點樣至可以做? iuoihohighu" />" />
arnold ching,
我都想知, 試到唔該教埋我呀~hg18bnvbn 原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-12 00:20 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2010.05.11 灣仔運動場 Interval Run 800m x 8
星期日晚走完個28K長課，星期一對腳酸軟冇力，今日已經恢復得唔錯。
今晚玩800m x 8 (頭4個5'45連休，尾4個6'連休)，頭一個冇時間熱身慢跑 3'11"57 試下腳，感覺唔 ...
100m快 + 慢jog 100m(應該係要快--話明衝,提腳...錯手... 但係一定要放鬆...)
努力學習中..
hi 大圍 & all.. first time come here^^
:loveliness: just want to support your blog.
nice:)
回復 1729# 的帖子
大圍兄,等我試下先, 8個伯伯, 然後慢jog, 跟住100快 (20") 100慢 (30"), 睇下玩到多小set?
多謝 Terry 師兄的貼士, 我會記住.hjikgyufyu 之前都聽過d 跑友講話 走interval唔洗比死力,
只要放鬆跑, 就可以好自然keep到快既速度, 而且慳到好多力
所以見佢地快跑時, 個樣都仲幾輕鬆 原帖由 kisslailove 於 2010-5-13 02:06 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
hi 大圍 & all.. first time come here^^
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nice:)
karen,
thanks~ add oil to you too!hgonion_icon_107ghgh 2010.05.13 沙田運動場 慢跑30分鐘 + 5K速度
星期四晚都係貪方便係沙田運動場跑，冇咩plan落到場先諗跑咩，後尾跟下Simon ching玩...
先出街沿城門河慢跑30分鐘鬆下腳，返到場休息陣再衝一個5K，攰攰地都跑唔到快~
每K分段時間：4'08"444'10"674'15"704'16"334'11"59(Total 21'02"73)
好攰.....再拉下筋踢陣腿，收工食宵夜~hjhjD133hjhj
2010.05.15 沙田運動場 Interval Run 2K x 3 休5分鐘
星期五OT冇跑，今日黃昏跑癮起，本來諗住落街走下長課...
係樓下公園拉陣筋諗住又跑去元洲仔，跑跑下唔知點解突然唔想跑咁耐，臨時改變主意去沙田運動場操算課，於是好自然減慢速度，跑到運動場約4K時間用左20'50~
跟住一路踢下腿一路諗下點跑，最後決定衝2K x 3 中間休5分鐘，時間：
1) 1'32"071'37"231'35"181'35"171'34"78(7'54"43)
2) 1'34"671'36"361'36"551'37"171'37"35(8'02"10)
3) 1'34"911'37"871'37"111'34"541'35"23(8'00"66)
跑得都幾盡.....第二個已經over 8'，睇來10K sub40'有排都未得~hjhjD170hjhj
最後慢jog 3個8線圈cool down + 拉筋完成今日操練~
<5月份里數：92K>
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-5-15 23:59 編輯 ] 2k interval (4'/K) 係我未來的功課:victory: 原帖由 benson 於 2010-5-16 02:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2k interval (4'/K) 係我未來的功課:victory:
benson,
加油呀!之但係...要走sub 40'~
2K interval 走4'/K應該唔夠快, 起碼3'50/K啦~hjhjD134hjhj 係我，應該話係羅sir的觀念，不在乎速度，最緊要速耐，初頭幾set輕鬆唔緊要，最後幾set能否維持4'/k才見真章:time: 原帖由 benson 於 2010-5-16 12:54 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
係我，應該話係羅sir的觀念，不在乎速度，最緊要速耐，初頭幾set輕鬆唔緊要，最後幾set能否維持4'/k才見真章:time:
走Interval同埋練速耐係咪應該兩樣野來? 不過各施各法...最緊要啱自己用~ 2010.05.16 馬鞍山遊樂場 > 馬鞍山村 > 麥4 > 水浪窩 > 馬鞍山遊樂場 約20K
今朝Join埋新界東幾位跑友，操返次幾甘既長課。
頭4K幾到馬鞍山村全上斜，冇停過都要走30分鐘，好彩天氣尚算清涼仲頂到。
休息一陣等埋其他人開始進入越野山路，今朝落過雨加上好大霧，條路好跣好難走，由其是落斜要就住來走，有幾野都差d跣到PK~
最後冇驚冇險到達水浪窩，飲埋手上淨低既水，諗住回程開turbo追返前面帶頭既停雲兄(後尾先知原來白追)，點知真係高估左自己，跑到泥涌身體能量差唔多用盡，加上追唔到前面ching有少少洩氣，卒之頂唔住要停底行，之後jog下行下好辛苦先捱到返馬鞍山遊樂場~
攰到想C即時買支sport drink同食埋早餐食淨果兩個包仔補充體力，然後先慢慢拉筋沖涼，沖完涼都仲未見有人返，放是自己搭車走人先~
全程估計約20K，時間 2:36~
<5月份里數：112K>
2010.05.18 灣仔運動場 Interval Run 1200m x 4 + 400m x 5
太懶寫blog啦，咩都唔記得使啦，淨係得返d時間記錄:
4'46"004'55"804'57"765'02"02
1'21"841'24"031'25"611'26"581'23"64
是日連慢jog共跑8K
<5月份里數：120K>
P.S. 跟住幾日都冇跑，淨係20/5, 21/5打左兩場羽毛球cross training，發覺而家打波好似冇咩力，由其反手好唔掂~
原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-23 00:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2010.05.18 灣仔運動場 Interval Run 1200m x 4 + 400m x 5
太懶寫blog啦，咩都唔記得使啦，淨係得返d時間記錄:
4'46"004'55"804'57"765'02"02
1'21"841'24"031'25"611'26"581'23"64
是日連慢jo ...
大圍d 又跑得又行得, 估唔到羽毛球都咁okay
下次有機會再切磋過hg9bnvbn 原帖由 mc 於 2010-5-23 17:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍d 又跑得又行得, 估唔到羽毛球都咁okay
下次有機會再切磋過hg9bnvbn
mc 你d波先夠堅, 下次希望可以頂多幾野~hjikgyufyu 2010.05.23 創興水上活動中心 ---> 萬宜水庫東壩 ---> 西灣亭 ---> 創興水上活動中心 LSD 約21K
今朝天公做美，約跑+BBQ活動如期順利進行，冇跑幾日有d餓跑諗住跑長課，跑完可以食返多d補數。
影過大合照出發，去程啱啱落完雨出返太陽，條馬路變左蒸籠，初時拍住港島快腳cu、Terry、Po跑，跑到3,4K左右開始感覺步速有d快跟唔住，慢慢比佢地拋開自己做步速跑，去到東壩前放底支水路邊諗住回程飲~
跑到東壩以為去到涼亭折返，點知見到前面幾住人兄衝埋落斜去睇六角柱石，冇理由咁失威唯有照跟，落到尾見佢地係度休息睇風景，我唔敢停即時折返先，冇幾耐已經比Po過頭，去到埋水地點停底飲水比cu同Terry過埋~
心知如果用佢地呢個步速跑9成捱唔到20K，所以飲完水都唔敢追由得佢地越走越遠，個天可能知我辛苦開始收使太陽，仲灑左陣雨個人當堂跑得輕鬆d~
跑到創興水上活動中心路口，決定照原定計劃經西壩跑到西灣亭再折返，呢段路斜度唔算大，又冇太陽跑得都唔算太辛苦，係感覺有少少口乾，咁啱見到山邊有d山水可以飲，整左幾啖真係好清涼好正，好快跑到西灣亭個迴旋處折返~
最後一段其實仲有少少力可以加，不過唔想谷得太盡留少少，保持住速度跑返去呢課而家算唔錯，全程約21K時間1:51'21~
今次活動跑步其實係次要，BBQ聯誼先係主菜，大量食物+飲品+餘興節目今日真係玩得好開心~
多謝使今次活動搞手同埋義工既安排~
<5月份里數：141K> 原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-16 22:40 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
走Interval同埋練速耐係咪應該兩樣野來? 不過各施各法...最緊要啱自己用~
圍兄說得對，兩者都需要，不過不同人，在不同時間，可能會需要兩者當中不同的平衡點。 2010.05.25 灣仔運動場 Interval Training
呢晚先衝 600m x 3 @4'30，可能長課之後未恢復，跑來好似有d展步遲緩既感覺。
2'20"692'16"512'19"65
抖一陣再來主菜衝 5K，腳仔軟冇能為力，勉勉強強慢速完成：
4'16"144'20"824'24"344'24"654'15"41(Total 21'41"36)
跑完聽到好似話以後每個月都會來個5K測試keep進度，咁下次應該有大把進步空間~fghjugjghj
2010.05.27 沙田運動場 200慢/400快 x 12
(1'12"00) 1'34"50(1'10"69) 1'39"38(1'12"74) 1'41"52(1'04"46) 1'39"95
(1'11"10) 1'38"46(1'12"00) 1'39"15(1'15"40) 1'39"95(1'14"97) 1'37"52
(1'15"33) 1'37"61(1'13"57) 1'37"75(1'18"05) 2'28"63(1'29"68) 1'36"60第11個跑多200都唔知~
咁跑法都幾辛苦，自己跑d時間好易亂，真係要多多練習先得~jhvgfc
2010.05.28 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林 ---> 沙田運動場 12K
起跑感覺仲有d攰跑來冇咩力咁，跟唔到前面班快腳，唯有自己一個走自己~
由於呢晩都幾熱，半程過後都有少少頂唔順，最後全程用左57'50，比起對上一次3月走同程慢成3分鐘。ftyrdtydr
<5月份里數：171K> 2010.05.30 顯田遊樂場 <---> 馬鞍山公園 LSD 20K
啱啱跑完返來，好熱好濕好焗.....勁辛苦~
今朝食完個早餐hea左陣，見落完雨以為會涼涼地著鞋落街跑返轉，係公園拉拉筋果陣都知唔對路，好濕好焗下.....
去程都唔敢跑得快保留體力，但係一樣好難頂，好彩可以一路聽歌一路跑唔覺唔覺跑到馬鞍山公園，半程58'06，停底飲水機補少少水先，咁辛苦諗住回程去到海濱公園汽水機再整罐水特先掂~
有目標果然唔同，好快見到部汽水機即時DO罐水特一飲而盡，一個字....爽，不過原來八仔已經負錢想搭車都唔得，要捱多7,8K先返到屋企，之後驚爆更加唔敢快，雖然跑得慢但係d汗都係咁流，後半程時間1:02"28，跑到幾乎中暑~ftyrdtydr
<5月份埋單結數：191K>
