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咁就CCM難跑好多,特點係上落坡幅好驚人的..今年5百幾人跑全馬,得5個可以SUB3...而我345呢個時間都可以排112..!!至於心態問題就,長跑長有最重要,俾你一次隔硬跑出超水準,跟住出事以後無得跑咪仲大遺憾...!!
我就喜歡每次都PB少少的感覺...guihjjhn
所謂..凡事太盡,緣份定必早盡嘛...!!
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-2-6 10:12 編輯 ] 原帖由 winwin 於 2012-2-6 09:28 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
CCM還是渣打難呢? CCM特點是什麼呢?
CCM 有5-6次 類似西隧的長度同上斜路... 也有道理. 所以你連續7次PB少少也是開心和好策畧.
現在基本休季了. 原來CCM咁高挑戰. 下季玩CCM加渣打全馬.
或外加一個外地全馬(厦門or東京or大坂). 目標3:30
之前只試過2次32K長課試步. 昨天跑到尾隻脚好似斷咁.
今日右腿肌肉仲痛過昨天. 下樓梯勁辛苦. jog也不能. ITB又好似復發.
看看網頁有什麼賽後治療篇!
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今日痛過昨日是正常的,不可不信,箸TIGHT真係復原快好多,去年我慢跑成個全馬,痛左幾日,今年CCM同SCM都差不多無痛過咁..!!佢唔可以令你跑得快,但可以減低痛楚,其實貴少少都係值得架...!!回復 299# 的帖子
坦克Ching, 看完你得pacing, 是不是你開頭嘅速度太快, 加上人多, 左閃右避消耗了太多體力?我今年都想跑330，但是用留前斗后嘅策略，頭10K用54min左右，等自己適應左先，21K就用1:53，30K用2:35，覺得自己還有氣就發力，最后3:34到終點，PB，不能達標，但是還可以接受，因為自知330機會渺望。 micrathon, 坦克兄: 你們應該是6:45起步吧! 我7:15一組的在半馬點, 西隧前後真係好似係MK跑步, 左閃右避, 什至想跑也無得跑. 另, 原來箸TIGHT咁好ga, 遲D要買條. 我今晚不但不能慢jog, 作競步姿勢走望減乳酸也痛得要命. 上年7月ITB傷咗2個月, 今次唔知傷幾耐?
現在仍然興奮中. 達目標而且吸收很多經驗.
1. 自已練跑時跟別人走較起勁,集中, 昨天全程自已跑, 效果較差, 有點loose.
2. 下年要報挑戰組. 不致與半馬人迫.
3. 深刻體驗成功與否是最後10K, 而不是頭10K. 頭10K千萬不要搶, 更要盡量放鬆肌肉跑. micrathon師兄, 我10K和21K也快你4,5min, 但終點倒轉慢你5min
4. 好懷疑賽前2次32K試步是否足夠? 因昨天34/5K後已無能為力. 以後可能要練至36, 什至38K. 加強耐力.
5. 長跑是心肺系统和肌肉體能支授. 有時先無氣, 有時卻是腳先無力. 全馬步速不致缺氣, 但自己腳肌肉卻嗌救命跟不上. 以後要多練gym, 肌肉體能, 四頭肌, 小腿等.
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micrathon兄你可以後半程比前半NEGATIVE12分鐘好厲害呀..!!因我之前收到的指引多是後半會比前半慢8-12分鐘左右,而我CCM都係慢11分鐘,所以見開頭天氣好又有貨咪去快D囉,後期開始出太陽,我已經減左D架喇,點知25/6K開始,就算食GEL定飲運動飲品都谷唔起,落斜都要收油,可能我經驗尚淺,始終第三隻馬啫,我337黎講真係收晒貨的,其實9月時我最初的目標只是比去年快一小時,係連場PB後,我才大想頭的妄想SUB330啫,而之前回塘340收貨係想減吓壓啫,比賽起跑時,其實我係心雄想住325黎跑架,不過太陽一出我就已經知無可能...跟住就以盡力完成快得幾多得幾多的心態去創呢個渣馬78分幾的PB囉...!!
P.S.其實我臨到終點41K要6:03係我諗緊337衝線好似無338衝線咁吉利呀,不過去到維園見336尾,無理由行番去等338架...咪衝埋去影型仔衝線相囉...fghjugjghj winwin師兄，你首馬已經3:39，已經非常厲害。
1. 同意，但是要了解別人的步速適不適合自己。我大部份時間練習是自己跑。
2. 挑戰組開始的時候也要同人逼，但不用跟其他組逼。
3&4. 我用首馬的失敗換來的教訓，去年只練了一次30K就夢想做3:30，頭10K 51min, 半程1:51，之後25K就撞墻了，最后用了2個多小時完成后半馬。所以今年選擇留前斗后，還有要懂得放鬆跑，儘量減少消耗，還要帶足夠power gel同朱古力去食。坦白說，沒有首馬的失敗，就沒有今天的成績。
5. 除了練gym，柔軟度也重要，我有時間會自己拉筋。 micrathon兄,
原來今年揸馬也只是你2nd揸打全馬, 快過上年近半小時. 3:34也好嘢!
只要每K比今次快6sec, 下年一定sub330成功.
請教你如何預備今年揸馬? 跑幾多? 參加比賽多嗎?
坦克兄,
好明白和感受到終點前預計的時間决定我們快慢/積極消極態度, 去到最後5-6K確是有很多想法的. 我就是為了sub340, 最後積極狂谷, 跑到終點腿好似斷. 最後好彩比340快28sec. 但現在ITB好痛, haha.
另, 這指引應該是我們純半馬比賽成績X2 再加8-12分鐘左右 就大約=我們全馬比賽成績.
但一般較好全馬選手上半程和下半程相差應只有2-3min, 一樣, 什至更快才是更理想,
畢竟均速最省力. 下半程慢上半程over10min應該代表耐力不足撑42K, or開頭步速太快不能keep到尾. 不理想. 3:37！成績好好啊！
小弟好慢，最後3K撞牆，腳踝傷復發，跑3:50:19，好失望。 出左成績喇..^^
807 758 278 MMM1 23180 3:37:47 3:37:14 0:48:25 1:43:14 2:28:48
都叫入到千名內,有49個CTSE快過我,又要向佢地致敬喇...^^
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DANN CHING 350都唔係一個太差的成績喇...完成到都已經係一個成就喇...明年再努力過..OKhgjD115ghjghj回復 310# 的帖子
winwin Ching, 因為“軍費”不足, 我參加比賽唔多, 只是報了NB 10K同樂善杯, 但是我今年最少練了6次31K長課。因為比賽少，所以我會珍惜每個落場機會，每次比賽都盡力做到最好。同埋參考下長跑網的網友的意見，對自己很有幫助。 原帖由 tank1438 於 2012-2-6 23:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
micrathon兄你可以後半程比前半NEGATIVE12分鐘好厲害呀..!!
因我之前收到的指引多是後半會比前半慢8-12分鐘左右,而我CCM都係慢11分鐘,所以見開頭天氣好又有貨咪去快D囉,後期開始出太陽,我已經減左D架喇,點知25/6K開 ...
坦克Ching，negative 12是因為我怕像去年一樣半程撞墻，所以前半跑得保守，有時仲故意搵D人頂住自己不要過快，過了30K心理位之后我就快放了。我現在也在想如果前半快小小是否可以做3:30，但是這樣后半馬未必可以跑得快。
今年我玩了3個比賽，都是后半比前半快。 http://sportypal.com/Workouts/Details/1922045
重新出發,向來年渣馬315進發....(一個不可能的任務)
早兩日只急步走拉拉筋當RECOVER,今晚約了亮哥同PCK青公走一轉14.3K 1:13:37
Average Pace: 05:09 min/km
只試試腳...OK喇..!!
本月已跑 65KM 原帖由 tank1438 於 2012-2-9 00:32 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
http://sportypal.com/Workouts/Details/1922045
重新出發,向來年渣馬315進發....(一個不可能的任務)
早兩日只急步走拉拉筋當RECOVER,今晚約了亮哥同PCK青公走一轉14.3K 1:13:37
Average Pace: 05:09 min/km ...
hjhj089hjhj 坦克師兄：大B哥同小二講...「他可以，我都可以，只要你肯練習，一定可以！」
小二也向來年渣馬559進發！！(一個絕對可能的任務) 遲來的2012渣馬...全紀錄..!!
嘗試寫了幾日也寫不出,本來想出了個紀錄的POST就算,但始終一年一個渣馬,怎麼也好,寫出來做過紀錄將來看看也是一個值得回味的經歷..!!
看回去年初馬的紀錄,真係好開心的一次賽道旅遊,今年求時間,全程雖然都係笑住跑,但沿途真係乜都無望過,連舊年覺得如天梯一樣的昂船州大橋,同汀九橋上回家的感覺都無晒.感覺真的完全不一樣!不過今年認識了好多不同層面的跑友,全程不斷有熟識的身影經過,又好似比去年孤身上路黎得溫暖!
由於要影大合照,所以5:30AM已經到起步點附近,跟一大顆人影相,熱身,吹水真係可以減去多少壓力,影相後突然落出一陣雨粉,令已經寄存行李的我大失預算,唯有入番地鐵站入面保暖,到6:15左右就上線,所以都算排幾前,亦由於人多所以都不覺冷..!!一起步在挑戰組跑手真係好快,200公尺左右已經散開晒,差不多完全無塞車,一路跟自己步伐跑,跑10K47分幾,跟預計一樣,這時候對330還是充滿信心,而經過南灣隧道後開始天氣回暖,雲亦開始少了,所以在青馬橋即使大風也不覺凍,而在橋中間位望到對面回程的奶師兄(今年的千金先生真替他高興)心諗我係咪跑快左呢,但之後有幾個熟識的身影--輝仔,DANIEL,阿平也超越了我,又令我覺得應該速度無快到喎.之後到汀九橋,今年掛住觀察身體狀況同步速,連望到家的一幕都無望到,汀九折回點後,在去程的KENNY兄隔箸線也向我加油,而同一時間太陽靜靜地出來了,到半程時1:42:46都依然係330的射程範圍.跟住係漫長的落斜本以為好有希望達成不可能的任務.之後KF在後殺上來,而DANIEL就受傷慢下來給我們過了,而癲友的KEVIN在上青馬橋的路上離遠向我加油,令我相當感動,之後跟KF的順風車走了幾K,到長青隧道出口時,可能飲水時打亂了步伐,就跟唔上佢,就再孤軍作戰..!!長青隧道出口後面對箸太陽,體溫不斷上升,個人好似謝左咁(看來今年夏天要跑多D,等身體適應到先得),之後每KM都跌出5分外,明明落斜點解會咁??去到30K時間2:28:28,如加力去番5分1K,其實330都係做到的.在近30K時見到火兄停下拉筋,向他問好後再在前面不遠處又見到阿平停了下來,令我心生恐懼,於是都係唔隔硬來,只是保持5分半左右1K前進,到奧海城,在此拍照的DANNY兄向我打氣,到西隧入口MILL姐又向我打氣,但去到34K西隧入口時間已經係超過2:50,因西隧上斜還爻有兩K要上,已知大勢而去,連落斜的一K也只做出5:24,到上斜時都仲堅持到繼續跑,因此時心想即使330做唔到,JOG返去都一定做到340的最低要求,再加上有理大校友在上斜時經過拍左段佢仲向我打氣,互相打氣下就保持住上斜的動力,不過呢兩K都用左超過12分鐘,更加肯定330無望,之後進入新路的中環碼頭,遙遠望到癲友打氣團的綠色打氣牌,感動到想喊,加上心諗應該做唔到330,令大家失望,當時真係想喊,但我話晒都係一間正能量工廠,所以都加快步伐,與及做出招牌笑容黎接受佢地的打氣!過了中環後,去到新政府總部,見到一個隧道位,又話新路全平路既...呃人既..!!於是又慢番,此時一個同我互片左10K左右的師妹又在後方殺上,於是就諗住同她玩埋呢K喇,不過可能佢都應該知到做千金少姐無望,好也HEA住跑咁..到上馬師道天橋的水站她乾脆停下飲水添,而我就整理好儀容,準備過橋後的鏡頭..XDD,到維園前應該都被好多人影過叫過,當時望錶3:35-6左右,心諗好唔好做338好意頭過337呢...!!但去到衝線位都係336多D,無理由行回終點架,於是又發揮衝鋒車本色,衝埋去,咁就做出3:37:14呢個看似不太差,其實有點遺憾的成績...!!
最後大會成績
807 758 278 MMM1 23180 3:37:47 3:37:14 0:48:25 1:43:14 2:28:48
去年時間 4:55 4:55:44 1:03 2:15 3:17
相比去年每10K都快了15分鐘以上,對一個只認真練了五個月的跑手,真係應該收貨,但喜悅感真的不大..!!
總結今次未竟全功,應該係長課不太足不足以應付不同天氣環境,心理質素低心魔太大,跑步知識不足,來年要加強不足之處,向更不可能的任務3:15進發.
[ 本帖最後由 tank1438 於 2012-2-10 12:35 編輯 ] 原帖由 tank1438 於 2012-2-10 12:28 PM 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
遲來的2012渣馬...全紀錄..!!
嘗試寫了幾日也寫不出,本來想出了個紀錄的POST就算,但始終一年一個渣馬,怎麼也好,寫出來做過紀錄將來看看也是一個值得回味的經歷..!!
看回去年初馬的紀錄,真係好開心 ...
加油"坦克":victory: 原帖由 tank1438 於 2012-2-10 12:28 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
之後進入新路的中環碼頭,遙遠望到癲友打氣團的綠色打氣牌,感動到想喊,加上心諗應該做唔到330,令大家失望,當時真係想喊,但我話晒都係一間正能量工廠,所以都加快步伐,與及做出招牌笑容黎接受佢地的打氣!...
hjhjD094hjhj 坦克師兄：其實小二當時都好感動，因為是你「一手湊大」小二，
小二在9:45am開始不停望錶...小二企左咁多個鐘，就係要等你及其他癲友！
小二不停昅住有無穿粉紅色衫既你...當小二看不到你時候...心裡很焦急，很擔心你...
你做唔做到330唔重要，最重要是你平安及完成賽事，你永遠都係小二既大師兄！
小二終於知道點解你成日戴黑超啦...原來唔想俾人見到你喊~~！！
希望小二明年今日，可以學你咁...寫一篇渣馬後感受啦！hjhjD089hjhj
