Pre-Season Training Week 6
30/8/2014: 6k tempo
地點: 馬海濱
天氣: 29, 晚, 晴
繼上星期之後再嘗試tempo, 6k. 如果說上次的tempo開始的pacing太快, 今次的tempo更是錯得離譜, 上次開首的4'04", 4'05"是計錯數的話, 今晚用3'43"開出頭k更加是自殺, 很快就爆了, 第3k已經不能繼續, 要飲水小休, 因此第3,4k已經失敗了. 小休過後雖然以兩個4'04"收尾, 但已無用, 這次tempo失敗告終.
要記住那個步感真有這麼困難嗎?
31/8/2014: LSD 24k
地點: 馬海濱<-->神學院來回
天氣: 31, 晨, 晴
今次長課, 第三次挑戰24k, 美中不足的是到第三k到馬鞍山公園時突然作肚痛, 要辦事, 打亂了一點節奏......其實也沒有什麼節奏, 反正是隨心跑, 沒有pacing要求的.
Time Elasped: 2'13'29"
Avg. Pacing: 5'39"
Avg. HRM: 142
今個月跑了185k, 相比其他的跑友是不多, 但已經是自己跑得曼多的其中一個月份. 下月就是比賽備戰的開始, 但心情一點也沒有緊張感, 有點厭戰, 一來是公事, 一來私務也很多事要煩心, 下月如果依然是這樣的話, 比賽成績就免問了......
本月共跑185k
1/10/2014 國慶長跑 10K 倒數30天
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數62天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數83天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數111天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數146天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數201天
Mission 國慶長跑Week 1
3/9/2014: 1k Interval x 6
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 陰
OK! 1000m interval, 6組為限<--上次的話, 今次實踐. 天氣有少少涼, 少少微風, 感覺舒服. 加上之前已經可以進行7組, 今日6組, 信心比之前要大. 近日公事很忙, 很多時候在一天工作後人已經身心疲憊, 有些時候真的有些厭跑的感覺; 不過向另一方面想, 跑步也是一個聆聽自己心靈的好時機呀! 有時候, 在路上會想起公務私事, 有愉快有不愉快的, 或賽道上的二三事, 雜七雜八的, 又或者什麼都不去想, 放空純屬自己的空間.
放開懷抱地跑, 又將自己的表現向前推進了一點, 看來, 身心跟天氣一樣, 都需要清爽涼快!
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22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
Peak/Rest HRM176/128173/112176/114174/116176
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
Peak/Rest HRM171/112172/114176/117176/118176
5/8/20144'03"3'57"3'57"3'58"4'03"3'59"
Peak/Rest HRM168/109173/112176/118175/120175/122177
14/8/20144'00"3'54"3'55"4'00"4'00"3'59"
Peak/Rest HRM168/98176/112177/118177/118177/119177
20/8/20144'01"3'54"4'02"4'02"4'00"4'03"3'58"
Peak/Rest HRM166/96173/102172/104173/108173/110172/116173
27/8/20143'59"3'54"3'55"3'59"4'00"3'59"4'00"
Peak/Rest HRM167/98174/103175/106174/116173/117174/118174
3/9/20144'02"3'49"3'55"3'56"3'58"4'00"
Peak/Rest HRM163/92172/102171/111172/112170/114169
本月共跑8k
1/10/2014 國慶長跑 10K 倒數26天
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數58天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數79天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數107天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數142天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數197天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-27 01:32 編輯
Mission 國慶長跑Week 1
7/9/2014: LSD27k
地點: 馬海濱<-->神學院來回
天氣: 29, 晨, 時晴時陰
今日的May姐有請繼續如常, 我地亦繼續7:30偷步出發, 再8:00趕回來跟大隊合照一同起行. 今日嘉儀及查理都有到場. 長課的大部份時間都慢跑操心肺, 希望將心率維持在140左右. 今日一直都跟在和哥後面, 同行的還有查理, 桓哥等. 查理好耐冇來了, 幾乎有半年無見面了, 重聚在跑途上特別開心. 佢之前腳有傷, 所以不能跑太長距離, 十多k左右. 所以我同桓哥就伴佢同行, 慢慢傾慢慢跑, 希望佢可以跑長d, 另外如果腳唔舒服, 都可以有多一個照應. 到了神學院, 與和哥會合回程, 又多一個伴. 回程到海鮮舫時, 自然地又係我同和哥的切磋時刻. 以往每次私片時, 我都係先跟隨佢, 我心諗, 為何一定要如此被動, 做一次主動不可以嗎? 結果我先發制人, 一下子將速度提升至4'00-4'15之前, 好快就甩開和哥, 不過我不習慣領跑, 因此亦是戰戰兢兢地聽住和哥的腳步聲來判斷距離, 就算知道已經甩開稍遠, 也不敢怠慢, 一口氣奔到長廊水站作結.
回程最後的幾k都是慢跑, 佢地大家對28k躍躍欲試, 我也多少受到些鼓動, 雖然我未需要練全馬, 但也湊湊熱鬧, 跑個27k收尾吧!
本月共跑35k
1/10/2014 國慶長跑 10K 倒數22天
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數54天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數75天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數103天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數138天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數193天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-29 18:11 編輯
Mission 國慶長跑Week 2
11/9/2014: 1k Interval x 6
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 晴
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22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
176/128173/112176/114174/116176
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
171/112172/114176/117176/118176
5/8/20144'03"3'57"3'57"3'58"4'03"3'59"
168/109173/112176/118175/120175/122177
14/8/20144'00"3'54"3'55"4'00"4'00"3'59"
168/98176/112177/118177/118177/119177
20/8/20144'01"3'54"4'02"4'02"4'00"4'03"3'58"
166/96173/102172/104173/108173/110172/116173
27/8/20143'59"3'54"3'55"3'59"4'00"3'59"4'00"
167/98174/103175/106174/116173/117174/118174
3/9/20144'02"3'49"3'55"3'56"3'58"4'00"
163/92172/102171/111172/112170/114169
11/9/20143'55"3'51"3'52"3'54"3'58"3'58"
166/89173/92177/98174/106173/112173
今天的心情不好, 有點厭跑, 身心太疲累了. 但是天氣也不想, 而且我不能被心裡的魔鬼打敗, 我決定怎樣也好, 也要上場. 奇怪了, 上場後感覺回來了, 無論在時間上, 心率上都比以往的再提升, 可能是對身心壓力的一種解放吧. 時間看起來還挺亮麗的哩~~~
14/9/2014: 華山論跑
地點: 紅磡->美孚->華景山莊
天氣: 31, 晨, 晴
今天是一年一度的華山論跑活動, 能夠有如此機會與其他地區的跑友一聚, 當然要把握機會多多支持. 不過, 是次活動雖然為上斜大挑戰, 不過合共只有11k左右, 有點兒太短, 因此我相約了李桓哥及廸廸一起, 由紅磡會合, 一同跑到荔枝角公園集合點. 早上6:45, 準時會合一圯出發, 穿越星光大道, 天星碼頭, 海港城等景點, 平日遊人魚貫的地標, 在早上七時原來是如此寧靜......
頭三k開得有點快, 在到達西九的時候已經爆爆地, 稍究休息一會, 來個selfie, 放慢步調, 繼續上路, 在桓哥的引領下, 所走過的路也都不平凡: 見縫插針的繞過碼頭, 在內河貨櫃場親睹桓哥被狗追, 跑進南昌地鐵站大堂.....一個小時左右, 就到達了荔枝角公園集合點.
跟不同的跑友寒暄問好後, 在拍過大合照後, 我就跟隨第一梯隊出發. 同行的除阿諾外, 還有胡蘇, ET等, 都是我敬佩的跑友. 在上華山的路, 果然大部份也是上斜路, 尤其中段開始過天橋後的連續上斜, 對不熟路的我更是大考驗, 因為根本未知前路還有多少上斜路段. 跑步, 前路未卜永遠最難捱. 不過還好, 經過11K的前段熱身後, 體力尚足以應付路程, 可以一口氣跑上華山, 在到頂時還有額外驚喜, 就是LULU為大家做的冰菠蘿! 消暑最強!
今日一試這路段後, 非常感慨. 老實講, 路況並不好走, 途中除了要經過不少馬路外, 有部分路段天是非常窄及需要人車爭路, 地面也不時有凹凸不平, 美孚友經常要在此練跑, 其實也有點辛苦, 也正正折射出他們平日的持此以恆; 我們幸福, 居於沙田區, 十里揚場, 而且路跑設施齊全, 既然身在福中, 何不更努力練習?
本月共跑37k
1/10/2014 國慶長跑 10K 倒數15天
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數47天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數68天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數96天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數131天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數186天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-30 15:24 編輯
Mission 國慶長跑Week 3
18/9/2014: 2k interval x 2, 400m interval x 6
地點: 馬運場
天氣: 29, 晚, 晴
因為屋企有事要請長假, 居然俾我有機會出席新丁班. 如果平日不在內地工作, 我必然每次都會參加. 不論如何, 且行且珍惜. 今日的主菜為2k x 2, 再接400m x 6. 能夠與一眾fit馬拍跳, 令我非常新鮮而有幹勁, 可知道平日的interval都只能獨自衝獨自捱的...可能因為太冗奮了, 第一隻2k7'39"就完成了, 明顯太快, 為了後面的大餐, 第二隻收慢, 8'19", 較切合我要求的pacing.
後面的400m interval更好玩, 一班兄弟衝出去, 有如賽馬一樣, 我是累, 但在他們當中, 不知道哪來的力氣, 就這樣一個又一個的完成了, 而且時間尚算不錯而平穩. 最大的老問題就是拉筋, 天呀, 為什麼會這樣硬的???
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2k interval7'39"8'19"
400m interval1'22"1'20"1'20"1'21"1'20"1'21"
20/9/2014: 6k Tempo
地點: 馬運場
天氣: 29, 晚, 晴
今晚一定要好好完成一個tempo, 否則10.1跑就不知從何說起了. 對於pacing的控制, 我決定参考Kelvin師兄的方法, 用圏數來測速, 如此控制會更好. 熱身時特意走了數圏來掌握步感. 果然, 掌握步感, 呼吸及專注, 今次的tempo做得相當靚仔, 令我又再次燃起多少信心!
Lap12345678910111213141516
Time1'35"1'38"1'38"1'38"1'38"1'39"1'39"1'37"1'39"1'39"1'39"1'39"1'39"1'38"1'39"1'36"
Distance: 6.03km
Time Elasped: 24'40"
Average Pacing: 4'03"
Average HRM: 166BPM
21/9/2014: LSD 20k
地點: 馬海濱<-->水上中心來回
天氣: 29, 晨, 晴
今日的長課明顯有d秋意, 跑得比以往舒服, 不過過去幾日接連做左兩課強度, 唔想冒受傷的險, 於是只好減減量, 輕輕鬆鬆完成20k就算了, 無謂太搏.
Distance: 20.00km
Time Elasped: 1'49'57"
Average Pacing: 5'30"
Average HRM: 144BPM
Mission 國慶長跑Week 4
Week 4 係tapering week, 主要只做兩之easy run, 休腳準備賽事.
26/9/2014: Easy Run 7k
地點: 國內
天氣: 25, 晚, 晴
Distance: 7.01km
Time Elasped: 39'13"
Average Pacing: 5'36"
Average HRM: 138BPM
29/9/2014: 8k Easy Run
地點: 馬海濱
天氣: 29, 晚, 晴
Distance: 8.01km
Time Elasped: 42'27"
Average Pacing: 5'18"
Average HRM: 151BPM
本月共跑117k
1/10/2014 國慶長跑 10K 倒數2天
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數35天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數55天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數83天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數118天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數173天
本帖最後由 LIKINWO 於 2014-10-1 21:46 編輯
怎麼還沒有國慶盃的相片看呀 !? 兩口子看來看去, 幾時才捨得放上網呀 !? :P
哎呀, 原來已經上載了, 唔好意思 ! :shutup:
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-10-2 14:17 編輯
1/10/2014 國慶長跑
地點: 船灣淡水湖
天氣: 29, 晨, 晴
原本以為的雨提前了在凌晨下完了, 今朝醒來, 天空露魚肚白, 隱約還看到日出. 即是說, 今天的戰鬥一定非常艱苦, 可能比我預期中還要淒烈. 吃過早餐整備完畢後, 就跟其他跑伴搭乘Josephine的車前往淡水湖. 一路上, 大家有說有笑, 但我沒有多少插咀, 一邊聽著一直在激勵我的歌曲, 一邊在盤算應該如何佈置pacing. 快了, 後果不堪設想, 慢了, 就會失去機會. 老實講, 翻看去年的成績比對, 在對等的情況下, 只有我有一分鐘左右的進步, 是有機會得獎, 當然, 這受參賽對手, 臨場情況影響, 誰也沒有把握, 不過, 最重要的是自己的發揮, 更重要的是意志, 去追尋自己的希望, 哪怕只有一絲一縷...燃燒吧! 鬥魂精神!
到場後, 與不同的跑友寒喧, 藉以放鬆自己. 我決定了, 以原定的比賽策略作賽, 放手一搏. 8時05分, 離發槍時間25分鐘, 上線準備. 我站在第五排左右, 身旁是7妹, 大家互相打氣, 我是相信她能夠得獎的, 要好好加油哦. 一路原地熱身, 一邊清空心思, 思想著等一下路上會發生的情況, 如果應對......心裡有緊張, 有興奮, 但沒有恐懼, 要戰勝昨日的自己!
8時30分, 發槍! 因為起點是收窄的, 就算排在前排也可能要花幾秒才過線. 路上有些人多, 一開始我拿左邊外線, 那裡有多一點的空位, 我必需在頭一k內甩開盡量多一點的人群, 佔有自己的前路. 由於運動錶在頭一k的速度通常沒那麼準, 因此通常要完成整整一k才知道目前的速度. 首k通過....3'39"! 太快了, 比我預想快了整整10秒, 必需要修正速度, 否則一定爆. 第二k收慢至4'02", 但也是太快了, 要再修正到4'10"左右, 才是預想的pacing. 首次折回起點的第3,4k, 修正成功, 暗自鼓勵一下. 4k的折回點, 不少跑友都對我大聲鼓勵, 路上也有不少打氣的跑友, 多謝, 在心中, 我會跑好!
過了4k, 疲倦感開始有點, 第5k的pacing下降到4'20". 咬咬牙即時修正, 不可以任由之前的努力白費! 第6k又成功修正到4'10", 不過當中花了不少力氣, 如此應付第7,8k的坡段, 不容樂觀, 而且我也開始疲倦, 一直留心保持的呼吸一直一直更急促, 難道水滾了? 我只能一直叫自己挺住, 賽事已經過了一半, 快到終點的了!過了6k, 有義工走出來派水, 我示意拿了一杯, 全部往頭及胸前灑上. 第7,8k的坡度是不大, 高低差只有20米左右, 但這也是要人命的, 因為你不能在上坡時收慢, 而且下坡也不能帶給你很大的衝力, 省不了多少力氣. 4'30"的平均pacing挺過了這兩k, 人也更疲勞了, 只能死捱......
最後兩k的路, 是非常非常的辛苦. 路好像一直走不完, 和哥賽前提醒我不要望遠, 要看著前面的屁股跑, 起碼讓自己知道還在前進中. 心跳已經上到180, 還在上升, 雙腳彷彿已經麻林, 呼吸好像如何也不夠, 炎熱的天氣下, 渾身也沸騰了, 人也有點昡, 是到了極限了, 還是說我已經支撐不下去呢? 在此時, 我想我們這一集團的跑手大概都如此, 因為這階段幾乎已沒有多少超車過人的情況, 大家大概都已經榨乾了所有......我辛苦, 人家也都辛苦, 再講, 沿路上我知道自己跑在不少跑手前面, 當中有些跑手更是我沒有想過可以超越的, 再望前面跑手也不多, 証明我應該跑得不錯, 一定要咬緊牙關完成它, 我是有機會爭取獎項的, 不可以放棄! 在水滾的面前, 我要提速! 心跳進一步加快, 已經到185的地步了, 這是從來未有過的高, 4'20", 4'15", 4'12"....四頭頂住無力感, 驅動出最後的一點力量...我開始看到前方盡頭有一團朦朧藍色的東西...是終點拱門! 好吧, 燃燒吧, 快要到達了! 已經聽見他們的叫喊打氣, 最後的幾十米已經透支了, 兩位年長點的跑手剛剛超越了我, 在不支前拚命衡過拱門, 按錶...41'59", 過線! 再次PB!
軟攤倒在地上, 久久未能回氣, 身旁好些跑友都來問候, 一同分享下PB的小小喜悅. 拿了補給品, 洗澡過後, 回到賽場, 不少跑友已經回來, 大部隊不斷衝線, 好不熱鬧. 我到了人群聚集的皇榜, 查詢賽果, 是平常心的, 心想自己已經付出所有, PB已是回報, 就算未能得獎, 只証明自己要更進一步......望向M4組別的得獎名單, 赫然發現, 第八名旁邊的名字是自己的! 成功了!
首次的個人獎項, 站在領獎列, 台下的獎聲, 攝影機, 感覺比去年皇者隊制站台時更奇妙, 我知道是自己不放棄, 努力爭先的成果, 回家時, 我也知道, 比賽已經過去, 面前的是一個又一個的新挑戰, 勝不驕, 敗亦不需餒, 要繼續挑戰自己, 加油! (PS: 7妹如願, 女子組叮冠軍, 長跑網在男女子隊制亦奪冠亞殿三個獎項, CONGRATS!)
本月共跑10K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數33天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數53天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數81天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數116天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數171天
Mission Gigasports 10k Week 1
6/10/2014: Easy Run 10k
地點: 國內
天氣: 24, 晚, 晴
十一跑之後, 特地俾自己休跑幾日, 當做俾身體好好恢復. 不經不覺原來為了新賽季, 已經操了8個星期, 騰出幾天舒緩一下身心, 比低頭一直操更有用. 不過, 也不能太鬆懈, 前路依然充滿挑戰, 要努力締造更好的成績啊!
經過5天休息(中間夾了一次core training), 今晚輕鬆地jog左一個10k, 沒有多考慮時間, 當係讓身心再次喚醒, 預備下一個賽事: Gigasports 10k.
Time Elasped: 52'54"
Avg. Pacing: 5'17"
Avg. HRM: 141bpm
ps: 因weekend要上班, miss了一次長課.
本月共跑20K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數27天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數48天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數76天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數111天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數159天
Mission Gigasports 10k Week 2
8/10/2014: 4 X 1000m interval
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 晴
重新投入速度訓練, 過了十一之後, 天氣明顯涼快了, 晚上好適合訓練, 唔好浪費天公造美. Interval基本上唔係易事, 放低三兩個星期, 果然唔記得左跑感, 第一隻局然造4'07", 唔怪得之後的靜止心跳咁快落番85. 第2,3,4隻出留力, 又太快, 一下又去到3'50"/3'51", 真吹脹. 完成第四隻之後, 突然覺得右邊股溝有d扯住, 有少少怕受傷, 為免出事, 第5,6隻取消, 改為慢jog 2k cool down.
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22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
176/128173/112176/114174/116176
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
171/112172/114176/117176/118176
5/8/20144'03"3'57"3'57"3'58"4'03"3'59"
168/109173/112176/118175/120175/122177
14/8/20144'00"3'54"3'55"4'00"4'00"3'59"
168/98176/112177/118177/118177/119177
20/8/20144'01"3'54"4'02"4'02"4'00"4'03"3'58"
166/96173/102172/104173/108173/110172/116173
27/8/20143'59"3'54"3'55"3'59"4'00"3'59"4'00"
167/98174/103175/106174/116173/117174/118174
3/9/20144'02"3'49"3'55"3'56"3'58"4'00"
163/92172/102171/111172/112170/114169
11/9/20143'55"3'51"3'52"3'54"3'58"3'58"
166/89173/92177/98174/106173/112173
8/10/20144'07"3'51"3'51"3'53"XX
166/85171/95173/106173
本月共跑27K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數25天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數46天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數74天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數109天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數157天
kokyan_lam 發表於 2014-10-2 13:17
1/10/2014 國慶長跑
地點: 船灣淡水湖
天氣: 29, 晨, 晴
恭喜師兄！
Mission Gigasports 10k Week 2
11/10/2014: 6k Tempo
地點: 馬運場
天氣: 27, 晚, 晴
近幾日來工作上都遇到不少挫折, 整個人心情都很低落很壓抑, 在休假時仍然不斷收到公務電話, 心頭緊鎖. 我把目光投向了運動場. 我只想在這裡, 可以把壓在心頭上, 腳邊上的石頭暫時挪開.
晚上八時左右到達運動場, 熱身過後, 再跑一兩圈, 測定步感. 開始Tempo. 一開始時我是把我的不快都發泄在跑道上, 那自不然也會把挫折的事情回放. 我把我的專注力嘗試慢慢的放到我的節奏上, 首幾圈感覺倒還算不錯, 暗地鼓勵自己, 勇敢面對愈發艱苦的後半程, 如同我亦要勇敢的去面對接下來一連串於工作上的挑戰一樣. 7, 8圈以後, 開始出現疲勞的狀況, 心肺在高功率運轉下的拉扯感, 如同我之前的心情一樣. 我知道, 這不是心頭石壓的, 而是我在跑, 在活著. 辛苦感淹沒了其他的心思, 腦袋開始放空, 這不正正是我想要的嗎? 第10, 11, 12......錶面的提示告訴我, 你每一圏都不錯哦, 你是可以的! 最後咬緊牙關完成最後的一圏......
首次6k Tempo跑進3分的區域內.
Lap123456789101112131415
Time1'32"1'36"1'39"1'38"1'37"1'37"1'38"1'34"1'36"1'37"1'37"1'38"1'38"1'37"1'36"
Distance: 6.18km
Time Elasped: 24'13"
Average Pacing: 3'55"
Average HRM: 166BPM
本月共跑33K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數22天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數43天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數71天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數106天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數154天
Mission Gigasports 10k Week 2
12/10/2014: LSD26K
地點: 馬遊場
天氣: 27, 晨, 晴
今日的長課我地決定試下新路, 就係Gigasports的賽道. 講真, 單憑賽會官網上的所謂路線圖, 根本唔會知道實際係點跑既, 所以只能名求教於所位兄弟. 好在, 同行的Simon有跑過之前的飛達跑, 仲記得大概的路線, 我地一班人躍躍欲試, 踏上了科學園後面未知的路.
平日只係在科學園直行直過, 冇想過後面原來有一片天地, 包括教院的運動場亦在此地. 老實講, 路況並不好, 一路上的行人路上遍佈不少碎石, 地雷及雜草, 一步一驚心, 並不是優良的路跑地方, 怪不得沿路上都唔見有一個跑友, 反而單車友倒有一些. 而且根據賽道的設計, 來回都要通過架空天橋, 變相增加了比賽的難度, 相信如果要跑出好成績的話, 會有相當的難度.....
講番今日的跑途, 一路上大家都係輕鬆慢跑, 因此心率上並不太高, 都叫幾舒服, 後段又跑得比前段快, 平均PACING 5'34", 心率141.
Distance: 26.0km
Time Elasped: 2'24'42"
Average Pacing: 5'34"
Average HRM: 141BPM
本月共跑59K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數21天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數42天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數70天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數105天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數153天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-10-31 01:29 編輯
Mission Gigasports 10k Week 2
12/10/2014: LSD26K
地點: 馬遊場
天氣: 27, 晨, 晴
今日的長課我地決定試下新路, 就係Gigasports的賽道. 講真, 單憑賽會官網上的所謂路線圖, 根本唔會知道實際係點跑既, 所以只能名求教於所位兄弟. 好在, 同行的Simon有跑過之前的飛達跑, 仲記得大概的路線, 我地一班人躍躍欲試, 踏上了科學園後面未知的路.
平日只係在科學園直行直過, 冇想過後面原來有一片天地, 包括教院的運動場亦在此地. 老實講, 路況並不好, 一路上的行人路上遍佈不少碎石, 地雷及雜草, 一步一驚心, 並不是優良的路跑地方, 怪不得沿路上都唔見有一個跑友, 反而單車友倒有一些. 而且根據賽道的設計, 來回都要通過架空天橋, 變相增加了比賽的難度, 相信如果要跑出好成績的話, 會有相當的難度.....
講番今日的跑途, 一路上大家都係輕鬆慢跑, 因此心率上並不太高, 都叫幾舒服, 後段又跑得比前段快, 平均PACING 5'34", 心率141.
Distance: 26.0km
Time Elasped: 2'24'42"
Average Pacing: 5'34"
Average HRM: 141BPM
本月共跑59K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數21天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數42天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數70天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數105天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數153天
Mission Gigasports 10k Week 3
18/10/2014: LSD27K
地點: 馬遊場
天氣: 25, 晨, 晴
由於星期日要開工, 今日只能是一個人的長課. 經上星期同跑友研究過後, 發現上次Gigasports的試路路線有多少出入, 因此今日自走時決定原汁原味走一次. 其實出入並不太多, 只是漳樹灘匠一小段路沒有走過. 不過, 事情準備必須充足, 試路亦要充分, 否則前路不清, 必然影響表現.
一個人的長課, 的確是悶, 不過自己一個人, 有時候真的可以多冷靜多思考. 我沒有太在意pacing, 按自己的自然步伐前進, 前一段大概就是5分多一點. 不一會就到了科學園, 再走一次比賽路線, 好好記住路線的走法. 所以放慢了一些到5'20"左右. 出來後, 直去大王爺, 沿途都碰上不少跑友, AY, NN, John, Raymond等. 在大王爺休息時同AY吹了一陣水再繼續.
回程比去程時步伐輕快, 4'50"上下的pacing, 幾乎一直走了10k到尾, 中間當然有小休, 但這個節奏還是相當不錯的.
12102014.jpg (81.86 KB, 下載次數: 0)
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昨天 01:29 上傳
Distance: 27.0km
Time Elasped: 2'14'59"
Average Pacing: 5'00"
Average HRM: 152BPM
本月共跑86K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 倒數15天
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數36天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數64天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數99天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數147天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-11-4 00:39 編輯
2/11/2014: Gigasports 10k
地點: 科學園
天氣: 25, 晨, 陰
經過一個月之後, 迎來自己本季第二場的比賽, Gigasports 10k. 這一個月以來, 工作的忙碌及壓力使訓練的質量大打折扣, 經常只能作有限度的練習; 而且壓力一直揮之不去, 甚至乎到今日比賽前不時仍心事重重. 我好努力地令自己心情集中, 提高興奮度, 進入狀態.
跟太太大約7:15分到達會場, 急急寄存行李後就稍仍熱身, 然後上線準備. 由於今天參賽人數超過2600人, 在開賽前20分鐘在起跑線上已經排了好幾排的選手. 在位置上原地鬆鬆手腳, 開始設想比賽時的計策. 好奇怪, 一直都燃唔起心頭的火, 甚至有些焦躁. 心想, 不妙.
發槍一刻, 只好硬著頭皮按計劃前進. 第一k以3'42"衝開人群, 沿途人太多, 速度不一, 都有些少驚險, 幸好沒有與其仔跑手相撞. 第二k收慢至4'04", 完成長廊一段, 左轉入隧道, 開始正式的戰鬥. 沿優景路前行, 完成第三k, 接上賽道的主要斜路, L7架空天橋. 在上天橋時不覺太疲倦, 但落橋後開始出現反應. 在4k起, 已經出現呼吸不順的情況, 今天氣溫不高, 但因臨海, 濕度較高而風不大, 形成一種偏向翳焗的天氣, 在我周遭的跑手都有出現氣來氣喘的情況. pacing開始下跌到4'12", 想去及時解救, 但鬥心顯然不足, 5k繼續pacing下跌. 5k是整場賽事的分水嶺, 皆因半程時剛剛是回程再上L7橋的時候, 跑手的成敗就在於此. 5k時報出的時間, 居然是20分出頭, 而且包含了剛才上斜所失的時間......問題出現了.
在上橋時, 明顯非常的辛苦, 看來我是跑爆了, 在比賽設定為平均4'10"pacing的情況下, 頭半程比計劃快出了差不多1分鐘, 這筆氧債, 能量債, 肌力債, 無論如何都是要還的, 而且還在戰鬥意志不足的今天. 因為今天賽道多彎, 在我有意識地走內線下, 我相信可以省下一點路程, 但誰也不知道可以贏到多少, 不過眼下的跌速是無法挽回的, 落斜後到樟樹灘, 6k跌至4'37", 人已經開始散, 隨後兩k亦救不回多少, 我信心已經跌至谷底, 更有一刻想放棄......為什麼以往比賽時就算萬分辛苦, 我都會叫自己撐住, 今天卻失去這意志? 以往每當跌速, 我都會咬緊牙關叫肌肉加把勁, 為何今天居然想叫停? 我, 今天幹嘛了? 我, 是厭倦了比賽了嗎? 有某一刻, 我甚至想為我的不振熱淚滿眶......
不堪的情況在CP1及CP2的時間可以完全顯示: CP1約4.4K, 過線時間17'43", 平均是4'01"pacing; CP2約6.2K, 過線時間26''10", 平均是4'13"pacing! 若計算此間的1.8K, 耗時8'27", 此段的低潮, 平均pacing是4'41"!
不經不覺又到了8k, 重回長廊的路上, 我叫自己無論如何, 是好是醜, 都要勇敢面對, 我開始放開心情去跑, 怎樣也好, 也要昂首! 重拾戰意的我, 開始超趕前面的跑手, 重回4'1x"的pacing. 也不要管時間了, 總之要好好完成, 反而最後一k可以做回4'04, 衝過終點, 時間, 41'30"~~~~~在內線策略成功令自己少跑少一兩百米的情況下(加上普遍認為賽道本來是稍短了一兩百米), 醜陋地, 保住了這個PB......
Distance: 9.64k
Time Elasped: 41'30"
Average Pacing: 4'18'"
Average HRM: 172BPM
本月共跑10K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數21天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數49天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數84天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數132天
kokyan_lam 發表於 2014-11-4 00:36
2/11/2014: Gigasports 10k
地點: 科學園
天氣: 25, 晨, 陰
Alex, 大會已澄清賽道足10KM:
“我係賽道工作人員，此賽道已舉辦10KM賽多次，已經多次考証足10K，而每次賽前我地都會用度路單車及兩款不同牌子GPS錶 double confirm，誤差應在30米內，由於賽道要經隧道，故GPS在入隧道及出隧道路段而數據有偏差，這情況很普遍. 謝謝查詢!”
https://www.facebook.com/gigasports/photos/a.388422602697.164529.111079292697/10152805827997698/?type=1
gxchen 發表於 2014-11-4 12:14
Alex, 大會已澄清賽道足10KM:
“我係賽道工作人員，此賽道已舉辦10KM賽多次，已經多次考証足10K，而每 ...
咁樣既話, 信佢喇......唯有;P
:victory:
Mission UNICEF HM Week 1
4/11/2014: 16k Tempo
地點: 國內
天氣: 18, 晚, 晴
已經顧不上如何去檢討自己在Gigasports的得失了, 心態出現問題就要從心態上解決, 要抖擻精神, 重新上路去迎接接下來的比賽了, 今天已經是4號, 距離23/11的UNICEF半馬不經不覺已經不足20天, 除去tapering的時間, 大約就只餘兩星期左右做準備了. 今日馬上要進行適用於半馬的訓練方式.
今晚打算做的是16k的TEMPO, 我沒有打算太在意看手錶, 定時間, 大約按4'50"-5'00"內的pacing也可以, 我想隨心而跑會比較好, 因為4'45"左右的步態如何, 我是比較有把握, 果然效果不錯, 大部份的pacing也落在區間以內, 而且心率亦可以接受, 只是到14k左右右膝比左膝疲倦, 可能是比賽尚未回氣, 或肌力不足, 今晚要好好休息.
Distance: 16.0km
Time Elasped: 1'16'48"
Average Pacing: 4'48"
Average HRM: 154BPM
本月共跑26K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數19天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數47天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數82天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數130天
Mission UNICEF HM Week 1
8/11/2014: 10k Tempo
地點: 馬運場
天氣: 21, 晨, 雨
繼續半馬訓練, 今朝來到真正的Tempo, 10k. 晨早7點半的馬運場, 一個人都沒有, 加上陰雨及涼風, 顯得份外冷清. 今日的目標是定速每圈1'44". 運動場的1線有多處積水, 每當經過都濺起不少水花. 一開首的時候, 未找到步感, 太用力了, 開出了1'34". 及後連續開出3圈都是1'41"-1'42"之間. 如此的話倒不如依照這個節奏好了. 開始的時候熱身未足, 維持得有少許吃力, 不過過了10圈後, 就比較自如了, 自自然然地就可以掌握節奏, 整個25圈的圈速都相當的平均, 滿意, 只是在無人跑道上自轉, 非常沉悶, 唯有集中專注力在節奏上.
成功完成10K的Tempo, 時間42'24".
Lap12345678910
Time1'34"1'42"1'41"1'41"1'42"1'42"1'41"1'43"1'42"1'43"
Lap11121314151617181920
Time1'43"1'43"1'42"1'42"1'41"1'41"1'42"1'42"1'41"1'41"
Lap2122232425
Time1'42"1'41"1'41"1'41"1'39"
Distance: 10.0km
Time Elasped: 42'24"
Average Pacing: 4'15"
Average HRM: 164BPM
本月共跑36K
1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 倒數15天
21/12/2014 皇者之戰 10K 倒數43天
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM倒數78天
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數126天
