馬王兄,
sub50 jump to sub43! 勁呀！
Alex兄，你都好強，一齊加油啦！ 弓起 , 恭喜 , 馬 王 sub 43'
好厲害 , sub 40' 好快達標:victory: 馬王厲害喎，10k比之前快了7分鐘呀..
相信若然唔係落雨的話可以跑得更快呢~~
sub 40的日子只日可待...
加油呀~~ 謝謝loud兄及cookie，sub40'呢個關口真係唔易衝破，不過小弟會盡力晌今年內達成！ 三月總結：
回看今個月的操練記錄，明顯地看到較之前更側重於強度練習，而於月尾的十公里比賽當中跑出了個人的最佳時間，這是特訓的最佳回報。
預計四月仍然會保持強度操練，不過，另外會投放更多時間在基本功及tempo run上，希望耐力可以再進步一點！
三月一共跑了約90km。
01-03-2009>>> 約10km (連上斜特訓, 2'09"+8'48"+5'51"+4'13"+2'14" = 23'17")
02-03-2009>>> sit up(33+33+33+33+33=165) 6km (28'41") + 1km cool down
04-03-2009>>> 4.56km(22'28") + 衝圈3分連休 424mx6 (1'21", 1'28", 1'29", 1'29", 1'31", 1'32") + 約11km(55'31")
06-03-2009>>> 2.5小時邪神式地獄訓練
07-03-2009>>> 上斜特訓 (6'44"+7'32"+4'24"+2'12" = 20'52" 連休<25'09">) + 10km (58'45")
09-03-2009>>> 基本功訓練 1.5小時
10-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+19=123)
11-03-2009>>> sit up(33+33+33+33+33=165) 3.2km + 衝圈3分連休 424mx10 (1'28", 1'31", 1'32", 1'34", 1'33", 1'32", 1'32", 1'33", 1'33", 1'20") + 8.24km(36'50")
12-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+26=130)
13-03-2009>>> sit up(34+34+34+34+34=170) 2.5小時邪神式地獄訓練
14-03-2009>>> 屯門公奄19.7公里行+跑 (2:15'14")
16-03-2009>>> 基本功訓練 1.5小時
18-03-2009>>> 衝圈8分連休 1296m x 4 (4'53", 5'02", 5'02", 5'12") + 7圈 cool down
19-03-2009>>> sit up(35+35+35+35+35=175)
22-03-2009>>>引體上升(10+10+9=29)
23-03-2009>>> circuit training 1小時
24-03-2009>>> 霸腿三式 (每式八分多鐘)鴨仔行x5> 跨步行x5 > 鴨仔行x5 > 跨步行x5 (鴨：約53步 / 跨：約35步)
25-03-2009>>> sit up(36+36+36+36+36=180) Interval 1st(3'54", 2'58", 2'11", 1'19") 2nd(3'54", 2'58", 2'12", 1'22") 3rd(3'57", 3'01", 2'14", 1'15")
27-03-2009>>> 邪神課 2.5小時
28-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+30=134) sit up(38+38+38+38+38=190)
29-03-2009>>> 吐露港十公里賽 42'33"(pb)
30-03-2009>>> sit up(39+39+39+39+39=195) 基本練習1小時
31-03-2009>>> 基本練習 2小時15分鐘
[ 本帖最後由 上水馬王 於 2009-3-31 20:50 編輯 ] 馬王真係勤力過人:victory: 馬王兄好厲害....唔怪得進步得咁快
近排好似見你修左身(唔知係咪錯覺)
黎緊如果再加量建議你計畫好休息日~當進步得越快~就越易受傷
強度同休息要調整得好~先可以長跑長友:victory: 馬王兄, 睇到你既訓練 program 真係嚇死我 :L
唔怪得你進步得咁快, 真係要恭喜你PB成功 :handshake
一鳴驚人果然得來不宜 :funk:
回復 645# 的帖子
馬王兄，你話今個月跑了90K，想請問包唔包括熱身圈和cool down呢？我都想記錄低d里數呀。基本功訓練�基本練習閒閒地都個幾二個多鐘:L 有什麼內容呢？得閒研究下，過幾招黎丫:loveliness: 原帖由 sleung2002hk 於 2009-3-31 22:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
馬王兄好厲害....唔怪得進步得咁快
近排好似見你修左身(唔知係咪錯覺)
黎緊如果再加量建議你計畫好休息日~當進步得越快~就越易受傷
強度同休息要調整得好~先可以長跑長友:victory:
咁練法唔進步番咁上下就奇:L
仲勤力過你同我好多:L 原帖由 stanwong 於 2009-3-31 22:42 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
馬王兄，你話今個月跑了90K，想請問包唔包括熱身圈和cool down呢？我都想記錄低d里數呀。
基本功訓練�基本練習閒閒地都個幾二個多鐘:L 有什麼內容呢？得閒研究下，過幾招黎丫:loveliness:
應該係邪神教個d野來:L 走到好時間的確令人有更大動力去操鍊, 馬王兄除左追求進步外, Keep住基本節奏及時間也是重要一環, 時間唔好太大上大落, 慢慢上打好個底就更穩打穩紮, Leung兄講得岩, 仲要注意休息時間, 身體需要休息才有動力向前, 加油ng19hgh . 期待C兄做到更滿意既成績. 恭喜馬王兄pb成功。
所謂"基礎打得好，衰極有個譜"，祝你成績可穩步上揚。 原帖由 sleung2002hk 於 2009-3-31 22:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
馬王兄好厲害....唔怪得進步得咁快
近排好似見你修左身(唔知係咪錯覺)
黎緊如果再加量建議你計畫好休息日~當進步得越快~就越易受傷
強度同休息要調整得好~先可以長跑長友:victory:
梁兄每一句指點說話對小弟來說都十分值錢！ 謝謝！
小弟覺得你上賽季真係好成功，keep得好好，我黎緊會模仿你的操練過程，到時睇下有你幾多成功力...hgjD115ghjghj 原帖由 cu83 於 2009-3-31 22:11 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
馬王兄, 睇到你既訓練 program 真係嚇死我 :L
唔怪得你進步得咁快, 真係要恭喜你PB成功 :handshake
一鳴驚人果然得來不宜 :funk:
CU兄肯去練一樣可以有咁既效果~hgjD115ghjghj
我覺得Fat-B兄幾受得"苦"，應該會好操得，當佢修身後一定會係快馬！ 原帖由 stanwong 於 2009-3-31 22:42 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
馬王兄，你話今個月跑了90K，想請問包唔包括熱身圈和cool down呢？我都想記錄低d里數呀。
基本功訓練�基本練習閒閒地都個幾二個多鐘:L 有什麼內容呢？得閒研究下，過幾招黎丫:loveliness:
計埋晌屯門及跑馬地的操練，仲有熱身圈，差不多90km吧~
今晚玩下d基本野啦~hgjD115ghjghj 原帖由 LaCo 於 2009-4-1 01:49 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
咁練法唔進步番咁上下就奇:L
仲勤力過你同我好多:L
LaCo唔勤力d既話，年底我會過你頭~hgjD115ghjghj 原帖由 Gills 於 2009-4-1 09:27 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
走到好時間的確令人有更大動力去操鍊, 馬王兄除左追求進步外, Keep住基本節奏及時間也是重要一環, 時間唔好太大上大落, 慢慢上打好個底就更穩打穩紮, Leung兄講得岩, 仲要注意休息時間, 身體需要休息才有動力向前, 加 ...
係既嬌兄，多謝你的指點，小弟會緊記~ngD155hgh
昐望有一天可以跟實前輩的背影~ 原帖由 炖奶佬 於 2009-4-1 10:37 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
恭喜馬王兄pb成功。
所謂"基礎打得好，衰極有個譜"，祝你成績可穩步上揚。
多謝炖奶佬師兄！
小弟日後仲要向師兄多多學習呢，遲d一齊操山！ngD149hgh 尋晚見到馬王兄D 肌肉開始出黎,衝刺力又強左,基本功既鍛鍊初見成效~~:$
玩完四月呢兩個比賽我都要從頭做起,開始部署炎夏特訓~~utyuftyftyf
