河畔大勇隊-逢周四突訓-01-09-2011
交功課前菜：800m熱身
主菜：(400 連休3'30" + 1200m 連休10') x 3 sets甜品：2K
1 set 400m/01'50" / 1200m/05'38"
2 set 400m/01'41" / 1200m/05'38"
3 set 400m/01'47" / 1200m/05'59"
甜品 2K/10'45"
熱完身,由Tarry師姐及James師兄帶領,替大勇師兄祈禱,祝願大勇師兄早日康復.主菜出發時,全體大叫大勇師兄加油,希望大勇師兄feel到,快d醒番,康復後再黎突訓!!
今次跑番慢d.可以跑得晒,不過跑完都幾辛苦.希望練多d會好d啦hjhjD170hjhj
[ 本帖最後由 Gunners 於 2011-9-2 01:36 編輯 ] 原帖由 Gunners 於 2-9-2011 01:33 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
交功課
前菜：800m熱身
主菜：(400 連休3'30" + 1200m 連休10') x 3 sets甜品：2K
1 set 400m/01'50" / 1200m/05'38"
2 set 400m/01'41" / 1200m/05'38"
3 set 400m/01'47" / 1200m/05'59"
甜品 2K/10'45"
... Gunners ching 你都跑得好好架喇，慢慢練返上去，大把進步空間呀。加油呀。hgonion_icon_107ghgh
炎炎夏9月4日星期日長課耐力操
今朝又去馬鞍山約跑,路線同上個禮拜一樣,不過就跑遠左,今日跑到大圍港鐵站先折返,全程16K,去程跟住金金,E.T同AY60師兄一齊跑,到大圍站金金同E.T師繼續去,我同AY60就飲吓水夾抖抖先繼續,去到艇會AY60師兄要返屋企(因住附近),得返我一個.仲有3K多d,又係考我定力ge時候,係跑返去吖,定行返去呢:lol:lol最後都係跑番去(中途都有停低抖吓)全程跑連休1:43:46約6'30"/K今朝天氣都算OK,比上星期跑遠左,但跑快左:):)河畔大勇隊-逢周四突訓-9月8日夜闖梅子林
因為沙田運動場封場為黎緊ge中秋節晚會佈置.河畔大勇隊今次唔衝圈,改為跑城門河畔,跟住上梅子林折返.全程約12K.主菜係上梅子林一段約2K斜路.跑之前聽d師兄話可能會有野狗,不過我地加埋廿幾人應該唔怕啩,最後一路上都好平靜,唔通d狗真係怕左我地:lol :lol 因好耐無練斜路,都驚跑唔晒,不過LULU姐話"唔駛跑得快,最緊要跑得晒"咁就慢慢跑,最後都一口氣上到閘口,結果又係死吓死吓:L :L全程用左1:18:48約6'43"/K
最後祝大勇師兄,早日康復,快快歸隊!!
炎炎夏9月11日星期日長課耐力操
馬鞍山遊樂場出發,沿城門河先上梅子林,再向大圍方向,過左麗豪酒店折返,共18k.全程跑連休2:04:33約6'56k.北區跑友集合之<基本功練習及衝圈特訓>14-9-2011
今晚第一次係自己地頭跟d師兄一齊衝圈,仲有高手森哥作指導.本來跑2Kx3連休@16分,點知第三組原來祇係跑左1.6K咋,失敗........:L :L第一組9'36",第二組9'52"第三組(1.6K)7'45"
d耐力真係唔係好夠,要練多d啦!!
北區跑友集合之<基本功練習及衝圈特訓>21-9-2011
21-09-2011 北區運動場衝圈 1K x 5@9分連休第一組 4'23"35
第二組 4'23"83 第一,二組諗住有氣有力跟得幾多就幾多
第三組 4'30"75 第三組開始腳仔軟啦,
第四組 4'58"33 第四組即刻趺晒watt啦
第五組 4'37"52 想收工嫁啦.森哥話陪我跑多組,跑左600M就想上岸,森哥叫我頂埋佢,仲叫我放鬆黎跑,最後200M用埋飲奶ge力衝埋佢. 依又快番20秒喎.
多謝森哥陪住我跑同一路鼓勵,多謝!! 師兄，基本功練習是指？
回復 68# 的帖子
小魚師兄,主要都係做吓d跑步拆解動作,好似高抬腿,小步跑,踼腿.....等等等 有冇片睇，等我學野？dfyhfjf 原帖由 little-fish 於 2011-9-26 08:50 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif有冇片睇，等我學野？dfyhfjf" />" />
小魚師兄,下面條ink帖#10有片,可以參考吓吖
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=5397&extra=&page=1
研究下先，謝謝
迎全/半馬10月2日星期日長課耐力操
今日完成左人生第一個半馬,路程係馬鞍山跑入大埔大王爺廟折返.全程21.5K.抖連休2:20約6'30K跑完去搭車,上樓梯時,隻右腳小腿買老抽.好彩拉番鬆後無事:L :L
可能未跑過咁長距離,返到屋企抖左成個鐘先回魂:lol :lol
希望好似Tomcat 師兄咁講,跑多幾次就會習慣同會快d:victory:
http://connect.garmin.com/activity/118452917
10月3日北區運動場至百福田心球場
琴日跑完長課,今日諗住去運動場練吓均速,搭車去到原來先知有學校開運動會:Q 咁就惟有跑返屋企啦!!開頭諗左條最近ge路線,應該都有4-5K,點知跑落唔覺好攰,就係北區醫院兜左兩個圈先返百福田心,最後用左一個鐘跑左10.5K.
連續兩日加埋跑左32K係一個記錄:victory:
[ 本帖最後由 Gunners 於 2011-10-5 05:00 編輯 ] 原帖由 Gunners 於 2011-10-5 00:15 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif今日完成左人生第一個半馬,路程係馬鞍山跑入大埔大王爺廟折返.全程21.5K.抖連休2:20約6'30K跑完去搭車,上樓梯時,隻右腳小腿買老抽.好彩拉番鬆後無事:L :L 可能未跑過咁長距離,返到屋企抖左成個鐘先回魂:lol :lol ...
我第一次自制半馬差不多同一路線，但冇師兄咁快 原帖由 little-fish 於 2011-10-5 16:52 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif我第一次自制半馬差不多同一路線，但冇師兄咁快 小魚師兄係咪一條冷跑呢?我諗如果我一個人跑,分分鐘跑唔晒添呀:lol:lol啱時間多d參加約跑,多d人一齊跑,會有動力d!!
回復 76# 的帖子
我係約兩星期前的星期一，當時行雷閃電加上大雨！我係下雨時會跑得好些，可能肥，較易熱，下雨有助降溫！
之後嘗試再跑都未做到，15-16km就跑了幾次。暫時打算等留一下等雙腳適應。
之前請教你的馬克操有時都胡亂玩一下和已跑了兩次梅子林，落山時的第一km我半行半跑，pace 是8：15\km,到第二km，hr約120，就快些許，約7/km，一來唔想太cool down,二來山勢無咁斜。之後跑多4km.請問咁做好唔好（下山）？ 小魚師兄,我都係新手一名,你問我落山咁樣跑法好唔好,我都唔失點樣答你呀:L
不過我都係同你一樣,太斜ge話,我會細步d,慢慢落,太大步驚傷腳.我上和合石山,有d位我行落去添呀:lol
北區跑友集合之<基本功練習及衝圈特訓>05-10-2011
今晚衝左1KX4時間係:1 - 4'09"73 (3'51'")
2 - 4'13"07 (4'15")
3 - 4'42"16 (4'46")
4 - 4'42"58
控制速度始終都係我ge弱項,幾時先跑得晒6個呢:( :(
08-10-2011
今日走左兩課第一課:Tempo 5K,以我現時10K最快52分應走5'16-5'29" 結果係(5'24"/5'24"/5"21"/5'22"/5'21")
第二課:行人天橋,衝上/行落 5 Set
10.17 km 54'72" / 0.15 km 1'33"53
20.16 km 41'60" / 0.17 km 1'51"33
30.18 km 45'20" / 0.15 km 1'42"59
40.16 km 39'38" / 0.17 km 1'57"97
50.18 km 43'90" / 0.14 km 1'33"68
