2015年12月27日下午5時
昨日30K, 今日即時再跑, 但由於訓夠, 唔算累, 跑起上黎有力, 時間做得唔錯
屯門鄧肇堅運動場SLR 80MINS
PACE: 04:46
DIST: 16.87K
AHR: 150(79%)
MHR: 165(86%)
LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% CAD
1 00:05:00 0.95 05:16 131 69% 141 74% 94
2 00:05:00 1.08 04:39 144 75% 152 80% 95
3 00:05:00 1.18 04:14 155 81% 162 85% 96
4 00:05:00 0.88 05:42 148 77% 159 83% 92
5 00:05:00 1.1 04:32 146 76% 156 82% 96
6 00:05:00 1.22 04:05 159 83% 165 86% 98
7 00:05:00 0.87 05:44 151 79% 164 86% 89
8 00:05:00 1.1 04:32 148 77% 158 83% 96
9 00:05:00 1.21 04:09 158 83% 165 86% 98
10 00:05:00 0.88 05:40 149 78% 161 84% 93
11 00:05:00 1.11 04:31 147 77% 156 82% 96
12 00:05:00 1.22 04:07 158 83% 164 86% 98
13 00:05:00 0.86 05:47 148 77% 158 83% 89
14 00:05:00 1.08 04:37 147 77% 156 82% 96
15 00:05:00 1.2 04:10 156 82% 164 86% 98
16 00:05:00 0.87 05:45 149 78% 162 85% 93
2015年12月29日下午7時
TEMPO開始好穩定咁跑到4分正左右既速度, 感覺狀態越黎越好
屯門鄧肇堅運動場Tempo 35MINS
PACE: 04:02
DIST: 7.46K
AHR: 166(87%)
MHR: 171(90%)
LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% CAD
1 00:04:01 1 04:01 155 81% 167 87% 99
2 00:04:04 1.01 04:02 167 87% 170 89% 98
3 00:04:00 1 04:00 168 88% 170 89% 98
4 00:03:59 1 03:59 168 88% 170 89% 98
5 00:04:00 1 04:00 169 88% 171 90% 100
6 00:04:01 1 04:01 168 88% 171 90% 99
7 00:04:04 1 04:04 168 88% 171 90% 99
8 00:01:56 0.45 04:14 167 87% 169 88% 99
2015年12月30日下午6時
買左新錶, 放工第1時間去試玩, 但係唔多識用, 要慢慢摸下, 今日INTERVAL 跑出黎時間唔錯, 辛苦但唔係頂唔住果隻, 自己覺得唔錯
九龍仔公園 1400M X 5 REST 600M
5:20
5:19
5:14
5:10
5:10
2015年1月1日下午3時
無熄AUTO LAP搞到RECORD拆開左, 新年第1課, 早D去曬下太陽, 對腳有D酸跑得辛苦, 但時間同心率都勉強KEEP到
屯門鄧肇堅運動場SLR 70MINS
PACE: 4:43
DIST: 14.83K
AHR: 150(79%)
MHR: 166(87%)
分段資料 時間 距離 平均步速 平均心率 平均心率% 最大心率 最大心率% 平均步頻 平均步幅
1 05:00 0.97 05:08 130 68% 140 73% 192 1.01
2 04:36.5 1 04:36 149 78% 155 81% 196 1.11
3 00:22.8 0.08 04:48 154 81% 155 81% 197 1.06
4 04:08.3 1 04:08 160 84% 163 85% 198 1.22
5 00:51.1 0.2 04:09 161 84% 163 85% 198 1.22
6 05:00 0.91 05:31 143 75% 164 86% 192 0.94
7 04:35.3 1 04:35 150 79% 154 81% 196 1.11
8 00:24.4 0.09 04:46 153 80% 154 81% 196 1.07
9 04:09.4 1 04:09 159 83% 163 85% 199 1.21
10 00:50.2 0.2 04:08 161 84% 162 85% 199 1.21
11 05:00 0.88 05:41 143 75% 161 84% 192 0.91
12 04:35.3 1 04:35 151 79% 156 82% 197 1.11
13 00:23.7 0.08 04:47 151 79% 152 80% 194 1.08
14 04:08.8 1 04:09 159 83% 164 86% 200 1.21
15 00:50.8 0.21 04:04 163 85% 164 86% 199 1.24
16 05:00 0.87 05:44 143 75% 163 85% 192 0.91
17 04:32.8 1 04:33 151 79% 158 83% 197 1.12
18 00:26.4 0.1 04:37 154 81% 155 81% 196 1.1
19 04:01.4 1 04:01 162 85% 166 87% 200 1.24
20 00:58.6 0.24 04:05 162 85% 163 85% 198 1.24
21 05:00 0.88 05:40 143 75% 162 85% 192 0.92
22 04:28.4 1 04:28 151 79% 155 81% 197 1.14
23 00:31.4 0.11 04:35 153 80% 154 81% 197 1.11
2015年1月3日下午3時
冬天都好似未黎, 話咁快天氣好似春天, 好濕, 唔知係雨定係霧, 跑上青山寺條路有D似滑梯, 衝落黎差D碌落山, 跑完成身濕哂
青山寺<>屯門河畔<>黃金海豚<>屯門碼頭<>鄧肇堅 135MINS
TIME: 02:14:34
PACE: 05:19
DIST: 25.31K
AHR: 144(75%)
MHR: 174(91%)
2016年1月5日下午9時
成個場都好濕好滑, 內線好多水氹, 彈到成褲濕哂, 由於地滑起跑時唔敢太大步要密密腳咁跑, 到2K左右慣左, 可以慢慢照返自己步幅去跑, TEMPO PACE終於走入4分內, 算係有進步
屯門鄧肇堅運動場Tempo 20MINS
PACE: 3:59
DIST: 5.03K
AHR: 165(86%)
MHR: 171(90%)
LAP TIME DIST PACE AHR AHR% MHR MHR% ACAD MCAD
1 04:00.9 1 04:01 153 80% 166 87% 207 212
2 04:01.2 1 04:01 166 87% 168 88% 205 207
3 03:56.6 1 03:57 168 88% 170 89% 202 207
4 03:59.7 1 04:00 169 88% 171 90% 200 202
5 03:59.0 1 03:59 168 88% 170 89% 200 203
6 00:06.1 0.03 03:36 169 88% 169 88% 202 202
2016年1月7日下午6時
是日做電兔帶住2個同事練跑, PACING大概4:10
九龍仔公園 2K X 5 跑連休10MINS
8:23
8:16
8:20
8:20
8:22
2016年1月8日下午9時
對腳有少少緊, 得返10日決定收操, 提早做TAPER, 希望渣馬當日有最好既狀態
屯門鄧肇堅運動場45MINS
PACE: 5:14
DIST: 8.61K
AHR: 139(73%)
MHR: 145(76%)
2015年1月10日下午4時
最後一課長課, 跑起上黎有力, 跑跑下落雨, 見跑到屋企附近, 早左幾分鐘收腳
青山寺<>屯門河畔<>黃金海豚<>屯門碼頭<>鄧肇堅 90MINS
TIME: 1:27:10
PACE: 5:02
DIST: 17.29K
AHR: 143(75%)
MHR: 156(82%)
最後2課, 第1課試比賽PACING 4'30, 第2課跑前一日最後調整, 基本上可以做既都做左, 做唔做到好成績, 而家只有睇天
2015年1月13日下午6時
九龍仔公園 2.4K PACING 4'30
2015年1月16日中午12時
屯門鄧肇堅運動場 20MINS RR + 4 x 20s SR
2015年1月17日上午6時15
一早係西鐵站換衫, 再到優先起跑區準備, 第一次優先, 大鄉里出城, 見到好多出名既高手同黑人熱緊身, 情緒有點高漲, 起跑時無乜雨, 照原定用4'30既步速穩定前進, 狀況好似唔錯, 去到昂船洲大橋都無乜跌速, 但雨黎啦, 雨越落越大係汀九能見度好低好大雨, 但半程都守住134, 去到長青隧道一出黎大雨到中槍咁, 對眼打到好痛睜唔大, 水戰既體力消秏比想像大, 每一步要用力少少, 去到西九對腳開始重, 原來暗斜直路應該快但反而慢左, 係呢個時間知道守唔住波馬310既資格, 唯有頂住返黎跑得幾多得幾多, 上西隧竟然要5分正速, 最後捱住返黎315, 咁既環境都收貨啦
但話分2頭, 第1次咁大雨跑馬仔, 好刺激好好玩, 感覺好HIGH:lol
渣打馬拉松
TIME: 3:15:49
PACE: 4:37
DIST: 42.43K
AHR: 157(82%)
MHR: 169(88%)
2015年1月18日下午9時
例牌比賽完, 做返一陣RECOVERY RUN, 加慢慢拉下筋
屯門鄧肇堅運動場
TIME: 30:28MINS
PACE: 6:03
DIST: 5.04K
AHR: 136(71%)
MHR: 141(74%)
vcbid 發表於 2016-1-17 18:33
2015年1月17日上午6時15
一早係西鐵站換衫, 再到優先起跑區準備, 第一次優先, 大鄉里出城, 見到好多出名既 ...
AHR: 157(82%)
係咪基本上唔扯蝦?
ckycat 發表於 2016-1-19 09:30
AHR: 157(82%)
係咪基本上唔扯蝦?
跑全馬基本都唔會點扯蝦,只會肌肉投訴, 今年咁大雨, 連想提高少少心率跑都唔夠力:Q
vcbid 發表於 2016-1-19 09:53
跑全馬基本都唔會點扯蝦,只會肌肉投訴, 今年咁大雨, 連想提高少少心率跑都唔夠力 ...
又係啵..有氣但無力~
中途又肚餓....
2015年1月20日下午6時
原意跑30MINS RECOVERY就收工, 但跑下諗下自己黎緊既練習計劃, 就加多2SET 15MINS快慢
苦思一個鐘, 準備調整一下練習內容, 希望可以擺脫龜速行列
九龍仔公園 30MINS 慢跑 + 15分鐘快慢跑X2
vcbid 發表於 2016-1-21 09:06
2015年1月20日下午6時
原意跑30MINS RECOVERY就收工, 但跑下諗下自己黎緊既練習計劃, 就加多2SET 15MINS快 ...
回CKYCAT:目標一直都係得一個, 跑得馬拉松就向住SUB3跑, 我好想係渣馬做SUB3, 今年見到電視SUB3跑手既大合照,希望有一日我都係呢群人之中
2015年1月25日下午9時
跑長少少既RECOVERY, 渣馬後小腿D細肌肉重係酸, 跑得唔多順, 不過天氣好, 跑一陣個人心情都暢快D
屯門河畔 60MINS
TIME: 58:54
PACE: 05:38
DIST: 10.47K
AHR: 139(73%)
MHR: 152 (ERROR)
2015年1月27日下午7時
繼續回復跑
九龍仔公園 30MINS 慢跑 + 10分鐘快慢跑X3
本帖最後由 vcbid 於 2016-2-1 22:48 編輯
2015年2月1日下午9時
原本想做5K測試, 但實在太大風, 每次逆風既時候, 大口大口吸入西北風, 喉嚨好辛苦, 3K跳船, 做住3K測試先:lol
屯門鄧肇堅運動場 3K
TIME: 11:22
PACE: 3:46
DIST: 3.01K
AHR: 176(92%)
MHR: 181(95%)
LAPTIMEDISTAVG PACEAHRAHR%MHRMHR%CAD
103:45.3103:4516888%18094%200
203:48.9103:4917994%18195%201
303:45.5103:4518094%18195%200
400:02.40.0103:1818195%18195%198
