2014年12月28日上午8時半
天氣清涼毛毛雨, 10K復仇戰, 上次同一路段飛達夜跑跑爆左, 今次點都要正常跑完, 係十幾行左右起跑, 左閃右避搵位突圍, 但大家都好守規矩, 起跑尚算順利, 一直維持4'05左右PACING到5K折返, 折返點比較窄, 少少塞人, 後5K再稍稍加速, 一直到8K幾9K, 就係上次跑爆既地方, 心理影響營住個橫隔膜會痛, 慢左少少, 到見到9K牌心諗, 無理由以後都怕左, 死就死啦, 再加速直去終點, 個人新紀錄, 大會時間40'14, 手錶40'04 距離9.93K, 應該係折返點果度計錯少少, 同SUB40又係這樣近那麼遠, 下年再努力衝擊
LAP TIME AHR % MHR %
1 0:04:07 154 83% 165 89%
2 0:04:08 166 89% 171 92%
3 0:04:01 171 92% 173 93%
4 0:04:03 172 92% 174 94%
5 0:04:21 172 92% 174 94%
6 0:03:56 173 93% 175 94%
7 0:04:04 174 94% 177 95%
8 0:03:59 173 93% 175 94%
9 0:04:04 173 93% 176 95%
10 0:03:31 175 94% 180 97%
快路王 10K
TIME: 00:40:04
AVG PACE: 04:03
AVG HR: 170(91%)
MAX HR: 180(97%)
2014年12月29日下午9時
跑完例牌回復跑, 輕輕鬆鬆走一轉
屯門河畔<>屯門碼頭 9.74K
TIME: 01:00:26
AVG PACE: 06:12
AVG HR: 127(68%)
MAX HR: 140(75%)
2014年12月31日下午3時15分
同上星期一樣, 放早偷D時間去長課, 上青山寺依然辛苦, 但係比上次好, 到平地心率好快回落, 整體表現比上次理想, 渣馬臨近開始減里數, 今日會係最後一次30K既長課
屯門河畔>青山寺>屯門碼頭>兆康>鄧肇堅運動場 180MINS
TIME: 03:00
DISTANCE: 31.02K
AVG PACE: 05:45
AVG HR: 141(76%)
MAX HR: 178(96%)
2015年1月1日下午5時半
元旦出街跑轉TEMPO, 太耐無係街跑咁快, 又避人又要留意路面, 加上尋日跑完長課, 跑得唔夠快, 心率成日入唔到ZONE, 跑得麻麻地, 下次TEMPO都係入返運動場, 不過元旦就係要出街湊下熱鬧:lol
屯門河畔 TEMPO
TIME: 39:08
DISTANCE: 9.11K
AVG PACE: 04:14
AVG HR: 160(86%)
MAX HR: 166(89%)
2015年1月3日下午4時半
對腳有少少酸, 不過跑順左無乜事, 整體感覺暢順, 最後1 SET有一班小朋友跑班出現, 加上維修緊既鄧記, 一加速要避玩緊既小朋友係有D危險, 好在我已經跑完
鄧肇堅運動場 SLR 90 MINS
DISTANCE: 18.32K
AVG PACE: 04'54
AVG HR: 147(79%)
MAX HR: 163(88%)
LAP Dist PACE AHR % MHR %
1 0.92 0:05:26 131 70% 140 75%
2 1.01 0:04:57 140 75% 150 81%
3 1.16 0:04:19 154 83% 162 87%
4 0.83 0:06:01 145 78% 158 85%
5 1.01 0:04:57 142 76% 152 82%
6 1.14 0:04:23 156 84% 163 88%
7 0.84 0:05:57 147 79% 157 84%
8 1.02 0:04:54 143 77% 152 82%
9 1.16 0:04:19 153 82% 162 87%
10 0.84 0:05:58 146 78% 158 85%
11 1.04 0:04:48 142 76% 149 80%
12 1.16 0:04:19 152 82% 160 86%
13 0.86 0:05:49 146 78% 157 84%
14 1.05 0:04:46 140 75% 151 81%
15 1.17 0:04:16 153 82% 160 86%
16 0.83 0:06:01 147 79% 158 85%
17 1.02 0:04:54 140 75% 151 81%
18 1.19 0:04:12 154 83% 161 87%
2015年1月6日下午9時
星期日食錯野痾嘔, 睇完醫生食左2日清淡, 今日正常食返野有返D力, 好似無咩事就落運動場跑返幾K試試, 跑完個人精神哂, 執多4個400收工
鄧肇堅運動場 8K RR + 400M X 4 Rest 1'30
8.03K
TIME: 48:24
AVG PACE: 06:02
AVG HR: 128(69%)
MAX HR: 137(74%)
4 X 400M
1'20 1'19 1'20 1'21
2015年1月7日下午6時
同事約跑, 原來諗住用全馬配速跑, 但係同事比想像中快, 搞到我都快左少少
九龍仔公園 5.6K
TIME: 25:09
AVG PACE: 4:30
AVG HR: 156(84%)
MAX HR: 162(87%)
2015年1月9日下午9時
簡單輕鬆, 慢慢減量準備迎接渣馬
鄧肇堅運動場 SLR 75 MINS
DISTANCE: 15.23K
AVG PACE: 04'55
AVG HR: 145(78%)
MAX HR: 162(87%)
LAP Time Dist Pace AHR % MHR %
1 5:00 0.88 05:41 125 67% 134 72%
2 5:00 1.02 04:54 139 75% 149 80%
3 5:00 1.14 04:23 149 80% 157 84%
4 5:00 0.85 05:53 144 77% 155 83%
5 5:00 1.02 04:54 140 75% 150 81%
6 5:00 1.18 04:14 153 82% 162 87%
7 5:00 0.86 05:49 145 78% 156 84%
8 5:00 1.04 04:48 142 76% 150 81%
9 5:00 1.15 04:21 152 82% 160 86%
10 5:00 0.85 05:53 144 77% 156 84%
11 5:00 1.04 04:48 140 75% 150 81%
12 5:00 1.16 04:19 152 82% 159 85%
13 5:00 0.81 06:10 147 79% 159 85%
14 5:00 1.05 04:46 140 75% 151 81%
15 5:00 1.15 04:21 152 82% 158 85%
2015年1月10日下午4時15分
同上2次長課一樣, 先上青山寺, 重係上得好辛苦, 但明顯心率無咁高, 回氣都快左2K就可以正常返, 後半段用81%心率以下接近跑5分速, 開始上力
屯門河畔>青山寺>屯門碼頭>兆康 150MINS
DISTANCE: 27.06K
AVG PACE: 05:33
AVG HR: 139(75%)
MAX HR: 171(92%)
2015年1月13日下午9時
天氣幾凍, 因為要跑TEMPO想心率提升到160左右先開跑, 做左陣馬克操再慢跑完2K再做左4次100快100慢, 先勉強熱夠身, 開始TEMPO既時候對腳重係硬硬地, 跑到第2K開始順, 最尾5分鐘有少少跌WATT, 總括黎講都係一課合格既TEMPO
鄧肇堅運動場 2.14K Warm up + Tempo 30 MINS + 1.28K Cool Down
DISTANCE: 7.39K
AVG PACE: 04'04
AVG HR: 165(89%)
MAX HR: 169(91%)
2015年1月16日下午9時
熱身唔夠, 起跑果時對腳好重, 跑左1 SET之後好少少, 但都係跑得唔多順, 感覺辛苦, 以後都唔可以懶, 要花多少少時間熱身
鄧肇堅運動場 SLR 60 MINS
DISTANCE: 12.2K
AVG PACE: 04'55
AVG HR: 145(78%)
MAX HR: 161(87%)
LAP TIME DIST PACE AHR % MHR %
1 0:05:00 0.92 0:05:26 131 70% 141 76%
2 0:05:00 1.05 0:04:46 142 76% 153 82%
3 0:05:00 1.18 0:04:14 149 80% 160 86%
4 0:05:00 0.84 0:05:57 144 77% 157 84%
5 0:05:00 1.01 0:04:57 141 76% 149 80%
6 0:05:00 1.16 0:04:19 154 83% 161 87%
7 0:05:00 0.81 0:06:10 145 78% 158 85%
8 0:05:00 1.05 0:04:46 143 77% 151 81%
9 0:05:00 1.14 0:04:23 150 81% 160 86%
10 0:05:00 0.83 0:06:01 145 78% 158 85%
11 0:05:00 0.99 0:05:03 141 76% 150 81%
12 0:05:00 1.14 0:04:23 151 81% 158 85%
2015年1月18日下午4時30分
最後一課, 下個星期都係慢跑, 今課全平路, 時間好左少少, 但係好似有少少作感冒, 為安全計, 明天都係去探下中醫
屯門河畔>屯門碼頭>黃金海豚>兆康 120MINS
DISTANCE: 21.96K
AVG PACE: 05:28
AVG HR: 141(76%)
MAX HR: 153(82%)
2015年1月23日下午8時半
有少少感冒, 睇完中醫抖左4日, 大致上好返哂, 今日會係渣馬前最後一課, 停左2課既關係跑感麻麻地, 不過狀態應該無咩問題, 肌肉心率都無異狀, 準備星期日比賽
鄧肇堅運動場 RR 4K + SR 20s x 4
DISTANCE: 4.01K
TIME:00:23:12
AVG PACE: 05:47
AVG HR: 132(71%)
MAX HR: 142(76%)
本帖最後由 vcbid 於 2015-1-25 22:18 編輯
2015年1月25日 渣打馬拉松
5:55上線已經好多人, 左閃右避頭幾K跑到5'30-5'45 1K, 跟住鬆左D就可以突圍, 上到昂船洲大橋開始少人, 一路到汀九回程都好順利, 但跟住有位師兄隻手打左過黎, 剛剛撞到我隻錶個STOP制, 變左我個RECORD分開左2條, 一邊跑睇唔返總里數要靠睇牌, 跑下跑下過西隧望見家鄉, 但係跑到傻下傻下以為9點半前返到維園先可以SUB330, 好在咁O岩有位師兄大叫'望到330啦,加油', 我先記起9:40返到都重係330, 咁就頂埋一直到衝線, 最後OFFICIAL TIME 3:26, CHIP TIME323
今季埋單, 全部大幅進步:
10K 47->40'12
半馬 1:47->1:35
全馬 3:44->3:23
2015年1月26日下午8時半
慢慢跑30分鐘做RECOVERY, 腳有D重, 但大致正常
鄧肇堅運動場 RR 30MINS
DISTANCE: 4.27K
TIME:00:30:53
AVG PACE: 07:14
AVG HR: 122(66%)
MAX HR: 129(69%)
2015年1月28日下午6時
陪同事走左幾圈, 對腳重係有D倦, 跟住幾日都係抖抖
九龍仔公園 5.6K
TIME: 00:29:41
AVG PACE: 05:23
AVG HR: 146(78%)
MAX HR: 158(85%)
vcbid 發表於 2015-1-28 22:46
2015年1月28日下午6時
陪同事走左幾圈, 對腳重係有D倦, 跟住幾日都係抖抖
樓主請收 PM:)
2015年1月30日下午9時
將近完全回復:victory:
屯門河畔>屯門碼頭 10K
TIME: 00:58:56
AVG PACE: 05:54
AVG HR: 129(69%)
MAX HR: 141(76%)
2015年2月1日下午5時
屯門河畔>屯門碼頭 10.19 K
TIME: 01:01:10
AVG PACE: 06:00
AVG HR: 129(69%)
MAX HR: 140(75%)
本帖最後由 vcbid 於 2015-2-3 23:16 編輯
2015年2月3日下午9時
基礎練習開始, 跑完加上 12 x 6set box jump, plank 1'30 x 3set
太耐無練體能, 真係好弱, 份量唔高已經累, 希望3個月後有明顯改善
屯門河畔>屯門碼頭 9.69K
TIME: 00:53:06
AVG PACE: 05:29
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: 143(77%)
