原帖由 大俠 於 2011-1-3 10:54 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
主要去程逆風, 回程順風先搞成咁, 不過第一K確係快得滯
俾你同7兄寸黎寸去，搞慶左囉？
傻傻地跟左上去！
原帖由 花子阿DEE 於 2011-1-3 11:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
恭喜奶奶~~hjhjD089hjhj
呢次唔話你跑得慢啦,真係好快,無得彈,繼續努力~~hjhjD098hjhj
花子終於讚我咯！好野！可以去溝女咯！:lol
原帖由 kenneth 於 2011-1-3 11:03 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
恭喜奶奶，話時話，上得蔡兄車，多數都真係有奬攞﹗﹗ng8hgh
原帖由 clerkb 於 2011-1-3 11:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我諗蔡兄要換過架車, 佢之前都係諗住載人, 應該冇預過要載埋獎的, kakaka
咁佢最好轉架24坐位！多d長跑網人一齊拎獎！一齊開心！
屈膠層！蔡兄應該可以向網claim油錢架呵！:lol
原帖由 燉奶佬 於 2011-1-3 11:50 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
花子終於讚我咯！好野！可以去溝女咯！:lol
駛唔駛幫手~~ng030hgh
原帖由 燉奶佬 於 2011-1-3 11:50 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
花子終於讚我咯！好野！可以去溝女咯！:lol
預埋我呀!!:handshake
原帖由 clerkb 於 2011-1-3 11:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
恭喜奶哥, 好捧呀, 好帥呀 !! 真是全能型的跑手來, 10K又掂, 全馬又掂, 我都係跟花子玩番山好過
咪笑我啦B哥，我仲同你差一大截呀！你輕鬆又快捷既跑姿！係我一世都做唔到既野呢！
另外跑山都唔易跑架！小心為上！
原帖由 燉奶佬 於 2011-1-3 00:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2/1
9:00 14C 60%
大埔10K
7:15分，在荃灣坐蔡兄車！車上已經有多名猛將，結果同車有五名跑手得獎，我想下次係人都要坐此車去比賽了！
要達賽事起點！認真地先JOG，然後熱身！再做加速跑！賽前預算可以順利 ...
恭喜燉奶, 37 真係好勁呀!!!ghjgfvhfgjgf
恭喜十三奶PB成功~~~~
原帖由 亞平 於 2011-1-3 11:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
13奶近排唔止FIT，喜事仲一件接一件...恭喜晒，幾時請飲?
尋日見到你同老大，都係成雙成隊咁跑，好生羨慕！:lol
依家係跑季中！唔好亂飲野呀！益力多或水特啱唔啱？
原帖由 燉奶佬 於 2011-1-3 11:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我係好易開心又興奮既人！好易衝過龍，步速唔係好穩！中間又見唔到里數牌！都唔知跑緊咩速度（跑感差）！係呀，回程頭３ｋ，又去得盡左ｄ！又驚埋唔到尾！哈哈，都幾多顧忌咁！
所以做唔到米兄俾我既配速方案！最 ...
呵呵, 尋日見到奶媽攞左第一真係開心到不得了呢~~nbjhbjghkj
原帖由 燉奶佬 於 2011-1-3 12:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
尋日見到你同老大，都係成雙成隊咁跑，好生羨慕！:lol
依家係跑季中！唔好亂飲野呀！益力多或水特啱唔啱？
奶媽, 下次來青公同我地一齊食飯慶祝啦~~hjhgjygjyghj
原帖由 燉奶佬 於 2011-1-3 11:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我係好易開心又興奮既人！好易衝過龍，步速唔係好穩！中間又見唔到里數牌！都唔知跑緊咩速度（跑感差）！係呀，回程頭３ｋ，又去得盡左ｄ！又驚埋唔到尾！哈哈，都幾多顧忌咁！
所以做唔到米兄俾我既配速方案！最 ...
奶兄，既然你得番兩個賽而時間亦都夠，咁就好好咁調喇！
你今個星期玩美津濃？係的話星期二晚跑做recovery，星期三或四跑6-7km比賽速度o既tempo run，要記得用呢個速度去比賽，唔好用左10km速度，因為你尋日跑完一落腳應該會好爽，不過爽完10km多數你就會後悔架喇…
比賽當日試下用1:22:00 - 1:23:00做目標，頭10km有體力應付斜路，39分到10km，不過唔好咁大壓力，頭5km上斜多，望19分半-20分先，唔使kk都俾住，5-10km多落斜，鬆住落得架喇，跟住10km就落斜同平路多，目標38分-39分，落斜唔使好刻意加，因為你有全馬底，落晒斜路先發圍，上霸入碼頭o個段就搵人跟或者過下，碼頭出黎就keep住先，出番霸先再發力﹙仲有2km，應該望錶1:20:00以內﹚…
跑完呢場之後個星期就全個星期慢跑，跑完先再同你跟一跟個玩法…
原帖由 miller 於 2011-1-3 12:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
奶兄，既然你得番兩個賽而時間亦都夠，咁就好好咁調喇！
你今個星期玩美津濃？係的話星期二晚跑做recovery，星期三或四跑6-7km比賽速度o既tempo run，要記得用呢個速度去比賽，唔好用左10km速度，因為你尋日跑完 ...
仲諗住今日跑12-15k tempo，因為都成兩個星期無練10k以上距離(仲有成6日應該回到掛) 星期三就跑下400或800 可以嗎？
原帖由 711MF 於 2011-1-3 11:55 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
.我邊寸到你啊連燈尾都見唔到你啦......37" 十3 "
係起步時你地兩隻野互寸，我係到聽到笑叛肚咁滯！下次都係企開d ，或者學terry 聽音樂，安靜吓:lol
原帖由 花子阿DEE 於 2011-1-3 11:53 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
駛唔駛幫手~~ng030hgh
梗係要啦！有好介紹？yrty11yty
原帖由 kito807 於 2011-1-3 11:56 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
預埋我呀!!:handshake
梗係唔預你啦！你後生又高大，又靚仔！又鍾意睇書又有內涵，心地又好！
d女俾你溝晒啦！仲有得剩既！ :@
原帖由 燉奶佬 於 2011-1-3 12:30 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
仲諗住今日跑12-15k tempo，因為都成兩個星期無練10k以上距離(仲有成6日應該回到掛) 星期三就跑下400或800 可以嗎？
今日未回晒，跑都係慢跑好，唔好跑咁多tempo住，係都聽晚走14km喇，唔使全程均速，頭4km輕鬆﹙約4:30/km﹚，之後4km快少少﹙約4:10/km﹚，再黎4km﹙4:00/km﹚，最後2km再快d，不過唔好衝﹙3:50/km﹚…
走完10km比賽就唔建議你走interval喇，星期四先走個短少少o既tempo﹙6km - 7km好喇﹚
原帖由 GRACE@ 於 2011-1-3 12:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
恭喜燉奶, 37 真係好勁呀!!!ghjg" />" />fvhfgjgf
恭喜十三奶PB成功~~~~
grace，你都好厲害，陪班傻佬晨咁早睇完日出，仲要行完20k山，第二日都照樣pb成幾分鐘兼拎埋獎！恭喜晒！繼續傳奇一刻！
原帖由 miller 於 2011-1-3 12:38 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
今日未回晒，跑都係慢跑好，唔好跑咁多tempo住，係都聽晚走14km喇，唔使全程均速，頭4km輕鬆﹙約4:30/km﹚，之後4km快少少﹙約4:10/km﹚，再黎4km﹙4:00/km﹚，最後2km再快d，不過唔好衝﹙3:50/km﹚…
走完10 ...
唔該晒米兄！星期四有靚表妹黎香港過生日！睇怕之後日日都唔駛練:lol
所以今晚會照你既建議跑14k！放心！尋日已拉鬆晒d筋放鬆肌肉！唔該晒！
原帖由 GRACE@ 於 2011-1-3 12:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
呵呵, 尋日見到奶媽攞左第一真係開心到不得了呢~~nbjhbjghkj" />" />
係呀人地第一次呀媽！開初仲以為會有得企高一級威威！原來係無既！哈哈！
你仲叻女，短短時間已經2次奪得個人獎！加油呀！
