12月6日 又跟大勇隊功課自隊,先跑兩圈 cal下個新footpod,拉筋熱身後黎主菜 4.8km x 3 tempo run 休5',指定要一個比一個快,但第一隻輕鬆地收唔到腳,所以第二隻放慢,到第三隻搏老命但都跑唔到好快..:Q
結果 21'23 22'04" 21'01" 再走兩圈cooldown 共跑16km
之後急步行4k回家當鬆腳
本月 已跑 路 93km 山24 12月7日青公約跑,難得法官遠道而來,就早d起步,同佢跑到大欖迥旋處來回,頭17k都仲keep到4分幾的跑,但無帶水加上星期二四都已經有兩課高強度的訓練,於是第18k就無晒油要收慢到6分1k回去,全程22.3k 1:55要法官自己先跑回去真不好意思,加熱身約跑24k.
12月8日由於已經幾課強度高,所以黎個漫jog加行山,在青龍頭上經山路過深井再上回山探路,兩小時折返全程11.2k !
晚recovery run 加cal footpod 6k 50分鐘,隻錶同footpod有d怪,cal極都唔岩,但唔cal,用番default跑就好準,真吹脹..ftyrdtydr
本月 已跑 路 121km 山35 由於上星期OVER TRAIN左,星期日又去傻佬隊攪的毅行BBQ大爬地,所以無跑,
12月10日 只放工急步行7K回家 1小時10分
12月11晚係台馬前最後一次出席領跑練習，先黎台馬簡介會。之後帶敬錚jog左兩外圈熱身，再集體拉筋，完成後郭健剛到，因台馬我領佢跑9K，所以用佢racing pace跑，約4’30"/k 跑完9k剛40’05"，因上屆視障組9k冠軍為44分幾，希望星期日比賽時可以幫佢攞到獎喇，佢今日都跑得唔錯最後1圈都可以跟到我發力跑到1’30"，之後jog多半圈就跟大隊拉筋cooldown,不過跑咁少我點夠皮，送完Gary搭車後再跑多8k幾回家附近先食野喇，咁又食左19k；)
12月12日今晚肥佬大作戰的容醫生約左我地一眾晚聚,所以無時間跑,lunch再行樓梯急少少 11層上11層落 x 5 @23分鐘,比7日前用多4分鐘上落多11層
本月已跑 路 140KM 山42KM 返來囉....返來囉，蟻行後近一個月d速度感返來鳥，放工做左課yasso800,笑住黎完成：
3’15" 3’20 3’14” 3’13" 3’10" 3’11" 3’09" 3’08" 3’09” 3’05”
未玩過頭幾隻收住玩,見跑得好順就加少少力,
差不多一隻快過一隻，如全馬預計時間真係咁簡單就安樂晒囉。
之後慢粥4K回家當cooldown,途中撞到Wilson同兩個ching跑過就跟住佢地跑,負重都加速到4分尾黎cooldown 真係癲癲地..keke
加埋熱身又執17k haha!
本月已跑 路 157KM 山42KM 因去台灣領跑加公私兩忘,超過10日未UPDATE過呢樹添..:P
12月14日台馬9K領跑前最後TEMPO RUN http://www.trainingpeaks.com/av/JHXKF644KEOG3TTHAH7VF4WIBU
10.5K 51'47"
本月已跑 路 167KM 山42KM 12月15日起行到台北
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12月16日台北富邦馬拉松9K視障組領郭健跑,幸不辱命奪冠而回
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http://www.trainingpeaks.com/av/HAY4LFSM2CYYDAEC3RP6W4L24I
約9.5KM 跑了42'21" 一起步就俾人踩甩鞋,仲要兩個都甩鞋,忙亂間我不知如何是好,最後好快咁著好自己的再幫郭健著,浪費了30秒左右,之後改變留前鬥後策略,加速跑4分內跑了3K,追到振輝,之後保持4分幾的PACING前進,間接俾埋尾燈振輝睇令佢有人跟,最後保持領先回終點,而振輝亦因跟住我們而比去年快了9分鐘奪亞而回,去年冠軍的台灣選手只能拿季軍!
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本月已跑 路 177KM 山42KM 12月17日 完成領跑後,與幾個領跑員+GARY上合歡山遊玩,到步後先行上石門山睇日落
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http://www.trainingpeaks.com/av/AIS2KI3CJADD2K3MYGJANFJVFI
由於帶住GARY,全程好小心咁行,加上山上留了約半小時,所以3.3KM的路線用了約兩小時先完成
12月18日攻合歡山東峰頂由3100米的旅館上3421米的高峰,由於山路唔易行,加上休息同山頂上見到雪霜,令各人都興奮而停留了約半小時,所以亦為3.3KM的山路用了2.5小時完成
http://www.trainingpeaks.com/av/FDK5ZDKJLNLC3GM3DTLZP45HJA
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本月已跑 路 177KM 山49KM 12月19 上完山就落清境同蘆山玩,再在蘆山行左一段山,約5.5KM約個半小時
http://www.trainingpeaks.com/av/E6R4EKPL7BHIFG7H7TEX2LQSK4
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本月已跑 路 177KM 山54KM 12月21 由於幾日無跑,所以回來雖然青公約跑因冬至取消都自隊15K 1小時23分
http://www.trainingpeaks.com/av/JNCYC4HKII7P6IRE5CQGAV45QM
12月22 襯坦克妹上跑步班,在運動場CAL FOOTPOD 約跑了兩K
本月已跑 路 194KM 山54KM 12月23 地質20K比賽,因狀態麻麻只能以1:35'52完成,都叫快過去年2分半鐘既
http://www.trainingpeaks.com/av/VZG4623X3H5KF4B6D73ZSHIB4M
之後再跟SZE SIR跑多45K出旺角出席JOE兄囡囡的百日宴
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第一次單日跑65KM,真係要多謝SZE SIR就住我黎癲:$
本月已跑 路 259KM 山54KM hjhj01218hjhj恭喜坦克師兄和郭健運動員奪冠、還有其它奪獎的運動員！對他們嚟講係極大的鼓勵！hjhj01218hjhj
[ 本帖最後由 jpg_chu 於 2012-12-25 10:40 編輯 ]
回復 650# 的帖子
我都係第一次比賽完仲跑咁長! 夠晒喉! :lol 恭喜坦克：到台北富邦跑∼帶領視障運動員做出好成績,發揮正能量及有意義精神。 ∼∼∼∼∼∼本人萬二分佩服及敬仰∼∼∼∼∼∼繼續加油⋯加油⋯加油 跑完果65KM,陪左家人兩日行街街當RECOVERY,仲辛苦過跑..:L12月26日 早上諗住簡單D跑一轉青公30K左右就算,點知就到三聖見到四個靚仔靚女向我揮手,佢地剛起步話去石崗飲奶，於是就一齊喇，食完搭車後jog多兩畸回家，咁又索左卅五畸鳥！不過全程慢跑成4個鐘架都跑左..:loveliness:
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[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-12-28 00:29 編輯 ] 12月27日 針對美記半馬,今日玩左轉青公衝斜路,先跑五畸easy tempo 約24'到深井5500牌位，之後衝上5000位,原本諗住衝十隻,但可能昨日跑左35k,所以跑第四隻開始無力，所以玩五隻就慢jog回家拉筋收工;）
5隻500時間為: 2'02 2'02 2'05 2'08 2'10
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本月已跑 路 308KM 山54KM 多謝花仔兄同駿哥的鼓勵,我都係盡點綿力....領跑亦都令我得到好多,助人自助,令我不斷有動力去突破自己,其實我呢D中年先學跑既人,要突破好困難,有佢地陪我,令我既動力大好多:loveliness: 12月28日青公約跑,放假早出發,先由家跑約1.6k到荃西當熱身,之後拉完筋就玩次海旁5k測試...跑出19'34",首次5k跑入20分內,希望gps同fp無錯喇..!
之後慢JOG多600米回荃西跟大隊吹水拉筋,再跑多轉青公TEMPO約12.6K 1:05:54
是日共跑約20K
本月已跑 328KM 山54KM 原帖由 tank1438 於 2012-12-29 00:33 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif12月28日青公約跑,放假早出發,先由家跑約1.6k到荃西當熱身,之後拉完筋就玩次海旁5k測試...跑出19'34",首次5k跑入20分內,希望gps同fp無錯喇..!之後慢JOG多600米回荃西跟大隊吹水拉筋,再跑多轉青公TEMPO約12.6K 1:05 ... 耐力好夠！！！ 12月30 攞美記號碼布,順便在TKO走走,跑了新路加墳場,跑了約10K
12月31凍到痴肺,早起左但唔想出街跑,在跑機上42分跑了8K就算
本月已跑 346KM 山54KM 今年絕對係我瘋癲的一年,加加埋埋四千幾K,可能之前四十年人都無跑咁多,年頭瘋狂式大pb,自然心雄想跑好d,可惜事與願違,經一年狂跑都好似無咩進步,離今年初定的目標好似差好遠,可能年紀大,加上唔係運動材料,已經到了樽頸位,要突破真係愈來愈難!
唯一慶幸係我跑咁多對腳都無咩投訴,可以俾我長跑長友,今年又認識了好多各方跑友可能係我最大的得箸,難忘的事都有好多,第一次玩山賽,第一次同坦克妹玩親子組,第一次出外跑馬,第一次企櫈仔,第一次玩毅行,第一次帶郭健攞冠軍!都算收穫豐富,知足常樂,其實上天都待我不薄,展望來年都係希望開開心心咁跑,比賽可能唔玩咁多喇,希望渣馬做到BQ,年尾可以再有突破,搵個易D既馬做十三哥,之後就收山只帶視障比賽算喇..;)
另外肥佬們又再次起步,我都會歸隊同戰友們一同努力!
跑步+行/跑山
1月 317km
2月 208km
3月 324km
4月 360km
5月 340km
6月 359km
7月 481km
8月 482km
9月 451km
10月 404km
11月 346 km
12月 400km
共:4472公里
計平均9k/hr.,即全年唔計交通,沖涼,吹水同拉筋時間都近500小時@@"
比賽
2012.1.2 美津濃香港半馬拉松錦標賽 半馬 01:38:39PB 32分鐘
2012.1.8 離島10公里跑 10km 00:42:13PB 不可當真
2012.1.15 金門建築中國沿岸馬拉松2012 全馬 03:45:49PB 70分鐘
2012.1.29 醫管局新春長跑 11km 11.5km 00:50:38
2012.2.5 渣打馬拉松 全馬 03:37:14PB
2012.3.18 希慎21K健康遠足及跑步賽 21km 2:27:31 第一次山賽組別第4
2012.4.22 運動版圖7.5公里顛峰之戰 7.5 36:17 抆車邊攞左隊際亞軍
2012.5.13 元朗青年節長跑賽3km 3km 21:33 第一次同坦克妹玩親子組,組別38..:)
2012.9.23 跑族半馬香港站邀請賽 半馬 1:52'14" 熱爆左
2012.10.1 國慶10k...(領跑) 10k 48'34" 領郭健
2012.10.7 NB10k 10k 42'59"
2012.10.21 醫局陸運會5k先進組 5k 20'31" 曬爆下跑第二名首度企櫈仔^^
2012.11.3 台灣花蓮縣的太魯閣峽谷馬拉松 全馬 3:35'38" PB 第一次出外比賽
2012.11.11 NB15K 15k 1:05'54" PB
2012.11.16-18 毅行者 102k 22:55'25"青公癲友隊
2012.12.16 台北9k...(領跑) 9k 42'21" 領郭健成功奪冠而回^0^
2012.12.23 地質20 20k 1:35'52" pb,台灣食足6日跑得9k,回來狀態麻麻就比賽
