9/1 TKO"回氣"跑
又俾"回氣"呢個詞語呃左 ... 嘿嘿，TKO根本就沒有回氣跑呢回事。ngD173hgh路線：將軍澳大圈 x2
距離：8.6K x2 = 17.2K (因運動場起步，故每圈多約100米)
總時間：1 : 20 ' 23 "( PB )
頭半程：41 ' 49 "
後半程：38 ' 34 "( PB )
PB開有條路，今日跑呢條路線PB左15分鐘。連5/1跑一個將軍澳大圈，艱辛地才能PB的時間，今日在後半程一圈的時間竟然又PB左，而且是在多跑100米的情況下快了8秒。
多謝今早有一齊跑的呀昌、根、desmond、harry，大家好有隊型，好似步操咁一個跟住一個跑，好搞笑，哈！ng032hgh
[ 本帖最後由 =chairman= 於 2010-1-9 20:10 編輯 ]
回復 481# 的帖子
跑速不俗~比我地大西北今日跑麥十仲快~ 原帖由 ChARsoN 於 2010-1-9 21:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
跑速不俗~
比我地大西北今日跑麥十仲快~
你地跑麥十有好多斜路wor，難好多 ~~~
13/1 將軍澳gathering跑 - 澳景路上斜訓練
是晚約跑，先熱身慢jog，然後踢腿，之後到主菜上澳景路來回，最後慢jog cool down，是晚共跑了11K。路線：將軍澳運動場 → 澳景路頂 → 澳景路尾段更亭折返回運動場
距離：約9K
時間：42 ' 28 " ( PB )
分段時間
頭半程：23 ' 02 " ( PB )
後半程：19 ' 26 " ( PB )
今晚幸運地PB左10秒。今次頭半程雖只較上次快了3秒，但因今次的初段慢，故今次上斜路段其實是較上次為快的，而且很奇怪，今次上斜舒服過上次(?!)。下星期要繼續努力！ 原帖由 =chairman= 於 2010-1-13 23:52 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
時間：42 ' 28 " ( PB )
咁啱係我10k 個PB @@".....
你咁跑法10k sub-50min 應該無問題啦~ghjgfvhfgjgf 原帖由 ChARsoN 於 2010-1-14 00:31 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
咁啱係我10k 個PB @@".....
你咁跑法10k sub-50min 應該無問題啦~ghjg" />" />fvhfgjgf
其實我開始跑長跑3個月後的第一場10K賽事已經sub50左 , 不過因為之後冇持續咁練故一直冇進步過.
而上星期六跑17K時 , 最後10K的時間跑44分幾 , 其實已經sub45左 , 不過未正式跑比賽去證實 , 故我未當係一個正式record.
14/1
是日慢jog。路線：坑口 → 寶達 → 廣田 → 澳景路頂 → 維景 → 運動場 → 坑口
距離：約15.5K
時間：1 : 38 ' 47 " 原帖由 =chairman= 於 2010-1-14 13:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
其實我開始跑長跑3個月後的第一場10K賽事已經sub50左 , 不過因為之後冇持續咁練故一直冇進步過.
而上星期六跑17K時 , 最後10K的時間跑44分幾 , 其實已經sub45左 , 不過未正式跑比賽去證實 , 故我未當係一個正式 ...
係街道跑10k 44 分幾仲快過我~哈哈~
16/1
昨天早上跟tko友跑長課。路線：將軍澳運動場 → 布袋澳村折返 → 大坳門折返 → 至影業路跑將軍澳大圈回運動場
里數：約34K
時間：3 : 09 ' 55 "
這是小弟的第一次跑三十公里以上的路，感覺良好。因這路線較多上落斜，而且對三十公里以後的情況感到陌生，故跑時都感到戰戰兢兢。更慘的是，小弟竟忘記帶水 ... 不過好彩分別在12K和27K向harry及batbat取了少少水 (多謝兩位！)。原本一開始pacing約為6min/K，但因大家拍住跑，不經不覺被大家帶快了少少。意料之外，跑到了約32K時，還可加速至約5min/K回終點(多謝呀根！)。跑後只覺得patpat冤冤地，而今早起床時，已經沒有一點兒疲累，一陣又可以出去慢jog了。
17/1
雖然前天走了一個長課，但因為昨天仍然是腳痕，所以走多一課。路線：坑口 → 寶達 → 順利 → 壁屋 → 坑口
距離：約18K
時間：1 : 52 ' 51 "
前大部分路程都很順利，但去到最後3公里的大落斜時，右腳腳板開始有點兒痛。要休息一下了。 車仔~~你Ｃ吾Ｃ甘勤力ＡＲ hjikgyufyu 車仔
好勤力ar
係ar 要不斷練習先有進步
更何況你而家仲要係大大大ge進步
唔好比佢停
當到了進無可進時(姐係話點解呢排冇之前進步得咁快ge)
咁就可以考慮減量(到了這時候 因再練多量k數未必係好事)
調整再黎過(4~7日啦 即是呢個星期比隻腳休息下 唔係叫你停唔跑 係跑返慢小小 同埋唔好跑咁密)
當身體話比自己聽(休息過後)
就會無端端唔知點解又有返好多力
就可以加加加哩數 跑多d 幾好ar
咁就可以避免受傷
亦得到適當ge訓練量
加油ar 車仔 睇好你:lol 車仔,....勁勁勁呀,...:L 車仔兄真勤力....
反觀我最近都偷懶@@
打算今天下午就試試腳了... 多謝晒你地既鼓勵 ~~~ 小弟在星期日跑完壁屋後右腳腳板底痛，所以都休息左幾日冇跑，幸好今日隻腳大致上冇痛好番晒，先至可以試下腳再跑番，要不然就會少左好多時間去練跑。
至於痛既原因，應該係小弟本身右腳腳板落地時有少少外八字，故姿勢唔岩的情況下久而久之上到一定既量就痛。而家開始小弟無論行路、跑步都會時刻留意緊自己有冇再出現外八字的情況，一見到都會盡量拗番入去。
21/1
上面個post講左，前幾日隻腳痛所以冇跑，今日係試一試番對腳睇下仲跑唔跑到。路線：坑口大圈 x 2
距離：約5K
時間：nil
23/1 終極長課
因距離渣馬約只剩下一個月，而上星期六曾試走過34K沒問題，故今星期六進行了一次約37.5K的終極長課。路線：加碼的將軍澳大圈 x 4
里數：(GPS記錄) 9.35K x 4 = 37.4K (小弟通常尾數位計0或5，故寫37.5K)
總時間：3 : 34 ' 27 "
分段時間：(時間已包括每圈每次平均用2分鐘在水站補水)
第一圈：54 ' 49 "
第二圈：52 ' 55 "
第三圈：54 ' 20 "
第四圈：52 ' 20 "
由於上星期日跑完之後腳板痛，而亦知道今星期六將會進行終極長課，故不敢掉以輕心，在這個星期沒有進行甚麼認真的跑，以求盡快康復。一如所料，昨天對腳已經沒有大礙。雖然剛好番的地方在跑到約10K後曾痛了一陣子，但跑到後期已經不再痛，甚至到現在也完全沒有痛，真神奇！
說回昨天的跑，其實跑四圈是很沉悶的，幸好在一班人一齊跑的帶動下，終能完成全程。跑到30K後曾以為一定會跌volt，但幸好死跟住batbat、KKF的步伐一起跑才能keep得住，當然到最後2K被他們倆放甩啦。到最後150米赫然看見harry想靜悄悄的界小弟，小弟還幸能加速以4'30/K回終點，要不然被他界了實冇仇報喇。
這是渣馬前的最後一課長長課，而接下來的幾星期將會減量，以迎接渣馬的來臨！hjhjD134hjhj
p.s. 不過，小弟不小心報了31/1的心晴行動10K(但實則只有9.4K)，幸而長長課已全部完成，要不然實打亂自身的渣馬訓練計畫 ~~~ 原帖由 =chairman= 於 2010-1-24 20:19 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
要不然實打亂自身的渣馬訓練計畫
chairman 君也跑渣馬嗎?
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對，有得跑了 hjhjD170hjhj 原帖由 =chairman= 於 2010-1-24 23:49 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif對，有得跑了 hjhjD170hjhj
有人讓位給你?
跑全馬嗎?
到時一齊跑~hgjghjhgjghj
