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點都好,你後段真係好快...我去埋領跑都有少少為儲里數啫,太魯閣仲有不足一個月..跑埋呢個星期長課就要減量了,希望在呢個比ccm更多斜路的路段都可以再創pb喇...fgyhgjm 10月8日 RECOVERY RUN 6K 約40分鐘10月9日 領跑前早到球場自隊7k 5’08 4’45 4’17 4’33 4’48 4’47 4’42，之後拉筋，因Gary早上已跟其他人衝圈想慢跑，於是我帶敬錚跑6×800休4’ 4’18 3’48 之後佢對鞋爛左跑唔到，而郭健又到左，台馬我會帶佢跑半馬，所以就改帶佢走6×800 ， 3’28 3’19 3’20 3’18 3’26 3’19 之後跑多1K cooldown,再拉筋做體能，完左因唔駛帶Gary無用盡，當然係慢跑多十畸回家喇，約一小時，咁又執左廿五畸鳥！http://www.trainingpeaks.com/av/7OTUTZL2JAPSLEQFR6ON2FTEWY
本月已跑 127KM 操山 31KM 10月10日 RECOVERY RUN 6K 35'08
10月11日 早上高抬腿跑練腳力 8K 41'24"
放工跑去球場原先諗住跑個5K測試,點之跑左2.5K左右收到追魂CALL唯有放棄,即跑回家..
http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/9s5nf974cj39h6dj
http://www.sports-tracker.com/#/workout/TonyYTYip/1ql6qitumog5g9h1
而隻新錶可能今晚天陰陰竟然收唔到GPS,跑左十幾分鐘先收到SIGNAL真差勁...ghjhgjghj
而2.5K只需9'40"算唔錯!共跑約10K
本月已跑 151KM 操山 31KM 10月12日 青公約跑 隻新錶攞GPS SIGNAL都係麻麻地,都要攪10分鐘先攞到ghjhgjghj
http://www.trainingpeaks.com/av/J6UEFHR45Q5APRYCJHCVV5VSOA
頭0.5K同尾1.5K慢跑WARM UP COOLDOWN,其餘10K就盡量KEEP心跳16X左右..呢10K就跑4'40"左右PACING都唔錯,12K 跑58分
跑後吃任食火鍋慶祝MILL姐攞獎同癲友隊際在國慶跑在42隊中排14,頭1/3絕對收貨喇...fghjugjghj
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/561941_494131200612002_537564391_n.jpg
10月13日 早約了GARY跑30+的長課,可能任食火鍋食得夜同太飽,起身時已經唔太自然,加上昨晚的TEMPO可能未回復,所以呢30K捱得相當辛苦,先跑1.5K去西鐵站接GARY,再帶佢去荃灣公園放低行李,我就揹住成2L水同他上引水道(NB15K的賽道)練長課,因上面路比較闊同人相對少會方便D...上到去揾地方放低D水再繼續,但上完條大斜已經開始無力,先5K幾,仲有排玩ghjhgkjfhfg ,之後用5分幾的PACING跑了15K,太陽出來了,加上晨早時天陰我蠢到連太陽鏡同帽都無帶...於是就愈來愈謝,最後10K都6分外..真失敗.ghjhgjghj 30.3K 跑了近3:06
http://www.trainingpeaks.com/av/44XJQ6M6Q4UI7EQFR6ON2FTEWY
10月14日 由於太攰瞓到11點先起床,黃昏襯坦克仔學野時去跑了約8.4K RECOVERY RUN 約50分鐘
http://www.trainingpeaks.com/av/VSWCWRNHABKIZEQFR6ON2FTEWY
本月已跑 203KM操山 31KM 10月15日由於多野做加已經連跑14日,休番日腳先,回家攞支神棍輥下...爽到hihi...ghjhgkjfhfg
10月16晚領跑,早到gary原來今朝有事無衝圈,於是同佢跑10圈熱身,因人多,左穿右插,共跑了4.2k 約20分,頭1k5'pacing,跑到第4k4'25",熱身咋做咩跑咁快呀..jhgkjkjh 之後跟大隊拉筋,接著跑25圈tempo,跑了10.26K連埋避人停低都係跑了46'3X都唔錯,不過本身狀態都應該麻麻,HR由15X上到尾段170左右,但PACING無咩上..ftyrdtydr
http://www.trainingpeaks.com/av/RFAIAFJW6H4NZEQFR6ON2FTEWY
跟住拉筋做體能,完左又跑回家,聽住歌慢慢跑,好舒服,心跳KEEP住UNDER140,8.6K 約59分鐘
咁又執左23Kfgyhgjm
本月已跑226KM 操山 31KM 10月17日 EASY RUN 9K 46'58"
10月18日休腳
10月19日 青公約跑..頭7k tempo,後5k recovery,跑完7k之後唔知係咪條心跳帶鬆左,慢跑recovery反而跳到亂晒..@@
http://www.trainingpeaks.com/av/CTVOF2LHZCHZZEQFR6ON2FTEWY12.13 kilometers in 1:05:35
10月20日明天醫院陸運會報左個5k比賽,今朝唔跑行番兩個鐘山鬆鬆腳..!!途中仲見到好多蝴蝶,好開心!https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/576382_4821768307916_1821833246_n.jpg
http://www.trainingpeaks.com/av/3PIEODFGJO7E7EQFR6ON2FTEWY10.21 kilometers in 2:00:27
10月21日幾十歲人,第一次參加陸運會比賽,今年新加老人組,剛剛夠秤入老人組,就報名參加.5K比賽公開組有三十多人,先進組有22人,五十幾人裡面計時間就第5名,面老人組比賽就第二名..!!成世人第一次個人跑步比賽上頒獎台..^^
一起步就得四至五人彈出,而半個圈就得番我同帶頭的在跑,而第三的就好重步咁跟住我,到跑了兩圈1'30左右,見唔對路就唔跟個冠軍,跑回自己4'/K的披醒算..而呢刻第三位已經墜後近一百米,而帶頭的見我跟不上,佢無再加速,而太陽相當猛烈,在近30度的高溫下,第六圈開始跌出1'40一圈,到最後兩圈在工作人員提醒下才加速,個錶在球場應該有D出入,應該最後一圈在1'30之內,不過最後同冠軍都差36秒,而領先第三名44秒!
http://www.trainingpeaks.com/av/KNU2XVDJXGOB5EQFR6ON2FTEWY 5K 0:20:31未能跑出賽前SUB20的目標,不過有獎攞都好開心ghfghfjgf" />" />
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/404759_4827670815475_2090492301_n.jpg
本月已跑252KM 操山 41KM
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-10-21 18:06 編輯 ] 10月22日 放假,早上約了gary跑約20k http://www.trainingpeaks.com/av/HW2NGASDJONZ7EQFR6ON2FTEWY
跑了海旁4轉 5分鬆D好舒服,,其中第四轉有幾百米同佢放縱的跑到近3'PACING好鬼爽,不過要扯住佢減速,唔係撞到人唔知點算..ghjihkhk20.3KM 1:53
10月23日 襯假期又重九,跑上山登高應節兼為太魯閣做準備..^^ http://www.trainingpeaks.com/av/R3MLUNGG4YYAFEQFR6ON2FTEWY
19.5K 2:05 https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/23900_4837467740392_927862251_n.jpg
從家經元荃古道上石龍拱,斜過大帽山,三畸幾跑近半小時@@
本月已跑292KM 操山 41KM
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恭喜坦克兄攞杯hjhj01218hjhj 10月24 recovery run 5k 約32分10月25 easy run 3k 約15分
10月26 相約癲友們到訪沙田跟大勇隊攻打梅子林,不過佢地昨晚已跑10k測試,所以只得郭指,強師兄與runrun姐三人,而我地就十二人,一行十五人由沙田運動場一同跑梅子林山腳,之後衝上閘口停再慢jog回山腳,距離約1.86km爬升約100m的斜路,第一隻8'30,第二隻8'33,之後跑回運動場!
http://www.trainingpeaks.com/av/RJKASKPWGYZ57EQFR6ON2FTEWY
http://www.trainingpeaks.com/av/YCJITUOTUM5JHEQFR6ON2FTEWY 連熱身約跑了16k
本月已跑 316KM 操山 41KM
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多謝米高兄,個比賽只係22人參與,不足掛齒!! 10月29晚,癲友隊蟻行最後操練,玩麥7-8-8-7,由於我要去太魯閣跑全馬,唔想跑咁多於是就玩多梯級同斜坡,而其他隊友亦各有原因,所以9點幾先搭小巴上城門,沿途傾下正式時如何步處同試行山杖,輕輕鬆鬆就行完呢八個鐘,之後跑落梨木樹飲茶預祝蟻行成功,計埋落梨木樹就36k 8小時左右http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=237667505&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity.xhtml%3AuserSwitcher.switchSystem&cid=4697452
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/s480x480/404731_452092404847680_1854853384_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/54811_10151085573400986_369105202_o.jpg
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/617043_10151086233500986_273155968_o.jpg
本月已跑 316KM 操山 77KM 10月29 recovery run 30分鐘 4km
10月30 晚領跑因天雨取消，為準備太魯閣好大機會雨戰,於是自隊一課雨中爬樓梯，200,400,600,800,1k,800,600,400,200,休為跑的一半時間！
結果：0'39 1'23 2'16 3'12 4'12 3'19 2'27 1'29 0'42
可能休息太短，後段慢左少少,連熱身cooldown約跑了7km,之後休三日迎接人生第四馬;）
本月已跑 327KM 操山 77KM 原帖由 tank1438 於 2012-10-21 18:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
10月17日 EASY RUN 9K 46'58"
10月18日休腳
10月19日 青公約跑..頭7k tempo,後5k recovery,跑完7k之後唔知係咪條心跳帶鬆左,慢跑recovery反而跳到亂晒..@@
http://www.trainingpeaks.com/av/CTVOF2LHZCHZZEQFR6ON ...
ng015hgh 有了第一次就會有第2次, 坦克仔加油呀! 坦克∼太魯閣全馬------強力加油 hjikgyufyu 师兄来看过，非常佩服，继续加油。 謝謝喵姐駿娟妹,出發去台灣鳥,我會好好享受今次太魯閣第一次外出跑馬仔! 11月3日 太魯閣全馬 42.195k (可能唔止) 3:35:38
http://www.trainingpeaks.com/av/EUSXO2SB5JIMDLESWX6QBJG5U4
2012 太魯閣峽谷馬拉松
Taroko Gorge Marathon
全程馬拉松
大會 03:36:29
晶片 03:35:38
114 / 2610 (95.67 %)
27 / 708 (96.33 %)
PB左1'36",衰衰地組別同總名次都入5%之內..腸細包膠容後送上;)
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/178644_4919312466459_934849918_o.jpg 11月4日遊覽太魯閣半日順便賽後檢討,最後都忍唔到腳跑左兩k幾上水簾洞當recovery
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/r270/557583_4924354272501_1427791605_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/r270/536760_4924365272776_1376561177_n.jpg
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/522444_4924366792814_1916796293_n.jpg
11月6日晚跑完太魯閣後帶手信去視障長跑隊,順便做個recovery,開頭同敬錚跑左三圈熱身,跑5分幾pacing,之後教練見我跑完隻咁甘既馬都唔敢叫我帶快腳,就帶tiger,用平均6分幾/k慢跑了近一小時,到tiger無力要收工,都未跑夠十畸,於是我就獨自跑多兩圈仲愈跑愈快,到最後一百米先收腳..^^
http://www.trainingpeaks.com/av/3BBJOUBAHK6ZTEQFR6ON2FTEWY
本月已跑 55km 师兄好厉害，跑完太阁鲁马拉松之后回来还继续去跑步，太强大。:victory:
学习 2012 太魯閣峽谷馬拉松 [腸細包膠]
在香港出發前幾日一路話比賽天氣不佳,仲可能會大雨,於是以志在參與心態諗住享受下第一次出外比賽.
但出奇地抵埗後天氣相當之好,心諗可以去盡整個SUB330番黎就正喇,而一早定下了PB是最低要求,在
經過咁充足的段練後,加上天氣唔錯起跑前充滿信心,台灣的馬拉松雖然安排都未係好好,但至少人性化一點,
起跑前一齊做下熱身操,又歌又舞氣氛真係唔錯,無雨陽光又未曬!熱完身就跟壤人,冰堡,16一齊上線,16同
壞人走到好前,而我跟冰堡就在離起步點40米左右位置,但起步後竟然都要近一分鐘先過晶片位ftyrdtydr
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/387841_4924342112197_1728572581_n.jpg
應該係半馬步兵不知紀律為何物而阻礙他人..djtfgujfgu>" ,所以第1K要在人潮中不斷過人,用左4'47",到第2,3K
先可以保持預定的4'30左右PACING向前,第4K冰堡剎上來跟我跑了兩K,佢練兵充足,竟然仲話我跑得快,點知過
太魯閣大橋後就一枝箭咁唔見左佢(最後佢快我近10分鐘),5K時間為23'30,之後7K開始入峽谷GPS完全無用,又
唔記得撳錶,所以時間都只可約略,10K約47'50"在8K左右開始要上山,但跑落又唔太斜,仲有D上上落落位,其實幾
好跑gjhfghftgh15K約1:14' https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/665780_4919362227703_1807020865_o.jpg
賽道真係好特別,有橋有隧道在峽谷內又有風,跑得都算舒適,但上左幾K斜後右小腿前徑骨位有少少反應,所以唔敢再加速
20K約1:39',保持約5'/K繼續剎上山,而16K位後半馬已回頭,在旁好似CCM咁已經無乜人,只得兩三個台灣師兄跟我互介
...水站都算充足,除第一個在6K多先有,其餘的三兩K就有一個,係差在水同運動飲料無分開杯湛,我將一杯運動飲料倒了在
面上hjkhjkghjgfhjfrt" />" />ghjg" />" />fhjfrt" />" />" />ghjg" />" />" />" />fhjfrt" />" />" />ghjg" />" />" />" />" />" />fhjfrt" /> ,而之後上轉折點"天祥"前相當漫長,之後傾番同團跑最快的16都話跑到想喊..dfhdfg" />" />" />" />" />" /> ,多得佢回
程時提醒仲有5分鐘到頂先令我再有動力跑上去,25K約2:10'...呢5K竟然用左30分鐘,其實我係有懷疑跑長左的,不過算
喇,如真係跑長左,個個都一樣啫,而落斜時我開到4'20"/K跑30K都要2:34'10先到,呢個我有睇里數牌撳錶應該準,但呢
5K都要24分幾,所以長左機會真係好大.35K約3:02'呢5K有D上落加上可能都係長左所以都用左28分,或者我攰都唔定喇
,而呢個位的水站跟我互介的幾個台灣師兄都停下了,只有我飲啖水就繼續去,呢個時間我前後500米竟然一個其他人都無,
凡我以為自己跑錯路添,去到LAST 5K位係3:12',而呢個位見到BENNY兩公婆,BENNY仲幫我影左張跑相添,佢地半馬
步兵團仲行緊回終點,我在強大步兵團的阻擋下都唔理喇,一口氣衝回終點呢5K都係23分左右!
點都好喇,雖然都係衝擊330失敗,但都叫PB左1'36秒收貨喇...ghjghjghk
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/178644_4919312466459_934849918_o.jpg
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/254362_4904115566546_1936677552_n.jpg
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-11-7 16:09 編輯 ]
