Mission UNICEF HM Week 2
10/11/2014: 10k Tempo
地點: 國內
天氣: 15, 晚, 陰
今日起, 國內開始轉冷, 一陣陣的涼風吹來, 加上日間不斷的落雨, 體感氣溫更低. 星期一晚雨勢稍停, 就落場繼續跑. 今日原定係不只10K的, 只係一開步時感覺上已經不太好, 一開步4'46"之後, 第二, 三K突然失速, 直降到5'30", 我也不知何解, 就像是慢性跌watt一樣. 心知不妙, 要救車就只好抖擻精神, 別再太隨意, 好在接下來的7k大概可以重回5分內的大關,不過今晚不知不覺已經跑到11點, 而且人冇電, sportwatch亦開始冇電, 俾左個藉日自己, 10k跳車.
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Time4'46"5'31"5'33"5'05"4'59"5'06"4'51"4'56"4'52"4'40"
HRM149155157158158159161163162163
Distance: 10.0km
Time Elasped: 50'22"
Average Pacing: 5'02"
Average HRM: 157BPM
本月共跑46k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數13天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數41天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數76天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數124天
Mission UNICEF HM Week 2
16/11/2014: 16k Tempo
地點: 國內
天氣: 15, 晚, 晴
訓練繼續因為工作壓力及安排而滯後. 去年的UNICEF, 儘管方法不太成熟, 很多地方都在摸索的階段, 但起碼長短TEMPO及長課都可以安排, 而且足有三星期的時間準備; 反觀今年的準備時間不但少了一大截, 只得兩星期不足, 而且長課從缺, 只能以比去年質量高一點的長短TEMPO來稍稍補救, 穴的不知道比賽當日會如何.
今晚趁有空檔, 馬上開展16K的TEMPO. 一開始可能是熱身不足, 在開始的幾K比較辛苦, 節奏跟不上, 速度提不起來, 但可幸的是隨熱身充足後, 開始上力, 接下來的11K的步速一直可以提升, 雖然在最後一兩K時右膝有少許反應, 但沒大礙.
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Time4'43"5'15"5'05"5'02"4'56"4'56"4'54"4'50"4'47"4'42"4'42"4'36"4'32"4'35"4'24"4'28"
HRM
Distance: 16.0km
Time Elasped: 1'16'28"
Average Pacing: 4'47"
Average HRM: 161BPM
本月共跑62k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數7天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數35天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數70天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數118天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-11-26 08:44 編輯
23/11/2014: UNICEF HM
地點: 廸士尼
天氣: 21, 晨, 晴
今季的第三關, UNICEF半馬. 一大早跟Josephine一起坐4:30大會車到會場, 沿途沒怎麼談及等下的比賽, 反而為我們大伙下年的新竹之旅侃侃而談. 放鬆一下自己都好, 因為要怎麼跑, 之前已經有腹稿, 天氣亦跟預測差不多, 應該有利跑步. 到埗才5:10左右, 但已經人頭湧湧, 都是半馬的參賽健兒.. Siu Fung亦在不久後到場會合. 做了些少熱身, 就一起去寄行李及上線靜候. 等候期間三人閒聊, 亦十分放鬆. 我們身後是港農師兄.
6時10分, 鳴槍開賽! 一開始時我按照以往的習慣, 快速前進爭取有利位置, 感覺上前面的人群比去年少一些, 因此要殺出重圍比上次相對容易一些. 腳步亦輕快, 開局順利, 首兩k時間8’28”, 順勢接大斜路, 也以4’14”完成全段. 第4k開出3’57”. 此時我知道不可太興奮, 要收慢步伐, 否則一定前功盡墨. 之後乖乖地回到4’20”的策略. 在10k折回點前, 我的步伐十分平穩落在420前後(除第7k因有格鬥稍快), 自我感覺非常好, 亦很快可以緊握自己的呼吸及步伐節奏, 亦非常集中, 只留意前路的狀況及前面跑手的動靜, 可謂汲取了上次Gigasports的教訓.
10k的時間42’29”, 折回點前後跟不少跑友撃掌鼓勵, 很受鼓舞, 我跟自己講, 比賽前半是理想的, 現在已經開始回程, 做好自己, 不要放鬆, 堅持, 細節決定成敗! 是的, 因為我在12k時曾經有一段短時間是走了beat, 呼吸有些亂, 幸好及時可以修正. 到13k左右, 按照[一站策略], 在水站作唯一一次的補給, 喝了少量, 大部份淋身. 感覺上沿途的跑手比去年要少. 到14k時間59’42”, 來到了比賽的關鍵, 回到大斜路, 及跟10k合流. 大斜路的特點是去程上斜比回程長, 因此回程時咬咬牙頂住三兩百米就ok了, 反而跟10k合流最考工夫. 此時跟10k合流的, 多是50分或以後的跑手, 因此一路上必需要一個接一個地超車, 在俯衝時尤其要打醒精神留意前面有否經驗不足突然停車的失魂魚. 還好, 過人亦比去年順利, 面對人群, 廸欣湖多彎路段亦未受太大影響, 最關鍵的第15,16,17三k以13’17”拿下.
出廸欣湖後, PB已經在望, 所以我選擇於18k回氣, 降速到4’30”左右, 接入海濱長廊的第19k再次加速回到420, 此時的海濱長廊暢通無阻, 雖然已經有些疲倦, 又降到430, 不過在晨光映照下, 我最後為自己打氣, 感謝自己前路一直的堅持, 得以如此完美地完成賽事的大部份, 最後的一段, 一定要好好跑下去, 相比再也不能馳騁沙場的MT兄……我的每一步也是幸運的! 是的, 要加油! 又回過神來, 入園的第21k, 4’17”, 最後的直路, 心頭一熱, 加速至3’30”成功衝線!
錶面的跳字停在1’31’03”, 比去年快出了2分半,成功PB之餘亦喜出望外,
同時亦將各途程連續PB或奪獎的場次, 刷新至第11場, 延續強勢.
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Pacing4'18"4'10"4'14"3'57"4'21"4'19"4'10"
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Pacing4'22"4'21"4'17"4'14"4'21"4'17"4'21"
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Pacing4'30"4'19"4'28"4'28"4'20"4'32"4'17"
Distance: 21.1km
Time Elasped: 1'31'03"
Average Pacing: 4'19"
Average HRM: 167BPM
本月共跑104k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數28天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數63天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數111天
恭喜師兄PB！
Mission 皇者之戰10k Week 1
26/11/2014: 20k Tempo
地點: 國內
天氣: 17, 晚, 晴
UNICEF半馬後休跑了兩日(其中一天做了體能), 又要再上征途. 今次的難度比上一戰更大, 因為今次排頭的是皇者10k, 但接下來的是渣馬, 更嚴峻的是渣馬倒數只有兩個月, 但仍未正式專門地練習, 雖然長課我已有信心靠食之前的老本上到30k, 但感覺依然不太踏實. 10k講速度, 全馬重耐力, 兩者的練法在正常來講是相沖突的, 如何去平衡兩者, 真的很考工夫.
今天的功課是20k的tempo, 其實是全馬的練習, 作為訓練全馬的長tempo, pacing的平穩性對我來講並不需要如10k一樣精準, 因此我也沒有太留心手錶上的跳字, 就憑自己的感覺去跑, 大約在5'00"內就ok了. 始終三日前的半馬花了不少肌力, 因此在16k開始右膝及腳掌有些少辛苦, 幸好亦能完成, 算是不錯.
Lap12345
Pacing4'53"5'01"4'56"4'57"4'50"
Lap678910
Pacing4'45"4'49"4'51"4'46"4'52"
Lap1112131415
Pacing4'47"4'48"4'54"5'05"4'51"
Lap1617181920
Pacing4'56"4'58"4'53"5'03"4'49"
Distance: 20.0km
Time Elasped: 1'37'46"
Average Pacing: 4'53"
Average HRM: 155BPM
本月共跑124k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數25天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數60天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數108天
vcbid兄: 唔會太進取, 345-350, 甚至sub-4已經好滿足, 畢竟全馬非我強項
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-12-9 00:31 編輯
Mission 皇者之戰10k Week 1
30/11/2014: LSD 26k
地點: 國內
天氣: 17, 晨, 陰
今日May姐有講別注版, 白波波長斜團, 遊走港島山徑. 一大早8點, 眾人在鰂魚涌集合.
我之前對白波波只是聽說, 知道不少人會用來當作操山, 亦知道斜路大, 不易應付, 今日終有機會一試. 果然不假, 打從一起步就是上斜, 而且連綿不斷依山勢而上, 今天霧很大, 前路能見度只有20-30米, 外頭的景色完全不見, 用在迷霧中前行絕對不為過, 只知道不斷上斜, 沒有盡頭. 最後, 連續的上斜5k後, 終於上到大風坳頂上的白波波了, 但因為霧大, 居然完全被湮沒了! 太可惜了, 大伙只好在閘口前拍照打卡吧!
因為未熱身已經食了5k斜, 真的沒有心理準備, 所以跑得是挻辛苦的, 因此下山時回回氣, 調整一下. 到了大風坳的涼亭後, 與體驗組的跑友分別後, 我們幾日繼續向布力徑出發. 連續的2k下山後, 到了大潭水塘, 又再食1k左右的上斜, 到達陽明山莊, 經大家商議後, 我們決定繼續經黃泥涌水塘休息後, 再穿過布力徑, 至山頂道口為此.
跑山徑來回, 有咁耐風流就有咁耐折墮, 意即落斜有多爽, 回頭就是要堅受同等的上坡折騰. 回程路上, 在肌力開始疲勞, 體力下降下, 真正的考驗就來了, 如果是獨自一人去跑, 我肯定完成不了, 幸好有兔, 桓哥, 汗, Derek, 查理及其同事邦師巳同途, 令我無論如何都要完成它. 尤其欣賞邦兄, 其上斜能力真的一流, 與他一直相持的確回味, 而落斜時我當然跑得輕快, 好好習慣落斜的速度感. 今天的長斜團, 對皇者的上斜訓練的確極之有用, 相比之下, 梅子李真的再不算什麼了!
本月共跑150k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數21天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數56天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數104天
Mission 皇者之戰10k Week 2
5/12/2014: Tempo 20k
地點: 國內
天氣: 9, 晚, 晴
生日後的第一份禮物居然是感冒, 可能是生日那天飲酒太多, 加上天氣轉冷了, 反正星期二晚就動彈不得, 星期三稍好一點. 感冒不是很重, 但就是不舒服, 星期四晚見情況稍好, 跑了8k鬆腳.
星期五晚, 天氣相當冷, 只有9度, 而且大風, 其實對於剛病好的我是不宜跑tempo的, 但訓練時間已經非常緊迫, 唯有硬著頭皮上. 開頭的首10K是可以的, 都在4'50"左右, 但後半段不但起大風, 非常刺骨, 有一種僵硬的感覺, 而且體力也未十足回復, pacing也下降到5分頭, 肌肉也很酸軟, 尤其是腿部, 整倨感覺比上星期都辛苦得多, 最反的完成時間是1'38", 比上星期要慢1分鐘, 但也沒有辦法了. 後面的氣溫必然會再下降, 要再吃多少北風呢?
Lap12345
Pacing4'37"4'55"4'50"4'46"4'46"
Lap678910
Pacing4'51"4'50"4'51"4'55"4'57"
Lap1112131415
Pacing4'57"5'11"5'07"4'55"5'02"
Lap1617181920
Pacing4'59"5'04"5'02"5'03"5'02"
Distance: 20.0km
Time Elasped: 1'38'42"
Average Pacing: 4'56"
Average HRM: 153BPM
本月共跑28k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數20天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數55天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數103天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-12-15 22:43 編輯
Mission 皇者之戰10k Week 2
7/12/2014: LSD 32K
地點: 馬遊場<->烏溪沙<->大埔海濱公園
天氣: 17, 晨, 陰
今日長課我決定沖破30k, 直上32K. 由27,8K一跳就上32K, 未必成功, 但我都係要一試, 全因為渣馬前只餘3課長課. 另外仲有兩個任務, 就係要為隊友, 小蒙同兔打氣, 佢地分別要參加可樂10k及大埔10k. 7點半出發, 先急步去烏溪沙, 希望趁可樂跑前可以見到小蒙送上一句加油. 好在一出馬海濱路口就見到佢同Sam在一起, 寒暄幾句, 打氣一下, 希望佢可以取得好成績. 再拿拿聲回馬遊場拍團照再出發.
由於大埔那邊大約8點就起跑, 所以我們出發時就決定直向大埔進發, 不經梅子林. 阿汗因為要操半馬, 因此箭步地很快就消失了. 我們幾人同步前往, 曼開心的就是隊長回歸了, 他其實只想操20k, 不過我信佢可以跑得更遠. 一路上步速其實不是很快, 主要是因為跟大伙邊跑邊吹水, 6分幾左右. 到了大王爺, 就跟隊長一起到大埔海濱. 到現場了, 比賽早已經結束了, 好在現場留下的跑手不多, 很容易就找到兔, 知道佢在比賽中跑出PB 43'09", 打從心底的開心, 知道佢其實一直都努力習跑, 今日終於可以達成他季前的目標, 更取得男子隊制的冠軍, 真為佢高興.
回程過了25K後雙腿已經開始疲倦, 小休了兩三次才捱得過32K, 明明是慢速, 平均6分(未計小休), 真沒想過咁攰, 唔通真係因為跑得太慢, 腳步太多所以堵加身體負擔? 各位師兄點睇?
最後知道小蒙都PB而回, 而且成功SUB-50, 全馬特工雙喜臨門!
Distance: 32.0km
Time Elasped: 3'11'15"
Average Pacing: 5'59"
Average HRM: 140BPM
本月共跑60k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數14天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數49天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數97天
回程過了25K後雙腿已經開始疲倦, 小休了兩三次才捱得過32K, 明明是慢速, 平均6分(未計小休), 真沒想過咁攰, 唔通真係因為跑得太慢, 腳步太多所以堵加身體負擔? 各位師兄點睇?
我覺得刻意跑太慢，個跑姿會比習慣咗嘅冇咁efficient，跑得耐會徙力咗。我好多時hea跑，越hea得慢果課越覺得攰，反而走番正常啲速度覺得狀態仲好。我跑長途都唔鐘意走太慢，寧願走個舒服順腳嘅速度，最多攰就加插多少少中途休息時間。跑太慢會覺得啲力徙咗去個人上下un吓un吓同地心力對抗而非向前。當然跑咩pace視乎距離，如果太長途開頭唔跑慢啲又唔得嘅，不過以你平時easy run速，6分k會唔會係收得太慢？
純粹個人意見，毫無科學跟據，當我吹水好喇:P
Ah_Wing 發表於 2014-12-13 03:15
我覺得刻意跑太慢，個跑姿會比習慣咗嘅冇咁efficient，跑得耐會徙力咗。
實驗証明, 正確!
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-12-17 00:25 編輯
Mission 皇者之戰10k Week 3
14/12/2014: LSD 34K
地點: 馬遊場<->梅子林<->元州仔<->烏溪沙
天氣: 17, 晨, 晴
今日長課打算做34k, 因此更早地大約在7點已經出發. 雖然34k對我來講是一大挑戰, 不過以上次長課作為經驗, 我決定聽大家既建議, 用natural pacing來跑. 一開始跟Siu Fung一齊early bird出發, 跑一轉梅子林回程再跟大隊會合. 開始熱身用5分尾的pacing出發, 到上梅子林一段加速至大約5'30"食完全段. 下山時遇上一位師兄從後不斷亦步亦趨, 我亦腎上腺素上升, 一路守在前面, 一反下山路亦變得充滿速度感. 下山後, Siu Fung繼續快放, 而且愈來愈快, 我見大好機會, 可以為下星期皇考做一段短途快跑, 就算開到4分頭亦當然奉陪.
跟大隊會合拍照反再起步, 往元州仔進發, 亦由慢到快, 與Siu Fung及阿汗同行, 一路上去程以5'00"至5'30"前行, 20k到元州仔, 食左一包gel後回程. 天氣太好, 太適合跑步了, 回程時更好力, 元州仔至科學園水站一段開4分尾. 用natural pacing, 步頭爽得多, 4分尾. 水站又小休一陣, 都可以開5分頭左右去完全程, 攰是有點, 但沒有上次地慘, 之前好難想像到最尾2k仲有貨賣, 4'55"及5'00"完成收官.
原來用natual pacing, 長課效果真係好得多. 我明白了!
Distance: 34.0km
Time Elasped: 2'56'45"
Average Pacing: 5'12"
Average HRM: 151BPM
本月共跑108k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數7天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數42天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數90天
kokyan_lam 發表於 2014-12-13 01:36
Mission 皇者之戰10k Week 2
7/12/2014: LSD 32K
地點: 馬遊場烏溪沙大埔海濱公園
雖然遲左覆，但都想講講：
課名意義不大，在乎是想練甚麼。
我覺得你的easy課一點都不放鬆，開得太快，應該像之前的LSD般，5分尾甚至六分頭。
長課就太慢了，就算是對上的那課，我也覺保守，以君之實力，應以之前所謂的長tempo：接近4分尾，相信效果更佳。
至於長tempo，我覺得並冇需要，tempo用來練LT，要夠快，貴精不貴多；用長跑比賽速練，其實應用在LSD中便可。
講到尾，任何一種訓練模式（心率好，速度好，感覺好），最重要是用不同速度去練習，切忌一個速度跑到老。至於如何配速，如何分配時間/距離，便是一門學問了。
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-12-23 00:15 編輯
14/12/2014: 城門河皇者之戰
地點: 馬運場<->梅子林
天氣: 15, 晨, 晴
今日, 賽季第四戰, 皇者之戰10K. 名副其實主場作戰. 我被編入Team A, 按牌面我們是有機會得獎的, 只是今年的賽制有變, 令團體賽的獎項大為減少, 門檻亦高得多, 能否取得好成績是一大未知之數, 至於個人獎項, 亦未有多想, 此刻只專心比賽發揮.
多得長跑網的安排, 得以在精英起跑區頭排起步, 心情有點特別. 在熱身時, 在盤算比賽的戰術, 靜待發令槍響. 不一會, 主持們的倒數下, 槍聲響起, 2014年的最後一戰就正式打響了. 比賽一開始先沿運動場跑一圈再出外, 從去年的經驗, 跑手們在此時會比在其他比賽步速更快. 我當然懂得, 所以也不會瞎從, 在開步之初也盡量不受其他人影響, 專注於呼叫器及調整步感, 首k開出3'48", 第二k 4'06". 今年的路線設計比去年的一大改善, 是在出馬海濱時直往梅子林, 而非先右轉海澄軒再U-Turn回頭, 避免了去年親眼目睹的因為路線重疊而引致的跑手相撞意外.
第三k開始, 開始小小的回氣, 收拾心情迎接梅子林. 梅子林是我們日常操練已久的地方, 雖然熟悉得瞭如指掌, 但在比賽時碰上它, 還是必須要提高警覺, 調整好心態. 第3k再收慢至4'11". 開始上斜時, 我跟干日一樣收密腳步, 調整好呼吸, 沒有太看步速, 到第三亭前還可以, 後來肚子突然有些不舒服, 心裡有些著急, 幸而眼前就是雷利三子Freddy, 啤啤及雄哥, 大家四人一同平排前行, 才能暫時忘記肚痛的事, 專心比賽, 不一會肚痛暫消, 咬緊牙關完成梅子林的上斜段, 第4k 4'38", 第5k 5'33", 全段梅子林平均為5'06". 下山時, 邊回氣, 平均4'07". 不算太快, 但考慮到回氣需時, 而且剛才拚了一段上斜, 太快落斜可能加重肌力負擔, 只好如此.
回到最後3k的平路, 真的不經不覺就來到了比賽的尾段. 可能一時心思分散, 或未回好氣, 回到平路的第8k開始跌watt, 開出4'16". 我猛然回神過來, 再次專心比賽, 幸好第9k救車成功, 4'11". 到了比賽最後的這階段, 肚子又不爭氣, 而且有比之前嚴重的跡象, 我只好頂住, 全力跑回終點, 最後一k 4'02"沖線.
稍息後看回時間, 42'58", 達標, 雖然沒有PB, 但比去年的43'58"剛好進步了一分鐘, 總算是進步了.
在等待賽果時, 知道我這昤間放之其他各男子組別中都可以獲獎, 唯獨我身處的BM12組別, 奪獎門檻是40'50"! 心裡是有些那個, 但也沒有辦法, 只能希望在團體賽中還有機會, 望天打掛就是如此, 心裡忐忑, 唯有跟其他的跑友吹水打發時間, 一邊等待. 幸而, 團體賽的成績在12點左右出爐, Team A奪得全能隊制男子團體公開組亞軍, 終於可以放下心頭大石, 寬心慶祝, 雖然PB及個人獎項也失落了, 但總算取得又一榮譽!
Distance: 9.92km
Time Elasped: 42'58"
Average Pacing: 4'20"
Average HRM: 167BPM
本月共跑144k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 42'58" 全能隊制男子團體公開組亞軍
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數35天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數83天
2014賽季的四場正式賽事，以三場PB及兩個獎項收官，成績相當滿意。今年開季以來，工作壓力一直好大，令自己的訓練量很壓縮，亦不時缺課，要提升狀態真的很費身心，幸好自己還算堅持過來了，成績亦有交待，多謝一直在旁支持我的家人及好友。兩個多月緊張非常的狗衝之旅又完成了，本季只餘渣打全馬，終於可以放鬆心情，好好享受接下來五星期的練習及比賽。加油，大家都要加油！
Mission 渣打全馬 Week 1
24/12/2014: Tempo 20k
地點: 國內
天氣: 15, 晚, 陰
由現在開始, 可以比較專心地準備未來的兩隻全馬. 皇者之後, 休息了兩天, 再次復操. 今晚的TEMPO 20k, 天氣沒有之前的冷, 心情也比較好, 因此在開跑了幾k後開始上力, 今日的訓練, 雖然到後段腳掌依然比較攰, 但尚可以堅持, 大半的路段都可以保持在4分尾, 最後4k依然有力加速至4'40"或以上, 表現不錯, 滿意!
Distance: 20.00km
Time Elasped: 1'37'54"
Average Pacing: 4'54"
Average HRM: 157BPM
本月共跑164k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 42'58" 全能隊制男子團體公開組亞軍
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數32天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數80天
kokyan_lam 發表於 2014-12-27 11:56
Mission 渣打全馬 Week 1
24/12/2014: Tempo 20k
地點: 國內
全馬打算開此步速？
kelvin71 發表於 2014-12-27 23:18
全馬打算開此步速？
5'00"左右
本帖最後由 kokyan_lam 於 2015-1-5 23:40 編輯
Mission 渣打全馬 Week 1
28/12/2014: LSD 36K
地點: 馬鞍山<->大埔海濱公園
天氣: 13, 晨, 雨
<<渣馬終極長課>>
今天, 渲馬前倒數四星期, 按計劃進行終極長課. 這之可算是渣馬的中期考試, 心裡的確有點緊張.
早上未夠七點就先獨個兒起步, 否則如按以往八時才開始的話, 就太晚回家了. 先由馬海濱直上梅子林. 天陰有雨, 天氣更冷. 獨個前進, 特別陰冷. 熱身過後, 先以平均5'15"-5'30"攻上梅子林. 一直殺到第五亭後再回程. 看看手錶, 如果要趕及八點回到馬遊再跟大伙一齊起步的話, 就必需加快腳步回程, 因此回馬遊的幾k加快一點, 平均4'45", 剛剛趕及準時回大本營. 12k
跟大隊一起再出發, 與久違的阿諾jog住吹水. 他要準備鵬馬, 所以只jog20k左右. 到白可角一帶突然肚劇痛, 可能是吹水多的關係吧, 不得不離隊解決, 一去十分鐘. 出來時大伙已不知所終. 心有點灰, 一來又要獨自前行, 二來今天明明是終極長課, 希望順順利利, 為何有此狀況? 只好繼續前行. 腿有點軟, 心不在焉, 跌速至5分半左右. 幸好, 在路旁看到原來今天是實惠快路王10k比賽, 不少健兒在努力前進, 而在前面遠處開始看到同伴的身影, 一時間心情又好轉了, 又開始加快, 由低點又可以回復到4'30"到大王爺.
小休後, 繼續前進到大埔海濱公園回程, 時為25k. 心想, 就只餘11k了, 即1/3的路程, 要努力了! 一路回程都可以保持在5分內的pacing前進, 在30k處開始有點疲勞, 尤其是足弓, 但見自己其實仍然有力, 就咬緊牙關繼續前進, 到34k已經回到馬海濱水站, 不得不小停休息, 舒緩一下疲勞, 飲了一瓶電池水後, 勉力完成最後兩k, 終於完成終極長課! 平均pacing 5'07".
Distance: 36.00km
Time Elasped: 3'04'24"
Average Pacing: 5'07"
Average HRM: 151BPM
本月共跑200k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 42'58" 全能隊制男子團體公開組亞軍
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數28天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數76天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2015-1-14 23:58 編輯
Mission 渣打全馬 Week 2
2/1/2015: Tempo 20k
地點: 馬鞍山->欣安->石門->廣源->城門河->馬場->馬鞍山
天氣: 14, 晚, 晴
除夕晚同一班大學同學把酒慶祝, 玩得太夜了, 元旦日未有以跑步為2015的來臨打氣, 今晚補數. 晚上十時半了, 自己落街做tempo.
落樓後原本想沿福安花園前進來熱身的, 但才跑了沒多久, 到單車公園時看到前方有幾隻流浪狗, 牠們天開始站起來, 當場就倒抽一口涼氣, 立即回頭快快折返, 一邊跑一邊回頭查看牠們有沒有跟上來, 其實我真的很怕流浪狗的......一直疾走上天橋到了欣安才鬆一口氣, 眼前的盡是以往從未跑過的路, 有點探險的感覺. 突然想起早上乘車經過廣源邨的一段斜路, 心想用來訓練的話應該不錯, 就提起精神往那裡進發. 先經過石門, 再在小瀝源轉上廣源. 由恆商上廣源的斜路斜度不算很大, 用來做速耐課剛剛好, 一路殺上, 以4'50"的pacing上, 不亦樂乎.
夜深了, 平日跑友車友川流不息的城門河畔也變得非常的寧靜, 四野只有零星車友. 一直在路上奔跑, 體溫抗衡著寒風, 心靈也非常的平靜專注, 耳邊就只有手機播著的音樂, 及風聲. 能跑步真的非常好! 雖然沒有多看手錶, 但我知道我是跟著自己的節奏在跑著活著, 有一種幸福, 是放空自己.
Distance: 20.00km
Time Elasped: 1'34'07"
Average Pacing: 4'42"
Average HRM: 156BPM
本月共跑20k
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 42'58" 全能隊制男子團體公開組亞軍
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數23天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數71天
