原帖由 711MF 於 2010-4-3 10:40 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍:
進步得好好啊..下場賽事要跟你跑啦...
7兄,
真係識講笑，除非你諗住輕鬆跑啦，仲未多謝你星期日教路...希望學到你點放鬆啦~ng7hgh
2010.04.03 Round the Island Pre-Trip 大圈38K
係度要多謝壞人、R、仲有hkyen冇報比賽呢日都突登出來陪我pre-tip，今年希望pre-trip完之後到正式比賽順順利利啦。
總時間用左5:13完成，分段：
大潭道公園(CP4) - 1:00
石澳道(CP5) - 1:02
大潭道(CP6) - 1:07
金督馳馬徑(CP7) - 0:56
黃泥涌峽停車場(FP) - 1:08
<4月份里數：12K + 38K操山>
呢條線除咗練跑, 用黎練耐性一流:lol
原帖由 大圍新跑手 於 2010-4-4 18:34 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2010.04.03 Round the Island Pre-Trip 大圈38K
係度要多謝壞人、R、仲有hkyen冇報比賽呢日都突登出來陪我pre-tip，今年希望pre-trip完之後到正式比賽順順利利啦。
總時間用左5:13完成，分段：
大潭道公園(CP4) ...
哈哈 我pre-trip都ngD153hgh線到成個人仆低只好魔吞吞咁跟你地d快腳走uhgjuem11hj
418 加油ng19hgh
[ 本帖最後由 hkyen 於 2010-4-4 23:34 編輯 ]
原帖由 -R- 於 2010-4-4 22:38 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
呢條線除咗練跑, 用黎練耐性一流:lol
咪係...引水道多到咩咁, 仲要係條條引水道都差唔多, 希望唔會跑到訓著~hjhjD109hjhj
原帖由 hkyen 於 2010-4-4 23:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
哈哈 我pre-trip都ngD153hgh線到成個人仆低只好魔吞吞咁跟你地d快腳走uhgjuem11hj
418 加油ng19hgh
今次pre-trip唔易哽架...我到今日都仲未恢復得使, 你跟到已經好勁~ngD176hgh
2010.04.05 長跑網約跑-沙田越野道路混合賽試跑
呢個比賽上年玩過今年都冇諗住報，不過因為有其他人未跑過想試下條路，所以搞左今次既約跑順便當做一課操練。
一行13人8:30由沙田運動場出發，沿單車徑前往正式比賽起點(行善里)，再接比賽前段4公里山路，經梅子林路落斜返回運動場，全程約為15K~
今次約跑純為試路主要都係慢跑，里數扣除部份路段行就當一課10K輕鬆跑啦~ng8hgh
<4月份里數：22K + 38K操山>
2010.04.08 探遊城門河上遊 (沙田運動場 <---> 大圍美田邨) 約10K
6/4 踢完場波，好似散功咁全身酸軟冇力，休息兩日d肌肉仲係好緊，呢晚都係諗住慢跑鬆筋為主。
條跑線未跑過，由saki兄帶路，沙田運動場出發沿城門河跑至上游美田邨折返一圈約10K，時間58'09。
返到運動場加操一個800m，沿途比個小跑手迫住跑，最後200m見佢加速諗住跟，點知比佢爆一爆當堂收檔彈離幾十米.....
是日連熱身cool down共跑13K~
2010.04.09 泰基極速飄移 顯田遊樂場 ---> 梅子林 ---> 沙田運動場 約15K
呢晚因為遲左出門口趕唔切去運動場join埋大家一齊出發，於是自己由屋企跑山梅子林再折返沙田運動場。
雖然之前一晚慢跑完，但係對腳仲係好緊，加上自己走冇目標自然跑得慢...Total約15K時間為1:23'25，跑完拉筋見凍，於是拿拿淋搭車返屋企冇跟大家一齊食飲~
2010.04.11 新界東友情去"馬"約跑
路線：馬鞍山遊樂場 ---> 水浪窩 ---> 麥4 ---> 大金鐘 ---> 馬鞍山村 ---> 馬鞍山郊野公園燒烤場 ---> 馬鞍山遊樂場 全長約20K
朝早有雨加上超級大霧，上山果段基本上都唔係點跑得，落山d路又比較滑安全致上都唔敢點衝，回程去到郊野公園燒烤場仲有特別節目，來一個野外早餐，嘆一杯熱棘棘奶茶+即制咸牛肉碎旦芝士漢堡...delicious~
食得太飽之後都跑唔郁，唯有慢慢咁jog返馬鞍山遊樂場。
上到大金鐘好大霧，能見度超低
即制咸牛肉碎旦漢堡
<4月份里數：70K + 38K操山>
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-4-11 19:09 編輯 ]
大圍 ~~ 即制咸牛肉碎旦芝士漢堡 ~~ Yummy 美味!jhgjhgtk_10gjgjRTI 在崗亭擺攤賣野外咸牛肉碎旦芝士漢堡, 真係有得諗 wor.hgftk_03fghfh
倒數 RTI 2010 馬拉松最後1星期, 穿著新買越野跑山鞋輕輕鬆鬆跑 14km, 身體情況滿意. 從現在開始減少練習休息復元, 沒去想自已的第一個全 65 公里會是怎樣, 65 公里大約路程從赤柱經過沙頭角到達大梅沙, 實際上 pre-trip之後缺少信心, 真的有心理障礙沒有把握 10 hours 跑得晒! Pre-trip 當時腦海中出現很多不得不放棄的理由，比如身體不適，腳患未好，缺少跑山操練，缺少越野跑山鞋, 恐怕受傷, 口乾口渴等等, 並努力將這些理由合理化，但我明白忍受痛苦是比賽的一部份, 這亦是越野 65 km 好玩之處. hgftk_39fghfh
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-4-12 16:28 編輯 ]
原帖由 MatthewTse 於 2010-4-12 16:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍 ~~ 即制咸牛肉碎旦芝士漢堡 ~~ Yummy 美味!jhgjhgtk_10gjgjRTI 在崗亭擺攤賣野外咸牛肉碎旦芝士漢堡, 真係有得諗 wor.hgftk_03fghfh
倒數 RTI 2010 馬拉松最後1星期, 穿著新買越野跑山鞋輕輕鬆鬆跑 14km, 身 ...
Matthew兄,
唔使咁緊張, 我覺得只要你盡量keep住輕鬆步速走, 每個CP停底飲飲食食, 應該係夠時間比身體恢復.....加油呀~hgonion_icon_107ghgh
2010.04.13 沙田運動場 Interval Run 400m + 200m(jog) x 10sets
今日第一日返新工唔知點，所以冇準備跟泰基係灣仔場衝圈，估唔到又幾好可以準時放工，未夠7:00已經返到屋企，於是即時換衫落街操返課，跟返自己平時program星期二應該衝圈。
先由屋企樓下慢jog去沙田運動場當熱身，之後拉一陣筋開始主菜，今次自己一個人想試下玩400m快+200m慢，最後衝左10sets時間如下：
1'27"94 (1'14"80)1'28"49 (1'18"25)1'30"02 (1'30"65)1'29"95 (1'27"04)1'29"69 (1'25"75)
1'31"45 (1'28"93)1'30"54 (1'31"64)1'30"23 (1'30"95)1'31"00 (1'28"53)1'27"93 (1'29"93)
估計如果要衝多幾個都冇問題，不過仲要留返少少力jog返屋企，今日衝圈6K + 屋企來回運動場7K共跑13K~
<4月份里數：83K + 38K操山>
祝大圍新工事事如意!!!hgftk_05fghfh
原帖由 MatthewTse 於 2010-4-15 11:47 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
祝大圍新工事事如意!!!hgftk_05fghfh
Matthew兄,
thx~ 新工總算比預期順利啦, 仲抽到時間跑~
2010.04.15 快活谷馬場 大圈3-2-1
呢晚join埋港島區跑手一齊跑，熱身1圈之後來個3-2-1~
頭3圈自己做步速跑得hea少少：
6'38"756'34"806'24"37
休息大約4分鐘度，同Gary一齊出發，有人拍住迫住走係唔同d：
5'51"795'51"84
之後休息3分幾鐘跑埋last 1圈，去盡：
5'24"88
總結頭3圈真係太慢冇咩作用，不過之後星期日要跑RTI輕鬆操下都啱既~
2010.04.18 Round The Island 65K賽
呢個比賽上年第一次玩差唔多9個鐘頭完成，今年再玩目標希望最少可以8個鐘內完成。
賽前都分兩日pre-trip過叫個準備唔錯，自己好有信心可以8個鐘內完成到，所以都唔使趕咁早出發，搭MTR係金鐘慢慢食埋個早餐，先轉巴士上網球中心換衫存物，做少少拉筋然後揀7:45出發，細圈只係用左2:30已經完成，初時仲幻想大圈多10K唔係4個鐘搞掂咪好勁.....
結果梗係冇咁理想，大圈用左4:56先捱到返來.....CP分段時間：
CP1 47'44 (一開始本來走得好順，點知係樹林小路miss左個位落梯仲要上埋山，來回最少唔見5分鐘)
CP2 1:02'47
CP3 39'30" (一睇時間自己都嚇一跳，使咩咁快呀...而家諗返可能因為一開始走錯路搞到個人心急左，唔覺得走快咁多都唔知)
CP4 48'14" (對腳開始有反應知道奶野，唯有之後調整步速希望可以順利達標)
CP5-6 2:01'48 (CP5唔記得按錶，記得呢段路勁多引水道平路，放慢輕鬆跑總算捱過)
CP7 1:26'46 (呢段最辛苦，冇預到佢呢個CP放得咁後差d捱唔到，因為今日見涼涼地諗住全程CP補給都夠冇帶水跑，好彩中途遇到梁兄比左支水我唔係可能真係捱唔住)
CP8 39'26" (去到尾段本來多落途好好走，但係當對腳冇力既時候就啱啱相反，要使力落brake搞到勁抽筋要行，最後2K石皮板路唔知點解又有返少少衝返來)
全程：7:26(如果唔係一開始走錯路搞亂步速，唔知有冇機會7個鐘返到來呢)hg18bnvbn
<4月份里數：95K + 103K操山>
2010.04.20 灣仔運動場 Recovery Run
星期日玩完RTI 65K賽，呢晚諗住落場jog下鬆鬆腳，換好衫拍住PO同Matthew慢跑5K，一邊jog一邊吹下水唔覺唔覺跑完5K，不過冇計時~
呢個時候泰基啱啱衝完1600m x 3，準備下半場400m x 5，自己拉拉下筋見jog完對腳都OK，忍唔住試下跟埋衝last 3個:
1'28"941'25"061'25"34
本身自己時間都唔慢，但係前面d跑手真係快到冇影，跟都跟唔住.....
抖順條氣慢jog一陣，係咁易拉拉筋收操食飯~
2010.04.22 沙田運動場 Interval Run
呢個星期二冇衝圈，今晚諗住自己去沙田運動場補課，今晚個場超級熱鬧估計差冇100都有80人係度操緊，今晚參考下人地點玩...
首先都係慢jog約5K熱下身，之後做少少拉筋踢腿，跟住主菜衝圈1000m @6'30 x 6：
3'57"873'52"433'52"593'56"933'59"153'56"47
時間都係唔夠平均，不過都叫全部做到4'數下都收貨啦~
抖順例牌jog反2K cool down + 拉筋，收操食宵夜~
<4月份里數：115K + 103K操山>
2010.04.23 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林---> 馬鞍山海濱長廊 ---> 沙田運動場 14.5K
呢晚放工遲左少少，去到運動場差唔多夠鐘起步，所以冇咩點熱身，唯有頭段跑慢少少，跑順左先加返到自己正常速度，上到梅子林路尾時間30'24。
回程先走一段馬鞍山海濱長廊再折沙田運動場，見到比前面既跑手都拋離幾遠，於是都盡力加希望跑好d，最後全程14.5K時間為1:09'24，自己呢段路來講已經算快~
下次再走同程可以用返呢個時間做指標，是日連熱身cool down共入數16K~
2010.04.27 灣仔運動場 Interval Run 2000m @13' x 3 + 400m @3' x 4
今晚放工遲左少少，趕到運動場換埋衫出來都已經跑緊，於是自己慢跑返兩個圈當熱身，等第二個2000m先開始跟操：
7'47"137'53"11
都算做到below4'/K叫達到自己要求啦，係走少一個應該唔係好夠，所以都諗住跑完之後自己再加返操補數。
跟住加多1'休息時間，再食埋個甜品 4 x 400m：
1'21"021'22"581'24"151'25"83
今次真係跑得好盡下，跑到幾乎想暈咁濟。
跟住諗下自己點加操，跑多幾個400m定係走多個2000m好呢，都係走多個2000m好似會舒服少少.....
最後慢速8'25"43捱返來，是日入賬9K~
<4月份里數：140K + 103K操山>
大圍兄唔止努力練跑,個blog都更新得好快.
我都想好似大圍兄咁有心跑...
原帖由 大圍新跑手 於 2010-4-28 01:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2010.04.23 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林---> 馬鞍山海濱長廊 ---> 沙田運動場 14.5K
呢晚放工遲左少少，去到運動場差唔多夠鐘起步，所以冇咩點熱身，唯有頭段跑慢少少，跑順左先加返到自己正常速度，上到 ...
我覺得你有耐力。。。玩下短途衝刺，跑下速度好Ｄ (你想１０ＫSUB40') eg 100快100慢, 200快100慢, or 300快100慢
