應該會跟大俠想法, 如果今個星期六 (or 日) 跑最後30K長課 and 最後長課係兩星期前, 即最後長課 (below 25k) 應該係初 3 (or 4) ? 咁即尚有兩課? .....Yeah! hjkjhlkuiol" />" />" />" />
P.S. 那位比賽前一日 40k ching 練習方式好特別, 以前講過提及如果跑長課就大約35~38k左右, 跑15k左右就一定會帶3磅沙袋, 真係好好力~~~
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-26 12:14 編輯 ] check PM, 有野想問你意見呀 原帖由 MatthewTse 於 2011-1-26 12:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
看了 "最後一課長課幾時跑好?"話題.
應該會跟大俠想法, 如果今個星期六 (or 日) 跑最後30K長課 and 最後長課係兩星期前, 即最後長課 (below 25k) 應該係初 3 (or 4) ? 咁即尚有兩課? .....Yeah! hjkjhlkuiol" />" />" />" ...
5/6號個日既長課，如果可以，就係同渣打全馬起跑既時間開始！試吓身體既反應同習慣一下！ 原帖由 嘟嘟 於 2011-1-26 12:14 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
check PM, 有野想問你意見呀
跑友XX問: 曾經有一份至真嘅愛情擺喺我面前，但我冇去珍惜，到冇咗嘅時候先至後悔莫及，塵世間最痛苦莫過於此。如果個天可以畀個機會我返轉頭嘅話，我會同個Ex講我愛佢；如果係都要喺呢份愛加上一個期限，南宮 MT
係多少呀?
南宮 MT: 同佢講 ~~ 係sub 320。
P.S. 開玩笑而已!
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-26 12:28 編輯 ]
回復 507# 的帖子
hahahahaha....多謝！我都想320 原帖由 燉奶佬 於 2011-1-26 12:18 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
5/6號個日既長課，如果可以，就係同渣打全馬起跑既時間開始！試吓身體既反應同習慣一下！
初 4 上午6時20分!!!!gyujghkjhk" />" /> 多謝督督跑馬地資料，星期五試下晨咁早去馬場跑Interval， 跑完才返工。突然傻傻地好高興..........
大石路 - 外圈石路為一條長約 1,400米的跑道，環繞馬場中央位置而建 ~~ 正!!hgkjjhlkjl" />" />" />" />
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-26 14:36 編輯 ] 原帖由 MatthewTse 於 2011-1-26 14:11 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
多謝督督跑馬地資料，星期五試下晨咁早去馬場跑Interval， 跑完才返工。
祝你跑得精彩 臨近大賽, 小心為上呀MATT哥!!至少要保住個SUB330先啦!fghjugjghj 記錄: 27 Jan 2011 - 10 km 55分26 秒 (5'32" /k)
備戰渣打馬拉松之19 Easy Run
話說昨晚陪大女兒温書到深夜，Easy Run 改今晚，除了堅守一個慢字外，留意膝盖有沒異樣，往花墟看看，仍有很多年輕人在佈置花市攤位，跑了一圈，往側大坑東遊樂場跑一圈，大約900米，可惜外側有油站，地面又不平，快課不合。往九龍塘金巴倫道跑，路算直但間有的士火速往時鐘酒店，在這裏跑Interval 好似有点奇怪。慢慢跑回家，平均5分半一公里。
在這裏記得寫下提醒自己，以後跑完快課24小时內，不可做長課，切記！
明早若可早起，去跑馬地試路。
SplitTimeKm DistanceAvg Pace10:06:0016:0020:05:3215:3230:05:1715:1740:05:2715:2750:05:1015:1060:05:2515:2570:05:2615:2680:05:3715:3790:05:2815:28100:06:0016:00 Summary0:55:26105:32
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/65360543
本月到目前為止累積 268.60 km
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-28 10:43 編輯 ] 記錄: 28 Jan 2011 -8:07, 7:57, 7:57, 7:56, 8:01(平均 4'03" ~ 3'58" 1 km)
是日 total 10km
地点：跑馬地馬場外圈石路
備戰渣打馬拉松之20 2k x 5 Interval
話說早起6時半出門，咬着包乘附近113往跑馬地，交通暢順十分鐘就到，跟着港區CU sir 相片指引到Locker 寄袋，外出先慢跑熱身，大圈千4米，大直路非常好，其一方有喑斜上落。
米大夫茦騎指引: ghjhk" />" />jhlkj 下次interval可以keep番呢個玩法，頭4隻目標時間不變，不過要因應呢次o既感覺作少少調節，頭兩隻應該再輕鬆少少，呢個速度比你全馬目標速度快，應該再放鬆d攞好呢個速度o既感覺，快得黎都要輕鬆，唔應該係頭1.5km好快跟住尾500m收油. 第三同第四隻應該順去，第四隻頭1km可以鬆少少，尾1km先俾力加﹙呢個速度你應該應付到﹚. 至於第五隻，如果你頭4隻跑得輕輕鬆鬆…第五隻7:45應該都無問題…
頭隻順利，控制着頭鬆尾追，但仍未理想。
第二隻頭k3:54過快，尾k有壓力追4分鐘目標有困難.
第三隻第四隻比較順，但加速開始有困難。
第五隻一起步己經累，上那喑斜好辛苦，步速插到4分28，逐秒逐秒追，最後也是4分09，頂住加力好鬼餓，倉底貨都用埋，最後1k 3分52，Total 都穿8分，比較上次更慢。
跑前己經盡量記着米大夫茦騎指引，但落到場隻馬跑成点，騎師都冇計，有機會會多点到這里練快課，好過花墟晚上黑到鬼咁。
記得快得黎又輕鬆順既係約4分10，踫到李嘉綸教練仍可微笑点頭打招呼。
km第 1組
第 2組第 3組第 4組第 5組1st4:043:543:593:574:092nd4:034:033:573:593:52Total8:077:577:567:568:01Avg Pace4:033:583:583:584:00
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/65432222
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/65432218
本月到目前為止累積 279.27 km
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:43 編輯 ] 原帖由 MatthewTse 於 2011-1-28 10:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
記錄: 28 Jan 2011 -8:07, 7:57, 7:57, 7:56, 8:01(平均 4'03" ~ 3'58" 1 km)
是日 total 10km
地点：跑馬地馬場外圈石路
備戰渣打馬拉松之20 2k x 5 Interval
話說早起6時半出門，咬着包 ...
MT兄，朝早跑interval好難架，個人都未醒，基本上係好難快得起o既，如果你無辦法下晏或者晚上走的話可以要改為走幾個5km喇，而且跑馬地好好走，適合跑均速同埋長少少o既課…或者用一圈黎做interval﹙gps始終會有誤差﹚
講番呢次，基本上都差唔多，因為唔熟條路，步速掌握較難，而且係朝早未訓醒，由於第三同第四set太過著重追時間，第五set真係爆左…
你下個星期諗住幾時o向邊跑？ 米大夫 ~~ 跑馬地好好走!!! 跑馬地朝早走 3個 or 以上5km, 差不多至少 2 hours, 如果晨咁早 5:30 起床, 大人實鬧架. 其實渣打前 lunch time 可以安排跑馬地跑到 interval, 我在金鐘/Wan chai 工作. 如果用一圈1400m黎做interval, 怎樣跑? trfyrftufgu
星期日做長課, 下個星期 2 ~ 5 free d 可以下晏或者晚上去運動場跑圈, 如果開放, 跑馬地, 九龍灣運動場或者沙田運動場應該都可以.
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:46 編輯 ] 原帖由 MatthewTse 於 2011-1-26 14:11 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif多謝督督跑馬地資料，星期五試下晨咁早去馬場跑Interval， 跑完才返工。突然傻傻地好高興..........大石路 - 外圈石路為一條長約 1,400米的跑道，環繞馬場中央位置而建 ~~ 正!!hgkjjhlkjl" />" />" />" /> ...
ching 你好強呀...
一個人走interval已經難
仲要一朝早走...難度爆晒燈 hg45bnvbn 睇到都有少少想......嘔.....ftyhgjghj
依家虛不受補......頂唔順咁哽ge藥......
加油...... 原帖由 斯卡 於 2011-1-28 11:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
睇到都有少少想......嘔.....ftyhgjghj" />" />
依家虛不受補......頂唔順咁哽ge藥......
加油......
晚上跑吃飽更辛苦, 但之後好鬼餓 ~~ 冇得嘔! ugjgyjfhf 原帖由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
米大夫 ~~ 跑馬地好好走!!! 跑馬地朝早走 3個 or 以上5km, 差不多至少 2 hours, 如果晨咁早 5:30 起床, 大人實鬧架. 其實渣打前 lunch time 可以安排跑馬地跑到 interval, 我在金鐘/Wan chai 工作. 如果用一圈1400m黎 ...
咁如果朝早走就走tempo喇，無咁辛苦而時間都控制到… lunch time走interval太趕，唔做熱身唔做cool down好易傷﹙唔係即時，係積埋之後傷﹚
其實都近比賽，你o既速度都唔使再提，可以玩下quick tempo黎代替interval…走d強度大少少o既7km-8km，第一次用4:10，如果覺得輕鬆仲有的話下次就走4:05…
渣打後咪番主場玩咯！ 多謝米大夫 ~ 咁我暫定星期二朝早跑馬地走 7 k - 8k tempo 平均4:10. 由鬆到快 ~~ 頭 3k鬆d,最後2k盡走.
8k Tempo
km 配速
1 4:20
2 4:15
3 4:10
4 4:10
5 4:10
6 4:10
7 4:05
8 4:05
Avg 4:10 原帖由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
米大夫 ~~ 跑馬地好好走!!! 跑馬地朝早走 3個 or 以上5km, 差不多至少 2 hours, 如果晨咁早 5:30 起床, 大人實鬧架. 其實渣打前 lunch time 可以安排跑馬地跑到 interval, 我在金鐘/Wan chai 工作. 如果用一圈1400m黎 ...
另外初一至初三運動場唔開架，如果你走沙田可能d野要放o向車之後走吐露港… 原帖由 miller 於 2011-1-28 14:45 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
另外初一至初三運動場唔開架，如果你走沙田可能d野要放o向車之後走吐露港…
初一至初三跑馬地唔開唔? 如果初一至初三抽到時段閃去跑馬地跑圈, 跑什麼好?
