雖然唔會報畢拉山15k的比賽，但見咁有挑戰性就跟亮哥帶隊的試跑玩番次，
在跑吓等吓竟然17K幾要兩個幾鐘=_=
Max Pace:
03:00 min/km
Average Pace:
09:18 min/km
http://sportypal.com/Workout ...
Sorry! 罪過罪過! 係小弟錯失，我見yiuyiu5師姐話自己係慢腳，我以為佢講反話，咪話一定唔會慢過我，因為我會殿後，原來佢講既係真話......就係咁，講過既野要算數，所以我全程包尾，要你地等我地，真係唔好意思，好驚你地凍親，所以一見你地就叫你地繼續，下次唔會架啦! 我會分快慢兩組，咁大家都可以開開心心咁練番自己個速度。
其實，yiuyiu5師姐雖然是新跑手，但係跑足全程，我也給她十個讚!
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亮哥又唔駛sorry既，咁多人一齊跑，停低時可以交流下心得，認識多d跑友都係一件樂事，我都得益不少，如全程跑住去，咁幾多人一齊跑都講唔到幾多句說話喇係咪：)話時話我今年進步咁多都係靠不同約跑時學到唔少野架咋!fghjugjghj 2月21日..EASY RUN 6KM 35MINS
2月23日..領跑活力操30MINS加斜路段練上落200米15次約 6KM 45MINS
2月24日..青公約跑早到慢JOG2K熱身13MINS + 17KM跑
Max Pace:03:17 min/km
Average Pace:05:07 min/km
http://sportypal.com/Workouts/Details/1956495
本月已跑: 162 KM
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坦克,今晚有無教大家做活力操呀:lol hjhjD119hjhj 無左小二係度...佢地應該...「作反」djtfgujfgu 今日私奔青公，特意用三小時走上山跑多d有起伏的路段，練耐力，成效應該不錯！以後每月至少跑一次呢個魔鬼大圈！
26/02/2012 07:42
Distance: 31.26 km
TotalTime: 03:01:26
Average Speed: 10.34 km/h
Best(2500 m): 13.82 km/h
Max Speed: 24.18 km/h
Max Pace: 02:28 min/km
Average Pace: 05:48 min/km
http://sportypal.com/Workouts/De ... 73164b7c70dea950542
本月已跑..193KM
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-2-26 21:00 編輯 ] 2月28日..領跑660M X 15 約10KM 50分鐘
2月29日..LUNCH EASY RUN 5KM 30分鐘
本月已跑 208KM 3月1日.. EASY RUN 10K 1HOUR
3月2日..青公約跑 14.4K 1:12:13 今晚天氣濕熱,想跑快D都唔易
Best(1500 m):13.63 km/h
Max Speed:22.68 km/h
Max Pace:02:38 min/km
Average Pace:05:00 min/km
http://sportypal.com/Workouts/Details/1975162
本月已跑24KM 3月3日...送完仔女返學校跑返出荃灣公園,點知見唔到亮哥同跑半馬長課的視障運動員,等左十分鐘都未見,打電話又唔通,正擔心時,終於收到佢電話,原來荃灣公園更衣室停用,佢地去左海濱公園,共等了約16分鐘,會合佢地之後,就向大欖出發,第一次在街道做領跑,真係同運動場內完全不一樣,要兼顧既野多好多,帶比賽相信更困難,真係有排學..^^
http://sportypal.com/Workouts/Details/1976792
Date:03/03/2012 08:08
Distance:30.49 km
TotalTime:03:18:12 - 16MINS
Average Speed: 9.23 km/h
Best(2500 m): 12.96 km/h
Max Speed:21.37 km/h
Max Pace:02:48 min/km
Average Pace:06:30 min/km
本月已跑54KM 3月4日同癲友打完羽毛球,原本想跟人玩下RTI大圈,點知阿仔改左課外活動時間,唯有做廿四考老豆,無得玩..!!
3月5日 EASY RUN 8K 50MINS
3月6日領跑..今次又帶番敬爭哥,佢步伐都幾快,跑左50分鐘,無數錯應該有13個圈仲要有三個圈係慢跑..約8.5KM,之後再去踢左大半個鐘波,當係一個INTERVAL..!!
本月已跑 70KM
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-3-7 01:42 編輯 ] 3月7日 RECOVERY RUN 8K 50MINS
3月8日大勇隊周年晚宴，專登入去馬鞍山賀吓佢地，在地濕微雨下在運動場做過5K測試即12個半圈，
1：23 1：34 1：37 1：41 1：43 1：45 1：44 1：47 1：48 1：46 1：50 1：46 +49" = 21：17
好鬼慢，我真係適應唔到跑圈，呢個時間仲慢過我跑青公！
之後再跑5k tempo10外圈+127米
2：24 2：15 2：08 2：07 2：11 2：11 2：10 2：13 2：13 2：10 + 35" = 22：41(計錯數添hjgfyhjfy 得4540+127=4667米..)如5K大約加1:35=24:16,不過頭兩圈開慢左廿幾秒...真失敗,亂到七彩,都唔知仲跑唔跑運動場好...ugjgyjfhf
加三外圈熱身兩外圈COOLDOWN 約跑了12KM
本月已跑90KM 阿sir教運動場做定速以每100m做單位(因運動場有marking顯示), 如你想做4:30 per 1k, 100m = 27s (54s(200m), 1:21(300m), 1圈1:48), 做4:20就26s, 跑順左唔睇錶都得, 會易計d同準d架:handshake
回復 352# 的帖子
THANKS,我下次會試試..!! 3月9日..青公約跑,前一日試完速..呢次HEA跑當RECOVERY 13K 1小時15分左右!!3月10日..青公魔鬼細圈,難得LEWIS兄,力高兄,PERRE兄同史賓沙兄與我一同跑呢條斜路,就慢慢跑喇..橫掂都連續跑左5日!!
http://sportypal.com/Workouts/Details/1996108
Distance: 18.37 km
TotalTime: 01:57:18
Average Speed: 9.40 km/h
Start time: 08:27:02
End time: 10:24:26
Best(1500 m): 11.88 km/h
Max Speed:25.41 km/h
Max Pace: 02:21 min/km
Average Pace: 06:23 min/km
本月已跑 121KM 坦克師兄，有機會都要同你跑下魔鬼大圈先得!
回復 355# 的帖子
施sir,我諗左條魔鬼大大大圈招呼閣下喎，可以去埋雷公田飲新鮮牛奶全程近50Km！ 坦克咁操法,出年可以玩HK100咯喎hgkjjhlkjl回復 357# 的帖子
正有此意呀根拿:-) 好吸引!! 一定要參加!!原帖由 tank1438 於 2012-3-11 05:34 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
施sir,我諗左條魔鬼大大大圈招呼閣下喎，可以去埋雷公田飲新鮮牛奶全程近50Km！ 3月11日 在寒風冷雨下跟魔鬼跑友到北潭涌呢個魔鬼跑道約跑,一行28人相當熱鬧開心,
不過同其中一個跑友傾到遲左起步,見快腳們已經跑離好遠,諗住追上才跑均速,
點知追幾k都追唔上,仲因斜路跑高速,結果爆左...創近期最快無貨紀錄...gyujghkjhk
http://sportypal.com/Workouts/Details/1999281
Date: 11/03/2012 08:30 Distance: 24.23 km TotalTime: 02:19:56
Average Speed: 10.39 km/h Start time: 08:30:17 End time: 10:50:18
Best(2000 m): 13.05 km/h Max Speed: 26.41 km/h
Max Pace: 02:16 min/km Average Pace:05:46 min/km
傾到唔記得開gps添,大約少左800米,即跑了25km,約 2:24
3月12日 lunch easy run 5km 35mins
本月已跑 151km
