原帖由 spmho 於 2009-12-9 11:01 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
石門我跑42'04......
下個去東京
石門個日好唔好跑丫?
原帖由 大圍新跑手 於 2009-12-9 11:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2009.12.8 灣仔運動場 Interval Run 800m @5'45 x 3 sets + Speed Run 5K
呢晚準時收工，睇返記錄原來成個幾月冇來灣仔場跟操Interval，加上剛剛星期日跑完長課未知恢復成點，都係諗住來試下腳，主力都係跑完食飯 ...
時間很快啊 :handshake
原帖由 spmho 於 2009-12-9 11:01 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
石門我跑42'04......
下個去東京
勁呀! 果然有做野wor，如果我有報實唔夠你跑，欠你果個早餐記住數先.....hjhj04218hjhj
東京今次target幾多呀? 睇返你每次全馬快10金鐘, 今次起碼3:10啦?hjhj094hjhj
原帖由 佐治男孩 於 2009-12-10 00:45 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
時間很快啊 :handshake
佐治兄見笑...我呢d時間真係好普通咋, 來緊仲要多多努力~
你果邊賽季完左, 對自己過去一年表現滿唔滿意呢? 來緊會唔會休下操?
2009.12.9 北區運動場 "馬克操" + Speed Run 5K
琴日放假冇返工，夜晚去到join北區跑友們操練，自己早到先跑2K熱下身，跟住一邊拉筋一邊等人，差唔多時間人齊又jog多幾圈就開始呢晚操練。
1) 基本3式踢腿 x 3sets
2) 馬克操 x 3sets，第一次玩，冇記錯好似有11式，主要將平時跑步運作放大，睇落好簡單，不過如果認真練唔渣流灘既話都幾甘。
3) Speed Run 5K，玩完馬克操之後大家商量衝唔衝圈，最後因為人少加大多數人跑完澳馬未恢復，決定改玩5K自由速度，全程自己做步速，時間：
0'50"391'45"141'47"031'47"361'45"901'44"341'46"72
1'46"661'47"221'45"561'43"551'42"051'41"81(Total：21'53"73)
原帖由 sleung2002hk 於 2009-12-9 21:07 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
石門個日好唔好跑丫?
好跑.....今年無咁大風無咁凍
原帖由 大圍新跑手 於 2009-12-10 10:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
勁呀! 果然有做野wor，如果我有報實唔夠你跑，欠你果個早餐記住數先.....hjhj04218hjhj
東京今次target幾多呀? 睇返你每次全馬快10金鐘, 今次起碼3:10啦?hjhj094hjhj
做野又無咩.......
瘋瘋o個日有有事都無跑....所以咩早餐都無食過ng52hgh
target未定......但起碼快過上次先
2009.12.13 全港第八屆樂善盃
呢個比賽上年第一次玩4:08完成，今年操多咗山同場玩完毅行諗住耐力會增強，賽前目標希望3:30可以完成，最後只可以3:54完成，快過上年14分鐘，雖然同目標時間差好遠，不過睇返其他跑手今年既時間普遍都差左，所以跑到呢個時間都收貨，出年再次挑戰3:30。
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2009-12-15 15:20 編輯 ]
2009.12.15 灣仔運動場 Interval Run 400m @3' x 5 sets + 1600m @10'45 x 3 sets
剛剛星期日玩完樂善盃，雖然對腳肌肉仲係好攰好酸，其他方面冇咩問題可以照跑。
放工去到運動場都係慢跑一陣熱身+拉筋就開操，先來400m x 5sets：
1'33"391'29"651'28"401'29"881'29"20
頭1個試腳跑得慢d，之後4個順住走都可以1'30內完成，OK wor。
休大約3'30跟住玩埋另外果 1600 x 3sets：
6'36"216'39"506'39"08
因為真係腳攰加上一路不停落住大雨，只求完成所以都冇咩刻意加力，全程走自己均速。
最後慢jog幾圈 cool down，因為落雨幾凍下所以都冇拉筋，改為踢下腿，不過實在有d凍踢住一陣都收操....hjhjD170hjhj
大圍兄 : 24.1.2010 响科學園又有陸上 2 項, 今年唔知你又會唔會参加 ?
有興趣 , 要快 d 聯絡阿偉租 d 比賽用單車, :loveliness:
原帖由 loudspeaker 於 2009-12-18 13:30 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍兄 : 24.1.2010 响科學園又有陸上 2 項, 今年唔知你又會唔會参加 ?
有興趣 , 要快 d 聯絡阿偉租 d 比賽用單車, :loveliness:
唔該使loud兄~ng48hgh
馬王都同我講左呀，呢個我一定參加呀，不過唔想又麻煩你，不如你比阿偉個電話我，或者我自己去間單車舖同佢租車~hjhjD085hjhj
2009.12.19 備戰厦門馬拉松 - 終極37K長課
路線：沙田運動場--->梅子林(引水道尾)--->大埔元洲仔--->梅子林(引水道尾)--->沙田運動場
早幾日出POST諗住想搵多幾個人一齊跑長課，最後可能因為天氣凍加上星期日有3個賽事同日進行，唔係咁多人JOIN而最後跑37K既仲係得我同埋第一次見面既漢堡包ching。
朝早8:00出發，雖然好凍不過好彩冇咩風跑落本來幾好跑，但係唔知係冇熱身定係腳有傷唔知，起跑冇耐小腿脛骨有D痛發唔到力咁，唯有跑慢少少頂住先啦，真係差唔多痛足10K先開始唔痛。
因為前段跑慢左少少跟唔到漢堡包ching佢地一早已經比佢地拋離好遠，之後都係一個人自做步速，一路跑到25K前都冇咩問題，keep到均速大約5'/K，25K之後對腳開始攰有反應。
雖然係20K已經食左包GEL，都好似冇咩作用，好辛苦先至捱到30K上埋第二轉梅子林，果時對腳真係已經冇使力，落斜好彩仲可以就住慢慢落唔使點使力，返到平路就夠使吃力。
基本上最後果7K都唔可以話係跑，雖然冇抽筋但係對腳跟本抬唔起，只可以細細步咁JOG，去到雙橋果段仲頂唔住要行一陣休息下先得，返到運動場筋都唔敢點拉，拿拿淋沖返個熱水涼收操食飯。
時間(分段約5K)：
25'1226'4425'1427'3226'1531'0947'47 (總時間：3:29'53，Ave：5'40/K)
呢課表現真係唔多理想，如果淨係以今次來計，厦門馬拉松唔止冇咩機會做到目標時間3:20，想做3:30睇怕都有難度。
不過練習同比賽又係兩回事，來緊我打算都只會係以慢操為主希望比對腳多D休息，信心暫時仲係有既...哈哈~
"小腿脛骨有D痛發唔到力咁"
呢個要留意, 睇你warmup之後無咁痛可能只係肌肉過勞, 做多D拉筋按摩同避免衝圈(太高強度)應可以抒緩...
不過
如果發現越跑越痛, warmup極都無用, 同摸下都會痛就可能出現輕微骨折(stress fracture), 呢個一定要停跑兩三個月等骨頭復原, 咁就慘嘞
所以要萬事小心, 有小小傷training強度就不宜過高, 以免因小失大
原帖由 edwinc 於 2009-12-20 06:49 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
"小腿脛骨有D痛發唔到力咁"
呢個要留意, 睇你warmup之後無咁痛可能只係肌肉過勞, 做多D拉筋按摩同避免衝圈(太高強度)應可以抒緩...
不過
如果發現越跑越痛, warmup極都無用, 同摸下都會痛就可能出現輕微骨折(st ...
edwin兄:
收到使...THX~
放心啦，我諗都係肌肉過勞同埋冇做熱身先會咁，來緊都係諗住慢操為主，主力休息等跑厦馬~
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2009-12-20 10:51 編輯 ]
兩周前還跑37k, 這兩周真係要好好休息, 吃好d, 睡好d, 放心啦, 廈門是很好跑的. 祝你凱旋而歸!
原帖由 slowrunner 於 2009-12-20 11:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
兩周前還跑37k, 這兩周真係要好好休息, 吃好d, 睡好d, 放心啦, 廈門是很好跑的. 祝你凱旋而歸!
拿拿:
多謝提點...
話時話, 你澳馬跑3:19好勁呀, 遲d跑渣馬, 要搵埋你一齊操長課~hjikgyufyu
提點?!不敢!! 你平時比賽都快過我好多.
渣馬難跑過澳門, 應該做唔翻澳門個時間. 一齊操長課就梗係好啦:D
原帖由 slowrunner 於 2009-12-21 23:51 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
提點?!不敢!! 你平時比賽都快過我好多.
渣馬難跑過澳門, 應該做唔翻澳門個時間. 一齊操長課就梗係好啦:D
拿拿:
以你跑全馬同埋出外作賽經驗, 真係要多多提點我呢d新手呀~
之前跑得慢過我係狀態未返來啫, 今次澳馬跑得咁好你都付出唔少努力, 真係恭喜使~hjhj01218hjhj
2009.12.22 顯田遊樂場 <---> 城門河雙橋 13K
是晚冬至不過屋企人唔使做節，放工冇野好做都係走去跑下，順便試下對新鞋，呢對Aero8係買來跑厦門馬拉松，所以都諗住跑快少少認真試下佢。
先係公園練下踢腿同拉筋熱身，去程走馬場果邊單車徑，回程就兜個圈走另一邊，沿途冇咩人水靜河飛，加上清涼但係又唔會太凍，跑得好舒服，全程大約13K用左1:02'13完成，出完汗一停覺得凍所以都冇cool down拿拿淋買野返屋企食，跑完之後對腳唔攰感覺真良好，睇來對鞋應該幾啱我用來跑全馬，厦馬要全力以赴，報左名既跑友們到時見。hjhjD134hjhj
見你操得o甘積極，預祝大圍兄
