差點忘記了我對本賽季的目標及各項展望:
汲取上季訓練方法的成效及經驗, 本季的訓練方法方針, 在[質]與[量]之間, 更著重於[質]. 減少junk miles. 在速耐訓練上, 採取更切合實際比賽需要的方法, 例如以1000m interval取代上季的200m interval, 重新計劃tempo的方法, 以及在週末長課時在維持慢跑心肺訓練的大前提下, 加入段速跑的元素. 另外針對自己的需要及不足, 增加[特別項目], 希望可以強化各項能力.
比賽編排方面, 會沿用上季由短途漸進至長途的原則編排賽程, 這樣就不會對訓練安排造成太大的衝突, 這安排於上季証明有效, 今年會沿用. 而比賽頻率會維持5-6個比賽, 好讓每個比賽之間可以有充足時間準備, 回復及調整, 以更佳狀態出賽, 亦可在比賽及平日個人生活之間作出平衡. 在明年, 亦很希望可以跟其他特工隊友們一起去新竹參加城市馬, 作為首個香港以外的比賽, 期待可以成行. 以下是本季自己的暫定賽程:
1/10/2014 國慶長跑 10K (cfm)
10月底-11月初: 10K (tbc)
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM (cfm)
21/12/2014 皇者之戰 10K (cfm)
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM(tbc)
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM (tbc)
上一季的汗水, 奮鬥, 喜悅, 以至傷患, 為今季的準備帶來了經驗與期望, 在我心中, 今季在10k, 半馬, 全馬, 當然在心中會有目標, 亦希望在跑途上得到其他的體驗與得著. 相信大家在心中亦都會有自己的目標, 就讓大家一起努力, 在賽道上實現自己的夢想! Dare to Aim, Strive to Achieve!
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-15 02:03 編輯
Pre-Season Training Week 1
27/7/2014: LSD 17k
地點: 馬海濱<-->大圍火車站來回
天氣: 30, 晨, 晴轉陰
今日的長課, 經上次元洲仔的烈陽煎熬後, 大家決定見太陽就不碰元州仔, 今日見太陽, 好吧, 去大圍方向吧!
今次的段速跑我會放在中後段, 因此一開步的pacing跟大伙兒, 邊聊邊跑, 也沒有太考慮pacing, 總之就是跟大伙. 原本大家是去神學院的, 不過既然大家都不上梅子林, 只去神學院就只得14k, 因此我們有部份人決定跑長一點, 到大圍火車站. 包括我, Siu Fung, 兔及Simon兄. 到神學院水站前大約加速到5'12"的pacing, 不過要去火車站一段比較不熟路, 因此那幾k來回又收慢到6分左右.
在回程的的城門河路上, 我決定做一個5k左右的快跑, 又好在身旁有Siu Fung拍跳. 由城門河至馬海濱水站, 跑有相伴, 汗流得非常甘暢, 由6分左右->5'11"->4'42"->5'02"->4'56", 一直在推進, 心率已在160上下, 但今天可能狀態比較好, 因此在水站前的1k加至比賽速度, 4'18", 心率也一下子到175了, 不過不知怎來心中的鬥志, 令我可以咬咬牙地挺住, 有如衝刺般沖到馬海濱水站, 尤如比賽衝線一樣, 爽!!!
到水站時剛好與路程較短的同伴們會合, 小休幾分鐘後, 一同慢jog養腳完成餘下的2.5k, 完課.
avg. pacing: 5'36"/k
Time Elasped: 1'35'42"
本月共跑103K
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-15 21:00 編輯
Pre-season Training Week 2
30/7/2014: 1k Interval x 5
地點: 國內
天氣: 30, 晚, 晴
踏入8月, 天氣似乎更熱了. 每天日間都非常酷熱, 被曬燙的地面, 牆壁, 直至晚上依然散發著餘溫. 今日繼續做1000m interval. 上一次的經驗是非常非常的辛苦, 希望今次會有所改善, 想改善的不是速度, 而是呼吸及感覺.
經過上次之後, 似乎對步感方面有多了一點的掌握, 頭兩節尚叫順利, 只是跑得比預定的要稍怏了幾秒, 沒有上次般放肆, 不過可能這快出來的幾秒
, 就令第三, 四節的(因為中後段通常最辛苦, 我就這樣的稱呼它)比較難應付, 呼吸也是大口大口的也吸不夠的一樣, 幸好尚可以keep到正正在4'00"的大關完成.
觀乎這次, 5段之間的速度比上一次平均, 如果在前段可以稍留一留會更好, 只是心肺功能還是有點不足. 要繼續努力!
12345
22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
Peak/Rest HRM176/128173/112176/114174/116175
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
Peak/Rest HRM171/112172/114176/117176/118176
本月共跑109K
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-18 23:27 編輯
Pre-season Training Week 2
1/8/2014: 段速跑10k
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 晴
今晚的訓練, 係段速跑, 經過前晚的interval之後, 到今日仲係有點兒疲勞, 所以, 今晚的訓練中, 慢跑為主, 頭6k都係慢跑, 旨在鬆腳及熱身, 心率都在150以下. 接下來3k開始漸漸加快至4'30"左右, 的確, 狀態是不好, 氣喘起來, 及後本看得知心率貼近170, 更之証明了此點. 冇緊要, 狀態唔好就免得去谷, 以免受傷. 最後一k慢跑收操.
avg. pacing: 5'13"/k
Time Elasped: 53'31"
3/8/2014:
27/7/2014: LSD 17k
地點: 馬海濱<-->畫舫來回
天氣: 32, 烈陽
昨天晚上跟朋友聚會, 飲酒唱k至1點才回家. 果然今日的長課就疲態畢露, 頭幾k已經冇貨賣, 上完第一次梅子林後, 連和哥都明顯指出此點. 太失禮了, 一星期一次的珍貴機會居然被自己的不檢點攪砸了.
一路上依然都非常辛苦, 直至晝舫前的水站, 我覺得自己去不到原定的神學院. 我補水後, 做了一個從來沒有的決定, 轉身回程......天呀, 我從來沒有過如此窩囊的, 想年初受傷時, 帶傷長課, 就算途中患處是非常的痛, 我都未有放棄, 為何今日會如此沒有堅持? 這不是我. 獨自回程的途中, 我不斷的自責, 真的不可以這樣, 我是狀態不佳, 而不是不適, 心口痛, 作中暑, 所以我其實可以跑慢點, 慢慢來, 而不是放棄. 我自省自檢的同時, 人就開始比較精神, 專注了, 身體也開始慢慢點復一點的狀態, 我決定, 懲罰自己, 在回程時多跑一轉梅子林, 反思自己. 當頭棒喝之下, 回程及再上梅子林的表現比第一次反而好了, 也算是對自己的一個交代吧......
Distance: 17k
avg. pacing: 5'50"/k
Time Elasped: 1'39'12"
本月共跑27k
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-21 01:43 編輯
Pre-season Training Week 3
5/8/2014: 1k Interval x 6
地點: 國內
天氣: 27, 晚, 晴
今晚的INTERVAL, 按計劃要上到6組. 今次訓練帶俾我兩個好的訊息: 一, 我比較好地掌握了4'00"的步感, 身體如何運轉, 步態, 大致已經記在心上, 可以自行地使出來; 二, 每次休息時的靜態心率雖然是差不多, 不過感覺上已經沒有上兩次時那麼累, 可能因為這段時間的[特別訓練]做得比較充足, 身體及肌肉在高轉數下可以支撐得住. 原本以為上到6組, 必然倍加辛苦, 但居然數據及體感比之前還要好. 再接再勵!
123456
22/7/20143'50"3'50"4'04" 4'04" 4'03"
Peak/Rest HRM176/128173/112176/114174/116175
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
Peak/Rest HRM171/112172/114176/117176/118176
5/8/20144'03"3'57"3'57"3'58"4'03"3'59"
Peak/Rest HRM168/109173/112176/118175/120175/122177
本月共跑34k
本帖最後由 深圳港農 於 2014-8-21 22:23 編輯
kokyan_lam 發表於 2014-8-15 20:55
Pre-season Training Week 2
30/7/2014: 1k Interval x 5
地點: 國內
師兄，每段之間休息多久？
深圳港農 發表於 2014-8-21 22:20
師兄，每段之間休息多久？
睇你INTERVAL係咩時間, 比如400M跑2分鐘, 通常休2分鐘再去, 跑休時間約1:1. 800M亦係. 但如果係比較長程, 比如1000M, 甚至係2000M INTERVAL, 因為強度持續時間比較長, 所以可以按能力同狀態, 選擇跑休1:1, 或1:1.5. 我在此1000M INTERVAL選擇跑休1:1.
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-26 23:55 編輯
Pre-season Training Week 3
8/8/2014: Time Trial 10k
地點: 馬海濱
天氣: 28, 晚, 晴
每到特定的時候, 我都會以time trial測試一下狀態. 今晚, 係季前訓練的第一次. 午夜時份, 馬海濱, 七月十四, 格外寧靜陰森. 我嘗試將pacing鎖定在4'30"左右. 沒有同伴, 沒有遊人, 只有耳邊的風聲及節奏. 一開步的2k後, 漸漸找到感覺, 在昏暗的路上飛奔. 趕上超越了前面幾個單車友. 以往的比賽, 是如何跑出來的? 那一個場景, 那一次較量, 那一次衝線......滿腦子的片段, 抖擻著自己的精神, 維持那一股興奮. 不一會, 就到了5k的折返處, 22'48".
開始出狀態了, 可以穩定地跑出4'30"以下的步速. 心率在慢慢上升, 超過了165, 但還好. 回程那最後4k, 決定加快步伐, 一直挺進, 最後一k踏進比賽速度, 4'17", 心率正常地指在172, 狀態還可以, 最後以44'55"完成10k測試.
本月共跑44k
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-8-28 01:17 編輯
Pre-Season Training Week 3
10/8/2014: LSD 17k
地點: 馬海濱<-->神學院來回
天氣: 29, 晨, 晴轉陰
今日長課, 人少左幾個, 幸好仍不至冷清. 幾人行, 上梅子林, 食完一轉後直去神學院. 今日我SET了3段短程的段快速跑, 分別在上梅子林前的1k, 第二段在水上活動中心, 同時嘗試逃脫戰術. 在比賽中, 好多時會遇到相持的情況, 或對手緊隨身後拉車的情況. 想要擺脫威脅, 就需要把握機會加速, 突擊脫離, 同時擊潰對手意志. 情況就如同超越對手的白刃戰一樣, 只是逃脫戰術是在與對手平排或身位佔優時使用.
話說當時我跟桓哥一起拍跳, 在沙田醫院段大家並排著, 至水上活動中心有一個直角彎位, 並有停靠的車輛可以遮蔽視線, 是實施的好時機. 我先佔了一兩秒的身位, 然後在轉彎, 腳步被車遮蔽的一刻馬上加速, 拔足而逃, 好像做賊一樣逃脫. 實施成功, 不一會就拉開了距離, 而我就一直快放至水站休息. 等桓哥及兔到水站休息後, 我們就三人行, 結伴繼續慢跑.
到了神學院水站, 也滙合了一直在前面的和哥, 一起回程, 在12k也進行了第三段的短段速跑. 然後, 慢跑回程完課. 今日天氣時晴時陰, 天公造美.
avg. pacing: 5'33"/k
Time Elasped: 1'37'35"
本月共跑61K
Pre-Season Training Week 4
14/8/2014: 1k Interval x 6
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 晴
今晚的interval, 由於前幾日大雨剛過, 天氣比上兩星期涼快得多, 大約只有23,24度, 給自己也稍加了一點信心, 果然第一組在控制了一下時間後, 心率在3分鐘反可以回落到100以下, 為之後的五節打下了比較好的基礎. 今次的六節, 時間控制都做得不錯, 而心率方面, 回得比上次又稍好一點, 六節中有三節做出最佳時間, 亦非常滿意, 不過想起下星期要上七組, 還是打從內心有點害怕.....
123456
22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
Peak/Rest HRM176/128173/112176/114174/116175
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
Peak/Rest HRM171/112172/114176/117176/118176
5/8/20144'03"3'57"3'57"3'58"4'03"3'59"
Peak/Rest HRM168/109173/112176/118175/120175/122177
14/8/20144'00"3'54"3'55"4'00"4'00"3'59"
Peak/Rest HRM168/98176/112177/118177/118177/119177
本月共跑68K
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-5 00:28 編輯
Pre-Season Training Week 4
15/8/2014: Easy Run 10k
地點: 國內
天氣: 25, 晚, 晴
沒什麼特別的一課輕鬆跑, 目的只為鬆鬆腳.
17/8/2014: LSD 24k
地點: 馬海濱<-->神學院來回
天氣: 30, 晨, 晴轉陰
一班跑友的戲言, 今之長課一跳就由17K到24K. 另外, 由於早上的太陽依然非常猛烈, 他們部份人更加決定起跑時間由8:00提早至7:30. 我當然是心癢癢, 既然他們都如此躍躍欲試, 寧為雞口, 莫為牛後, 一於奉陪!
7:30左右, 我們一行幾人的先頭部隊就出及偷跳, 按我們之前商定好的路線先出發到烏溪沙來回, 再於8:00左右回到馬遊場跟8:00起跑的跑友會合, 拍照再起步. 原來, 早些起跑除了不用那麼曬外, 在心理上也大有好處: 在平日剛剛開跑的時間, 現在已經有5-6K的里數, 心情的確好得多, 也意味著就算距離加長了, 都不會收操的太慢, 對家庭相處時間的影響也少一點. 無他, 我們這些有家庭的人, 總不能因為跑步而犧牲太多與家人相處的時間, 平日大約11時左右我就要回到家裡做一個住家男人, 所以隨著長課的距離增加, 可能要更早起床了...
今日一直全程的輕鬆慢跑, 一路地享受慢跑帶來的樂趣及寧靜, 原來真的挺舒心, 24K走來, 也沒太累的感覺, 整個長課慢得來, 也十分滿足.
本月共跑102K
Pre-Season Training Week 5
20/8/2014: 1k Interval x 7
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 陰
近幾日都落大雨, 到今日天氣方才穩定一點. 今次的INTERVAL要上到7組了, 每上一組就不其然心生忐忑, 不知道自己是否有能力去完成. 下完大雨, 路上不少地方都有細沙碎石, 燈光昏暗下, 每一步也需要特別的小心以免滑倒扭傷, 真的一步一驚心, 因此也不敢用全力去跑, 這一串的時間, 只算不過不失.
1234567
22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
Peak/Rest HRM176/128173/112176/114174/116176
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
Peak/Rest HRM171/112172/114176/117176/118176
5/8/20144'03"3'57"3'57"3'58"4'03"3'59"
Peak/Rest HRM168/109173/112176/118175/120175/122177
14/8/20144'00"3'54"3'55"4'00"4'00"3'59"
Peak/Rest HRM168/98176/112177/118177/118177/119177
20/8/20144'01"3'54"4'02"4'02"4'00"4'03"3'58"
Peak/Rest HRM166/96173/102172/104173/108173/110172/116173
本月共跑108K
Pre-Season Training Week 5
22/8/2014: 5k Tempo
地點: 馬鞍山運動場
天氣: 30, 晚, 晴
今晚的科目係5k的tempo, 久違了的運動場. 晚上7點半落場, 熱身一番後, 正式開始季前熱身的第一次tempo run. 可能太久沒有做tempo了, 原定set4'10"左右的pacing, 點知頭兩k都快了幾秒, 第三k時雖然成功調整至4'11", 但之前兩k因為過快而積累的問題就馬上浮現, 呼吸變得好急促而雙腿亦攰, 基本上係跑爆了, 第4k跌至4'26", 非常失望, 第5k勉力地做回4'12"收場, 但明顯呢次tempo係失敗的, 平均pacing雖然係達標的4'11", 不過又有何用? 如果比賽時跑爆, 後果會是如何?
Split: 4'04"/4'05"/4'11"/4'26"/4'12"
Time Elasped: 21'05"
Avg. Pacing: 4'11"
本月共跑114k
kokyan_lam 發表於 2014-9-10 01:31
Pre-Season Training Week 5
22/8/2014: 5k Tempo
地點: 馬鞍山運動場
運動場的話,我會跑內圈,每200m check 一次時間...
如果你想開4'10速,分段即是50",1'40,2'30,3'20,4'10...這樣較易控制 (再誇張的,可以每100m check 1次)
如果你隻錶support 分段計lap time,可以每走完1km (2個半圈)再設分段,方便計數之餘,可以reset距離 (始終跑圈要過人,每圈可能會跑得多過400米), 而且轉速度時也方便計算.
kelvin71 發表於 2014-9-10 09:51
運動場的話,我會跑內圈,每200m check 一次時間...
如果你想開4'10速,分段即是50",1'40,2'30,3'20,4'10... ...
都係一個好方法, 不過KELVIN師兄, 你有冇覺得跑運動場真係好悶? 我就有咁既感覺, 好似倉鼠自轉咁, 跑跑下會好眼訓
24/8/2014: LSD 24k
地點: 馬海濱<-->神學院來回
天氣: 30, 晨, 晴
今日繼續早起, 繼續準時7點半起跑, 再挑戰多一次24K. 上次已經有了的24K經驗, 我知道自己可以快一些, 今日雖然沒有配速的要求, 不過隨心地跑, 輕輕鬆鬆地也是好事, 反而放鬆心情表現會更好. 今日自己的亮點並不多, 反而小蒙的28K更加出色, 他之前的腳傷已經折騰了好一段長時間, 現時他是邊痛邊練的, 就是趁痛症稍稍好的時候就訓練, 雖然對患處未必是好事, 但鬥志真的超一流. 其實大家都一樣, 可能跑者都是如此, 只要能夠堅持的, 很多時就算是痛, 也會繼續下去, 外人當然無法理解, 就算是跑步中人, 在見到隊友如此的時候, 除了勸說一下[小心患處], [多休息, 長跑長有]之外, 更多是默默支持, 因為大家心裡明白, 渴望跑步的心是痛楚也不能阻止的, 自己心裡也是一樣. 所以啊, 小蒙, 你要加油!
Time Elasped: 2'15'41"
Avg. Pacing: 5'39"
Avg. HRM: 144
本月共跑138k
kokyan_lam 發表於 2014-9-10 22:22
都係一個好方法, 不過KELVIN師兄, 你有冇覺得跑運動場真係好悶? 我就有咁既感覺, 好似倉鼠自轉咁, 跑跑下 ...
我通常練速度課(tempo/interval)先會落運動場,大部分時間上氣唔接下氣,唔得黎悶...而且要keep check住pacing,其實時間幾快過...
長距離的,我通常會跑街,或者揀個長路線來loop.
跑機就真係悶嘞...跑過15分鐘就已經勁想完.
kokyan_lam 發表於 2014-8-14 00:08
差點忘記了我對本賽季的目標及各項展望:
汲取上季訓練方法的成效及經驗, 本季的訓練方法方針, 在[質]與[量 ...
師兄，我也報了今年unicef的半馬。
深圳港農 發表於 2014-9-13 11:25
師兄，我也報了今年unicef的半馬。
咁一齊努力!
本帖最後由 kokyan_lam 於 2014-9-18 01:23 編輯
Pre-Season Training Week 6
27/8/2014: 1k Interval x 7
地點: 國內
天氣: 25, 晚, 陰
今晚的1000 X 7 interval, 表現不過不失, 經過多次的練習之後, evil lap已經冇之前咁辛苦, 成績亦都開始穩定, 呢個亦都係每一次落場前用來鼓勵自己的方法. 到現在, 我仍怕跑interval, 因為真係幾辛苦, 不過又係一句, 圈圈難過圈圈過, 每一次就算心有幾怯, 怕辛苦, 只要鼓起勇氣去衝, 成績亦從來冇試過非常走樣.
正當我計劃下星期上到1000 x 8的時候, 我突然覺得, [有冇需要咁chur]?
練10k當然需要強度課, 而訓練量係同強度成金字塔比例的, 即係相對上輕度的長課應該在底層, 估最大比例的訓練量(里數), 而當強度增加, 因為對身體消耗同負荷同樣增加, 因此訓練量應該跟強度成反比, 即塔的上層. 好, 自己練10K的話, TEMPO要求為8k, 為何比tempo更強更重的interval亦要1000 x 8?
OK! 1000m interval, 6組為限.
1234567
22/7/20143'50"3'50"4'04"4'04"4'03"
Peak/Rest HRM176/128173/112176/114174/116176
30/7/20143'53"3'55"4'00"4'01"4'00"
Peak/Rest HRM171/112172/114176/117176/118176
5/8/20144'03"3'57"3'57"3'58"4'03"3'59"
Peak/Rest HRM168/109173/112176/118175/120175/122177
14/8/20144'00"3'54"3'55"4'00"4'00"3'59"
Peak/Rest HRM168/98176/112177/118177/118177/119177
20/8/20144'01"3'54"4'02"4'02"4'00"4'03"3'58"
Peak/Rest HRM166/96173/102172/104173/108173/110172/116173
27/8/20143'59"3'54"3'55"3'59"4'00"3'59"4'00"
Peak/Rest HRM167/98174/103175/106174/116173/117174/118174
