大圍兄,恭 喜! 恭 喜!
你用咗半年時間便有此成績,實不簡單,半馬唔同全馬,早D計劃好点跑全馬至得。
祝渣打達標 3:30hjhjD134hjhj
好多謝 Wong Sir 提點呀,其實我跑完石崗30K同埋琴日個美津濃半馬之後,初步已經有一個計劃到時渣打全馬應該點樣跑,如果可以既都想Wong Sir比d意見:
照數計如果全馬要跑到330,即係全程要平均5'/K先可以達標。
考慮到賽道尾段會有上落斜及體力下降等問題,經調整後頭30K我會盡量用均速4'40-4'50/K來跑,估計以現時狀態應該有機會可以keep到,能否做到330呢個目標就要睇30K打後,心理同生理能否支持得住,呢樣真係要到時先知。
來緊18/1個終極去馬35K長課,我就會試用4'40-4'50/K呢個速度來跑,如果頭30K都可以keep到既話最好,如果唔得既話再考慮有冇需要調整策略。
To: batbat
我自己都冇全馬經驗,真係唔夠膽比咩意見你,冇記錯你個全馬目標好似都係330,或者你可以參考下我個策略,同時都可以比d意見我呀!
To: 馬王兄
如果18/1 ching可以陪我拍住一齊跑,對我來講更加理想呀。 原帖由 大圍新跑手 於 2009-1-5 16:02 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
好多謝 Wong Sir 提點呀,其實我跑完石崗30K同埋琴日個美津濃半馬之後,初步已經有一個計劃到時渣打全馬應該點樣跑,如果可以既都想Wong Sir比d意見:
照數計如果全馬要跑到330,即係全程要平均5'/K先可以達標。
...
我之前既目標係sub4...美津濃賽事我今年快上年2分鐘左右,但上年渣打賽前腳傷,只能已415完成,今年估計sub4 應該做到,330就mun d...又發覺同你個速度又差唔多,所以又想考慮跟你跑下330...但一定要有個計劃先得,甘我就跟住你啦!哈~~~fghggvgjmjjfgh" />" />" />" />
[ 本帖最後由 batigoal 於 2009-1-5 22:02 編輯 ] 相信以大圍兄及 batigoal兄現的實力..
全馬sub3:30有望...
加油呀...
jkljkoigh 原帖由 batigoal 於 2009-1-5 21:30 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我之前既目標係sub4...美津濃賽事我今年快上年2分鐘左右,但上年渣打賽前腳傷,只能已415完成,今年估計sub4 應該做到,330就mun d...又發覺同你個速度又差唔多,所以又想考慮跟你跑下330...但一定要有個計劃先得 ...
我而家都係計劃咁跑咋....等18/1長課試咗個速度睇下點再決定最終點跑~ 2009.1.5 公園緩跑徑 6K Recovery Jog
琴日跑完美津濃之後再打兩個鐘羽毛球,雙腳應該積聚唔少乳酸,今晚一於落樓下Jog返幾K希望可以快d Recover到,迎接來緊兩日既操練。
時間(600m/圈):3'003'143'223'213'22 (16'19)
3'223'203'26 6'49 (33'16)
2009.1.6 SSP運動場 1,600m Interval (10分連休) x 4 set
呢晚原定計劃諗住試下跑1,600m interval x 8 set,跑完頭 2 set 已經知唔掂諗住跑返上次 6 set 都得呱,點知越跑越差加埋個時間又達唔到標,最後死頂 4 set 之後決定放棄,慢跑多兩圈cool down然後拉拉筋就收操,4 set 時間為:
1'371'471'491'49(7'02)
1'381'491'511'49(7'07)
1'441'511'521'53(7'20)
1'471'541'511'54(7'26)
P.S. 是晚共跑8K,睇來以現時能力計,每逢跑完20K+比賽or長課之後,休息1日係唔夠時間Recover到。
2009.1.7 夜探梅子林 - 09特訓迎渣打 (第一回)
是次特訓內容:集合後先由運動場慢跑到梅子林路口當熱身,等齊人後一齊用極速衝上閘口然後再慢跑落斜回氣,於路口再次集合後自由跑回運動場。
個人分段時間:
沙田運動場 ---> 梅子林路口 (慢跑冇計時)
梅子林上斜 (9'21)
梅子林落斜 (11'54)
梅子林路口 ---> 沙田運動場 (18'52)
P.S. 是晚共跑12K
除左前日recover run~我都係諗住今晚先開操Interval
離渣打最後4週~~加油 原帖由 sleung2002hk 於 2009-1-8 14:28 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
除左前日recover run~我都係諗住今晚先開操Interval
離渣打最後4週~~加油
冇錯...來緊4週真係要好好計劃,心理調整都好重要,梁兄都要加油。ng19hgh 原帖由 oscar 於 2009-1-8 19:47 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
雖然今年我要做到好時間已經好渺茫,但都可以比少少意見你!比賽前要減里數,要戒飯呢啲唔講,你都知道。
反而如果你要跑到330的話,頭30公里最好設定為每10公里45之47分鐘,最好更係前慢後快,之後個12公里, ...
oscar兄真係有心呀,你既意見真係好值得參考ngD151hgh ,其實當日點跑小弟心目中已經有初步計劃,ching可以比小小意見我hgD158bnvbn :
比賽前一星期減里數我知道呀,但係戒飯呢d對我來講咁危險既野我唔會試呀,當日應該會帶定3-4包power gel希望有用啦。
同埋比賽前我都會學ching你咁食飯,之前跑石崗30K同埋美津濃我都係食完飯先跑,食飯真係好有用,因為我係會一肚餓就會唔想跑。
至於跑法同ching建議既差唔多,不過頭30K只係諗住用4'40-4'50/K來跑,45'跑10K對我來講太快一定頂唔到30K,同埋我都有參考過上年渣打跑330左右跑手既分段時間,同我計劃用既速度都係差唔多,為穩陣計我會係18/1長課度試用呢個速度睇下跑唔跑到30K,到時跑唔跑到330就要睇下last果12K體力下跌成點啦。 2009.1.10 萬宜水庫 20K LSD
路線:創興水上活動中心 ---> 東壩尾(迴旋處) ---> 西壩 ---> 六角亭(迴旋處) ---> 創興水上活動中心
分段時間:11.7K (1'00'47)8.1K (39'13)全程約19.8K (1'40'00)
呢課全程都拍住瘋瘋來跑,因為自己未跑過東壩果邊唔知路面情況,所以跑得比較保守,由於上落斜比較多所以都跑得稍為吃力。跑過東壩尾迴旋處折返冇幾耐已經覺得腳掌開始攰於是食咗包Gel。後來右腳掌越跑越唔舒服感覺可能隻鞋綁得太緊,於是停底鬆鬆鞋帶先再跑過,唔知係心理作用定係點真係跑得舒服好多。跑到六角亭迴旋處折返覺得仲有力,於是開始加速然後一路就keep住個速度返到創興。
今次第二次著對Adizero Mana,跑完20K之後覺得腳掌好攰,之前好似未試過咁樣,可能對鞋真係唔係咁適合來跑長距離,所以都係諗住用返鞋美記Idaten來跑渣打穩陣d。
P.S. 跑完最開心就係又可以成班人一齊BBQ,影吓相吹吓水。
2009.1.11 沙田運動場 9K Recovery Run
今朝一早去咗大埔元洲仔個糖尿10K比賽做2公幫手影吓相,今日又見到好多著住長跑網綠衣既跑手,因為終點位勁背光加上小弟唔識影相,我諗好多相都影唔到真係好抱歉,好彩今日仲有米拿大師幫手影相。
賽後部份跑手一齊係大埔墟食返個早餐吹吓水,其間堅堅搵人一齊再跑但係好似冇人理佢。後來我係搭車回家途中突然覺得腳痕又想跑,於是急call堅堅相約於沙田運動場跑圈當Recover。
最後慢跑咗20個8線圈共約9K收工,時間如下:
2'132'212'152'152'162'182'212'162'152'17(22'47)
2'372'142'172'182'212'212'182'162'172'22(46'08)
P.S. 跑完之後又同堅堅去咗High Tea,堅堅極之八卦問咗我好多問題。 2009.1.13 夜探梅子林 - 09特訓迎渣打 第二回 共跑16K
首先匯報一下時間:
去程 22'29
第一粒梅子上10'03落 12'34
第二粒梅子上9'54 落 11'08
回程 22'55
去程跑咗冇耐一對小腿前面開始傳來陣陣酸痛,可能係天氣太凍又冇熱身,記得之前都試過有咁既情形,所以冇理佢繼續跑,但係一路跑到梅子林路口都係有小小痛,去到已經唔見batbat咁我地另外四個等齊人就一齊衝上去,因為小腿仲有d痛所以跑唔太快,龍龍就一路係前面帶放,到差不多到閘口就見到batbat好輕鬆咁返緊落來,到落斜既時候亦陸陸續續見到一粒梅組既跑手衝上斜。到第二轉上斜既時候小腿跑落好似鬆咗好多冇咩痛,於是加快少少速度,到閘口仲快過第一轉差唔多10秒。最後慢jog到路口等埋拿拿一齊慢跑返運動場,cool down一圈再拉筋就完成呢晚既特訓。ng038hgh
P.S. 最開心梗係跑完之後又可以大吃一餐,今次食埋補身羊腩煲每人都係$34真係超抵,最後帶住非常滿足既心情返屋企。hjhjD098hjhj 原帖由 大圍新跑手 於 2009-1-9 00:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
oscar兄真係有心呀,你既意見真係好值得參考ngD151hgh ,其實當日點跑小弟心目中已經有初步計劃,ching可以比小小意見我hgD158bnvbn :
比賽前一星期減里數我知道呀,但係戒飯呢d對我來講咁危險既野我唔會試呀,當 ...
大圍兄:
參考過你D練習資料,其實我如果練全馬都係差唔多,但pacing均速走長課我會加多少少,吡自已多D信心,練習都無咩好建議喇,一來時間少,二來我全馬D經驗我嘅係20多年前嘅事,果時都係人跑我又跑,根本無練習超過15K,不好提喇!
我都覺得你前面走4'40-4'50 較穩陣,因為開始西九龍至青馬大橋、汀九橋都係暗斜,太快會吃虧,反而回程可以順著走,咁一定會快就唔好就止,順著果勢去,控制係4'35-4'40之間,但有D位置(自己至知)要回氣嘅,咁就要走番4'40-4'50,走1K至2K 應該搞掂,又可以快返少少但係都係1K 快10秒至20秒倒,自己已經覺快咗好多:),而果D回氣位我會考慮係在入西隧前1-2K 奥運站前回氣,過收費亭便順著走,食哂條西隧連出口位都唔好怕,一於趙 哂佢,你現在上斜實力無問題的,反而在干諾道西天橋落中環時落斜要回氣,不要衝落去,最易賴野就係呢個位,入到中環保持係4'50,到灣仔運動場要開始加速,因只剩低1K倒,衝埋馬師道天橋,轉多兩個彎就到維園,果時咁多觀衆打氣,你唔想快都會得!
前面路段係青馬橋,汀九橋及其它位置先訂好計劃的時間,心中先畫好晒圖及時間表,跑果時就一part 一part 去完成,唔洗理其他事,咁就好易跑。
祝你馬到功成,計劃達標!
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大圍兄,尋晚我離開運動場o個陣你地岩岩跑完番黎? 原帖由 pwong5618 於 2009-1-14 16:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif大圍兄:
參考過你D練習資料,其實我如果練全馬都係差唔多,但pacing均速走長課我會加多少少,吡自已多D信心,練習都無咩好建議喇,一來時間少,二來我全馬D經驗我嘅係20多年前嘅事,果時都 ...
真係好多謝wong sir既意見ng48hgh ,星期日個長課我都希望可以用均速完成,渣打一星期前都會盡量安排一兩課20K左右既長課。wong sir提意既目標分段時間真係幾好,我都會記錄低然後到時用來比較。ng10hgh 原帖由 miller 於 2009-1-14 18:13 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍兄,尋晚我離開運動場o個陣你地岩岩跑完番黎?
係呀,果時啱啱跑完開始拉筋。ng038hgh
係呢...米拿兄星期日跑中國沿岸半馬,呢兩日仲會唔會操?hgD158bnvbn 2009.1.14 晒草灣遊樂場 緩跑徑 500m x 20圈共10K
呢晚參與“跑完再烚”兼慶祝nc姐生日,放工7:15pm度到達遊樂場,未見其他人於是先行換衫熱身。因為前一晚操完梅子林16K仲覺得攰,於是只跑圈唔跟其人他出去跑斜路,總共跑20圈時間如下:
2'222'312'312'332'322'33 5'092'342'32 (5K - 25'16)
2'322'322'322'332'312'282'312'312'282'29 (10K - 50'23)
2'27 (計錯時多送一圈)
全程跑來對小腿都感到好攰,跑跑下仲開始感到有d酸痛,不過因為跑速唔快既關係都勉強keep到均速完成。
今朝起身決定今晚唔跑比對腳完全休息3日準備18/1果個終極長課。hjhjD134hjhj
P.S. 跑完最開心又有得食,成班人去烚下烚同NC姐慶祝生日,大家影影相吹吹水,仲食埋蛋糕開開生生又過咗一日。ng1hgh 原帖由 大圍新跑手 於 2009-1-15 12:14 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2009.1.14 晒草灣遊樂場 緩跑徑 500m x 20圈共10K
呢晚參與“跑完再烚”兼慶祝nc姐生日,放工7:15pm度到達遊樂場,未見其他人於是先行換衫熱身。因為前一晚操完梅子林16K仲覺得攰,於是只跑圈唔跟其人他出去 ...
我最近都好似越跑越差咁
本來已經冇乜既速度變得更慢
琴日直頭慢走14k都覺得好疲倦
都唔知仲練唔練多次長課好