KM 操山 34KM
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-9-5 22:46 編輯 ] http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/month/2012/9#graph
9月6日 lunch easy run 5km 28'11, 放工黎個easy tempo 6km 30'11
9月7日反國教愛孩子長跑,一個歷來跑得最慢但最有意義最難忘的3公里,看盡美麗香港人的臉!!雖然跑得少想跑多幾轉,但都係留番俾其他未跑的跑友一同感受會好d,而我同癲友們就跑去中山公園當加操,約再跑多3km!
9月8日昨晚跑唔夠,今天在跑步機上愈跑愈快,跑左15K先加速,都可以頂到5K4分內..箸五指鞋係唔同D..不過都未敢用黎出街跑住..!! 21.1km 1:30'07
9月9日相約魔鬼跑友攻飛餓山頂,由於吹水時講開sze sir帶西瓜上大帽山頂,我就俾各人期待下照板煮碗的負箸西瓜從坑口站跑上約500米高12.7km距離的上斜路段,而由於成15人起跑,我更預了兩隻西瓜,連攞起個背包都覺辛苦下,但揹上身跑又好似ok喎,不過全程慢吞吞下1:36:50才跑完呢12.7公里,上頂後等齊人,見大家食得咁開心,咩都值晒喇..^^,休息完就沿沙田坳道慢慢落蒲岡村沖涼食飯約6KM
9月10日 由於昨日負重跑都幾攰,所以放工先黎一個EASY RUN 6KM 30分鐘,之後休息一陣先跑一個快TEMPO 6KM 25'42
本月已跑 110KM 操山 34KM 唔睇返您個blog,都唔知在政總有跑過 3km~~
[ 本帖最後由 wychong82 於 2012-9-11 17:30 編輯 ] 9月11日 今晚領跑,繼續拍Gary,先黎4圈熱身,之後走6隻1K@4'慢JOG 4' 3'45,3'55,3'58,3'56,3'58,4'05...第一隻跑快左,最後一隻因準備球賽開始，封左三條線,在人多塞車左穿右插下慢左,休息一陣再黎十圈easy tempo 20'11",因跑道封了三線,在外幾線走,共走了4.4K,之後休8分鐘再走5圈快tempo,8'56跑了2.2k，飽哂!之後仲要做左幾SET體能,連COOLDOWN約跑了16KM
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/week/2012/9/10#graph
本月已跑 126KM 操山 34KM WOW,咁快既？勁！
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一般喇...助人自助,拍得GARY多,真係跑快左少少既...:loveliness:回復 549# 的帖子
好耐沒睇你個blog, 剛剛先追哂！真係快左好多。祝你同gary早日 sub3。回復 550# 的帖子
謝謝JOE,SUB 3黎講應該仲有好遠距離...!!GARY快我好多,如有勁人帶佢出賽,佢應該一年內可以做到,能幫到佢達到理想,都算係我的榮幸..!! 原帖由 tank1438 於 2012-9-12 01:15 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif謝謝JOE,SUB 3黎講應該仲有好遠距離...!!GARY快我好多,如有勁人帶佢出賽,佢應該一年內可以做到,能幫到佢達到理想,都算係我的榮幸..!!
師兄SUB 3應該有好大機會,當練長課時(34K),著重一下最後段7-10K的速度內力,咁就十拿九穩了.:handshake 原帖由 absdorf 於 2012-9-12 09:46 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
師兄SUB 3應該有好大機會,當練長課時(34K),著重一下最後段7-10K的速度內力,咁就十拿九穩了.:handshake 謝 ABSDORF CHING鼓勵,不過我真係唔太著急SUB3的,今年目標係SUB315...達成的話已經係唔錯的進展喇..trfyrftufgu 9月12日 午餐前黎個8K RECOVERY 47'52" 約6'/K 相當C服..^^ http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/2038663797
放工再黎個EASY TEMPO 7K 31'41" http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/2038726013 輕輕鬆鬆..又15K一日..!!
9月13日 午餐前又黎 10K TEMPO加PUSH UP 15 TIMES/KM 共150下 只計跑就45'04"
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/2039168362
放工黎個8K FAST TEMPO 除了第1K熱身用了5'33",其餘7K都有4'10左右
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Tank1438/detail/2039251205 今次甘少少..又18K
本月已跑 159KM 操山 34KM
回復 554# 的帖子
10K tempo 都 45 mins...10K 比賽咪邁向sub 40 ???!!! ghfghfjgf回復 555# 的帖子
望係咁望喇胡SO,不過比賽好多唔同因素影響,所以我都唔想俾壓力自己,NB10K SUB42我已經收貨..!! 9月14日青公約跑,由於跑後有蟻行誓師大食會,所以想早D開跑,而放工前收到GARY電話,佢又想黎跑加食,咁就約佢六時多在西鐵等,之後同佢早點跑一轉海旁 約5.3 26'33" 之後返更衣室門口等齊人再開跑,帶坐佢跑青公,由於入黑後要避人較麻煩,所以跑慢左,在汀九橋前回頭,約跑了8.25KM 48'53", 之後就一同去食餐飽....相當高興!https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/266623_481903581834764_1264042849_o.jpg
9月15日雖然晚上行雙坳想留力,但GARY話想慢跑多日,搵唔到人幫手,唔多識托人手踭的我就幫吓佢喇,不過講明慢慢JOG,佢話無問題就早上九點在西鐵JOIN佢,跟住同慢慢跑海旁3轉,約15.2K 1:22:00,加跑來回屋企約跑18KM,在途中見到俊哥,金金同難得見到RUN RUN姐添,佢地7點幾起步跑完青公回來,RUNRUN姐早一 晚先同我地一齊食魚生,成十一點先走,晨咁早又過黎跑真厲害...! 9月15晚行雙坳..M3-8,起步前..https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/615752_10151100753952739_2095726467_o.jpg
行到第朝的屎樣fghjugjghj" />" />
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/55297_435849636471957_822711680_o.jpg
完成後見到JUDY攞住美食黎等我地,簡直好似見到天使一樣...多謝晒
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/281920_435849483138639_1129745396_n.jpg
連同行錯路加大埔道補給,全程約57KM(個APPS應該有D問題,以後都唔用佢喇)
http://www.runtastic.com/en/user ... t-sessions/25492311
多種因素影響下只能烏龜般以15小時07分完成...長細包膠容後在癲友行山區送上..https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=17567&page=5#pid989129!!
本月已跑 190KM 操山 91KM
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-9-18 09:17 編輯 ] 9月17日 recovery run 7k 46'
9月18 晚 領跑,約左Gary早到加操,但佢遲遲都未到，咁我就自隊幾圈先,jog左八圈佢都未到,都好既瘋狂四十小時我其實都未恢復哂,原來佢早上同教練加操左,隻腳仲有d勞損,所以熱身後只同佢跑左兩隻五個外圈,之後帶覺年跑一隻五個外圈,共跑了約十二畸,之後做左幾set嗌哂救命的體能,做完個人反而醒神左,於是就跑回家附近先食野,又執八畸幾!
可能真係跑大左,頭先兩個教練竟然話我咁跑法,sub3唔係問題喇,我心諗我十畸都未sub40,sub3?咪玩我喇！星期日隻半馬希望做到1:32左右，如做唔到講咩都無用!
9月19早 easy run 10k 54'
本月已跑 227KM 操山 91KM 9月20日tempo run 6k 26'59"
9月21晚青公約跑，作為跑族半馬前最後一課，走了一轉fast tempo,起步大伙兒吹吹水，所以慢少少，到兩畸先開偈順住去，均速4’2X-4'3X走餘下十畸，全程12.2k 59'41 http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/28tdu7dugace5hop本月已跑245km 操山91km
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-9-22 00:07 編輯 ]
