2014年11月19日下午7時
原本想走多幾個600M, 但係左腳後肌有D反應, 好緊, 提早收工
九龍仔公園 2.8M Tempo + 5 X 600m REST 2mins
Tempo 00:12:09 AHR 165 (88%)
600M 02:00, 01:54, 01:57, 01:57, 01:50
2014年11月20日下午9時
慢慢跑做回復, 以前覺得咁跑係苦差, 而家好享受慢慢跑既樂趣
屯門河畔<>屯門碼頭 9.35K
TIME: 01:02:01
AVG PACE: 06:38
AVG HR: 126(68%)
MAX HR: 138(74%)
2014年11月22日下午7時
天氣唔錯, 係做PB既好日子, 賽事前定下戰略前5K用4'03-4'05 PACING跑, 到後5K再睇情況加減速, 一直跑都照計劃進行, 到5K折返點前後由於路窄, 比2位師兄擋路慢左少少, 但係都係可以追回既時間, 到見到第8K既牌, 睇錶顯示係7.9K時間32'20, 只剩2K 7'40就可以SUB40, 誘惑當前, 感覺狀況一流, 腳有力呼吸順暢, 心諗而家唔加速重等幾時, 雄心萬丈加速, 經過3K比賽既1.5拆返點34分正, 再加速, 心入面只有SUB40 就係眼前, 遠望已經見到9K牌既工作人員........... 突然間橫隔膜一陣抽搐, 吸唔到氣, 個腦就好似呯一聲中槍一樣, 玩完.......
減速, 步行, 慢跑, 到可以正常呼吸已經係終點前200米, 衝線停錶42'53, 只差1.2公里左右, 自己貪心加經驗不足招來惡果, 心情惡劣到極點, 回想上年10月NB 10K病到死死下PB 48分幾, 當時就算唔可以用盡全力跑但係都好開心, 今次係我之後第1次10K比賽, 可以算係大幅度PB, 但係一D都唔會開心, 覺得自己絕對要跑入41分內先對得住自己...SAD:'(
飛達秋夜跑 10K
LAP PACE AHR % MHR %
1 0:04:05 158 85% 171 92%
2 0:04:04 173 93% 175 94%
3 0:04:01 174 94% 177 95%
4 0:04:03 175 94% 178 96%
5 0:04:12 174 94% 178 96%
6 0:04:16 174 94% 177 95%
7 0:04:05 176 95% 179 96%
8 0:03:59 177 95% 179 96%
9 0:04:48 173 93% 179 96%
10 0:05:04 162 87% 168 90%
11 0:00:16 169 91% 171 92%
TIME: 00:42:53
AVG PACE: 04:16
AVG HR: 172(92%)
MAX HR: 179(96%)
2014年11月25日下午8時半
濕度好高比起之前亦都熱返D, 跑起上黎腳有D重, 同上星期同一課比慢左少少, 但都係控制之內
鄧肇堅運動場 SLR 80 MINS
TIME: 01:20:19
DISTANCE: 11.4K
AVG PACE: 05:16
AVG HR: 147(79%)
MAX HR: 163(88%)
LAP DIST PACE AHR % MHR %
1 0.83 6:00 130 70% 138 74%
2 1.01 4:56 143 77% 151 81%
3 1.12 4:28 155 83% 161 87%
4 0.8 6:17 147 79% 159 85%
5 0.97 5:08 144 77% 152 82%
6 1.11 4:30 155 83% 162 87%
7 0.79 6:21 147 79% 158 85%
8 0.96 5:12 143 77% 153 82%
9 1.13 4:26 155 83% 163 88%
10 0.76 6:33 148 80% 160 86%
11 0.97 5:09 145 78% 152 82%
12 1.12 4:27 155 83% 162 87%
13 0.77 6:29 147 79% 158 85%
14 0.99 5:03 145 78% 153 82%
15 1.12 4:27 154 83% 162 87%
16 0.75 6:38 146 78% 160 86%
2014年11月28日下午8時半
原本今課係星期3跑, 但係星期3做熱身踢腿既時候拉一拉大腿後肌, 發力有少少痛, 當日暫停跑步改做體能, 拖到今日先做返, 由於剛剛10K跑到橫隔膜抽筋, 所以想將TEMPO拆散做, 維持在4分速, 以再衝擊SUB40為目標, 天氣熱返少少又濕左少少, 跑起上黎有D辛苦, 但係都可以KEEP到步速, 重有餘力, 不過星期3拉傷過唔好咁搏, 2組加埋6.4K收腳
跑完COOL DOWN既時間有少少反思, 其實自己係咪有D行錯路, 之前決定跟心率跑, 就係希望安全唔太辛苦之下, 可以慢慢進步, 享受跑步, 但係進步既速度遠遠超過預期, 反而令自己不斷想衝擊時間, 係時候要停一停諗一諗, 唔好太執著時間, 今年唔得可以下年, 長跑長有跑得輕鬆愉快先係我既原意
鄧肇堅運動場 Warm up 2.62K +3.2K x 2 REST 1MINS + Cool down 2.1K
1st 3.2k
Distance: 3.29K
TIME: 00:13:13
AVG PACE: 04:01
AVG HR: 164(88%)
MAX HR: 170(91%)
2nd 3.2k
Distance: 3.26K
TIME: 00:13:07
AVG PACE: 04:01
AVG HR: 168(90%)
MAX HR: 173(93%)
2014年11月30日上午6時15分
又熱又濕, 加上尋日同外甥女玩左成日再睇波無咩訓, 即時變返夏天既速度, 跑到中間好累食GEL要停低, 到最尾果20分鐘心率上升, 要跑慢好多去就返, 跑完返到屋企個PATPAT同大脾肌肉痛, 好似好耐都未試過, 咁既進度去準備渣馬, 好似唔多掂
屯門河畔<>青山公路 160MINS
TIME: 02:39:58
DISTANCE: 26.54K
AVG PACE: 06:02
AVG HR: 139(75%)
MAX HR: 154(83%)
2014年12月3日下午7時
星期日跑完長課大腿後肌有d唔自然, 抖左2日, 今日做簡單慢跑加體能, 睇睇對腳有無事, 睇黎應該無乜野, 可以接返練習計劃
九龍仔公園 600m + 體能 x 6
2014年12月4日下午9時
天氣有d凍耐唔中有幾滴雨, 運動場好少人, 難得無人阻住就衝下圈目標1'30 1隻, 冬天不算太快既圈速, 10隻跑得幾舒服
鄧肇堅運動場 Warm up 2.07K +400快400慢 x 10 + Cool down 1K
LAP Time AHR % MHR %
1 0:01:30 144 77% 163 88%
2 0:02:44 144 77% 164 88%
3 0:01:32 155 83% 166 89%
4 0:02:33 147 79% 166 89%
5 0:01:29 159 85% 169 91%
6 0:02:45 146 78% 169 91%
7 0:01:28 158 85% 170 91%
8 0:02:36 151 81% 170 91%
9 0:01:30 159 85% 170 91%
10 0:02:38 150 81% 170 91%
11 0:01:30 160 86% 170 91%
12 0:02:33 150 81% 170 91%
13 0:01:30 158 85% 170 91%
14 0:02:41 150 81% 170 91%
15 0:01:31 158 85% 168 90%
16 0:02:34 150 81% 169 91%
17 0:01:29 158 85% 171 92%
18 0:02:42 149 80% 172 92%
19 0:01:31 159 85% 170 91%
20 0:02:41 145 78% 170 91%
2014年12月6日上午9時
諗住凍左咁多唔洗咁早跑, 點知遲少少都太陽好猛, 加上晏左好多車, 燈位又耐, 花左好多時間等燈, 於是跑多幾分鐘跑夠30K, 跑完對腳有D累, 但係感覺幾好, 唔太辛苦
屯門河畔<>青山公路 170MINS
TIME: 02:57:48
DISTANCE: 30.38K
AVG PACE: 05:51
AVG HR: 140(75%)
MAX HR: 154(83%)
本帖最後由 vcbid 於 2014-12-8 22:49 編輯
2014年12月8日下午8時半
跑得唔錯全程都跑得幾穩定,最尾2K心率開始升, 要放慢少少, 但都唔係太嚴重, 尚算滿意
PS: 隻錶怪怪地, 個跑步時間同旅程時間唔同, 搞到跑多左分幾鐘唔知, 重以為自己TEMPO跑SUB40咁勁
鄧肇堅運動場 1.21k warm up + 40MINS Tempo + 2k cool down
10.04K
TIME: 41:24
AVG PACE: 04:08
AVG HR: 164(88%)
MAX HR: 168(90%)
lap time pace ahr mhr
1 0:04:05 158 85% 167 90%
2 0:04:04 164 88% 167 90%
3 0:04:08 164 88% 167 90%
4 0:04:07 165 89% 167 90%
5 0:04:08 163 88% 167 90%
6 0:04:09 165 89% 168 90%
7 0:04:08 165 89% 167 90%
8 0:04:08 165 89% 168 90%
9 0:04:12 166 89% 168 90%
10 0:04:12 166 89% 168 90%
11 0:00:13 164 88% 166 89%
2014年12月10日下午7時
天氣都幾濕, 跑出黎唔算好時間, 但都有d辛苦
九龍仔公園 1.4K X 5 REST jog 600m
LAP TIME AHR % MHR %
1 0:05:31 165 89% 174 94%
2 0:03:59 146 78% 172 92%
3 0:05:21 172 92% 179 96%
4 0:04:10 148 80% 177 95%
5 0:05:40 168 90% 176 95%
6 0:03:57 150 81% 176 95%
7 0:05:47 166 89% 171 92%
8 0:04:08 145 78% 170 91%
9 0:05:41 168 90% 173 93%
10 0:03:56 143 77% 171 92%
2014年12月12日下午8時半
天氣涼左, 跑得幾舒服, 場中有球賽, 有時掛住睇波跑慢左, 整體感覺舒服唔辛苦
鄧肇堅運動場 SLR 95 MINS
TIME: 01:35
DISTANCE: 19.03K
AVG PACE: 05:00
AVG HR: 144(77%)
MAX HR: 162(87%)
LAP TIME Distance PACE AHR % MHR %
1 0:05:01 0.93 0:05:24 134 72% 140 75%
2 0:05:00 1.05 0:04:46 138 74% 149 80%
3 0:05:00 1.15 0:04:21 151 81% 159 85%
4 0:05:00 0.87 0:05:45 146 78% 159 85%
5 0:05:00 1.01 0:04:57 142 76% 151 81%
6 0:05:00 1.13 0:04:25 151 81% 159 85%
7 0:05:00 0.83 0:06:01 145 78% 157 84%
8 0:05:00 0.99 0:05:03 141 76% 149 80%
9 0:05:00 1.16 0:04:19 152 82% 158 85%
10 0:05:00 0.83 0:06:01 146 78% 157 84%
11 0:05:00 1.03 0:04:51 143 77% 152 82%
12 0:05:00 1.17 0:04:16 151 81% 162 87%
13 0:05:00 0.84 0:05:57 143 77% 152 82%
14 0:05:00 1.01 0:04:57 141 76% 151 81%
15 0:05:00 1.11 0:04:30 151 81% 159 85%
16 0:05:00 0.86 0:05:49 144 77% 156 84%
17 0:05:00 1.04 0:04:48 144 77% 152 82%
18 0:05:00 1.13 0:04:25 152 82% 160 86%
19 0:05:00 0.85 0:05:53 144 77% 157 84%
2014年12月14日上午9時
前日連埋熱身跑左差不多1隻半馬, 尋日又同外甥女跑下玩下, 今日對腳起跑已經覺得有D累, 不過長課係得星期期六日可以做, 唯有照跑
今課應該係渣馬前最長一課, 天氣好好, 跑順左唔太辛苦, 後半段提升心率後, 速度可以明顯提升, 不過跑完對腳真係累, 睇黎今日都盡可能係屋企攤屍
屯門河畔<>青山公路 200MINS
TIME: 3:19:50
DISTANCE: 34.39K
AVG PACE: 05:49
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: 151(81%)
2014年12月16日下午8時半
好耐未試過跑TEMPO咁辛苦, 極之大風, 全個運動場都吹住側風同逆風, 個人吹到唔係好穩, 每一步都要好用力, 越跑越累時間又慢, 好辛苦捱住跑先跑完7K
鄧肇堅運動場 2k warm up + 7K Tempo + 1.2K Cool Down
7.02K
TIME: 29:45
AVG PACE: 04:15
AVG HR: 162(87%)
MAX HR: 168(90%)
LAP PACE AHR MHR
1 0:04:13 156 84% 166 89%
2 0:04:08 164 88% 168 90%
3 0:04:16 163 88% 167 90%
4 0:04:16 164 88% 166 89%
5 0:04:21 162 87% 166 89%
6 0:04:16 163 88% 166 89%
7 0:04:15 163 88% 167 90%
2014年12月18日下午6時半
同事約跑, 亂跑6K幾, 時快時慢, 無咩功效, 純粹聯宜一下
九龍仔公園
7.02K
TIME: 00:34:33
AVG PACE: 05:10
AVG HR: 157(84%)
MAX HR: 173(93%)
2014年12月21日上午8時20
開賽原定SUB135, 天氣好好開頭都信心十足, 但係真係太耐無練斜, 跑完梅子林有D腳軟, 跟住幾K PACING比想像慢, 去到15K左右睇錶, 其實都覺得應該SUB135, 但係小弟真係比較懶, 見到時間OK又會跑慢D, 加上站站飲水都停低慢慢飲, 最後1K牌見到同隻錶既里數有少少出入, 再加速已經追唔返, 慢左20幾秒, 不過以我一向無半馬練習, 同咁耐以黎跑過唯一一次半馬就係上年既皇者之戰, 足足要跑1:48, 今次算係好大進步
另外一提, 城門河大部份都係硬磚地, 著對TARTHER 石墨底跑真係硬碰硬, 無左賽鞋既作用重要哂力左, 下年如果再跑既應該唔會再著石墨底既鞋跑呢個比賽
城門河皇者之戰 半馬
TIME: 01:35:23
AVG PACE: 04:30
AVG HR: 164(88%)
MAX HR: 171(92%)
vcbid 發表於 2014-12-21 14:31
2014年12月21日上午8時20
開賽原定SUB135, 天氣好好開頭都信心十足, 但係真係太耐無練斜, 跑完梅子林有D腳 ...
回RUNRUN: 21.3, 差200米應該算幾準, 但係上年落雨度到21.1準過今次^^
2014年12月22日下午5時
半馬後既RECOVERY RUN, 慢慢跑返鬆地腳
屯門河畔<>屯門碼頭 9.45K
TIME: 01:03:23
AVG PACE: 06:43
AVG HR: 124(67%)
MAX HR: 134(72%)
2014年12月24日下午3時15分
跑完皇者之戰, 發現上斜好弱, 為免渣馬上完昂船洲大橋會跌WATT, 長課頭段上一轉青山寺練斜, 又由於時間緊逼, 只可以係屯門亂跑一轉湊夠3個鐘, 跑完上斜對大脾有D累, 跟住全平路都要一段時間先回到氣, 加上發現得返一包GEL, 原本每個鐘一包變到個半鐘一包, 跑得都幾辛苦
屯門河畔>青山寺>屯門碼頭>兆康>鄧肇堅運動場 180MINS
TIME: 03:00
DISTANCE: 30.38K
AVG PACE: 05:52
AVG HR: 140(75%)
MAX HR: 173(93%)
2014年12月26日下午1時半
星期3長課, 個大脾肌肉都好緊, 襯無落雨落去做返個RECOVERY RUN
鄧肇堅運動場 6K recovery run + 200慢200快 X 4
6.18K
TIME: 00:38:56
AVG PACE: 06:18
AVG HR: 128(69%)
MAX HR: 137(74%)
